Menopauze gewichtstoename kan mogelijk een ongelukkige bijwerking van de levensfase zijn.

Maar het goede nieuws? Volgens deskundigen is het niet onvermijdelijk. Maar wat veroorzaakt menopauzale gewichtstoename en een opgeblazen gevoel, en wat kun je er aan doen? Helpt HRT of hindert het? En zal dat vervelende opgeblazen gevoel ooit verdwijnen? Ontdek hoe u de statistieken kunt verslaan met onze complete gids voor menopauze en gewichtstoename.

Menopauze gewichtstoename: waarom het gebeurt

Om ouder te worden en minder actief te worden, verliest u spiermassa, waardoor het metabolisme wordt vertraagd. Volgens deskundigen is dit, en niet de menopauze zelf, de belangrijkste oorzaak van gewichtstoename op middelbare leeftijd. Schommelende hormoonspiegels spelen echter ook hun rol.

Nieuw bewijs suggereert dat kelderende oestrogeenspiegels ons kunnen aanmoedigen om meer te eten en minder te bewegen, de stofwisselingssnelheid verlaagt en de insulineresistentie verhoogt, waardoor het voor ons lichaam moeilijker wordt om met suikers en zetmeel om te gaan.

Onze hormonen beïnvloeden ook de vetverdeling. Gewichtstoename in de perimenopauze wordt vaak in verband gebracht met vetafzetting rond de buik en de inwendige organen, in tegenstelling tot de heupen en dijen. Voel je je gestrest? Stresshormonen zoals cortisol bevorderen de groei van die vervelende reserveband. Het is ook niet alleen een cosmetische kwestie – hoe meer centimeters je toevoegt aan je taille, hoe hoger je risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en zelfs bepaalde vormen van kanker.

Dr. Fatima Cody Stanford, instructeur geneeskunde aan de Harvard Medical School, legde uit: “‘De verandering’ brengt eigenlijk voor veel vrouwen veranderingen met zich mee, waaronder gewichtstoename die zelfs de meest ijverige pogingen om het terug te draaien kan weerstaan.”

“Vrouwen gaan er vaak van uit dat zij de bron van het probleem zijn als het gaat om alles wat met hun gewicht te maken heeft.” Maar dat is niet altijd het geval met gewichtstoename in de menopauze – met onze hormoonschommelingen – naast andere dingen – zeker niet helpen het probleem.

Opgeblazen gevoel in de menopauze

Of je nu wel of niet aankomt, je zult je waarschijnlijk opgeblazen en ongemakkelijk voelen tijdens de menopauze en perimenopauze. Onregelmatige hormoonspiegels bevorderen het vasthouden van water en darmgas, terwijl verminderde galproductie (die de darmen soepel houdt) constipatie kan veroorzaken, met een verder opgeblazen gevoel tot gevolg. Een opgeblazen gevoel kan ook een bijwerking zijn van HRT.

Minder een opgeblazen gevoel door bewerkte koolhydraten zoals wit brood, pasta en rijst te vervangen door volle granen, veel water en kruidenthee te drinken (pepermunt, groene munt en venkel gaan het vasthouden van vocht tegen) en te bezuinigen op zout, cafeïne en alcohol. Probeer ‘winderig’ voedsel zoals broccoli, bloemkool, kool, spruiten, erwten, bonen, uien, aardappelen, peren, zachte kaas en haver te vervangen door voedsel dat winderigheid vermindert, zoals druiven, bananen, watermeloen, waterkers, komkommer, pindakaas, eieren, yoghurt en harde kaas. Koken met hete pepers en zwarte peper kan ook helpen. Een rustige wandeling na het eten of een yogasessie kan helpen om gas door het spijsverteringsstelsel te verplaatsen, waardoor de symptomen van een opgeblazen gevoel worden verlicht.

HRT en gewichtstoename

Veel vrouwen schrijven hun gewichtstoename toe aan hormoonvervangende therapiemedicatie. Volgens deskundigen is dit echter een mythe. Hoewel HRT het vasthouden van vocht en een opgeblazen gevoel kan bevorderen, kan het in feite uw stofwisseling in rust verhogen en u helpen het buikvet te vermijden of te verliezen dat geassocieerd wordt met gewichtstoename in de perimenopauze.

Langdurige gewichtstoename

Het goede nieuws? Die vervelende opgeblazen buik zou moeten leeglopen als je door de menopauze gaat. Het slechte nieuws? Als je minder oestrogeen en minder spiermassa hebt, kun je aankomen. Maar geen paniek: je kunt nog steeds afvallen na de menopauze – volg gewoon de tips hieronder en hierboven.

Wat u kunt doen tegen gewichtstoename in de menopauze: afvallen tijdens de menopauze

Het verminderen van uw taille kan op elk moment in uw leven super lastig zijn, laat staan tijdens de menopauze. Dus kun je gewichtstoename tijdens de menopauze voorkomen, inperken of omkeren? Volgens deskundigen is het antwoord een volmondig ‘ja’.

De meeste vrouwen hebben ongeveer 200 minder calorieën per dag nodig in hun vijftigste dan ze in hun dertigste en veertigste deden. Kies meer vullende, voedzame voedingsmiddelen en eet kleinere, frequentere maaltijden om uw stofwisseling op gang te houden en uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Probeer om elke 3-4 uur een kleine maaltijd of snack te eten met eiwitten en complexe koolhydraten, en beperk alcohol en suiker.

Actief blijven (of worden) is ook de sleutel. De tailles van degenen die slechts 10 minuten aërobe activiteit per dag doen, zijn gemiddeld 6 centimeter smaller dan de tailles van degenen die helemaal niet bewegen.

Wilt u uw figuur leeftijd-proof maken? Probeer de hoeveelheid tijd die u zittend doorbrengt te verminderen en combineer aerobe activiteiten zoals wandelen en zwemmen met krachttraining. Vergeet niet dat hoe meer vetvrije spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam in rust zal verbranden.

Menopauze dieet: voedingsmiddelen voor de menopauze

Een menopauze dieet – dat het eten van de juiste voedingsmiddelen voor de menopauze omvat – kan helpen om de menopauze gewichtstoename die we allemaal ervaren als we onze mid-life bereiken te verlichten.

Dus wat zijn de juiste voedingsmiddelen voor de menopauze?

Zoals het hoort voor iedereen die hoopt af te vallen, verdient een dieet rijk aan fruit en groenten en zetmeelrijke vezels, zoals zilvervliesrijst en volkorenbrood, altijd de voorkeur.

Volgens de British Nutrition Foundation hebben vrouwen die postmenopauzaal zijn ook een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, dus je hart gezond houden is absoluut noodzakelijk tijdens en na de levensfase. Vrouwen na de menopauze moeten verzadigde vetten vermijden en ze vervangen door dingen als olijf- en zonnebloemolie en spreads.

Vette vis moet ook twee keer per week worden gegeten, terwijl de zoutinname tot een absoluut minimum moet worden beperkt. En natuurlijk moet alcohol niet overmatig worden geconsumeerd – de NHS beveelt niet meer dan 14 eenheden per week aan, met alcoholvrije dagen ook.

Om meer te weten te komen over het voedsel en de supplementen die u tijdens de menopauze zou moeten nemen, klik hier.

Maar het belangrijkste is om te onthouden om van je lichaam te houden en het zo veel mogelijk te accepteren, zelfs als je op deze manier werkt aan het verbeteren van je gezondheid.