Work capacity is the most important factor in training that people know nothing about.

Laat ik eerst maar eens beginnen met een werkdefinitie van work capacity en een uitleg waarom het zo belangrijk is. Werkcapaciteit is in wezen de totale hoeveelheid werk die je kunt verrichten, waarvan je kunt herstellen en waaraan je je positief kunt aanpassen.

De totale hoeveelheid werk waaraan je je lichaam blootstelt, bepaalt in wezen de omvang van het trainingseffect dat je van het werk ontvangt. We weten dit allemaal intuïtief. Je loopt niet de sportschool binnen, doet een warming-up, doet een eenvoudige set van 10 biceps curls, en verwacht niet dat je snel de mouwen van T-shirts zult scheuren. Je moet je spieren blootstellen aan meer trainingsprikkels.

Hoe maak je dan vorderingen om je 18-inch pythons van glorie te bereiken? (Ik heb nu al spijt van het voorbeeld dat ik koos, maar ik ben te koppig om terug te gaan. Krul broeders, geniet van dit moment.) Nou, natuurlijk, je doet meer werk. Je kiest een meer uitdagend gewicht, verhoogt je sets, doet meer oefeningen, vermindert je rustperiodes, enz. Het is geen raketwetenschap, en we weten allemaal dat uiteindelijk, als je je armen wilt laten groeien, je meer werk zult moeten doen.

Dit concept lijkt echter vreemd voor de meeste mensen wanneer het wordt toegepast op iets anders dan armhypertrofie. De fitnesswereld is zo in de ban geraakt van minimalisme dat we zijn vergeten dat je uiteindelijk gewoon meer werk moet doen. Mensen zijn verbaasd als ze een aantal maanden hetzelfde programma doen met dezelfde sets en herhalingen en dezelfde accessoires, en ze uiteindelijk plateau bereiken. Dan vragen ze er naar op een prikbord en krijgen een antwoord als, “Oh, je doet te veel zodat je niet kunt herstellen. Draai wat terug en je zult sterker blijven worden.”

Dus, zie, ze draaien hun trainingsvolume terug en de winst komt weer. Alleen duren ze maar 4-8 weken. Dan plateau ze nog harder. Waarom? Ze werden niet sterker. Ze waren aan het pieken. Hun lichaam was gewend aan een bepaald niveau van arbeid. Toen ze de hoeveelheid werk verminderden, gebeurde er supercompensatie, en konden ze meer gewicht op de stang leggen. Maar dat is niet iets dat voor altijd gebeurt. Maar het feit is dat het een tijdje “werkte”, dus deze persoon eindigt met zijn hoofd tegen de muur te bonken op een super laag volume routine zich afvragend waarom ze niet sterker worden, niet twijfelend aan de werkzaamheid van hun nieuwe routine omdat het aanvankelijk werkte.

Uiteindelijk, na maanden van verspilde tijd, besluiten ze om dingen te veranderen. Ze beginnen hun trainingsvolume te verhogen, alleen om te ontdekken dat het hen verslaat, hun liften beginnen achteruit te gaan, en ze beginnen de motivatie te verliezen om naar de sportschool te gaan. Het is duidelijk dat een laag volume de juiste weg was, ze hebben net hun genetisch plafond bereikt en gaan een leven lang hard moeten vechten om steeds meer te bereiken. Dan huilen ze en verdrinken hun verdriet in kwarktaart.

Laten we dit kleine (misschien al te bekende) vignet eens ontleden:

1) De man plateaude oorspronkelijk omdat hij de stimulans voor zijn spieren en zenuwstelsel niet verhoogde. Herinner je je het SAID-principe (specific adaptations to imposed demands)? De eisen veranderden niet wezenlijk, en uiteindelijk had het lichaam van de man zich aangepast aan wat het wilde. Zeker, toen hij aanvankelijk sterker werd, waren de iets zwaardere gewichten een iets grotere stimulans, maar zijn lichaam bereikte uiteindelijk het punt dat de training de homeostase niet langer genoeg verstoorde om een reactie uit te lokken.

2) Hij vermindert het volume en wordt sterker! Het is een wonder. Of, het is wat er gebeurt als je lichaam gewend is zich aan te passen aan een bepaald niveau van stress, dan draai je de stress terug en je lichaam is nog steeds gewend aan dezelfde grootte van reactie. Het zou helpen om training te bekijken in het (al te vereenvoudigde, maar nog steeds leerzame) licht van het simpelweg afbreken van een spier en het weer opbouwen ervan. Laten we zeggen dat je spiermassa op dit moment 100% is, en dat je training deze 20% afbreekt, en omdat je een plateau bereikt, bouw je deze tussen de sessies weer met 20% op: 100 – 20 + 20 = 100. Dan verminder je de mate waarin je je spieren afbreekt, maar je lichaam is gewend om 20% te herstellen tussen de sessies: 100 – 17 + 20 = 103 – 17 + 20 = 106. De pret duurt echter niet eeuwig. Je lichaam leert het spelletje en je herstel past zich weer aan de trainingsbelasting aan: 106 – 17 + 17 = 106. Voila, weer een plateau.

3) Als hij probeert er weer meer volume aan toe te voegen, is zijn lichaam gewend om van minder per sessie te herstellen. Hij probeert echter nog steeds op maximale intensiteit te trainen: 106 – 20 + 17 = 103. Hij merkt dat hij zwakker wordt, geeft de hele onderneming op en huilt manhaftige tranen.

Werkcapaciteit vergroot in wezen de hoeveelheid waarvan je lichaam gewend is te herstellen. Als het toeneemt, kunt u uw totale trainingsbelasting verhogen, dus de stimulans voor uw spieren en zenuwstelsel, dus uw resultaten. Er zit echter een addertje onder het gras. Als je je werkcapaciteit verhoogt, moet je niet verwachten dat je topprestaties levert (en zeker geen PR’s). PR’s komen wanneer je herstel de stress overtreft. Het hele punt van het verhogen van je werkcapaciteit is dat de stress iets groter is dan het herstel, totdat het herstel de stress heeft ingehaald. Als je eenmaal je werkcapaciteit hebt verhoogd en je herstel hebt laten inlopen, ben je in een positie waarin je in staat bent om veel meer volume te verdragen, wat een grotere stimulans betekent, wat een groter potentieel voor winst betekent. Het geeft je ook meer mogelijkheden om te trainen en PR’s te halen op meetings. Ken je die jongens die altijd de grootste prestaties leveren tijdens de training, maar falen tijdens de wedstrijden? Typisch, zij zijn degenen die nooit met hoog genoeg volume trainden om enige significante supercompensatie te krijgen wanneer zij tapered.

Basically, het verhogen van je werkcapaciteit in de tijd is DE ENIGE manier om voortdurend winsten te maken. Je kunt pas zeggen dat je je genetische plafond hebt bereikt als je niet langer de mogelijkheid hebt om je werkcapaciteit te verhogen.

Dus, dat brengt ons uiteindelijk terug bij de vraag: Hoe gaat men eigenlijk te werk om zijn werkcapaciteit te verhogen? Voor een volledig, diepgaand antwoord raad ik u aan Supertraining te lezen, wat Zatsiorsky, wat Verkhoshansky, of wat Issurin. Dit antwoord is meer gebaseerd op implementatie en strategieën die zich in de loop der tijd effectief hebben bewezen.

Er zijn verschillende manieren. Die in de oorspronkelijke vraag is echt geen slechte manier om het te doen. Het toevoegen van sets verhoogt de werkcapaciteit. Laten we zeggen dat je 3 sets van 3 kunt doen met 315 op de squat. Wat is makkelijker? Proberen om 325 3×3 te doen (ervan uitgaande dat je je lineaire gains hebt uitgeput), of nog een single doen met 315 aan het einde? De enkele, natuurlijk. Dan een dubbele de volgende sessie, dan een driedubbele de sessie daarna. Als je eenmaal 6-8 triples kunt doen, kun je teruggaan naar 3 sets, en waarschijnlijk naar 335 3×3 en het allemaal opnieuw doen. Dat is een toename van 20 pond in ongeveer 2 maanden. Niet zo slecht. Het belangrijkste is dat het toevoegen van één rep per sessie niet zo belastend is voor je lichaam ten opzichte van je basislijn. Wanneer u dan terugvalt naar slechts 3 sets, is het minder volume dan u gewend bent, waardoor u zich mooi opstelt voor de daaropvolgende reramping van het volume.

Een andere versie van datzelfde idee is de Doug Hepburn-methode. Hij koos een gewicht waarmee hij 8 enkelspelen kon doen en voegde langzaam een extra rep toe aan elke set totdat hij 8 dubbelspelen deed, op welk punt hij het gewicht verhoogde en opnieuw begon met enkelspelen.

Een meer verfijnde manier is de manier waarop Sheiko het volume van week tot week golft, maar altijd het volume in de loop van de tijd verhoogt. Een programma voor een gerangschikte lifter (d.w.z. een beginner) begint meestal met een week die precies het “juiste” volume heeft, gebaseerd op waar de trainee zich bevindt. De tweede week heeft aanzienlijk meer volume (overreaching), de derde week vermindert het volume een beetje maar verhoogt de intensiteit, en de vierde week verlaagt het volume en de intensiteit, waardoor supercompensatie mogelijk wordt. Ditzelfde patroon geldt in principe ook voor maanden (de tweede maand heeft een waanzinnig volume, de derde is vergelijkbaar volume als de eerste maar met een hogere intensiteit, en de vierde is een taper). Als je dan opnieuw begint, duik je er terug in met een iets hoger volume om de aanpassing te blijven stimuleren. Helaas zijn niet alle geschriften van Boris Sheiko in het Engels vertaald, maar je kunt de progressie zien van ranked lifter routines naar CMS/MS routines, naar MSIC routines. Het volume neemt stapsgewijs toe naarmate de lifter sterker wordt, totdat je op een MSIC-routine zit waarvan je alleen al bij het lezen ervan wilt huilen.

Een andere manier is om de trainingsdichtheid te vergroten. Hoewel dit je werkcapaciteit in strikte zin niet verhoogt (het totale volume dat je aankunt), verhoogt het wel je werkcapaciteit PER EENHEID VAN TIJD, waardoor je kunt supercompenseren wanneer je je sets weer spreidt. Laten we zeggen dat je 5×5 doet met 315, en dat je een plateau hebt bereikt. Je rust nu 5 minuten tussen de sets. Volgende training, haal je 15 seconden van je rustperiodes af. Blijf dit elke training doen totdat je nog maar 2 minuten rust tussen de sets. Je kunt dan waarschijnlijk weer overgaan op 335 5×5 met 5 minuten tussen de sets. Deze methode heeft het nadeel dat je totale trainingsvolume niet toeneemt, wat pieken voor meets een beetje lastiger kan maken, maar het is ideaal voor iemand die geen ruimte in zijn schema heeft om zijn wekelijkse sportschooltijd te vergroten.

Een andere manier om de werkcapaciteit te vergroten, is door extra trainingen toe te voegen. Deze methode werd gepopulariseerd door Westside, en kan gemakkelijk worden uitgevoerd (hoewel wat ik nu ga zeggen is niet hoe ze het doen). Laten we zeggen dat je twee keer per week 315 5×5 squat, en je bent vastgelopen. Probeer een derde squatdag in te lassen. Begin met 225 5×5. Alleen al het vaker oefenen van de motorische patronen kan je maxes weer in beweging krijgen. Echter, 225 5×5 zou niet genoeg moeten zijn om je herstel in de war te sturen. Het zou het herstel juist bevorderen door de bloeddoorstroming te stimuleren zonder meer spierschade te veroorzaken. Voeg gewicht toe op je derde squatdag totdat het moeilijk wordt om 315 5×5 te halen op je beide hoofdtrainingen (misschien 275-295 5×5). Laat dan de derde training vallen. Je zou in staat moeten zijn om het werkgewicht op je belangrijkste trainingsdagen te verhogen. Bouw vervolgens het gewicht op uw derde squatdag weer langzaam op, waarbij u aanvankelijk heel licht begint.

Tot slot nog iets om in gedachten te houden: Na verloop van tijd MOET je totale trainingsvolume toenemen. De meeste van deze suggesties waarover ik heb geschreven, vertellen je manieren om het volume effectief te laten golven en voordeel te halen uit een kortstondige vermindering van het volume als je eenmaal bent gewend aan LICHT meer volume. Naarmate je vordert, moeten zowel het piekvolume dat je hanteert als het verminderde volume toenemen. Dus als u nu van 3×3 naar 6×3 werkt, moet u uiteindelijk terugvallen naar 4×3 en verhogen naar 7×3, dan van 5×3 naar 8×3, enz. Als je een derde training toevoegt aan twee 5×5 dagen, zullen die dagen uiteindelijk 6×5 dagen moeten worden, of 10×3 dagen, of een ander belastingspatroon dat optelt tot meer totaal volume. De reden dat ik voorbeelden gaf van het zwaaien met volume was dat het zwaaien helpt om de totale toename van volume in de loop van de tijd makkelijker te beheersen. Als je 5×5 doet, kun je niet gewoon 8×5 gaan doen en voor altijd (of helemaal niet) vooruitgang boeken. De manier om volume toe te voegen is om het piekvolume van een golf hoger te maken, en het verminderde volume iets meer. Op die manier ga je nooit te ver, je geeft jezelf nog steeds een pauze voor supercompensatie, en je verhoogt geleidelijk de totale omvang van prikkels die je lichaam aankan, en dus je groeipotentieel.

Het verhogen van de werkcapaciteit is echt het “geheim” als er ooit een was. De beste lifters hebben in de loop der tijd gewoon het vermogen ontwikkeld om meer werk te verzetten dan wie dan ook, zodat ze betere resultaten boeken dan wie dan ook. Kijk naar de Oostblok PLers, succesvolle naties in gewichtheffen, pro strongmen, en praktisch elke andere groep van ongelooflijk sterke mensen voor overvloedige voorbeelden met verrassend weinig uitzonderingen.