Een groot verschil tussen old-school versus modern bodybuilding was de extra aandacht voor structurele ontwikkeling naast de spieren.

Dit betekende niet alleen het trainen van de spieren, maar ook het verbreden van de sleutelbenen, het vergroten van de ribbenkast, en het op andere manieren verbeteren van de basis van het lichaam, hoe mogelijk ook.

Veel cursisten hebben tegenwoordig het gevoel dat alles al is uitgevogeld, en negeren de wijsheid uit de Zilveren & Gouden Eeuw van de bodybuilding.

Overweeg deze 6+ manieren om uw lichaamsbouw te verbeteren door middel van niet-musculaire trainingsmethoden.

Niet-musculaire training voor bodybuilding

De Reeves Deadlift heeft een rol gespeeld bij het oprekken van mijn schouders. Ik begon dit te doen toen ik een tiener was. Veel mensen beweerden dat dit mythologie is. Vreemd ding. Zolang ik en mijn trainingspartners het gebruikten, werden onze schouders breder.

– Steve Reeves

• Breid de ribbenkast uit door diep adem te halen via highrep squats en pull-overs.

Een gebruikelijke routine was om te beginnen met highrep squats, meestal 20, terwijl je tussen de reps door een aantal keer diep ademhaalde terwijl de halter op je rug bleef liggen.

Deze oefening, waarbij de grote spieren van het onderlichaam worden gebruikt voor hoge reps, moedigde een diepe ademhaling aan die de ribbenkast zou losmaken.

Daarna zou de trainee cross-bench dumbbell pull-overs uitvoeren met de nadruk op het strekken van de ribbenkast. De sleutel tot de stretch is om de heupen echt te dippen terwijl je met de armen naar beneden gaat. Hierdoor voel je het in de ribbenkast in aanvulling op de lange kop van de triceps en de teres major.

Dit werkt waarschijnlijk op verschillende manieren, door het buigzame hyalienkraakbeen aan de sternale uiteinden van de ribben op te rekken, de mobiliteit van de borstwervelkolom te verbeteren, het middenrif uit te zetten, de structuur te verschuiven door het effect van de intercostals en andere kernspieren, en waarschijnlijk een klein effect te hebben op de botten zelf.

Deze combinatie was zo effectief dat het tegenreacties opwekte. Steve Reeves, Vince Gironda, en Steve Davis stelden uiteindelijk allemaal voor om de diepe ademhalingsoefening bij squats niet te doen. Zij bleven pull-overs echter steunen, hoewel niet Vince.

Zij betoogden dat de combinatie de ribbenkast overontwikkelde, zodat de borst niet langer kon compenseren om de lichaamsbouw in evenwicht te brengen. Het verminderde ook de schijnbare schouderbreedte. Steve Reeves vermeldt verder dat hij vond dat iemand er dik door leek in een pak.

Het lijkt erop dat het compromis kan bestaan uit pull-overs die de ribbenkast oprekken, maar zonder de diepe ademhaling bij squats vooraf.

• Gebruik zeer brede, achter-de-halsgrepen en oefeningen om de sleutelbeenderen te spreiden.

Deze zijn vooral van toepassing op verticale duw- en trekbewegingen zoals overhead presses en pull-ups, hoewel wijd gaan voor bankdrukken en flyes ook helpt.

Wanneer de meesten brede greep-, achter-de-hals-oefeningen opmerken in de klassieke routines, doen ze deze ronduit af als een overblijfsel uit het verleden, alleen schadelijk voor de schouders, zonder te proberen de doelstellingen van de old-timers te begrijpen.

Zij stellen verder dat deze werden uitgevoerd om de borst, rug, en schouders te benadrukken boven de zogenaamde zwakkere armspieren, wat niet waar is.

In plaats daarvan werden de brede-greep oefeningen achter-de-hals uitgevoerd om de sleutelbenen te spreiden door vooral de ligamenten en het kraakbeen uit te rekken.

Steve Reeves deed er ook nog een schepje bovenop door de Reeves Dead-Lift uit te voeren: een variatie waarbij hij de lippen van de halterschijven vastpakte en een dead-lift- en schouderbeweging uitvoerde waarvan hij vond dat zijn schouders er breder van werden.

Frank Zane raadde dead-lifts met brede greep aan met behulp van riemen om hetzelfde doel te bereiken.

Hoe dan ook, het benadrukken van een brede greep maakt een diepere rek mogelijk bij het duwen of vliegen in de richting van vollere borstontwikkeling.

Achter de nek, bij verticaal trekken, maakt schouderadductie mogelijk om verschillende spieren te trainen, samen met het strekken van de bovenlats.

Dus, deze oefeningen zouden nog steeds waardevol zijn, zelfs zonder een groot effect op de sleutelbenen.

• Hef zware gewichten voor een verhoogde groei van botten en bindweefsel.

Zeer zware gewichten, of minder dan 5 reps per set die dicht bij falen liggen, zijn niet consequent optimaal voor spieropbouw.

6-12 reps om verschillende redenen, waaronder volledige rekrutering van de motorische eenheid en mogelijk sarcoplasmatische hypertrofie, is meestal ideaal.

Niettemin kunnen lagere reps af en toe de botgroei in grotere mate verhogen, die kan pieken bij ongeveer 85% 1 RM%.

Lotere en dichtere botten, dikkere pezen en meer bindweefsel betekent grotere lichaamsdelen.

Overstrekken van spieren verhoogt ook de groei van de extracellulaire matrix (ECM) via collageen. Zware gewichten trekken je in diepe bewegingsbereiken terwijl extra spiervezels lateraal samentrekken om aan elkaar te trekken. Dit genereert meer passieve spanning om deze vorm van groei te stimuleren.

Stretchen tussen sets door kan de uiterlijke prestaties verminderen, maar kan dit effect alleen maar verbeteren.

• Verzacht het lichaamsvet.

Hoewel dit als een mythe wordt beschouwd, hebben sommige studies aangetoond dat spotreductie mogelijk is, zij het waarschijnlijk in zeer geringe mate binnen deze tijdsperioden.

Veel klassieke bodybuilders voerden voor hun training of tijdens het poseren highrep crunches, leg raises, Roman chair sit-ups, bezemsteel-draaiingen en stofzuigers uit.

Misschien maakte alleen al het volume van deze oefeningen een verschil op de lange termijn buiten het bereik van het onderzoek.

Aerobics, dat zowel intervallen als steady-state cardio omvat, kan bijzonder krachtig zijn naast het werken van de kernspieren om visceraal lichaamsvet te mobiliseren.

De theorie is dat het trainen van de kernspieren de lichaamswarmte binnen deze hardnekkige regio’s verhoogt om hun potentieel voor energiegebruik te ontgrendelen.

Op zijn minst is misschien een vlekverbetering mogelijk. Wanneer een trainee lichaamsvet verliest, kan core work met hoge reps het uiterlijk van deze gebieden verbeteren. De hoge reps beperken dan overmatige spiergroei.

• Practice good posture.

Houd de schouders naar achteren, span de ribbenkast, til de borst op en flare the lats slightly.

Doet u dit alles zonder iets te overdrijven, dan verbetert uw V-taper.

Ontwikkelt u het uithoudingsvermogen om uw houding te verbeteren door dagelijks vaak deze houding aan te houden, dan ziet u er altijd indrukwekkender uit.

• Zuig de stofzuiger op.

Hoewel het trekken aan de buik strikt genomen geen spiertrainingsmethode is, werkt het aan de dwarse buikspieren, en wordt het nog moeilijker en productiever gemaakt door uit te ademen.

Deze techniek is gebruikt voor dramatische bodybuildingposes.

Het is echter ook mogelijk om deze techniek in het dagelijks leven te beoefenen, misschien niet zo dramatisch als je hem lang vasthoudt, om de V-vorm die een goede houding aanvult nog meer te benadrukken.

• Overweeg alle opties.

Anti-zwaartekrachtlaarzen die voor inversietraining worden gebruikt, worden door onderzoek ondersteund vanwege de verbetering van rugproblemen. Het lijkt echter riskant voor sommigen vanwege de hogere bloeddruk. Het zou de lengte iets kunnen vergroten door de tussenwervelschijven van de ruggengraat te verlengen, waarbij een langer bovenlichaam ook esthetisch aantrekkelijker is voor bodybuilding.

Vasculariteit betekent het tonen van prominente aderen. Dit wordt het best gedemonstreerd door de cephalic ader die langs de biceps loopt. Deze ader zou dramatischer kunnen lijken, niet alleen door lichaamsvet te verliezen, maar misschien ook door celzwellende oefeningen bij kortere spierlengtes, zoals een concentratiecurl, die een krampgevoel creëert om de pomp te maximaliseren.

De verbranding door hogere reps zou ook kunnen helpen met vasculariteit, althans tijdelijk, wat ook van invloed is op de opslag van glycogeen/water en andere energetische groei binnen de spieren.

Zelfs strak aangebrachte tilbanden en soortgelijke apparaten kunnen het hele weefsel naar binnen trekken voor een kleinere taille, hoewel ze misschien de lichaamsbouw uit balans brengen.

Non-Musculaire Training voor het verbeteren van uw lichaamsbouw

Jouw veronderstellingen zijn je ramen op de wereld. Schrob ze af en toe af, anders komt het licht niet binnen.

– Isaac Asimov

Als je echt op natuurlijke wijze een geweldig lichaam wilt ontwikkelen, moet je openstaan voor alle mogelijkheden om je doel te bereiken.

Gelukkig genoeg zouden veel van deze praktijken, hoewel onzeker, op zijn minst andere belangrijke voordelen hebben. Afwisseling is belangrijk voor de beste resultaten. Het maakt uw training ook spannend met altijd iets nieuws te leren en te proberen, en toch met echte waarde naast de mentale stimulatie.

Naast niet-musculaire training zijn er veel manieren om uw bodybuildingresultaten te verbeteren in vergelijking met alleen het trainen van de spieren.

Het beheersen van je stress door meditatie, het hebben van een heldere huid via carotenoïden door het eten van meer wortelen of zoete aardappelen, licht bruinen, het dragen van goed passende kleding, en talloze ideeën verbeteren allemaal hoe je eruit ziet.

Ten slotte werkt niet-musculaire training wel beter bij jongere bodybuilders. Bot en bindweefsel hebben een minder groot aanpassingsvermogen naarmate men ouder wordt. Niettemin kan iedereen baat hebben bij deze methoden.

Niet-musculaire training kan de ribbenkast vergroten via pull-overs, de sleutelbenen verbreden via brede grepen en oefeningen achter de nek, de groei van botten en bindweefsel verbeteren via zwaardere gewichten, vet in de kern mobiliseren, de V-taper verbeteren met een goede houding, een kleinere taille bereiken door vacuüm te trekken, en nog veel meer.

Mochten deze methoden dichter bij de mythologie dan bij de werkelijkheid komen te liggen, dan maken variatie en andere voordelen ze desondanks de moeite waard.