Of je nu net begonnen bent met hardlopen of al jaren kilometers maakt, de kans is groot dat je zoveel mogelijk runs in een toch al druk schema wilt proppen. Je zult vroeg opstaan, een sociale bijeenkomst overslaan, en misschien zelfs door wat pijntjes en kwaaltjes rennen om die broodnodige loop in je leven te passen. Je krijgt een kick van hardlopen, en ook al weet je dat je beter kunt hardlopen, soms is gewoon hardlopen al genoeg. Maar stel je eens voor dat je voor elk rondje hardlopen zou bedenken dat het niet zomaar een rondje hardlopen is, maar een opstapje naar iets groters? Wat als je niet alleen snel liep, maar slim liep?

Veel mensen hebben hun eigen rituelen voor de wedstrijd, van het eten van een favoriete gezonde snack tot het visualiseren van het lopen door een finishlijn. Maar als je voor elke trainingsloop goed nadenkt, kan dat een grote invloed hebben op je doelen. Wanneer het leven druk wordt, kunnen hardlopers vergeten dat er een doel achter elke training zit: beter worden. Elke loop is een kans om beter en efficiënter te zijn dan voorheen, dus waarom zou je jezelf niet klaarmaken voor succes? Hier is een lijst met vijf dingen die u voor elke hardloopwedstrijd moet doen om ervoor te zorgen dat u het meeste uit uw training haalt – en misschien zelfs een beetje plezier hebt terwijl u dit doet.

Hydrate

Ik weet het, ik weet het. Je hebt deze al eerder gehoord. Maar de kans is groot dat u nog steeds niet genoeg water drinkt. De hoeveelheid water die je drinkt voor je training moet direct gerelateerd zijn aan de afstand die je loopt, en er moet rekening worden gehouden met de temperatuur en de vochtigheidsgraad van het klimaat waarin je je bevindt. Het is moeilijk om een exacte meting te geven van hoeveel water je moet drinken voordat je gaat hardlopen, dus let op de elementen (weer, enz.), je plan (afstand, snelheid, enz.), en je lichaam voordat je het water ingaat.

Stel jezelf de volgende vragen: Hoe vaak heb je vandaag geplast? Hebt u cafeïne of alcohol gedronken (beide zijn diuretica die tot vochtverlies leiden)? Hoeveel water heeft u de afgelopen uren gedronken? Hoe voelt u zich? Hebt u dorst? Wat je ook gedronken hebt, je kunt je waarschijnlijk nog wel een glas water veroorloven. Vergeet niet om minstens 30 minuten voor het hardlopen te hydrateren – vooral als het buiten warmer is dan 60 graden. En maak een plan om te rehydrateren als je loopje langer dan 45 minuten gaat duren. Maar dit alles gezegd hebbende, wil je niet te veel hydrateren (waarom moet het allemaal zo ingewikkeld zijn?!). Als je je opgeblazen en vol voelt – alsof er water in je buik klotst – heb je misschien te veel gedronken. Als dat gebeurt, neem dan 30-60 minuten extra voordat je gaat lopen, anders kun je buikpijn krijgen.

Play A Pump Up Song

Niets windt me zo op voor een rondje hardlopen als een goede pre-run pump up jam (iemand een dansfeestje voor één vrouw?). Zet je favoriete Spotify-afspeellijst op terwijl je je omkleedt (Beyoncé, graag) en tijdens je warming-up. Muziek kan niet alleen uw stemming en energieniveau verbeteren, maar ook uw hartslag verhogen, waardoor u nog beter voorbereid bent om een aantal kilometers te lopen.

Tune Into Your Body

Bedenk welke spieren strak aanvoelen, of er iets “niet goed” aanvoelt, of dat er iets is waar u tijdens het hardlopen aan wilt werken. Misschien heb je sinds je laatste loopje een knagende pijn opgemerkt. Misschien voel je je wat stijver na de hele dag zitten. Rek voorzichtig wat strak is, en overweeg een paar voorbereidende oefeningen te doen om ervoor te zorgen dat je de spieren aanspreekt waaraan je het meest wilt werken.

Een goed ritueel voor het hardlopen is om wat perturbatie te doen, een soort oefening die helpt je lichaam te trainen om te stabiliseren met een verhoogde reactietijd tegen onverwachte krachten. Om dit te doen, ga op je rug liggen met je knieën gebogen en een medium weerstand Theraband (een elastische band die op verschillende manieren kan worden gebonden en uitgerekt om weerstand toe te voegen aan een oefening) rond beide dijen, net boven de knieën. Gebruik een lange stok (ik gebruik een paraplu) en sla herhaaldelijk op de Theraband in de ruimte tussen de knieën terwijl u uw knieën stabiliseert zodat ze zo weinig mogelijk bewegen (zodat ze niet naar binnen vallen). In het begin voelt u zich misschien een beetje dom, maar deze oefening is een geweldige manier om de spieren van de gluteus medius – een van de belangrijkste stabilisatiespieren tijdens het hardlopen – te laten ontvlammen en “wakker te maken” voor u op pad gaat. Elk ander gewricht in je lichaam is beter af als je bilspieren hun werk doen, dus probeer deze kleine pre-run oefening voor 2 sets van 30 seconden voordat je op pad gaat. Het voelt in het begin misschien onwennig, maar de rest van je lichaam zal je later dankbaar zijn.

4) Denk na over de vorm

Is er iets aan je vorm dat je wilt verbeteren of veranderen? Heb je eraan gewerkt om je paslengte te verkorten, met je tenen te lopen in plaats van met je hiel, of eraan gedacht je schouders omlaag en naar achteren te houden om je borstkas open te houden zodat je gemakkelijker adem kunt halen? Voordat je gaat hardlopen en al je slechte gewoontes gaat versterken, denk dan na over wat je wilt veranderen (of gewoon over het behouden van een goede vorm in het algemeen), en zet je in om je tijdens het hardlopen op die verandering te concentreren. Slechte gewoonten zijn bedoeld om te worden gebroken – maar het vergt concentratie en veel herhaling om nieuwe, goede gewoonten op te bouwen en de manier te veranderen waarop je hersenen je lichaam vertellen om te bewegen.

5) Stel een trainingsdoel

Of het nu gaat om een nieuw tempo, een andere route, een snellere tijd of een langere afstand, stel uzelf iets ten doel dat u al lang van plan was te bereiken voordat u naar buiten gaat en ga ervoor. Loop met een doel. Het stellen van een redelijk doel voor een gewone trainingsloop zal je helpen dichter bij je wedstrijddoelen te komen — of misschien alleen je persoonlijke doelen. De eerste stap om te krijgen wat je wilt, is weten wat je in de eerste plaats wilt.

Nou ga het halen!

Afbeeldingen: (1, 2, 4, 5); Pexels (3)