Je streefgewicht lijkt misschien nog ver weg, maar maak je niet druk. “Hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je verbrandt tijdens eenvoudigere trainingen, zoals stevig wandelen,” zegt Holland. Dus in plaats van meteen vanaf het begin te gaan trainen, helpen kleine, consistente inspanningen u al vroeg kilo’s kwijt te raken – en als u die snelle resultaten ziet, motiveert dat u om op schema te blijven.
Uw uitdaging? Blessures voorkomen.
“Overgewicht maakt lichaamsbeweging natuurlijk moeilijker voor uw gewrichten,” zegt Tom Holland, auteur van Beat the Gym. Daarom is het belangrijk om te beginnen met basisoefeningen met lichaamsgewicht (of “trainingsbewegingen”, zoals hij ze noemt), die uw lichaam minder belasten en u helpen de juiste vorm aan te leren. Zodra u deze basisbewegingen onder de knie hebt, worden uw gewrichten en spieren voorbereid om moeilijkere oefeningen met gemak aan te pakken.
Doe de workout twee of drie keer per week, voltooi twee sets van elke oefening, 12 tot 15 reps per set (behalve waar vermeld) en voeg de cardio-regime hieronder toe.
Duurzaamheid-opbouwende CARDIO
Lang en gestaag is niet alleen voor middelbare schoolliefdes; het is de sleutel tot het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, een cruciale bouwsteen in deze fase van gewichtsverlies. “Langdurige cardio van gemiddelde intensiteit helpt je lichaam vet als brandstof te gebruiken, zodat je na verloop van tijd meer vet gaat verbranden,” zegt Holland. “Zulke activiteit laat je gewrichten ook langzaam kennismaken met schokken, waardoor je minder kans hebt op blessures.” Doe twee dagen per week 30 tot 45 minuten cardio van gemakkelijke tot matige intensiteit (u kunt wandelen, een elliptische machine gebruiken, wandelen, fietsen of zwemmen – alles wat u ten minste 30 minuten aan de gang houdt). Verander uw routine – de ene dag fietsen, de andere dag wandelen – om verschillende spieren te trainen en verveling tegen te gaan.
SMART BITES
Versterk uw inspanningen om gewicht te verliezen door deze voedingstips van Leslie Bonci, R.D., M.P.H., directeur sportvoeding van het University of Pittsburgh Medical Center en medeauteur van Run Your Butt Off, op te volgen!
Take Note
Een studie wees uit dat degenen die dagelijks een voedingslogboek bijhielden, twee keer zo veel afvielen als degenen die dat niet deden. Veel mensen overdrijven hoeveel ze eten – als je het allemaal zwart op wit ziet, kun je de realiteit onder ogen zien.
Zoek balans
Deskundigen zeggen dat mensen die veel kilo’s willen verliezen, overweldigd raken door het tellen van calorieën en het opgeven. Houd het simpel door uw bord in drieën te delen: 1/3 eiwit, 1/3 groenten en 1/3 volle granen.
Swap Smart
Het beperken van voedingsmiddelen kan uw trek vergroten en leiden tot vreetbuien. Trek in een koekje? Neem het, maar ruil het in voor uw caramel macchiato of pretzels in de middag.

Koop het Women’s Health Big Book of Exercises!

1. Body-weight Squat

Stel rechtop met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw armen gestrekt recht voor u op schouderhoogte. Houd uw borst omhoog en laat uw lichaam zo ver mogelijk zakken door uw heupen naar achteren te duwen en uw knieën te buigen. Pauzeer, en duw jezelf dan langzaam terug naar de beginpositie. Dat is één rep.

2. Pushup

Plaats uw handen op de vloer onder uw schouders en strek uw benen achter u uit. Houd uw rug vlak en laat uw borst naar de vloer zakken. Druk terug om te beginnen. Dat is één rep.

3. Bent-over Row met L-raise

Buig bij uw heupen, waarbij u uw bovenlichaam laat zakken en uw armen vanaf uw schouders laat hangen. Dit is de beginpositie. Knijp uw schouderbladen samen en steek uw armen zijwaarts uit tot schouderhoogte, waarbij u uw ellebogen 90 graden buigt. Zonder uw ellebogen te bewegen, draait u uw onderarmen naar voren zo ver als u kunt. Keer om en keer terug naar het begin. Dat is één rep.

4. Plank

Vanuit een pushup-positie buigt u uw ellebogen en rust uw gewicht op uw onderarmen. Uw lichaam moet een rechte lijn vormen van uw schouders tot uw enkels. Zet je core vast (alsof je op het punt staat een stomp in je maag te krijgen). Houd 30 seconden vast. Dat is één set.

5. Curtsy Lunge

Stand met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, handen op de heupen. Houd uw borst en ogen omhoog, schouders in het kwadraat. Kruis uw rechterbeen achter uw linkerbeen en buig beide knieën door uw lichaam te laten zakken tot uw linkerdij bijna parallel aan de vloer is. Keer terug naar het begin en herhaal, waarbij u van kant wisselt.

Deze inhoud wordt gemaakt en onderhouden door een derde partij, en op deze pagina geïmporteerd om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. U kunt meer informatie over deze en soortgelijke inhoud vinden op piano.io