Als je een doorgewinterde veteraan in de sportschool bent, weet je al dat je een soort warming-up moet doen voordat je ijzer tilt of op de loopband stampt. De bewegingen zorgen ervoor dat er meer bloed naar je spieren stroomt, zodat ze sneller reageren en flexibeler worden en minder vatbaar voor blessures bij een intensieve training. Idealiter moet uw warming-up de oefeningen nabootsen die u van plan bent tijdens de hoofdtraining uit te voeren, en langzaam oplopen tot de gewenste intensiteit. Als u bijvoorbeeld opwarmt voor een hardloopwedstrijd, begint u gewoon met een wandeling en gaat u vervolgens over in een langzame jog.

Maar als de temperaturen dalen en de winter zijn intrede doet en u naar buiten gaat voor een hardloopwedstrijd of een stoeipartij in een openluchtgym, betekent de vrieskou dan dat u langer moet opwarmen?

Vergeet niet dat uw warming-up twee hoofddoelen heeft: het risico op blessures verminderen en de prestaties verbeteren. “Een warming-up bereidt het lichaam voor op de training door de temperatuur van spieren en bindweefsel te verhogen, waardoor ze soepeler en elastischer worden”, zegt Stephen D. Ball, Ph.D., professor in voeding en inspanningsfysiologie aan de Universiteit van Missouri. “De zenuwgeleiding wordt ook verbeterd, wat helpt bij vloeiende bewegingen – al deze factoren verminderen het risico op blessures. De warming-up bereidt ook het cardiovasculaire en metabolische systeem voor op het leveren van bloed en zuurstof aan de werkende weefsels.”

Ook een warming-up voor de training, specifiek 20 minuten kracht, balans, plyometrische en behendigheids warming-up, vermindert het risico op blessures, volgens een onderzoek uit 2011 van de Northwestern University bij bijna 1500 middelbare schoolatleten. Onderzoek heeft ook aangetoond dat opwarmen je uitvoering op het veld kan verbeteren-een meta-analyse van 32 studies gedaan voor 2010 toonde aan dat opwarmen voor het sporten de prestaties met 79% kan verbeteren.

Punt is: Omdat opwarmen letterlijk de interne temperatuur van je spieren verhoogt voor een inspannende activiteit, moet je zeker langer opwarmen als het buiten koud is, zegt Ball. Hij raadt aan je normale warming-up te verdubbelen en veel langzamer te beginnen, omdat het moeilijker is voor je lichaam om bij lagere temperaturen te trainen. Ook, zegt Ball, als je traint in de kou, kleed je in lagen, ken de opwarmingsverschijnselen van bevriezing, en wees je bewust van de gevoelstemperatuur.

Een interessant punt: je hoeft je niet binnen op te warmen (tenzij je echt een hekel hebt aan de kou en je blootstelling zo veel mogelijk wilt beperken, hoewel je je dan afvraagt waarom je überhaupt buiten bent). Mensen met astma of hartaandoeningen moeten met hun arts overleggen voordat ze in extreme temperaturen gaan trainen.

Enkele andere algemene tips voor het opwarmen, al dan niet in de winter, zijn onder andere het uitvoeren van het aerobe deel van je warming-up eerst. “De warming-up bestaat traditioneel uit twee componenten-aeroob en flexibiliteit,” zegt Ball. “De grootste fout die ik zie bij beginnende sporters is dat ze eerst rekken voordat ze het aerobe gedeelte van de warming-up doen. Je moet een koude spier niet rekken, omdat dat meer kwaad dan goed kan doen.”

En een andere factor gerelateerd aan de warming-up die de meeste mensen verwaarlozen, is de cooldown-periode na je training. “De cooldown vermindert het samenklonteren van bloed in je spieren en bevordert het herstel door metabolische afvalproducten te verwijderen,” zegt Ball. “Is het je wel eens opgevallen dat Michael Phelps na zijn races in een rustig tempo zwemt in plaats van dat hij daar maar wat dobbert?” Na een run, boek je warming-up met een wandeling van drie tot vijf minuten; als je klaar bent met tillen, probeer dan een paar minuten lunges op de benen dag of een aantal statische stretching om je opgepompte spieren te helpen ontspannen.

Voor toegang tot exclusieve gear video’s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!