Intro

Wanneer we het over het trainen van de benen hebben, denken we vaak alleen aan de hams en quads. Sommigen denken ook aan de bilspieren, maar de adductoren zijn meestal een bijzaak. Om het belang van het trainen van de adductoren te verduidelijken, moet je eens kijken naar het blessurepercentage van adductor/groin scheuren. In een studie gepubliceerd door (1), analyseerden onderzoekers heup- en liesblessures in collegiale atletiek van 2009-2014 en rapporteerden 1.984 heup/groinblessures. In totaal maakten adductor/ lies scheuren ~25% uit van alle blessures, wat de meest voorkomende blessure was (1). Er werd ook opgemerkt dat de meeste adductor/groinblessures voorkwamen bij sporten die schoppen, schaatsen en plotselinge veranderingen van snelheid of richting met zich meebrengen.

De adductorgroep is van cruciaal belang voor de prestaties, ongeacht de sport. Zelfs bij sporten die niet dominant zijn voor het frontaal vlak moet men rekening houden met de adductoren, gezien hun rol in flexie en extensie. Bovendien spelen de adductoren een belangrijke rol als synergisten in een groot aantal heupbewegingen en kunnen zij in zekere zin de basis vormen voor het optimaliseren van de algemene heupfunctie.

Laten we eens kijken naar een praktisch voorbeeld van adductorfunctie om dit te illustreren.

Zoals beschreven in (2), zijn tijdens snelle of complexe bewegingen waarbij beide benen betrokken zijn, de adductoren bilateraal en gelijktijdig actief, terwijl ze bijdragen aan de stabiliteit van het bekken. Denk bijvoorbeeld aan de heen en weer gaande en wisselende rollen van de adductoren die nodig zijn tijdens een hoge trap. Op het standbeen hebben we eindheup en knie extensie terwijl de adductoren isometrisch adducteren terwijl ze een enorme hoeveelheid torsie managen. Op het schopbeen doorlopen we in wezen een volledige ROM van zowel de heup als de knie, waarbij de rol en bijdrage van de adductoren varieert gedurende de schopbeweging. Maar denk aan de rol in het assisteren van zowel snelle flexie en extensie, samen met het produceren van een enorme hoeveelheid kracht.

Een ander veel voorkomend probleem met betrekking tot de adductoren is wanneer de quads en de hams te dominant worden. Wanneer spieren niet worden gebruikt, of niet worden getraind in deze context, vallen ze uit en beginnen ze te atrofiëren. Wanneer spieren uitvallen, worden ze niet alleen kwetsbaar, maar destabiliseren ze het hele systeem, met name het heupgewricht. In dit geval, als we door zouden gaan met het ontwikkelen van de hams en quads terwijl we de adductoren blijven verwaarlozen, zullen de hams en quads overbelast raken. Op dit punt zijn niet alleen de adductoren kwetsbaar, maar lopen we nu ook het risico dat de hammen en quads letsel oplopen.

Adductor/Abductor Relatie

De adductoren zijn een nogal eigenaardige spiergroep, die de adductor brevis, longus en magnus omvat, samen met de pectineus en gracilis. Hun eigenaardigheid ligt in het feit dat zij in staat zijn de heup te adducteren, inwendig te roteren, te buigen en te strekken (2). De brevis en longus dragen beide bij tot de flexie, terwijl de beide koppen van de magnus bijdragen tot de extensie (3). Hoewel dit contra-intuïtief kan lijken, geldt dezelfde onregelmatigheid ook voor de abductoren. De primaire abductoren omvatten alle vezels van de glute medius en minimus, en de TFL. Echter, op basis van de positie van de heupen/benen, kan de verantwoordelijkheid van deze spieren veranderen.

Bijvoorbeeld, wanneer de heup meer dan ~40° gebogen is, kruist de krachtlijn van de adductoren de extensorzijde van de mediaal-laterale rotatie-as, waardoor zij een hefboomwerking hebben die hen in staat stelt bij te dragen tot de heupverlenging (2). Bovendien zijn de adductoren, wanneer de heup bijna in extensie is, mechanisch voorbereid om de heupflexoren als synergisten te assisteren (2). Er wordt een bijna inherent triplanair beroep gedaan op de adductoren, wat deels kan verklaren waarom liesverrekkingen en -scheuren zo’n vaak voorkomende sportblessure zijn.

Een component van de heupabductoren die bij het coachen vaak over het hoofd wordt gezien, is hun rol als interne rotatoren. Dit is vooral het geval wanneer de heup in flexie is. In principe lijkt dit niet mogelijk te zijn. De anterieure vezels van de glute medius en minimus dragen echter bij aan de interne rotatie van de heup, en zijn samen met de TFL in staat om heupabductie en intern rotatiekoppel aan de heup te combineren (3). Het belangrijkste punt dat we hier moeten meenemen is dat de mate van heupflexie uiterst belangrijk is voor het isoleren van specifieke spieren en spierwerking in training. We kunnen dit ook gebruiken voor het beoordelen van blessures en bewegingsbeperkingen. Een veelvoorkomend voorbeeld is het verwarren van een liesverrekking met een structureel tekort aan interne rotatie. Door de atleet aan te passen en in verschillende graden van heupflexie te plaatsen, kunnen we het probleem beter en nauwkeuriger beoordelen.

Internal/External Rotator Relationship

De primaire interne rotatoren omvatten de iliacus, adductor brevis/longus, en de anterior vezels van de glute med. (2). Ik wil hier geen overdreven algemene bewering doen, maar zowat elke atleet die ik zie heeft zwakke of onderontwikkelde interne rotatoren. Zelfs de atleten die passief kunnen bewegen in een volledig bereik van heup-IR, kunnen de meeste van hen de spieren niet erg goed actief gebruiken. De relatie tussen interne en externe rotatoren is zeer gelijkaardig aan de hierboven geschetste. De ene groep wordt gecompromitteerd door kort en zwak te zijn, de andere groep wordt verlengd en is zwak. Elk van hen heeft dan zijn eigen cascade-effect dat de functie elders in de heupen verstoort.

Wat vooral belangrijk is om op te merken bij de interne/externe rotator groep is (opnieuw) hoe hun rol verandert op basis van graden van flexie of extensie. Ik heb hier al een beetje op gezinspeeld, maar de rol of verantwoordelijkheid van deze spieren verandert naargelang de positie van waaruit we werken. Dit illustreert echt het belang van het gebruik van een veelheid aan houdingen, posities en bewegingsvlakken in de training. Bijvoorbeeld, werken vanuit de split positie zet één heup in flexie en de andere in extensie. Door dit te doen, veranderen we fundamenteel de rol van de adductoren op elk been, wat vervolgens de functionele rol van de bilspieren en andere spieren die het heupgewricht kruisen verandert. Daarnaast kan het werken vanuit verschillende dieptes in de gespleten positie ook gunstige effecten hebben. Hoe dieper we in flexie gaan, hoe meer we van de interne rotatoren vragen om als heup-/bekkenstabilisatoren te werken om de juiste bekkenuitlijning te handhaven (3). Het gaat erom dat je weet hoe je je anatomie moet toepassen en hoe je een atleet moet positioneren die een specifieke eis of zwakte heeft.

Beoordeling van de adductoren

Statische beoordeling van de adductoren is heel ongecompliceerd. Ik gebruik de handmatige spiertestprotocollen die in NKT worden beschreven om de kracht van elke primaire adductorspier te isoleren en individueel te bepalen. Naast de handmatige spiertesten zal ik ook de algemene rekbaarheid (of “flexibiliteit”) van het weefsel in verschillende posities beoordelen. Wat de dynamische beoordeling betreft, zal ik me vooral baseren op het SL-scharnier, de split squat of lunge en de bilaterale squat om een idee te krijgen van hoe de adductoren er functioneel uitzien. Laten we eens kijken naar enkele veel voorkomende problemen die ik hierbij zie.

“Toeing out”

Swing leg crossing midline

Waar ik als eerste naar zoek bij het SL-scharnier is de aanwezigheid van zwakke glute med/min op het standbeen (Trendelenburg sing). Als de atleet zwakke of onderontwikkelde abductoren heeft, dan kunnen we veilig aannemen dat de adductorgroep ook gecompromitteerd zal zijn. In dit geval zouden de adductoren waarschijnlijk kort/zwak zijn en gecompromitteerd in frontale vlakke acties. Als we vervolgens naar het zwaaibeen kijken, zien we vaak atleten die hun middellijn kruisen of hun teen naar buiten en weg van het lichaam schoppen (zie de video’s hierboven)

Dit kan wijzen op ofwel chronisch verkorte/verzwakte (kruising middellijn) of chronisch verlengde/verzwakte (naar buiten schoppen) adductoren. Bovendien kijk ik bij het standbeen of er sprake is van overmatige bekkenkanteling naar voren of achteren, of overmatige overpronatie aan de voet. In beide gevallen kan de adductorgroep aangetast zijn. Gezien de rol die de adductoren spelen bij het buigen en strekken van de heup, kan het chronisch verkorten of verlengen van de adductoren een verstorend effect hebben op de beweging. Een overmatige voorwaartse kanteling van het bekken verstoort bijvoorbeeld het vermogen van de heupen om in flexie te werken. De adductoren kunnen deel uitmaken van deze beperking, vooral in diepere flexie- en/of extensiebereiken.

Bij onze tweede test, de split squat, zijn er twee belangrijke dingen om naar te kijken en beide zijn vrij gemakkelijk op te sporen. De eerste is mediale of laterale tracking van de knie op het achterste been. Als de achterste knie mediaal inzakt, kan dat wijzen op een chronisch korte/strakke adductor die de knie naar de middellijn trekt als we naar een dieper bereik van heupstrekking gaan. Wat betreft lateraal volgen, hoewel dit kan komen doordat de glute med/min. kort/strak is, kan het ook een teken zijn van een zwakke adductor die niet in staat is om de knie in een goede positie te houden.

Mediale knievolging bij split squat

Laterale knievolging bij split squat

Voor het voorste been zijn we eigenlijk alleen maar op zoek naar de aanwezigheid van een mediale of valgus knie-inzakking. In dit geval weten we dat een dynamische knievalgus in verband wordt gebracht met zwakke laterale bilspieren. Maar ik zou ook willen aanvoeren dat hypertonische, korte/strakke adductoren hier ook een rol kunnen spelen.

Een ander ding om te overwegen bij de split squat is de afstand tussen de voeten en de breedte van die stand. Ik zeg tegen de atleet dat hij “op de treinrails moet blijven, niet op de evenwichtsbalk”. Onthoud dat we willen dat zoveel mogelijk van onze training een afspiegeling is van de sport of de eisen van het werk. Probeer maar eens een sprint te lopen met je voeten voor elkaar… niet erg effectief toch? Hoe dan ook, atleten met mechanische verstoringen in de heupen, waaronder chronisch gespannen/verkorte adductoren, zullen vaak de voorkeur geven aan een kleinere afstand tussen de voeten bij split stance werk. Het is belangrijk dat we dit corrigeren en ze op zijn minst op heupbreedte uit elkaar houden. Ik heb liever een atleet met de juiste voetpositie en een beperkte ROM dan dat ik 10/10 keer aan een diepere ROM werk met een slechte basis.

Bilateral Squat

De bilaterale squat is een soort eindexamen. We hebben gekeken naar de heupen/adductoren in geïsoleerde bewegingen, nu is het tijd om te zien hoe alles bij elkaar functioneert. Belangrijke punten over de bilaterale squat zijn eigenlijk overbodig van de punten hierboven. De gevolgen van een dynamisch valguspatroon bij bilateraal squatten zijn goed gedocumenteerd. En nogmaals, hoewel dynamische knie valgus (met name in een bilaterale squat) is meestal gekoppeld aan zwakke bilspieren med / min, hebben we al besproken hoe disfuncties zijn nooit enkelvoudig. Zwakke bilspieren hebben in zekere mate ook invloed op de adductoren.

Waar ik ook naar kijk bij de bilaterale squat is het beruchte “butt wink”-patroon, oftewel een overmatige achterwaartse kanteling van het bekken in de onderkant van de squat. Ik ga niet in op de eindeloze theorieën rond butt wink, maar ik denk wel dat dit in sommige gevallen een teken kan zijn van te strakke adductoren. Omgekeerd kan een overmatige voorwaartse kanteling van het bekken bovenaan de squat wijzen op een verstoring van de adductoren.

Het voorbehoud bij alle screeningsmaatregelen is dat dit de sporter niet op een of andere manier veroordeelt. Dit sluit de atleet niet per definitie uit van welke beweging of trainingsintensiteit dan ook. Het enige wat we doen is in kaart brengen hoe ze bewegen. Waar ze sterk zijn en waar ze kwetsbaar zijn. Welke specifieke posities en bewegingen we in de training moeten benadrukken, en wat betreft de adductoren, wat we in de training moeten aanpassen om kracht en functie te verbeteren. Zonder een duidelijke en legitieme diagnose, moet u niet te veel kijken naar de bevindingen van de beoordeling. Dit is allemaal alleen maar voor u om een grondig begrip te krijgen van waar u mee werkt.

Trainen van de adductoren

Trainen van de adductoren in het frontale vlak (d.w.z. in adductie) is vrij gebruikelijk, althans in de meeste (goede) faciliteiten. Denk aan oefeningen als de adductor of Copenhagen Plank of Lateral Lunges. Dergelijke oefeningen zouden vrij routinematig moeten worden uitgevoerd en vormen zeker een goede basis.

Waar ik veel succes mee heb gehad bij het trainen van de adductoren, is het variëren van de houding of positie van waaruit je de atleet laat werken. Bijvoorbeeld, neem een atleet die korte/strakke adductoren heeft. Ik zal deze atleet veel laten werken vanuit de sumo-positie om de excentrische/isometrische belasting op de adductoren te benadrukken. Alles van DB goblet squats, MB atlas hinge, en zelfs DB OH pressing. Om de sumo positie te trainen, leg ik graag de nadruk op het indrukken van de grond met de voeten terwijl ik supinatie/externe rotatie bevoordeel, de knieën naar buiten drijf over de pink tenen, en “een grapefruit uitknijp” tussen de bovenbenen. Het gebruik van een verscheidenheid aan houdingen en posities is cruciaal voor een effectieve training, maar het kan zinloos zijn zonder effectieve cueing.

Het spreekt voor zich dat we het gaan hebben over SL-standwerk. Bovendien zou ik willen aanmoedigen dat het grootste deel van je SL-werk zonder schoenen wordt uitgevoerd. De interactie tussen de voeten en de grond is cruciaal voor een specifieke en optimale heupfunctie. Bedenk hoe de schoen niet alleen fungeert als een brace om de voet te stabiliseren, maar ook hoe hij de proprioceptieve input afremt of verstoort. We willen dat de atleet in staat is te voelen, te voelen en te reageren op subtiele veranderingen in de druk van de voet wanneer deze van pronatie naar supinatie verschuift. In ieder geval, gezien de inherente vraag naar triplanaire stabiliteit die vereist is bij het werken vanuit de SL stand, zullen de adductoren duidelijk een belangrijke rol spelen, ongeacht de beweging.

Het vaakst werk ik aan scharniervariaties, waaronder SL RDL-variaties, SL-scharnier- of goedemorgenvariaties en SL-squatpatronen. Maar met de adductoren in het bijzonder, willen we beginnen met het toevoegen van rotatie-elementen waar dat verstandig is. Een geweldige variant die ik rechtstreeks van Vern heb gestolen is de SL Airplane met rotatie. Met deze variatie brengen we de atleet in gecontroleerde bekkenrotatie bovenop een vast dijbeen, terwijl we vooral de interne rotatoren en adductoren excentrisch belasten. Ik hou van het ongewone bewegingsvlak of bewegingspad bij deze oefening als een extra bonus. Een echt solide optie als warming-up/bewegingsvoorbereiding of accessoire beweging.

Bedenk het mechanisme van de meeste sportacties waarbij je snijdt of van richting verandert, niet eens per se met betrekking tot het blessuremechanisme, maar gewoon in het algemeen. De meeste van deze acties vinden plaats door middel van een beweging van het bekken bovenop een vast dijbeen. Daar komt nog bij dat de meeste van deze acties onder enorme snelheden en draaimomenten plaatsvinden. Niettemin zijn verschillende roterende scharnierpatronen, chop-variaties, en roterende/anti-roterende patronen allemaal goede opties om stabiliteit te creëren en hoekbewegingen te introduceren. Naarmate de atleet verdergaat met het ontwikkelen van een solide basis, kunnen bewegingen met een hogere snelheid, zoals landmijn- en med ball-variaties, worden gebruikt om de snelheids- en koppelaspecten te benadrukken.

Het isometrisch versterken van de adductoren is ook van groot belang. Zoals we al hebben besproken, zijn de Copenhagen plank-variaties geweldig voor de basiskracht in het frontale vlak. Van daaruit willen we echter weer in meer natuurlijke posities denken. Dit kan weer voornamelijk bereikt worden door een combinatie van SL en rotatie/anti-rotatie oefeningen. Denk aan iets als een SL Palloff press bijvoorbeeld. Dit is een geweldige basis voor de adductoren omdat we ze niet alleen uitdagen in het frontale vlak als stabilisatoren, maar nu dagen we ze ook uit om weerstand te bieden tegen het in externe rotatie worden getrokken. De bonus van deze oefening is dat door het wisselen van standbeen, we de nadruk leggen op de externe rotatoren door ze te dwingen weerstand te bieden tegen het trekken in interne rotatie.

SL Palloff Press w/ ADD Bias

SL Palloff press w/ ABD Bias

We kunnen ook de adductoren uitdagen in een dieper bereik van heupflexie. Door dieper in flexie te gaan, gaan we nu meer werken aan de adductor brevis en longus, de twee die bijdragen aan flexie. Hiervoor begin ik meestal met iets als een gebandeerde heupflexie met nadruk op interne rotatie. Ik vind dit vooral leuk omdat het (losjes) een positie simuleert van waaruit we zouden rennen of sprinten. Op een meer fundamenteel niveau zijn variaties als een split squat met adductie bias goede opties voor warming-up of intraset werk.

Het laatste trainingsonderdeel dat ik wilde behandelen is simpelweg het aanvallen van hoeken. Waar we hier naar willen kijken is in wezen het doorsnijden van conventionele kardinale bewegingsvlakken. Twee van mijn favoriete bewegingen om dit concept te introduceren zijn Curtsy lunges en crossover step-ups. Met deze bewegingen werken we in hoeken die dichter bij 45° liggen, in plaats van in het zuiver conventionele frontale of sagittale vlak. De ‘combinatie’ van vlakken, daagt de adductoren op meerdere manieren uit, inclusief hun vermogen om interne en externe torsies te managen. Ik moet ook opmerken dat waar we hierboven de nadruk leggen op stabiliteit met de chops en Palloff presses, we hier de nadruk leggen op fundamentele kracht. Deze bewegingen moeten worden belast tot tolerantie.

We kunnen ook een lichte neiging tot interne of externe rotatie creëren in conventionele bewegingen. Met iets eenvoudigs als een split squat kunnen we het achterste been lichtjes aanpassen om meer beroep te doen op de adductoren. Deze kleine aanpassingen kunnen een grote verandering in het resultaat teweegbrengen, vooral bij atleten met specifieke tekortkomingen.

Bringing it all together

-Primaire adductoren zijn de adductor brevis, longus, en magnus, samen met de pectineus, en gracilis.

-Adductoren dragen bij aan een groot aantal heupbewegingen, waaronder hulp bij flexie, extensie en interne rotatie.

-Groin/adductor scheuren zijn de meest voorkomende geblesseerde heupspieren bij collegiale sporten. Er wordt algemeen aangenomen dat hun rol in meerdere bewegingsvlakken iets te maken kan hebben met de hoge frequentie van blessures.

-Als zodanig is het benadrukken van adductoren in andere vlakken dan eenvoudige frontale adductie van cruciaal belang voor optimale gezondheid en prestaties.

-Gebruik een verscheidenheid aan houdingen, posities, hoeken en bewegingsbereiken om vanuit te werken.

-Begrepen een voldoende hoeveelheid SL-werk om de adductorfunctie te optimaliseren. Voer het grootste deel van uw SL-werk zonder schoenen uit.

-Zorg ervoor dat u adductoren traint door specifieke nadruk op excentrische en isometrische belasting op te nemen; niet anders dan andere grote spiergroepen.

Bronnen

1.) Kerbel YE, Smith CM, Prodromo JP, Nzeogu MI, Mulcahey MK. Epidemiology of Hip and Groin Injuries in Collegiate Athletes in the United States. Orthop J Sports Med. 2018;6(5):2325967118771676. Gepubliceerd 2018 mei 11. doi:10.1177/2325967118771676

2.) Neumann, DA. Kinesiologie van de heup: Een focus op musculaire acties. J Orthop Sports Phys Ther (2010). Doi: 10.2519/jospt.2010.3025

3.) Pereira, GR, Leporace, G, Chagas, DV, Furtado, LFL, Praxedes, J, and Batista, LA. Invloed van externe rotatie van de heup op de myoelectrische activiteit van de heupadductor en rectus femoris tijdens een dynamische parallel squat. J Strength Cond Res 24(10): 2749-2754, 2010.