Vet is terug! HOORAAG! We weten nu dat vet niet de boosdoener is die het vroeger werd genoemd. We hebben vet nodig om hormonen te produceren, gezonde celmembranen te maken, en, misschien wel het belangrijkste, om ons voedsel lekker te laten smaken! Maar hoe gezond een vet of olie is hangt af van twee dingen:

1. De bron van het vet.
2. Hoe je het gebruikt – op welke temperatuur kook je met het vet of de olie?

Er zijn drie soorten vet: verzadigd, onverzadigd, en meervoudig onverzadigd, en, als het gaat om koken, het eerste wat je moet weten is de mate van verzadiging.

Hoe meer verzadigd een vet is, hoe minder kwetsbaar het is voor hitteschade.

Je wilt proberen te voorkomen dat je beschadigde vetten eet, omdat onderzoek aantoont dat, eenmaal in je lichaam, beschadigde vetten “vrije radicale cascades” kunnen aanwakkeren, anders bekend als oxidatieve schade, die in verband is gebracht met tal van gezondheidsaandoeningen.

Hieronder geven we onze richtlijnen voor de gezondste vetten en oliën om te eten en te gebruiken tijdens het koken, waar je op moet letten bij het winkelen voor vetten en oliën, en de vetten en oliën die je nooit moet eten (of in ieder geval moet proberen te vermijden wanneer je kunt).

Methodes:
Omvat braden, smoren, bakken, sauteren, grillen en braden in de pan. Alles boven 375°F wordt beschouwd als koken op hoge temperatuur.

Welke vetten te kiezen: Verzadigd
We weten nu dat verzadigd vet, wanneer het met mate wordt gegeten, een plaats kan hebben in een gezond dieet. Bovendien is aangetoond dat verzadigde vetten het beste standhouden wanneer ze worden blootgesteld aan hoge hitte.

• Kokosolie
• Dierlijk vet (varkensvlees, rundvlees, eend)
• Boter
• Ghee

Note: Hoewel boter grotendeels verzadigd is, bevat het wel melkeiwitten, die kunnen verbranden!

Pro Tip: Voeg een beetje kokosolie toe aan je boter om het stabieler te maken en te voorkomen dat het verbrandt.

Waar je op moet letten bij het winkelen voor dierlijke vetten:

Zoals we al eerder hebben gezegd, slaan alle dieren gifstoffen op in hun vetcellen. Het is belangrijk dat wanneer je dierlijke producten eet met een hoog vetgehalte, of kookt met dierlijk vet, dat het afkomstig is van een dier dat ethisch is opgevoed en mag grazen op hun natuurlijke dieet van gras en insecten. Zoek naar de termen:

• Grass-fed
• Grass-finished
• Pasture-raised

The Best Fats & Oils for Cooking at Low to Medium Temperatures

Methods:
Medium-heat cooking omvat sudderen en reducties en varieert van 325°F tot 374°F. Medium-low warmte varieert van 250 ° F tot 324 ° F.

Welk vet te kiezen: Verzadigde of enkelvoudig onverzadigde vetten

• Olijfolie
• Avocado-olie
• Macadamianootolie

De beste vetten & Oliën die koud gebruikt moeten worden – NIET VERWARMEN!

Methodes: Deze oliën kunnen het beste koud worden geconsumeerd, over salades worden gedruppeld of worden gebruikt als finishing smaakmaker op gekookte gerechten.

Welke vetten te kiezen: Meervoudig onverzadigde vetten

• Sesamzaadolie – aangezien deze olie meer dan 40% meervoudig onverzadigd vet (PUFA) bevat, bewaar het als een topping, om over het voedsel te sprenkelen zodra het is gekookt.
• Vlaszaadolie
• Walnootolie

De SLECHTSTE Vetten & Oliën

Soort Vet: Plantaardige Oliën
Niet echt gemaakt van groenten, worden deze oliën meestal gemaakt van zaden en omvatten: canola (koolzaad), katoenzaad, soja, zonnebloem, saffloerolie.

In tegenstelling tot een rijpe avo of sappige olijf, is het moeilijk om olie uit een zaadje te persen.

Het proces om deze “plantaardige” oliën te maken vereist meestal extreme hoge hitte, meerdere bewerkingsrondes, en chemische oplosmiddelen.

Waarom is dit van belang? Omdat deze zaden en sojabonen voornamelijk bestaan uit meervoudig onverzadigde vetzuren, die – zoals we al zeiden – beschadigd raken bij blootstelling aan hitte.

Met andere woorden, deze oliën zijn al beschadigd voordat ze ooit uw pan raken.

Lees altijd uw etiketten!

En hoewel u misschien niet een gigantische fles canola-olie of een kuipje Crisco oppakt, bent u zich er misschien niet van bewust dat plantaardige oliën meestal worden gebruikt in de meeste restaurants en in bijna ALLE voorverpakte voedingsmiddelen zitten – zelfs als ze biologisch zijn!

Bij het kopen van elke vorm van verpakt voedsel, zorg er altijd voor om de ingrediënten te lezen voor verborgen plantaardige oliën.

Voedingsmiddelen die het meest waarschijnlijk plantaardige oliën bevatten:

• Chips
• Pretzels
• Popcorn
• Crackers
• Brood
• Bakwaren
• Salade dressings
• Mayonaise
• Specerijen
• Ingevroren voedingsmiddelen

Hoe zit het met het rookpunt?

U vraagt zich nu waarschijnlijk af waarom we het niet over het rookpunt hebben gehad. Het rookpunt is de temperatuur waarbij de eiwitten, mineralen, enzymen, en andere verbindingen die van nature in olie zitten, beginnen te verbranden – dit is de reden waarom boter eerder zal verbranden dan ghee. Boter bevat melkeiwitten, terwijl ghee gezuiverd is zodat alle eiwitten verwijderd zijn. Bij deze verbranding komen vrije radicalen vrij en een stof die acroleïne wordt genoemd – de chemische stof die verbrand voedsel die nare smaak en geur geeft.

Het rookpunt is belangrijk, maar je kunt een vet al beschadigen lang voordat het begint te roken.

Olie die zijn geraffineerd, zoals canola-olie, hebben al hun eiwitten verwijderd, dus ze hebben zeer hoge rookpunten, maar dat verandert niets aan het feit dat het meervoudig onverzadigde vetten zijn en uiterst kwetsbaar zijn wanneer ze aan hitte worden blootgesteld.

Als de olie waarmee je kookt meervoudig onverzadigde vetten bevat, worden ze beschadigd door hitte – ongeacht het rookpunt.

Extra Virgin? Koud geperst? Wat!???

Dus je hebt de oliën onder de knie, maar dan zijn er al die andere woorden die je bombarderen: koudgeperst, expellergeperst, extra vierge, light, enz., enz.

Wat is het verschil?

Zoek gewoon naar elk woord dat aangeeft dat de olie is geraffineerd, zoals “light.” Je hoeft niet iets te raffineren dat op een zachte manier is geëxtraheerd,” zoals olijfolie of avocado-olie.

Expeller-geperst is hetzelfde als koudgeperst en extra-virgin betekent dat de olie is gemaakt van de eerste persing, dus geen raffinage.