Gym & Workouts

Weten welke oefeningen het beste bij uw lichaam en doelstellingen passen, kan soms een ontmoedigende taak zijn, vooral als u nieuw bent met trainen of de sportschool. Maar het structureren van uw workouts kan net zo belangrijk zijn als de duur en intensiteit ervan. Door ervoor te zorgen dat aan deze elementen wordt voldaan, kan uw workout aanzienlijk worden verbeterd.

Om het meeste uit uw trainingssessies te halen, moet u zich elke keer dat u traint aan de volgende volgorde houden, om ervoor te zorgen dat u voorbereid bent op de training, hard werkt en het herstel bevordert:

• Warming-up
• Mobilisatie
• Hoofdoefensessie
• Cool-down
• Stretch

Waarom moet u opwarmen?

Na rust is de warming-up misschien wel het belangrijkste onderdeel van uw training. De warming-up bereidt u fysiek en mentaal voor op uw trainingssessie en zonder een warming-up zal uw lichaam niet in staat zijn om efficiënt te presteren en kan zelfs blessures veroorzaken.

Opwarmen laat het bloed door het lichaam stromen, dit heeft een aantal redenen; om de bloedtoevoer naar de spieren en weefsels te verhogen waardoor ze elastischer worden, meer zuurstof voor beweging te leveren en blessures of pijn van de training te voorkomen.

Opwarming helpt de lichaamstemperatuur te regelen en helpt bij de productie van zweet om bij oververhitting af te koelen. Het verhoogt ook de geleiding van zenuwimpulsen, helpt uw spieren soepeler te bewegen en uw evenwicht te bewaren.

Componenten van een trainings warming-up:

Warming-up betekent niet dat u een paar seconden ter plekke moet joggen als u de sportschool binnenkomt en dan meteen door moet gaan met een veeleisende oefening. Uw warming-up moet uw lichaam volledig voorbereiden op uw trainingssessie, zorgen voor voldoende bloeddoorstroming en blessurepreventie vóór de training.

Als algemene regel moet uw warming-up ongeveer 10 minuten duren en het losmaken van gewrichten en spieren stimuleren, samen met de beweging van vloeistoffen rond het lichaam. De warming-up moet betrekkelijk rustig beginnen, want als u te diep in het diepe duikt, gaat dat ten koste van uzelf, maar u moet ernaar streven om na een paar minuten van rustige oefening de intensiteit op te voeren. Aan het einde van de warming-up moet u zich lenig voelen, een regelmatige hartslag hebben en beginnen te transpireren. Wat voor u ook ideaal is, zwaaibewegingen, touwtje springen, joggen of zelfs rekken en strekken, zolang het u maar losser maakt en uw hart aan het pompen krijgt, heeft de warming-up zijn werk gedaan.

Mobiliteitsoefeningen zijn belangrijk om ervoor te zorgen dat ledematen, gewrichten en spieren volledig kunnen bewegen en strekken voordat u gaat trainen. Ze zorgen ervoor dat de gewrichtsvloeistof (een smeermiddel voor het gewricht) rijkelijk in het gewricht stroomt, waardoor bewegingen gemakkelijker worden. Deze oefeningen zijn geen stretchoefeningen, maar zijn louter bedoeld om het lichaam los te maken als voorbereiding op de hoofdsessie. Deze oefeningen alleen in plaats van een training zijn niet voldoende om ervoor te zorgen dat uw lichaam voldoende is voorbereid op de training, maar ervoor zorgen dat spieren en gewrichten zijn voorbereid op uitgebreide bewegingen is belangrijk om de training te verbeteren en blessures te voorkomen.

Roterende gewrichten, nekbuiging, arm- en beenzwaaien, heuprotaties en andere kunnen allemaal helpen om het lichaam leniger te maken en voor te bereiden op de training. Gewoon rekken en strekken wordt ook aangeraden om voor voldoende bloedtoevoer naar de spieren te zorgen, elasticiteit te bevorderen en blessures bij het trainen te voorkomen.

Als het hart eenmaal aan het pompen is en uw gewrichten en spieren lekker los zijn, is het nu tijd om aan de slag te gaan en met uw oefeningen te beginnen. Afhankelijk van het individu, de doelstellingen en de mogelijkheden, hangt uw training volledig af van wat u ervan wilt en wat u aankunt. Intensiteit, duur en specifieke oefeningen hangen af van hoe fit en bekwaam u bent.

Als u een groot uithoudingsvermogen en veel kracht heeft, zult u langer en met een hogere intensiteit kunnen trainen dan een beginner, maar efficiënt trainen komt allemaal neer op uzelf pushen. Het doel van trainen is om uw hart te laten bonzen en het lichaam te laten zweten, dit vereist misschien een beetje gewicht toevoegen aan de machine of de snelheid op de loopband opvoeren, zodat u vooruitgang kunt boeken en verbeteren.

Generaliseerd sporten wordt onderverdeeld in twee groepen van oefening, gewicht of weerstandstraining en cardiovasculaire.

Cardio:

Aerobe oefening, cardio, is het energieproces waarbij het cardiovasculaire systeem wordt ingeschakeld voor lage tot hoge intensiteit beweging. Cardio-oefeningen worden beschouwd als de ideale vorm van training om calorieën te verbranden, waarbij zuurstof en een intensievere toevoer van energie nodig zijn om het lichaam in beweging te houden. Cardio vereist een intensief gebruik van de longen, het hart en de bloedvaten en wordt beschouwd als de ideale training om de conditie, het uithoudingsvermogen en de gezondheid te verbeteren. Cardio-oefeningen zijn zowel binnen als buiten de sportschool gemakkelijk uit te voeren en omvatten een breed scala aan activiteiten waaruit u uw favorieten kunt kiezen.

Voorbeelden van cardio-oefeningen en lessen variëren sterk:

• Lopen
• Joggen
• Fietsen
• Roeien
• Cross-training
• Dansen
• Zwemmen, en nog veel meer.

Gaat het hardlopen u niet aan? Geen probleem! Veel sportscholen en fitnesscentra hebben de populariteit van cardio-oefeningen benut door een breed scala aan lessen aan te bieden waar je aan kunt deelnemen, met vrienden of alleen. Deze variëren van zumba- en danslessen tot spinningles en zelfs wateraerobics, zodat u kunt genieten van lichaamsbeweging en fit kunt worden via uw favoriete activiteiten.

Weerstand:

Weerstand en gewichtstraining bieden nog steeds vergelijkbare voordelen als cardio, waardoor de gezondheid en conditie worden verbeterd, maar in plaats van het cardiovasculaire systeem als hoofddoel te gebruiken, worden in plaats daarvan de spieren en de anaerobe systemen van het lichaam ingeschakeld. Ga er niet van uit dat gewicht of weerstand training alleen voor bodybuilders is, het oppakken van de halters of het doen van een aantal lichaamsgewicht oefeningen zal je niet in een nacht veranderen in schwarzenegger.

Om de spiermassa drastisch te vergroten is een toegewijde, uitgebreide training en een zorgvuldig dieet nodig. In plaats daarvan kunnen weerstandsoefeningen helpen de spierkracht en tonus te vergroten, ja het heffen van gewichten kan de vorm en grootte van je spieren veranderen, maar je zult niet snel in de Michelin-man veranderen.

Of het nu in een klas is, met behulp van vrije gewichten of met behulp van de gewichtsmachines, weerstandstraining brengt veel voordelen met zich mee, waaronder fitness, kracht, verbeterde mobiliteit en houding, een gelukkiger hart, een verhoogd algemeen welzijn en nog veel meer.

Enkele voorbeelden van gemakkelijk uit te voeren oefeningen voor weerstandstraining:

• Plank variaties
• Squats en lunges
• Arm raises en extension
• Push ups en chest press
• Bicep curls

Kijken naar anderen die trainen en onderzoek doen naar nieuwe oefeningen met gewichten of zelfs tegen je eigen lichaamsgewicht, in de sportschool of thuis, is een geweldige manier om uw workout repertoire uit te breiden gericht op meer spieren en het krijgen van een betere workout. Het uitproberen van nieuwe machines of oefeningen is een geweldige manier om uw training fris te houden en verveling en herhaling te voorkomen die gepaard kunnen gaan met elke weerstandssessie.

Afkoelen is een essentieel onderdeel van een training, niet alleen fysiologisch maar ook mentaal. Het terugbrengen van de hartslag naar het ideale tempo, het herstellen van de lichaamstemperatuur, het ontspannen van de spieren, het vergroten van de flexibiliteit en het brengen van uw geest naar een meer vredige en ontspannen staat.

Het te snel verlagen van uw hartslag bij het afsluiten van uw training kan ervoor zorgen dat uw bloeddruk te snel daalt, wat kan leiden tot duizeligheid en zelfs braken. Niet de beste manier om een training af te sluiten. Afkoelen kan ook helpen bij het afvoeren van gifstoffen en melkzuur, die door de spieren worden afgegeven wanneer er weinig zuurstof beschikbaar is, vooral bij anaerobe training. Wanneer deze toxines in de spieren achterblijven, veroorzaakt dit de pijn die meestal de volgende dag na een zware inspanning wordt gevoeld, en door af te koelen kan dit worden vermeden, waardoor een sneller herstel wordt bevorderd.

Hoe u afkoelt, hangt af van het type oefening dat u hebt uitgevoerd; als cardio een hoge intensiteit heeft, is een minder intensieve aerobe oefening ideaal om de hartslag te laten dalen en het lichaam in zijn natuurlijke staat te herstellen. Bijvoorbeeld, na een vermoeiende jogging, geleidelijk uw snelheid verminderen tot een wandeling of bergop lopen zal de beste optie zijn om af te koelen. Als u aan krachttraining doet, zijn oefeningen die de spieren kunnen rekken, zoals langzaam schuin lopen of een lichte oefening van de elliptical ideaal om af te koelen en te beginnen met stretchen.

Bij het sporten trekken de spieren snel samen en zetten ze uit, waardoor de spieren onvermijdelijk korter worden omdat de vezels scheuren. Stretching maakt uw spieren losser en geeft ze hun oorspronkelijke vorm terug, waardoor ze sneller herstellen en zich ontdoen van die vervelende gifstoffen die de pijn kunnen verergeren. Stretching helpt ook de ontstoken spiervezels te herstellen die tijdens de training scheuren, waardoor het herstel wordt versneld en u sneller resultaat ziet bij het sporten.

Stretching kan na verloop van tijd ook uw flexibiliteit vergroten, waardoor zowel spier- als gewrichtsbewegingen na het sporten gemakkelijker worden, waardoor u zich misschien stijf en pijnlijk voelt. Een week rekken na de training zal je niet veranderen in een olympische turnster, maar eenvoudige stretchoefeningen en meer geavanceerde yogabewegingen kunnen je na verloop van tijd helpen om wat buigzamer te worden en je dichter bij je tenen te brengen.

Wat moet je in je plan opnemen

Weten welke oefeningen en workouts je moet doen om een bepaald doel te bereiken, is cruciaal om resultaten te krijgen en doelen te bereiken. Uitzoeken wat u wilt en hoe u uw workouts het beste op u kunt afstemmen, is een belangrijke stap in elk trainingsregime. Bekijk deze doelen en oefeningen die het meest geschikt zijn om uw eigen workout op maat te maken.

1 Uw workout afstemmen op uw doelen

Zorgen dat u de 5 workoutonderdelen omvat, is cruciaal voor een goede sessie, maar hoe u uw specifieke workout uitvoert, hangt af van de doelen die u hoopt te bereiken. Een persoon die traint voor een marathon, of een bodybuildingwedstrijd of probeert gewicht te verliezen, zal allemaal verschillende workouts nodig hebben.

Probeer enkele van deze workoutstructuren te volgen om te helpen uw specifieke doel tegemoet te komen.

2 Gewichtsverlies

Elke vorm van lichaamsbeweging zal gunstig zijn bij het verbranden van calorieën en u helpen gewicht te verliezen, en hoewel u misschien denkt dat cardio de beste manier zou zijn om gewicht te verliezen, omdat het een aërobe oefening is die daarom een hogere opbrengst aan calorieën verbrandt, is het in feite een combinatie van spiertraining en cardio is ideaal voor gewichtsverlies.

Studies tonen aan dat de combinatiegroep, van cardio en weerstand, het meeste vet verloor.

Aerobische oefeningen en lessen verbranden ongeveer 390 calorieën per uur, wat op de voet gevolgd wordt door krachttraining die meer dan 360 calorieën per uur verbrandt, geen aanzienlijk verschil als je bedenkt hoe verschillend deze oefeningen zijn. Studies tonen aan dat de combinatiegroep, van cardio en weerstand, het meeste vet verloor. 15 minuten squatten bijvoorbeeld kan evenveel calorieën verbranden als 15 minuten traplopen!

Onderschat de kracht van krachttraining niet, want het kan een broodnodige aanvulling zijn op de cardio sleur waar velen van ons in terecht kunnen komen. Gewichttraining bouwt ook spieren op en verhoogt het eiwit in het lichaam, dit op zichzelf zal een toename van de vetverbranding bevorderen, hoe gelukkig onze spieren ons kunnen helpen vet te verbranden.

Eenmaal opgewarmd is het raadzaam om uw training te beginnen met een weerstandstraining sessie, want je wilt niet je spieren uitputten door cardio en niet de vruchten plukken van gewichten. Het is altijd goed om wat cardio in te bouwen en zo je hart te laten pompen in het laatste deel van je training. Alles van squats, tot gewichtsmachines, tot bicep curls in combinatie met een 20-30 minuten joggen of fietsen is ideaal om die vetverbranding te krijgen.

3 Kracht en gewichtstoename

Als je wilt bulken en je spierkracht wilt vergroten, is het vasthouden aan gewichten natuurlijk je beste optie. Een korte cardio-sessie, ongeveer 10 minuten, wordt geadviseerd na uw gewichtstraining om ervoor te zorgen dat uw aërobe systeem ook wordt ingeschakeld, maar het grootste deel van uw tijd doorbrengen rond de machines en halters is perfect aanvaardbaar. Over het algemeen zullen gewichtstrainers een trainingsplan op maat maken om bepaalde gebieden op bepaalde dagen te werken, zodat de spieren op de juiste manier kunnen herstellen voordat ze opnieuw werken.

Naarmate de bodybuildingssfeer aan populariteit wint, zijn voeding, supplementen en oefeningen beschikbaar via talloze mediums over het hele internet en sociale media, waardoor u de ideale workouts en voeding voor uw hoop kunt vinden.

Gewichtenlessen zoals body pump en lichaamsdeel-specifieke groepen zijn ideaal voor beginners in gewichtstraining, omdat deze lessen u de fundamentele principes van weerstandstraining zullen leren. Je knieën gebogen houden, je core aanspreken, ademhalingstechnieken samen met het ontwikkelen van een basiscatalogus van gewichtsoefeningen, zullen allemaal een nuttige basis vormen om vervolgens zelf te gaan doen.

4 Fitness uithoudingsvermogen

Wanneer je traint voor een evenement of gewoon in het algemeen probeert je uithoudingsvermogen en conditie te vergroten, is de algemene regel langzaam te beginnen. Begin met een tempo waarvan u weet dat u het kunt halen en verhoog dan na verloop van tijd uw intensiteit en duur. Dit vergt meer van uw lichaam, waardoor u elke keer harder werkt, en wanneer u dit over een langere periode doet, zult u merken dat uw conditie langzaam toeneemt.

Wanneer u naar een bepaald evenement toewerkt, is het natuurlijk belangrijk dat u goed voorbereid en getraind bent in die specifieke oefening. Of het nu hardlopen, fietsen of welk punt je ook leidt tot, zorgen voor genoeg uren oefenen dat vak is cruciaal.

Een veel voorkomende trend raken sportscholen en fitness plannen is de nieuwe vorm van fitness; hoge intensiteit intervaltraining, ook wel bekend als HIIT. Een vorm van cardiovasculaire training waarbij intense periodes van anaerobe training worden afgewisseld met minder intense periodes van herstel. HIIT kan een effectieve manier zijn om van uw hart te eisen dat het zich aanpast aan wisselende intensiteiten, waardoor het sterker wordt en uw conditie verbetert.

5 Flexibiliteit

Als flexibiliteit uw doel van oefening is, kunt u het rustiger aan doen dan deze andere soorten oefeningen, door alle middelen duw jezelf en probeer nieuwe dingen, maar de belangrijkste focus van flexibiliteit is minder intense vormen van oefening; yoga, pilates en ga zo maar door. Hoewel ze misschien niet het hart pompen zo veel als gaan voor een run, deze sporten volledig in te zetten je hele lichaam, niet alleen het verbeteren van flexibiliteit, maar het versterken van een veelheid van spieren zowel core en specifieke gebieden.

Yoga en pilates betrekken spieren op een minder intens niveau, terwijl nog steeds conditionering kracht en herstel …

Naast de rustige en stille bedoelingen van deze sporten, ze ook dienen als een gunstige optie voor alle atleten, of het nu een pijnlijke gewricht of spier te houden, of gewoon in de hoop om te versterken en verbeteren van uw core en flexibiliteit. Ideaal voor na intense oefeningen, yoga en pilates betrekken spieren op een minder intens niveau, terwijl nog steeds conditionering kracht en herstel, terwijl het zachtjes brengen van uw hartslag naar een gezond rustniveau.

Als deze relatief moderne sporten niet uw fantasie, zijn er vele andere opties beschikbaar om uw flexibiliteit te verhogen terwijl het houden van uw hartslag gaande. Onder meer gymnastiek, tennis, vechtsporten, squash, surfen en nog veel meer kunnen een alternatief bieden voor gewoon rekken en strekken in de sportschool of thuis.

Houd eraan om advies te vragen: als je in een sportschool bent, vraag dan advies aan andere sportschoolleden of pts- daar zijn ze voor. Als u buiten de sportschool traint, zoek dan naar artikelen over specifieke onderwerpen, volg blogs en bekijk fitnesspagina’s of sites op sociale media om nieuwe tips en oefeningen te leren om uw workout te verbeteren.