Je weet misschien nog wel dat de 54-jarige Mark Jordan het wereldrecord voor de meeste pullups in 24 uur brak. Sindsdien is het gebroken. Meer dan eens – het meest recent door persoonlijke trainer en marineveteraan Rodney Hahn uit Virginia Beach.

Afgelopen weekend verbrak Hahn zowel het 12-uurs als het 24-uurs record voor pullups, met respectievelijk 4.310 en 6.737 reps, en dat tweede aantal was meer dan 900 meer dan het vorige record. De 54-jarige (geen typefout) deelt de zeven weken durende (ook geen typefout) trainingsmethode voor zijn waanzinnig indrukwekkende waanzin, en hoe je je pullups kunt verbeteren en je vrienden jaloers kunt maken.

8 zeer gespecialiseerde (en stiekem leuke) fitnesslessen die het geld waard zijn >>>

Begin bij de lats

Als je nog niet al te veel reps van pullups kunt doen, stelt Hahn voor om de lat pulldown machine te pakken. Hard. “Met echt strikte vorm, kun je de pulldown gebruiken om te trainen voor pullups,” zegt hij. Het geheim is om de pull te starten vanuit de lats, in plaats van de arm: Trek je schouderbladen langs je rug en begin vanuit je oksel, nog voordat je ellebogen beginnen te buigen. Belast de machine met ongeveer 70 procent van je lichaamsgewicht, of zoveel als je aankunt terwijl je vier tot zes goede reps kunt uitvoeren. Als u voor het eerst begint, neem dan een lange rust tussen de sets – twee of drie minuten. Doe zoveel sets als u in een half uur kunt doen, en doe de training maximaal vier keer per week, waarbij u het gewicht verhoogt als zes reps te gemakkelijk worden.

Ask Men’s Fitness: Mijn vriend en ik hebben dit argument al, zoals, een decennium: Wat is de belangrijkste oefening voor algemene fitheid: Push-ups of pull-ups? >>>

Naar de stang

Als je de lat PD op je lichaamsgewicht onder de knie hebt, ben je klaar om je lichaamsgewicht daadwerkelijk op te trekken. Hier wordt het interessant. Begin met zo weinig als twee pullups in 30 seconden. Als je je reps hebt gedaan, rust dan voor de duur van de tijd, plus een extra 30 seconden. Doe het dan nog een keer. En nog eens. Voor maximaal een half uur (30 sets). Als twee te gemakkelijk is, doe er dan drie of zelfs vier per 30 seconden en verkort je rusttijd. Hahn’s training schommelde meestal tussen drie en vier reps per 30 seconden, met geen extra rusttijd daarna-voor twee uur. En dat is ook hoe hij de records brak, met een 10-minuten herstelpauze om de twee uur.

Probeer om uw training maximaal vier keer per week te doen. Hoe dan ook, vergeet niet de goede vorm. Hahn suggereert ook om wat hij noemt een interne kip te doen (de benen pompende soort is een no-no als het gaat om het breken van records). “Je wilt scherp door je buikspieren trekken om elke rep te starten, net voordat je de lats aanzet,” zegt hij.

De beste Barbell Only Shoulder Workout >>>

Verhoog je gewicht

De geavanceerde manier om je pullup-ontwikkeling te versnellen, is door jezelf zwaarder te maken. Hahn’s twee uur durende trainingssessies begonnen met maximaal een uur van zijn drie of vier reps met een 15-tot-25-pond gewicht vastgebonden aan zijn taille. “Het was zo dat ik aan het einde van het half uur het gevoel zou hebben dat ik aan de zes-uur grens zat, en dan zou ik de rest van de tijd door de vermoeidheid heen duwen met alleen mijn lichaamsgewicht,” legt hij uit.

Gezichtsoefeningen om er jonger uit te zien en een gespierde kaaklijn te krijgen >>>

Lust op de opscheppende rechten

Niet alleen zul je beter worden in je pullup reps tot falen, er kunnen enkele onverwachte voordelen zijn. Hahn verloor drie procent lichaamsvet tijdens de zeven weken dat hij trainde. “De training deed opmerkelijke dingen met mijn lichaam,” zegt hij. “Je zou denken dat het alleen de lats en misschien de biceps zou opbouwen, maar alles begon te reageren. Binnen een paar weken kreeg mijn lichaam een heel nieuwe vorm.”

6 manieren om spierziekte te verlichten >>>

Voor toegang tot exclusieve gear-video’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!