Mineralen en wat ze voor u doen
Mineralen spelen een belangrijke rol in ons lichaam en ondersteunen de stofwisseling, de menselijke groei, de bloedvorming, of de functie van zenuwen en spieren.
Ze zijn belangrijk voor een breed scala van functies in het lichaam, variërend van algemene functies, zoals het elektrolytenevenwicht (natrium, kalium, calcium, magnesium) en de botvorming (calcium en fosfor), tot zeer specifieke rollen, zoals bij de synthese van schildklierhormonen (jodium) en hemoglobine (ijzer). In veel gevallen interageren mineralen met elkaar (b.v. koper en ijzer), met vitaminen (b.v. calcium en vitamine D, selenium en vitamine E,) en met andere voedingsbestanddelen (b.v. ijzer met eiwit).
Een uitgebalanceerd dieet voorziet in de behoefte aan mineralen
Het is belangrijk dat we voldoende hoeveelheden van alle essentiële mineralen binnenkrijgen, omdat het niet mogelijk is dat het ene mineraal de plaats van het andere inneemt. Als u evenwichtig en gevarieerd eet, zou dit geen probleem moeten zijn.
Wat zijn de soorten mineralen?
Afhankelijk van de hoeveelheid die het lichaam nodig heeft, worden mineralen in twee subgroepen ingedeeld:
Macro-mineralen:Mineralen die in de voeding nodig zijn in hoeveelheden van meer dan 100mg/dag. Deze omvatten: Calcium, Magnesium, Fosfor, Kalium, Natrium, Chloride en Zwavel.
Micro/sporenmineralen: Mineralen die in de voeding nodig zijn in hoeveelheden van minder dan 100mg/dag. Deze omvatten: IJzer, Zink, Jodium, Mangaan, Selenium en Koper.
De volgende tabel geeft u informatie over de redenen waarom we mineralen nodig hebben en welke voedingsmiddelen ze bevatten.
| Mineralen | Belangrijk voor… | Voorkomen veel in… |
|---|---|---|
| Calcium | Bouw van botten en tanden, bloedstolling, werking zenuwstelsel | Melk, yoghurt, kaas, groene groenten, Broccoli |
| Fosfor | Bouwt botten op, stofwisseling | Melk, kaas, vlees, vis |
| Natrium | Vloeistofbalans, zenuw- en spierfunctie | Tafelzout, bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, bakkerijproducten, augurken, vleeswaren enz. |
| Kalium | Vloeistofbalans, overdracht van zenuw- en spiersignalen | Aardappelen, groenten, bananen, gedroogd fruit, peulvruchten |
| Magnesium | Bouw van botten, energiestofwisseling, enzymen, zenuw- en spierfunctie | Graanproducten op basis van hele granen, melk en melkproducten, groene groenten, bessen, sinaasappels, bananen |
| Iron | Bloedvorming, zuurstoftransport in het bloed | Vlees, eigeel, groene bladgroenten, jaggery, gedroogde vruchten |
| Iodium | Synthese van schildklierhormonen | Voedsel van zeevruchten, gejodeerd zout |
| Fluor | Weerstand van tanden tegen gaatjes, voor verharding van tandglazuur | Vis, granen, walnoten, zwarte thee, mineraalwater |
| Selenium | Cellulaire bescherming | Liver, vis, vlees, noten, peulvruchten, granen |
| Zink | Het afweersysteem van het lichaam, wondgenezing | Vlees, zuivelproducten , vis, volkoren granen, noten en peulvruchten |
Onze behoefte aan mineralen varieert naar gelang van leeftijd, geslacht, activiteitenniveau, gezondheidstoestand en levensfase. Zelfs het klimaat en de omgeving zijn van invloed. In het hooggebergte maakt het lichaam bijvoorbeeld meer rode bloedcellen aan en heeft het om die reden een extra boost ijzer nodig. Dit zit vooral in vlees en groene bladgroenten. Maar je moet weten: om het ijzer in plantaardige voeding goed te benutten, heeft ons lichaam vitamine C nodig.De combinatie van graan en fruit is hiervoor ideaal. Velen van ons krijgen te weinig jodium binnen. Gebruik altijd gejodeerd tafelzout voor uw eigen koken en bakken.
De mate waarin mineralen worden opgenomen, hangt af van verschillende factoren. Daartoe behoren het soort voedsel dat het mineraal bevat, het soort ander voedsel dat tijdens een maaltijd wordt genuttigd, de leeftijd van de persoon en de mate waarin de persoon een tekort aan het mineraal heeft.
In het algemeen:
- Mineralen in dierlijke voedingsmiddelen worden beter geabsorbeerd dan die in plantaardige producten
- De aanwezigheid van sommige mineralen kan de absorptie van andere mineralen verstoren, bijvoorbeeld een hoge inname van zink kan de absorptie van koper verminderen
- De hoeveelheid geabsorbeerd mineraal neemt toe als er een tekort in het lichaam is. Dit geldt met name voor de ijzeropname
Vergroot de hoeveelheid mineralen door een milde voedselbereiding
Er zitten een heleboel mineralen in ons voedsel – en natuurlijk ook veel andere waardevolle voedingsstoffen. Een voorzichtige bereiding wordt aanbevolen om ervoor te zorgen dat deze ingrediënten daadwerkelijk hun bestemming bereiken. Om dit te bereiken, moet u fruit, groenten en salade-ingrediënten grondig maar slechts kort wassen, en ze pas snijden nadat ze zijn gewassen. Nog een tip: houd de kooktijd kort en probeer het kookwater te gebruiken samen met de mineralen die in de verschillende bereidingen zijn opgelost.