Tijdens mijn onderzoek voor het recente artikel over de Doggcrapp (DC) Training Methode, trok extreem rekken mijn aandacht. Extreme stretching, een van de meer onconventionele praktijken in de gewichtheffersgemeenschap, is een hoeksteen van Dante Trudel’s DC Training aanpak.
Specifiek zullen we ons buigen over gewogen stretches, een van de meer populaire variaties van extreme stretching. In dit artikel bespreken we het concept van en onderzoeken we het onderzoek naar gewogen stretching, en geven we voorstellen voor oefeningen voor elke spiergroep die effectief gewogen stretching kunnen bevatten.
Het doel van gewogen stretching is om je fascia uit te breiden, dat zijn de bindweefselvezels die spieren vastmaken, stabiliseren, omsluiten en scheiden. Sommige mensen geloven dat het uitbreiden van je fascia indirect bijdraagt aan grotere en vollere spieren. Door dit bindweefsel uit te zetten creëer je een groter gebied voor je spieren om uit te zetten en op te vullen, ervan uitgaande dat je voldoende stimulans geeft door weerstandstraining.
Gerelateerd: MTS Vasky en MTS Clash: The Best Pre-Workout Stack
In de DC-gemeenschap is de aanbeveling om extreme stretching uit te voeren na elke oefening of aan het einde van de workout. Houd elke stretch 30-60 totale seconden vast en probeer de doelspier voor de gehele duur van de stretch te buigen. Als je geen 30-60 onafgebroken seconden kunt volhouden vanwege de duur of intensiteit, kun je de stretch opdelen in meerdere kleinere intervallen van 5-10 seconden.
Nu we het concept van gewogen stretches hebben geïntroduceerd, laten we dieper ingaan op het onderzoek om te bepalen of het een effectieve spieropbouwer is.

Voer geen enkele gewogen stretch uit voordat u de spiergroep voldoende heeft opgewarmd of getraind.

Verhoogt gewogen stretching daadwerkelijk de spiermassa?

Het merendeel van de onderzoeken naar gewogen stretching heeft betrekking op het ophangen van gewicht(en) aan de vleugels van vogels. Onderzoekers gebruikten een verende buis om de vleugelspieren van vier kippen te rekken en ontdekten dat de spieren groeiden in lengte en doorsnede in verhouding tot de mate waarin ze werden gerekt. Een grotere duur en intensiteit van de rekking leidde dus tot een grotere toename van de spiermassa.
Interessant genoeg hield de longitudinale spiergroei na één week op, maar de groei van de dwarsdoorsnede van de spieren ging meer dan vijf weken door. Bovendien verminderden de gewogen rekoefeningen de zenuwactiviteit niet, immobiliseerden ze niet en verhoogden ze de activiteit in de spieren niet, maar ze verhoogden wel de oxidatieve enzymactiviteit. Dit betekent dat gewogen rekoefeningen niet noodzakelijkerwijs verlammend of blesserend werken, ervan uitgaande dat ze veilig en met de juiste programmering worden uitgevoerd.

In een studie met zeven volwassen kwartels, hingen onderzoekers een gewicht gelijk aan 10% van het lichaamsgewicht van de kwartel aan de linkervleugel gedurende een periode van 24 uur, gevolgd door een 48-72 uur durende rustperiode voor een totaal van 5 dagen rekoefeningen en een totale studieduur van 15 dagen. Zij ontdekten dat dit protocol de spiermassa met 53,1% (+/- 9,0%) en de spierlengte met 26,1% (+/- 7,3%) deed toenemen.
Verdubbel uw winst door Vasky aan uw preworkout toe te voegen. Koop nu.
Het aantal spiervezels veranderde niet, maar het aantal fast twitch-spiervezels nam toe met 18,5% (+/- 8,4%). Deze type II fast twitch spiervezels zijn cruciaal voor het genereren van kracht, vermogen en snelheid, wat een positieve invloed heeft op krachttraining.
Een andere studie met 26 volwassen kwartels bestond uit het ophangen van een progressief zwaarder gewicht, als percentage van het lichaamsgewicht van de kwartel, aan de linkervleugel gedurende 28 dagen. Het protocol was als volgt: Dag 1 (10% gewicht), Dagen 2-3 (rust), Dag 4 (15% gewicht), Dagen 5-7 (rust), Dag 8 (20% gewicht), Dagen 9-10 (rust), Dagen 11-14 (25% gewicht), Dagen 15-16 (rust), en Dagen 17-28 (35% gewicht)?.
De bevindingen waren verbluffend. Na 28 dagen van dit protocol was de spiermassa met 318% toegenomen, de spierlengte met 51%, het gemiddelde spiervezeloppervlak met 39% en het vezelaantal met 81%.
Een derde studie met acht volwassen kwartels bestond uit het ophangen van 10% van het lichaamsgewicht van de kwartels aan de linkervleugel gedurende maximaal 7 opeenvolgende dagen; onderzoekers ontdekten dat de spiermassa het meest significant toenam na 48 uur van gewogen strekkingen en na 7 dagen nam het aantal spiervezels toe met 27,1% (+/- 5,8%). Uiteraard zijn deze protocollen niet realistisch voor een menselijke trainee, maar het suggereert wel dat na verloop van tijd gewogen stretches misschien kunnen helpen om spiervezels en spiermassa te vergroten.
Leeftijd lijkt van invloed te zijn op de effectiviteit van gewogen stretches. Toen onderzoekers 16 kwartels van 12 weken oud en 16 kwartels van 90 weken oud onderzochten door een gewicht aan de linkervleugel te hangen met een gewicht van 10% van het lichaamsgewicht van de kwartel gedurende 30 dagen, ontdekten ze dat beide groepen hun spiermassa en niet-spierweefsel met meer dan 30% vergrootten, maar dat de 12-weken oude kwartels een grotere toename kenden.
Dit is niet geheel verrassend, omdat we weten dat het doorgaans gemakkelijker is voor trainees in hun tiener- en twintigerjaren om spieren op te bouwen door middel van gewichtheffen in vergelijking met individuen van 40 jaar en ouder. Niettemin, of je nu een jonge of oude trainee bent, gewogen stretchoefeningen kunnen je helpen om spiermassa op te bouwen, hoewel het je niet van de ene op de andere dag in een professionele bodybuilder zal veranderen.

Met al dit onderzoek naar vogels, zou je sceptisch kunnen zijn over de vraag of gewogen stretchoefeningen effectief zijn bij menselijke proefpersonen. Dat is een volkomen normale reactie op het onderzoek hierboven.
Voordat we dit gedeelte afronden, laat ik u achter met nog een onderzoek bij volwassen dieren. Wetenschappers ontdekten dat bij volwassen dieren, over het geheel genomen, rek overbelasting het aantal spiervezels met 9-52% kan doen toenemen en de grootte van spiervezels met 10-82% kan doen toenemen.
Hopelijk biedt dit iets meer gemoedsrust over de potentiële voordelen van het gebruik van gewogen stretchoefeningen om de spiermassa te vergroten. Natuurlijk moedig ik u aan om alle factoren van uw training zorgvuldig te overwegen voordat u zoiets als gewogen stretchoefeningen implementeert.
De juiste programmering en progressie van gewichtheffen, voeding en rust zijn de hoekstenen van het verkrijgen van spiermassa. Dit gezegd hebbende, kunnen gewogen stretchoefeningen misschien extra voordelen bieden als je ze consequent en op de juiste manier uitvoert.

Hoe kun je gewogen stretchoefeningen in je routine opnemen

Als je gewogen stretchoefeningen wilt gaan uitvoeren, vind je hieronder een lijst met oefeningen per spiergroep. Voer geen enkele gewogen stretch uit voordat u de spiergroep voldoende hebt opgewarmd of gewerkt.
Dit betekent meestal dat u gewogen stretches uitvoert na het uitvoeren van alle oefeningen die gericht zijn op die specifieke spiergroep. Als alternatief kunt u alle gewogen rekoefeningen aan het einde van de training groeperen en ze rug aan rug uitvoeren.
Houd alle oefeningen 10-30 seconden in de onderste/gestrekte positie. Voer 1 tot 3 sets uit en ga niet tot absolute uitval; u moet een intense rek voelen maar geen spotters nodig hebben om u te helpen bij het rekken van het gewicht.

Doel spiergroep:

• Borst – Dumbbell Fly of Parallel Bar Dip
• Latspieren – Dumbbell Pullover of (gewogen) Pull-up
• Traps/bovenrug – Dumbbell of Barbell Shrugs
• Biceps – Incline Dumbbell Curl
• Triceps – Overhead Dumbbell of Rope Triceps Extension
• Shoulders – Dumbbell Pendular Swirls*
• Hamstrings – Stiff Legged Deadlift
• Quadriceps – Sissy Squat of Lunge
• Lage rug – 45 graden rugverlenging of Good Morning
• Calves – Standing or Seated Calf Raise

*Er zijn beperkte gewogen stretches voor de schouders, maar slingerbewegingen kunnen zeer effectief zijn. Om uit te voeren, leun voorover met uw onderarm ondersteund op een tafel of bank. Houd uw rug recht en uw schouder ontspannen, zwaai uw arm zachtjes in cirkels met de klok mee.
Herhaal de oefening maar wissel van richting en zwaai uw arm in cirkels tegen de klok in. Voer deze oefening uit voor beide armen, één arm tegelijk.
Nu we het concept van hebben geïntroduceerd, onderzoek hebben onderzocht rond, en suggesties hebben gegeven voor oefeningen voor gewogen stretches, neem deze kennis en pas het toe. Als je besluit om gewogen strekkingen in je routine op te nemen, laat het me weten in de reacties hieronder.
1) “Stretch-induced Growth in Chicken Wing Muscles: a New Model of Stretch Hypertrophy. – PubMed – NCBI.” National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 aug. 2015.
2) “Role of Muscle Fiber Hypertrophy and Hyperplasia in Intermittently Stretched Avian Muscle. – PubMed – NCBI.” National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.
3) “Progressive Stretch Overload of Skeletal Muscle Results in Hypertrophy Before Hyperplasia. – PubMed – NCBI.” National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.
4) “Muscle Fiber Formation and Fiber Hypertrophy During the Onset of Stretch-overload. – PubMed – NCBI.” National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.
5) “Hypertrophy and Proliferation of Skeletal Muscle Fibers from Aged Quail. – PubMed – NCBI. “National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.
6) “Skeletspiervezelhyperplasie. – PubMed – NCBI.” National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.
7) “Schouder Stretches – Schouder Flexibiliteit Oefeningen – PhysioAdvisor.” PhysioAdvisor – Fysiotherapie, Sportblessures, Diagnose, Behandeling – Home. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.