Owen Anderson vraagt zich af hoe heet je warming-up moet zijn

Er is veel onenigheid onder atleten en coaches over hoe intensief een warming-up moet zijn. De gangbare opvatting is echter dat een aanzienlijk deel van de warming-up zeer intensief moet zijn als de daaropvolgende training of wedstrijd met een hoge intensiteit moet worden uitgevoerd. Eén theorie is dat het “opstoken” van de hersenen en het ruggenmerg met een activiteit van zeer hoog niveau het zenuwstelsel zal voorbereiden om de spieren efficiënter te coördineren tijdens het werk van topkwaliteit dat zal volgen. Een andere redelijke hypothese is dat een inspanning van hoge intensiteit tijdens de warming-up de spieren beter opwarmt en zo de flexibiliteit bevordert, wat de beweging kan verbeteren en het risico op spier- en peesverrekkingen kan verminderen.

Er is weinig bekend over het effect van de intensiteit van de warming-up op het bewegingsbereik van de belangrijkste gewrichten in het lichaam (‘flexibiliteit’), en er is niets bekend over het verband tussen de intensiteit van de warming-up en het risico op blessures. Het onderzoek naar het verband tussen warming-up en bewegingsbereik heeft zeer onduidelijke resultaten opgeleverd. In een tweetal onderzoeken leidden 15 minuten opwarming op een fietsergometer met een zeer bescheiden intensiteit van 50 watt en 15 minuten van een soortgelijke inspanning in combinatie met rekoefeningen tot een groter bewegingsbereik in de heupzone, vergeleken met geen opwarming. Daarentegen bleek uit een ander onderzoek dat 20 minuten oefenen op een hogere intensiteit van 86% van de maximale hartslag geen significant positief effect had op de range of motion bij de knie.

Om een beter inzicht te krijgen in de effecten van de intensiteit van de warming-up op het bewegingsbereik en de atletische prestaties, met name tijdens inspanningen van hoge intensiteit, hebben wetenschappers van de University of British Columbia in Canada en de University of Otago in Nieuw-Zeeland onlangs negen mannelijke senior rugby-unionspelers bestudeerd, met een gemiddelde leeftijd van 22 jaar, een gemiddeld gewicht van 176 pond en een gemiddelde VO2max van 60.4 ml/kg-min.

Opening the hydrogen floodgates

De atleten deden vier afzonderlijke proeven in het laboratorium op vier afzonderlijke dagen. Elke proef begon met een range-of-motion evaluatie van de heup, knie en enkel, gevolgd door 15 minuten loopband opwarming op 60, 70, of 80% van VO2max (drie proeven) of helemaal geen opwarming (de vierde proef). In alle vier de gevallen werd gedurende drie minuten een reeks rekoefeningen voor de beenspieren uitgevoerd, gevolgd door een tweede range-of-motion evaluatie en vervolgens een all-out test op de loopband. Bij de proef zonder opwarming (controle) zaten de atleten gewoon 15 minuten op een stoel voordat ze hun drie minuten stretching voltooiden. De populaire proprioceptieve neuromusculaire techniek van ‘contract-relax’ stretching werd in alle gevallen gebruikt, en er werd speciaal geprobeerd de hamstrings, heupflexoren, quads en kuitspieren te ontkreuken. Voor de volledige loopbandtest die op de stretchoefeningen volgde, renden de atleten gewoon zo lang mogelijk tegen een snelheid van slechts 13 km/uur – maar wel op een zeer zware helling van 20%.

Het bleek dat de actieve warming-ups het lichaam van de atleten echt opwarmden in vergelijking met de controlesituatie. Meer bepaald deden de 60 en 70% VO2max opwarmingen de lichaamstemperatuur (gemeten via rectale sondes) stijgen met bijna een volledige graad Celsius, terwijl de 80% VO2max inspanning de temperatuur nog eens met een halve graad deed stijgen. De hartslag volgde een soortgelijke trend, met de hoogste gemiddelde hartslag tijdens de 80% loopbandinspanning, aanzienlijk lager tijdens de 70% loop, nog lager tijdens de 60% loop en het laagst van allemaal in de controlesituatie. Echter, omdat drie minuten rekken volgde op de warming-up runs en voorafging aan de all-out tests, was de hartslag in alle actieve groepen ongeveer gelijk toen de all-out tests begonnen.

Stretchen alleen had geen enkel effect op de range of motion, omdat er geen toename was in range of motion in de controle situatie. Echter, enkel dorsiflexie (een beweging die de achillespees en kuitspieren rekt) en heup extensie werden sterk bevorderd door alle drie de intensiteiten van de warming-up. Daarentegen werd de kniebuiging (een maat voor de flexibiliteit van de quadriceps) door geen enkele opwarmingsconditie verbeterd, en de heupbuiging (een indicatie voor de flexibiliteit van de hamstring) werd alleen verbeterd door de 80%-VO2max opwarming.

Waarom was de warming-up met de hoogste intensiteit minder effectief dan die van lagere intensiteit? Een mogelijke verklaring is dat de zwaardere warming-up vermoeiender was voor de atleten, maar dit zou een zeer zwakke conclusie zijn. Omdat rekoefeningen en metingen van het bewegingsbereik na de warming-up volgden, begonnen de atleten hun all-out tests pas ten minste vijf minuten na de warming-up. En vergeet niet dat, toen de all-out tests begonnen, de hartslag in alle actieve groepen precies gelijk was, zodat het gevoel van vermoeidheid ook gelijk moet zijn geweest.

Een meer waarschijnlijke verklaring is dat de 80% VO2max warming-up boven de lactaatdrempels van veel van de atleten lag en dat, als gevolg daarvan, melkzuur zich misschien in grotere mate in de spieren van de atleten heeft opgehoopt dan tijdens de mindere inspanningen. De extra waterstofionen die door het melkzuur in het interne milieu van de spiercellen vrijkwamen, werden misschien niet ‘opgeruimd’ in de periode van vijf minuten voor de all-out test, en deze waterstofionen zouden de afbraak van glucose voor energie tijdens de hellende loopband kunnen hebben vertraagd, waardoor de atleten minder energie overhielden om hun all-out tests te voltooien. De extra waterstofionen kunnen het ook moeilijker hebben gemaakt voor de spiercellen om daadwerkelijk samen te trekken, wat mogelijk leidde tot vroegtijdige vermoeidheid in de hoge intensiteit groep.

Betekent dit dat je niet intens moet trainen tijdens je warming-up als je van plan bent om intens te presteren tijdens je training of wedstrijd? Absoluut niet! Bedenk dat de door de Canadese en Nieuw-Zeelandse onderzoekers gebruikte warming-ups continu van aard waren, en er is geen reden voor u om deze continuïteit te evenaren. Als het probleem met de 80% VO2max warming-up werkelijk was dat er te veel waterstofionen in de spiercellen werden gedruppeld, dan zou dit effect kunnen worden omzeild door de warming-up in afzonderlijke delen op te splitsen, waarbij intensieve activiteit wordt afgewisseld met lichte inspanning. Een periode van 15 aaneengesloten minuten bij 80% VO2max is zeker niet nodig om het zenuwstelsel voorafgaand aan de training op te stoken, noch is het nodig om de hartslag op de juiste wijze te verhogen. Voor de bijna één minuut durende inspanning die in deze studie werd gebruikt, zou een warming-up van 15 minuten met 3-4 segmenten van 30-40 seconden met hoge intensiteit, afgewisseld door rustige oefeningen gedurende de resterende tijd, volkomen geschikt zijn geweest – en minder waarschijnlijk om de waterstofsluizen te openen.

Intensiteit is niet de belangrijkste determinant van flexibiliteit

De hoogste intensiteit (80% VO2max) warming-up leek het beste te zijn voor het bevorderen van bewegingsbereik tijdens heupflexie, wat niet verrassend is omdat sneller hardlopen de hamstrings beter uitrekt dan langzamere inspanningen (voorwaartse zwaai van het been vindt in grotere mate en met een hogere snelheid plaats). Voor het overige waren de verschillende intensiteiten ongeveer even effectief in het losmaken van de benen, wat erop wijst dat intensiteit op zich niet de belangrijkste determinant van flexibiliteit is.

Wat betekent dit onderzoek voor u als atleet? Bedenk dat een warming-up je specifiek moet voorbereiden op wat je tijdens je wedstrijd of training moet doen. Een 15 minuten durende continue warming-up op 80% VO2max, gevolgd door vijf minuten rust, heeft weinig gelijkenis (qua tijd of intensiteit) met een boven-VO2max inspanning zoals die gebruikt werd in deze studie, en zou dus niet de optimale warming-up zijn voor zo’n inspanning. We moeten opwarmingen met stukken van hoge intensiteit niet verwerpen enkel omdat een continue opwarming met hoge intensiteit niet zo goed uitpakte in dit onderzoek. Zoals gezegd, zou een betere match een warming-up zijn geweest die 3-4 korte (30- tot 40-seconden) segmenten bevatte op de doelintensiteit, die ver boven VO2max lag; deze korte inspanningen zouden de waterstofionen niet hebben opgestapeld en zouden het zenuwstelsel hebben gedwongen om zich klaar te maken voor een situatie van superhoge intensiteit.

Voor wedstrijden of trainingen die langer dan een minuut duren, zou het volkomen gepast zijn om langere opwarmingssegmenten op te nemen op de lagere intensiteiten die voor dergelijke langdurige inspanningen worden gebruikt. Als een groter bewegingsbereik echt gewenst is, zou men ook speciale dynamische oefeningen aan de warming-up kunnen toevoegen die de belangrijkste gewrichten van de benen bredere bewegingen laten maken dan die welke worden geassocieerd met de basishandelingen van hardlopen, fietsen en of lopen; deze meer expansieve bewegingen zouden een beter werk moeten doen van het ‘losmaken van de benen’.

Owen Anderson