• Suiker is niet zo slecht voor je als je misschien denkt. Fruit, groenten, zuivel en andere koolhydraten bevatten van nature voorkomende vormen.
• De USDA en HHS beveelt aan om toegevoegde suiker te beperken tot 10% van uw totale dagelijkse calorieën, of ongeveer 50 gram op een dieet van 2.000 calorieën.
• Waak uit voor verborgen bronnen van toegevoegde suiker in dranken en bewerkte voedingsmiddelen.

Wanneer u in de supermarkt naar voedseletiketten kijkt, is u misschien een nieuw gedeelte op sommige Nutrition Facts-panelen opgevallen: toegevoegde suiker. Tegen het midden van dit jaar, zal het verplicht worden voor bedrijven om te vermelden hoeveel toegevoegde suiker in elk product zit, en het is genoeg om je af te vragen: Is suiker echt zo slecht voor je?

Het idee dat suiker slecht en verslavend is, is tegenwoordig misschien wel de koningin van alle dieetmythes. Voor elke voedingsstof geldt dat de dosis het vergif maakt: eet te weinig, en je krijgt gezondheidsproblemen. Eet te veel, en je krijgt gezondheidsproblemen. Hoewel “matiging” een troop is die ouder is dan het telefoonboek, is het een belangrijke sleutel tot een betere gezondheid, zolang je het voor jezelf definieert en in contact blijft met de verzadigingssignalen van je lichaam.

Sugar Shock: The Hidden Sugar in Your Food and 100+ Smart Swaps to Cut Back

amazon.com

$22.00

$12.99 (41% korting)

De reden waarom suiker de afgelopen jaren volksvijand nummer één is geworden, is waar je het vindt: sterk bewerkte voedingsmiddelen en dranken. Omdat het tijdens de verwerking aan veel gezond voedsel wordt toegevoegd, is het een van de gemakkelijkste voedingsstoffen om te veel van te eten. Het andere probleem is dat toegevoegde suiker vaak voorkomt in voedingsmiddelen die je geen vol gevoel geven, maar wel calorieën toevoegen door de suiker zelf.

Waarom te veel suiker slecht voor je is:

Wat gebeurt er precies met je lichaam als je te veel van deze suikerhoudende voedingsmiddelen eet? Omdat ze niet veel voedingsstoffen bevatten zoals gezonde vetten en eiwitten, is er niet veel dat je glucosespiegel kan afremmen van het pieken in je bloedbaan. Een hoge bloedsuikerspiegel kan ernstige schade toebrengen aan je bloedvaten, die brandstof en zuurstof naar al je organen vervoeren, dus je alvleesklier pompt dan snel insuline om alles weer terug te brengen naar normaal. Deze plotselinge crash kan ertoe leiden dat je je een beetje moe en chagrijnig voelt, wat op het moment misschien niet zo erg lijkt.

Wil je echt een pauze nemen van suiker? Word lid van onze nieuwe lidmaatschapsclub, GH+, om toegang te krijgen tot Good Housekeeping’s 21-daagse suiker detox plan, dat je zal verlichten van je suiker verlangens en je zal helpen een gezonde relatie met het zoete spul te vormen.

Maar als dit een vicieuze cirkel wordt, kan je lichaam het vermogen verliezen om effectief insuline te gebruiken en kan het chronische ontstekingen ontwikkelen (naast andere problemen). Daarom kan het consequent consumeren van een teveel aan toegevoegde suiker leiden tot hartaandoeningen, diabetes, levensstijlgerelateerde kankers en zelfs cognitieve achteruitgang.

Het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) en het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) bevelen aan om de hoeveelheid toegevoegde suiker te beperken tot 10% van je totale dagelijkse calorieën. Bij een dieet van 2000 calorieën is dat 50 gram per dag, maar de caloriebehoefte verschilt per persoon. Als 50 gram voor jou streng klinkt, beveelt de American Heart Association aan dat vrouwen niet meer dan 24 gram toegevoegde suiker per dag consumeren, en mannen onder de 36 gram toegevoegde suiker per dag blijven.

FYI: Een theelepel suiker is ongeveer gelijk aan 4 gram.

Waarom te weinig suiker slecht voor je is:

Zozeer als suiker vaak wordt gedemoniseerd, is het belangrijk om te onthouden dat je lichaam het nodig heeft om te overleven. In feite is glucose de primaire bron van brandstof voor onze hersenen. Als je niet genoeg in je bloedbaan hebt om je lichaam goed te laten functioneren (zoals in gevallen van hypoglykemie), kun je een van deze symptomen ervaren, volgens de Mayo Clinic:

• Een onregelmatige of snelle hartslag
• Bibberigheid
• Geest
• Zweet
• Een bleke teint
• Honger
• Irriteerbaarheid
• Vermoeidheid
• Tintelingen of gevoelloosheid van de lippen, tong of wang

Natuurlijk is dat geen excuus om je elke dag vol te vreten met suikerhoudende lekkernijen, maar het betekent wel dat je het niet helemaal kunt schrappen. Gebruik gewoon deze gids om u te helpen slimmer te zijn over uw suikerinname.

De verschillende soorten suiker:

Omdat koolhydraten uiteindelijk worden afgebroken tot glucose, de eenvoudigste vorm van suiker die onze organen van brandstof voorziet en ons in leven houdt, zul je suiker in vrijwel elk voedsel vinden – in ieder geval tot op zekere hoogte. Er zijn echter twee hoofdtypen suikers op de etiketten van voedingsmiddelen: natuurlijk voorkomende en toegevoegde suikers.

Natuurlijk voorkomende suikers: Alle koolhydraten bevatten van nature voorkomende suikers, en je moet ze zeker niet vermijden – ze zitten tenslotte in groenten en fruit! Ze omvatten:

• Fructose (vruchtensuiker): fruit, honing, en wortelgroenten
• Lactose (melksuiker): zuivelproducten
• Sucrose (een combo van glucose en fructose): koolhydraten van alle soorten, met inbegrip van producten

Fruit bevat ongeveer 15 gram van nature voorkomende suiker in een klein stuk (bijv, een kleine appel) of een kop portie (bijv. druiven). Evenzo zal een 8-ounce kop melk ongeveer 12 gram suiker bevatten. Maar omdat producten ook vezels bevatten en zuivelproducten ook eiwitten bevatten, kost het verteren van deze echte, gezonde voedingsmiddelen meer tijd en moeite in vergelijking met bijvoorbeeld frisdrank met toegevoegde suiker.

Toegevoegde suikers zijn suikers die letterlijk aan een voedingsmiddel worden toegevoegd, of dat nu is dat je een pakje suiker (of zes) toevoegt aan je ochtendthee of dat je een thee koopt met 26 gram suiker al in de fles. Soorten toegevoegde suiker zijn onder meer vruchtensapconcentraat, agave nectar, verdampt rietsap, karamel, maltose, ahornsiroop, dextrose, tapioca, bruine rijst, maïs, sorghum, tarwe, glucosestropen, suikerbakkerssuiker, gerstemout, maïssiroop, melasse, turbinadosuiker, galactose en melassestroop.

De belangrijkste bron van toegevoegde suiker in de VS zijn dranken, die ook nauwelijks verzadigend werken. (Als je iets zoets drinkt, zoals een glas selderijsap of een Coca-Cola, heb je dan daarna een vol gevoel? Wij denken van niet). Deze andere voedselcategorieën bevatten ook vaak toegevoegde suikers:

• Gezoete producten op basis van granen, zoals koekjes
• Gezoete zuivelproducten en niet-zuivel alternatieven, zoals sommige yoghurts
• Gezoete voedingsmiddelen en dranken met groenten of fruit als basis, zoals smoothies
• Specerijen, toppings, en siropen, zoals BBQ-saus

Om het nog verwarrender te maken, kunnen sommige producten die gezoet zijn met vruchtensap of fruitpuree nog steeds het label “Geen Suiker Toegevoegd” krijgen, omdat ze onder de FDA-definitie van “natuurlijk voorkomend” vallen.” Als dit je de moed doet opgeven, vrees niet! Er zijn een aantal manieren om te minderen en toch het voedsel te eten waar je van houdt.

Hoe u minder suiker kunt eten:

Dus nu weet je het verschil tussen natuurlijk voorkomende suikers en toegevoegde suikers, je weet precies wat je moet doen, toch?! Grapje! Het kan lastig zijn, ongeacht wat je eet, dus hier is een gids om zoet-shoppen eenvoudiger te maken.

• Lees het etiket: Het eerste ingrediënt moet een echt, heel voedingsmiddel zijn – niet suiker onder een andere naam, of suiker zelf. Merk ook op dat fabrikanten ingrediënten vermelden in volgorde van gewicht. Dus, als je merkt dat suiker de eerste is die wordt vermeld, is het het belangrijkste ingrediënt; Misschien wil je nadenken over het grijpen van een andere traktatie.
• Overweeg geconcentreerde bronnen (van natuurlijk voorkomende) suiker, die je vaak zult vinden in gebottelde dranken, zoals smoothies.
• Ken het verschil tussen snacks versus traktaties: Als je van zoetigheid houdt en je doel is om een echte traktatie te eten – wat dat voor jou persoonlijk ook betekent – beslis dan of een item dat toegevoegde suiker bevat “de moeite waard” is voor jou om vandaag het dessert te missen. Bijvoorbeeld, wil je echt een supergezoete yoghurt parfait bij het ontbijt in plaats van te kiezen in op een brownie na het diner?
• Bij twijfel, kies chocolade. Chocolade is vetrijker en geeft meer voldoening, dus het kan het net iets moeilijker maken om te veel te nemen dan zure snoepjes of gummies, die alleen maar suiker bevatten.

Zelfs als datgene waar je naar hunkert niet het meest “suikerbewuste” toetje is, is het de sleutel om bedachtzaam te zijn wanneer je eet. Als je op een avond trek hebt in kwarktaart, ga er dan voor zolang je voedingsdeskundige of arts je het “OK” geeft. Wees aanwezig met die kaastaart. Geniet van elke hap. Maar als je ooit het gevoel hebt dat je te veel eet (vooral gezien je dieetwensen), kan het tijd zijn om opnieuw te evalueren.

De beste desserts voor als je trek hebt in iets zoets:

Dit zijn onze go-to favorieten voor als de zoete tand toeslaat:

• Voorverpakte ijsjes: Een Mini Klondike, Blue Bunny Mini Cone, of single-serving Häagen-Dazs beker zijn betere opties dan het brengen van de hele tub in uw huis.
• Bulk snoepjes die gewoon chocolade zijn.
• Kaneel van welke soort dan ook: als het pittig genoeg is, ga je langzamer als je gaat.
• Fruit met een laagje chocolade: Probeer Diana’s Bananas, Dole Dippers, of soortgelijke items van Trader Joe’s.
• Munt en pepermunt: Je zult die frisse smaak van Peppermint Patties of Andes Thins niet willen bederven door voor iets anders te gaan.
• Pure chocolade – en niet voor de “antioxidanten:” Het krijgen van een super-rijke, speciale donkere chocolade van ergens geweldig is een beetje zelfbeperkend.