Er zijn een paar mogelijke redenen voor de efficiëntie van HIIT bij gewichtsverlies. Het aantal calorieën dat u per minuut verbrandt, hangt af van de intensiteit van uw oefening. Wanneer je op een intens niveau traint, verbruikt je lichaam meer energie (lees: calorieën) in een korte tijd om je lichaam van brandstof te voorzien, zegt Pojednic. Als je training voorbij is, blijft je lichaam calorieën verbranden om te herstellen. Dit staat bekend als excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), of het naverbrandingseffect, hoewel het werkelijke aantal calorieën dat in deze toestand wordt verbrand een klein percentage is van het aantal calorieën dat je tijdens je training hebt verbrand en daarom waarschijnlijk te verwaarlozen is. Toch blijkt uit onderzoek dat hoge intensiteitstraining een groter naverbrandingseffect oplevert dan steady-state training.

Om blessures en burn-out te voorkomen, raden deskundigen aan om hoge intensiteitstrainingen te beperken tot twee of drie keer per week. Plan gemakkelijkere trainingen (denk: een inspanning van vijf of zes op een schaal van één tot tien) voor niet-HIIT-dagen – u geeft uw lichaam de tijd om te herstellen terwijl u toch beweegt, uw gezondheid verbetert en meer calorieën verbrandt dan u zou doen als u alleen maar zat.

Onderzoek toont aan dat matige-intensiteit cardio-oefeningen alleen geen effectieve manier zijn om gewicht te verliezen. Maar het combineren met een gezond dieet kan dat wel zijn. Experts raden meestal een combinatie van voedingsveranderingen en meer lichaamsbeweging aan om veilig gewicht te verliezen – hoewel over het algemeen voedingsveranderingen een grotere invloed hebben op gewichtsverlies dan lichaamsbeweging doet.

“Om gewicht te verliezen moet je minder calorieën eten,” zegt Heller, hoewel ze eraan toevoegt dat gezond eten veel belangrijker is dan alleen het verminderen van calorieën. De beste manier om te leren wat je moet eten en wat een geschikt aantal calorieën is om dagelijks te eten om je doelen te bereiken, is door te werken met een geregistreerde diëtist.

Als je niet in staat bent om met een expert te werken, kun je je caloriebehoeften zelf schatten. Om erachter te komen hoeveel calorieën je nodig hebt om veilig gewicht te verliezen, moet je eerst berekenen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om op je huidige gewicht te blijven. Dat kun je doen door je basaal metabolisch percentage (BMR) te bepalen, dat is hoeveel calorieën je lichaam in rust verbrandt. Het is moeilijk om een specifiek, nauwkeurig getal te krijgen tenzij je een test laat doen door je arts, maar de makkelijkste manier om zelf een ruwe schatting te maken is met behulp van deze interactieve calculator van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw, die zowel je geschatte BMR als je activiteitenniveau in aanmerking neemt. Zodra u dat getal hebt, trekt u het getal af dat u van plan bent te snijden (welk getal u en uw arts of zorgverlener ook voor u hebben besloten) om uw nieuwe dagelijkse totale aantal calorieën te vinden.

Als je het idee van het tellen van calorieën niet leuk vindt, weet dan dat veel vrouwen vinden dat aandachtig eten en het kiezen van vullend, voedzaam voedsel de calorieën in toom kan houden zonder elke hap te hoeven bijhouden. En als je een geschiedenis hebt van ongeordend eten, of een reeds bestaande medische aandoening, moet je altijd met een geregistreerde diëtist praten voordat je calorieën uit je dieet snijdt om ervoor te zorgen dat je eet op een manier die veilig is voor jou en je lichaam en dat je geen gewoonten aanneemt die ongezondere gewoonten in de lijn kunnen triggeren.

Daarnaast, focus op de kwaliteit van je calorieën. “De kwaliteit van het voedsel dat je eet zal het verschil maken in verzadiging, energie, en het vermogen om een gezond gewicht te bereiken,” zegt Heller. Om de juiste balans van voedingsstoffen te vinden, raadt ze je aan de bordmethode van de Harvard School of Public Health te volgen. Vul de helft van je bord met niet-zetmeelrijke groenten zoals broccoli, wortels, spinazie en paprika’s; reserveer een kwart van je bord voor volkorenvoedsel zoals gerst, quinoa en haver; bewaar het laatste kwart voor eiwitbronnen zoals kip, vis en bonen. Dit is een gemakkelijke manier om koolhydraten en eiwitten te portioneren, terwijl je ervoor zorgt dat je genoeg groenten eet die voedingsstoffen bevatten.

Het is belangrijk om op te merken dat HIIT niet voor iedereen is. Of je het nu gewoon niet leuk vindt of niet in staat bent om zo’n hoge intensiteit oefening te doen om welke reden dan ook, aan het eind van de dag, de beste workouts voor gewichtsverlies zijn degenen die je daadwerkelijk zult doen en vasthouden aan. Bewegen is beter dan niet bewegen omdat je je trainingsroutine vreselijk vindt en jezelf niet kunt pushen om iets te gaan doen waar je een hekel aan hebt. Oefening moet leuk zijn, geen karwei.

Nogmaals, we suggereren niet dat gewichtsverlies een van je fitnessdoelen moet zijn – er zijn zo veel goede redenen om te trainen die niets te maken hebben met gewichtsverlies. Maar als het iets is dat je probeert te doen, kan het aannemen van gezonde eetgewoonten en het opbouwen van een fitnessroutine die je leuk vindt en op lange termijn kunt doen, een wereld van verschil maken in het bereiken van je doelen en het behouden van je gewicht door de jaren heen.