Graan, volkoren, meergranen, zuurdesem, rogge, wit, vezelrijk wit, lage GI, lage FODMAP, glutenvrij. Hoe kunnen we weten welk brood het beste is voor onze gezondheid?

Brood is altijd al een hoofdbestanddeel van het Australische dieet geweest. Het is een goede bron van koolhydraten, het is laag in vet, en volkoren soorten zijn een goede bron van eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen, evenals gezonde vetten.

Wortelgranen zijn rijk aan voedingsvezels, die ons helpen een vol gevoel te houden. Diëten met veel volkoren granen worden in verband gebracht met een verminderd risico op gezondheidsaandoeningen zoals overgewicht en obesitas, hartaandoeningen, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker. Voedingsvezels zijn ook goed voor de darmgezondheid doordat ze constipatie voorkomen en de “goede” darmbacteriën voeden, wat waarschijnlijk tot een aantal gezondheidsvoordelen leidt. Uit een recente studie bleek dat een dieet met veel volkoren granen geassocieerd was met een lager risico op darmkanker.

Doordat de granen tijdens de verwerking worden vermalen, hebben wit en volkoren brood een hogere glykemische index (GI) dan volkoren brood, wat ertoe leidt dat glucose sneller in de bloedbaan wordt vrijgegeven. Regelmatige consumptie van voedingsmiddelen met een lagere GI helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren, waardoor we langer vol zitten en minder calorieën eten om ons gewicht onder controle te houden.

Wit brood wordt gemaakt van tarwe waarvan de kiem en de zemelen zijn verwijderd, waardoor de vezels, vitaminen van de B-groep, vitamine E en mineralen zoals ijzer, zink, magnesium en fosfor zijn verminderd.

Volkoren

Volkorenbrood wordt gemaakt van volkorengranen die tot een fijne textuur zijn gemalen, waardoor ze er effen bruin uitzien. Volkorenmeel bevat meer vezels dan wit meel. Volkorenbrood bevat ook meer vitaminen en mineralen dan veel witte broden, maar heeft een hogere GI dan volkorenbroden.

Voorbeeld: Helga’s Volkoren.

Meergranen

Vaak wordt meergranenbrood gemaakt van wit meel met wat toegevoegde granen. Desondanks hebben meergranenbroden meestal meer vezels en een lagere GI dan witbrood, wat resulteert in langer aanhoudende energie.

Voorbeeld: Tip Top Multigrain.

Wholegrain

Wholegrain brood bevat de hele graankorrel: de zemelen (buitenste laag), het endosperm (zetmeelrijke middelste laag) en de kiem (voedingsrijke binnenste deel). Het is een rijke bron van koolhydraten, eiwitten, onverzadigde (goede) vetten, vitaminen en mineralen, maar ook van drie soorten vezels: oplosbaar, onoplosbaar en resistent zetmeel. Volkorenbrood heeft een dichte basis van volkorenmeel en veel granen en zaden. Zoek naar “volkoren” in de ingrediëntenlijst.

Soja- en lijnzaadbrood heeft het extra voordeel van gezonde omega 3-vetten. Volkorenbrood is laag GI, net als volkorenbrood met toegevoegde granen.

Voorbeeld: Helga’s volkoren graan, Burgen volkoren & zaden, Burgen volkoren en haver, Schwobbs volkoren, Tip top 9 graan (volkoren), Bakers Delight Koolzaad (volkoren).

Rye

Roggebrood heeft een zwaardere textuur door een lager glutengehalte (maar het is niet glutenvrij). Volkoren rogge met toegevoegde granen heeft een hoger vezel- en vitaminegehalte dan light rogge en heeft een lagere GI, net als zuurdesem rogge. Volkoren rogge is een goede keuze voor de gezondheid en zelfs lichte rogge is beter dan witte.

Voorbeeld: Burgen Roggebrood, Schwobb’s kibbled rogge, Dench’s roggezuurdesem

Zuurdesem

Zuurdesembrood heeft een lagere GI door de hogere zuurgraad. Het gehalte aan vezels, vitaminen en mineralen varieert met het gebruikte meel, waarbij volkoren zuurdesem de voorkeur geniet. Zorg ervoor dat u een authentieke zuurdesem kiest, want sommige zijn nep zuurdesem en bevatten gist in plaats van de traditionele starter.

Echte zuurdesem duurt lang om te produceren en resulteert in een zuur en kauwbaar brood, twee eigenschappen die de GI verlagen. Zoek naar een chewy textuur en de afwezigheid van gist in de ingrediënten, bij voorkeur met volkoren meel of rogge volkoren meel, granen en zaden.

Voorbeeld: Dench bakers (esp. superseed of grain sourdough), Phillippa’s, Firebrand sourdough bread.

High fibre white

High fibre white breads zijn witte broden waar vezels aan zijn toegevoegd. Daardoor zijn ze een betere keuze dan gewoon wit brood, vooral voor kinderen (of grote kinderen) die geen volkorenbrood willen eten.

Voorbeeld: Wonder wit laag GI brood, Bakers Delight Hoge Vezel laag GI

Glutenvrij

Glutenvrije broden worden gemaakt van een alternatief graan voor tarwe, om zo het tarwe-eiwit gluten te vermijden. Van oudsher hebben glutenvrije broden een lager vezelgehalte en een hogere GI dan hun tarwehoudende tegenhangers, hoewel er nu enkele zijn met toegevoegde zaden.

Deze broden zijn nuttig voor mensen met een glutenintolerantie zoals coeliakie, maar bieden geen extra voordelen voor de gezondheid dan gewone broden voor de rest van ons.

Voorbeeld: Abbott’s glutenvrije gemengde zaden en glutenvrije soja en lijnzaad, Helga’s glutenvrij.

Lage FODMAP

Ook zijn er sinds kort broden met een lage FODMAP op de markt. Deze broden zijn geschikt voor mensen met bijvoorbeeld het prikkelbare darm syndroom (IBS), die gevoelig zijn voor een groep koolhydraten die gezamenlijk bekend staan als FODMAPS. FODMAPS komen voor in een aantal voedingsmiddelen, waaronder tarwe. Deze broden bevatten nog gluten en zijn niet geschikt voor mensen met coeliakie.

Hoewel ze beter zijn dan gewoon witbrood omdat ze zaden en granen bevatten, varieert het vezelgehalte tussen de merken, zodat mensen zonder overgevoeligheid over het algemeen beter volkorenbroden kunnen kiezen.

Voorbeeld: Bakers Delight LO-FO brood, Helga’s lower carb 5 seed (low GI).

Lees meer: Als je geen coeliakie hebt, is het vermijden van gluten niet gezond

Niet alle broden zijn gelijk geschapen. Zoek bij voorkeur naar zware, dichte broden met veel granen en zaden. Ingrediëntenlijsten op voedseletiketten worden in aflopende volgorde geschreven, dus zoek naar woorden zoals volkoren, gebroken graan, noten en zaden aan het begin van de ingrediëntenlijst. Voedingsmiddelen met meer dan 4 g vezels per portie worden beschouwd als een goede bron van vezels volgens de Australische voedselnormcode.

Ga voor een volkoren, volkoren rogge of authentiek zuurdesembrood (vooral rogge of graan zuurdesem). De zachte pluizige witte broden zijn best overgelaten aan de occasionele Bunnings worst sizzle, waar de enige beslissing te maken is uien of geen uien.