Laat me Josh voorstellen. Hij lijkt misschien veel op jou, of een paar andere lifters die je kent.
Josh heeft een laag gevoel van eigenwaarde. Als hij in de spiegel kijkt, ziet hij alleen een broodmager twijgje zonder spiermassa. Dus besluit Josh lid te worden van een sportschool.
Na een paar weken consequent te zijn geweest, raakt hij bevriend met een aantal andere sportschoolratten. Josh ontdekt dat ze al iets meer dan twee jaar ijzer smashen, en hij is onder de indruk van hun gains.
Nu wil Josh meer!
Zijn nieuwe vrienden introduceren hem aan drop sets en een paar andere “hardcore” tiltechnieken. Josh ervaart een lichte stijging in de resultaten en merkt dat zijn lichaamsbouw er beter uitziet in de spiegel. Vervolgens begint hij met supersets, in de hoop zijn sportschoolspel een boost te geven.
…Maar de tijd verstrijkt. En verstrijkt. Hij probeert elke nieuwe geavanceerde techniek die hij kan, in de hoop om van nul naar held te gaan.
Hoewel Josh enige vooruitgang boekt, is zijn totale spiergroei nog steeds schamel. Hij is verward omdat hij elke truc in het boek heeft geprobeerd. Volledige lichaamstrainingen, langzame negatieven, hoog volume, laag volume. Noem het maar op.
Nu lijkt alles wat hij in de sportschool doet saai en zinloos. Josh wordt zelfgenoegzaam en gaat ervan uit dat hij gedoemd is een hardgainer te worden.
Nu terug naar het echte leven…

Cutler Nutrition is toegewijd aan het onderzoeken, bouwen en ontwerpen van alleen de absolute ?beste van de beste? formules voor hardcore atleten, bodybuilders en fitnessenthousiastelingen. Bestel nu.

4 Bodybuilding trucs voor meer spiermassa

Je kunt elke sportschool binnenlopen, naar elk forum gaan, of elke website bekijken, en je zult dezelfde technieken tegenkomen die worden gebruikt om spieren op te bouwen: drop sets, super sets, zware negatieven, en de lijst gaat maar door.
Wat als je dat al eens hebt gedaan? Als trainen saai wordt, hebt u niets meer om naar uit te kijken, en wat nog belangrijker is, u ziet geen resultaten.
Als u alle populaire spieropbouwtechnieken al hebt geprobeerd, zijn hier 4 nieuwe hulpmiddelen voor bodybuilding die u waarschijnlijk nog nooit hebt geprobeerd.

Truc #1 – Run the Rack

Running the rack kan een verfrissende afwisseling zijn op uw gebruikelijke training. Deze techniek kan in bijna elke split worden toegepast.
Er zijn een paar dingen die u moet weten over het uitvoeren van het rek:

• Verhoog uw winst met Jay Cutler’s Legend Stack. Koop nu.
  Rest – Rust tussen sets is belangrijk. Je moet klaar zijn voor de volgende set. Het rek opendraaien is geen techniek voor gevoelige mensen. Neem 2-4 minuten rust tussen de sets als dat nodig is, zodra het gewicht zwaar wordt.
• Vorm – Gebruik een goede vorm bij elke set. Als je voelt dat je vorm verslechtert, stop dan. De rust tussen de sets is belangrijk om je vorm te behouden. Train geen enkele set tot failure.
• Set Progression – Het aantal sets dat je doet hangt af van je start- en eindgewicht van de halter. Je loopt het rek op en neer in stappen van 10 pond.

Het lopen van het rek kan voor veel oefeningen worden gebruikt, maar voor de uitleg zal ik een voorbeeld kiezen met behulp van dumbbell bankdrukken.
De eerste stap bij deze techniek is beslissen waar in het rek je gaat beginnen. Ik raad aan een gewicht te kiezen waarmee je 15-20 reps kunt uitvoeren.
Als je eenmaal je startgewicht hebt, ga je het rek oplopen in stappen van 10 pond, waarbij je zoveel reps per set uitvoert totdat je nog maar 5 of minder reps kunt uitvoeren. De set waarin u slechts 5 of minder reps kunt uitvoeren, is de laatste set in de run up the rack.
Een voorbeeld van het opvoeren van het rek ziet er als volgt uit:

• 60 pounds dumbbells voor 20 reps
• 70 ponds dumbbells voor 12 reps
• 80 ponds dumbbells voor 8 reps
• 90 ponds dumbbells voor 5 reps

Zoals u ziet, wordt het opvoeren van het rek gestopt zodra u 5 of minder reps haalt.
Deze techniek is misschien niet veel anders dan hoe u regelmatig traint?
Toen u uw hoogste set hebt bereikt, is het tijd om terug te lopen naar het rek. Begin het gewicht te verlagen in stappen van 10 pond en voer zoveel mogelijk reps per set uit terwijl u een goede vorm behoudt.
Note: Ren het rek alleen naar beneden tot uw startgewicht.
Een voorbeeld van het afbouwen van het rek ziet er als volgt uit:

• 80 pound dumbbells voor 6 reps
• 70 pound dumbbells voor 8 reps
• 60 pound dumbbells voor 10 reps

Run the Rack Technique Tips

• Gebruik deze techniek niet langer dan 8 weken.
• Deze techniek is ontworpen om slechts één keer per week te worden uitgevoerd.
• Voeg alleen 5 pond toe als u meer dan 20 reps voor uw eerste set kunt uitvoeren.

Sample Chest Workout Using Running the Rack Technique

• Dumbbell Bench Press – Running the rack
• Incline Barbell Bench Press – 3 x 12
• Low Cable Crossovers – 3 x 15

TOTAL PROTEIN? levert een overheerlijke hoeveelheid proteïne per portie en wordt aanbevolen door 4X Mr. Olympia Jay Cutler zelf. Krijg nu uw winst.

Truc #2 – Reverse Rep Pyramid Technique

De reverse rep pyramid techniek is een geweldige manier om de tijd die u in de sportschool doorbrengt te verkorten terwijl u maximale spiervezels aantrekt. Deze techniek is geweldig voor het opbouwen van zowel spieren als kracht.
De omgekeerde rep piramidetechniek vereist geen speciale berekeningen of een stopwatch; het is een eenvoudige, effectieve en ongecompliceerde benadering van spieropbouw.
Bij het uitvoeren van de omgekeerde rep-piramide zijn er 3 eenvoudige dingen om te onthouden:

• Kies een gewicht van 75-80% van uw 1 rep max en gebruik dit gewicht elke set
• De rusttijd tussen de sets mag maximaal 2-3 minuten bedragen
• Ga bij uw all-out set niet door tot volledige uitval; ga door tot uw vorm begint in te storten

Het rep-schema voor deze techniek gaat als volgt:

• Eerste set: 1 Rep
• Tweede set: 2 Reps
• Derde set: 3 herhalingen
• Vierde set: 4 Reps
• Fifth Set: Zo veel mogelijk herhalingen

Deze techniek is geweldig omdat de eerste 3 sets u niet vermoeien en uw zenuwstelsel goed opwarmen om een all-out set te voltooien.

Reverse Rep Pyramid Progression

De progressie voor deze techniek is eenvoudig: wanneer u 8 herhalingen hebt bereikt met uw all-out set, legt u 10 pond op de stang.

Tips voor de omgekeerde rep piramidetechniek

• Begin met 60-70% van uw 1 rep max
• Om het maximale uit deze techniek te halen, moet u niet tot volledige uitputting gaan
• U kunt deze techniek uitvoeren zolang u resultaten ziet

Truc #3 – Pre- EN Post-Uitputtingstechniek

BIG T? is ontworpen om TEST-niveaus te moduleren door oestrogeen te helpen minimaliseren. Koop nu.
Voor-uitputting is geen nieuwe techniek. Het wordt vaak gebruikt om primaire spieren uit te putten met een geïsoleerde beweging voordat je ze aanpakt met een zware samengestelde oefening. Bijvoorbeeld, je zou je triceps voorvermoeien met een paar sets kabelverlengingen voordat je close grip bench uitvoert.
Het voordeel van voorvermoeidheid is om je primaire spieren tot het ultieme breekpunt te duwen; dit is wat spieren opbouwt.
Deze voor-en navermoeidheidstechniek verhoogt de inzet’. U zult een spier vermoeien voordat u een samengestelde beweging traint, en deze vervolgens opnieuw belasten nadat u deze grote beweging hebt uitgevoerd.
Een eenvoudige manier om deze techniek in uw huidige trainingsroutine te introduceren, is door een willekeurige eindoefening uit te voeren die u normaal gesproken onmiddellijk na uw grote samengestelde lift doet. Bijvoorbeeld 3 sets van 12 op de pec-plank voordat je gaat bankdrukken, en vervolgens een afsluitende oefening van 50 reps met rustpauze op incline dumbbell flyes direct na het bankdrukken.

Pre- en post-uitputtingsprogressie

Progressie met behulp van deze techniek is eenvoudig; streef ernaar om elke keer dat je naar de sportschool gaat 5 pond of een rep toe te voegen aan elke oefening.

Sample Chest Workout Using This Technique

Sample Workout A

• Pec Dec – 3 x 15
• Barbell Bench Press – 3 x 8
• Incline Dumbbell Bench Press – 25 rep finisher

Sample Workout B

• Low Cable Crossovers – 3 x 12
• Barbell Bench Press – 3 x 8
• Chest Dips – 3 sets x AMAP (zoveel mogelijk)

Technische tips voor en na de uitputting

• Begin met 65% van uw 1 rep max
• Houd uw ego in de gaten; u zult niet zoveel gewicht kunnen gebruiken als u zou doen als uw primaire spieren vers waren
• Voeg rustpauzetrainingen in op uw samengestelde lifts om uw spiergroei nog verder te stimuleren
• Weet dat oefeninggroepen worden uitgevoerd als een tri-set, wat betekent dat er minimale tot geen rust tussen de oefeningen zit

Als u een legende wilt zijn, moet u ook als een legende trainen. Jay Cutler’s LEGEND? is een ouderwetse fles met “FULL SPEED AHEAD” in elke lepel. Koop nu.

Truc #4 – Rust Pauze Training

Rest-pauze training is niet voor de zwakkeren onder ons. Het zal de spiergroei omhoog stuwen als je het goed toepast. Deze techniek maakt gebruik van zeer korte pauzes tussen uw sets die een groei-inducerende pomp creëren.
Doordat er zeer korte pauzes tussen de sets zijn, bent u in staat om veel sneller de sportschool in en uit te gaan en een aanzienlijk intensievere workout te doen. Rustpauzetraining werkt voor samengestelde, isolatie- en machineoefeningen, waardoor deze techniek gemakkelijk toe te passen is.
Er zijn een paar basisprincipes voor rustpauzetraining:

• Gebruik hetzelfde gewicht tussen elke set – Zodra u klaar bent met uw warming-up, gebruikt u hetzelfde gewicht voor elk van uw werksets.
• Train niet tot falen – Net als bij veel technieken in dit artikel is het niet nodig om te trainen tot volledige uitval. Stop je set wanneer je voelt dat je de volgende rep kunt falen.
• Gebruik goede vorm – Je vorm laten verslechteren zal blessures veroorzaken en zal je winst terugzetten.

Wat zijn rustpauze minisets?

Rest-pauze training werkt door elke oefening op te splitsen in een miniset. Deze mini-sets hebben zeer korte rustperiodes en dit is wat de intensiteit zo hoog houdt.
Het is niet nodig om verder te gaan dan 7 mini-sets voor een specifieke lift; het is bruut en zal leiden tot massale spierpijn.

Algemene mini-set richtlijnen

• Lichaamsgewicht oefeningen: 5-7 minisets per oefening
• Machine-oefeningen: 3-7 minisets per oefening
• Compound Oefeningen: 5-7 mini sets

Mini-Set Rust Richtlijnen

• Lichaamsgewicht oefeningen: 30-45 seconden
• Machine oefeningen: 30-45 seconden
• Compound oefeningen: 45-60 seconden

Het toepassen van mini-sets op een eenvoudige beenroutine voegt snel massa toe en voegt een intense variatie toe aan je same-old routine.
Hier is een voorbeeld van een beenroutine:

• Squats – 5 sets, 60 seconden rust tussen de sets
• Leg Press – 6 sets, 45 seconden rust tussen de sets
• Leg Extensions – 3 sets, 30 seconden rust tussen de sets
• Leg Curls – 3 sets, 30 seconden rust tussen de sets
• Seated Calf Raises – 7 sets, 30 seconden rust tussen de sets

Rest-Pause Technique Tips

• Start met 70% van je 1 rep max
• Log je vooruitgang; zo groei je
• Laat je vorm niet afbreken
• train niet tot je faalt