Voordat ik verder lees, moet ik iets bekennen.

De titel hierboven is een beetje misleidend omdat het idee van “perfect” niet echt haalbaar is in krachtsporten en trainen. Zeker, we kunnen vinden wat het beste voor ons is, maar perfectie is vrij moeilijk te bereiken met meerdere trainingsopties, variabelen, en dagelijkse veranderingen in ons lichaam. Dus terwijl we misschien niet in staat zijn om perfectie te vinden, kunnen we vinden wat het beste voor ons is door naar een paar verschillende criteria te kijken, en voor veel atleten kan dat “perfect” zijn.

Workoutfrequentie is en blijft een besproken onderwerp in krachtsporten. Immers, is er één frequentie die duidelijk het beste werkt voor een meerderheid van de atleten? Het is moeilijk te zeggen als we rekening houden met andere trainingsparameters zoals intensiteit, volume, enzovoort. Dit artikel zal het onderzoek achter frequentie, factoren die frequentie kunnen beïnvloeden, en een paar pijlers die u kunt beoordelen bij het vinden van uw ideale frequentie verkennen.

Hoge versus lage trainingsfrequentie en het onderzoek

Er zijn meerdere studies geweest die hebben gekeken of hogere versus lagere frequentie triomfantelijk is voor optimale winsten. Zij hebben gesuggereerd dat beide voordelen hebben, maar zonder een definitieve winnaar. Daarom is dit onderwerp zeer omstreden, en verschillende coaches blijven verdeeld over het onderwerp. Voor dit gedeelte zullen we enkele van de meest relevante studies behandelen en wat ze hebben gesuggereerd.

Lean Mass and Strength

Deze studie uit 2016 probeerde uit te vinden of een hogere of lagere trainingsfrequentie beter werkte voor het verwerven van vetvrije massa en kracht. Onderzoekers hadden 19 deelnemers verdeeld in twee groepen: Low Frequency Training (LFT) en High Frequency Training (HFT) voor een acht weken durende trainingscyclus. Om de vetvrije spiermassa te beoordelen, namen de onderzoekers van elke deelnemer het lichaamsvet op met een dual energy x-ray absorptiometry. Voor kracht testten ze de 1-RM van een proefpersoon op de chest press en hack squat voor en na het trainingsprotocol.

De LFT-groep trainde drie keer per week en trainde agonistische spiergroepen één keer per week, dus ze hadden een borst-, rug- en beengerichte dag. Voor de HFT-groep trainden deze leden ook drie keer per week, maar ze deden full body workouts elke lift, dus de agonistische spiergroepen werden drie keer per week getraind. Elke training voerden de deelnemers elke oefening drie sets uit en streefden ernaar 8-12 reps te halen. Zodra een deelnemer 12 reps voor een oefening kon raken, verhoogden ze de belasting met 3% en rondden af naar de dichtstbijzijnde 1,3 kg.

Na de acht weken vonden de onderzoekers dat zowel de HFT- als de LFT-groep vergelijkbare pre- en posttrainingsresultaten hadden. Er was geen significant verschil tussen de twee voor vetvrije massa. Voor 1-RM kracht vonden onderzoekers dat noch de chest press of hack squat significant verbeterden ten opzichte van elkaar, maar de chest press zag een iets hogere verbetering in de HFT-groep.

Muscular Adaptations – Hypertrophy

Een andere vermeldenswaardige studie is deze studie uit 2015 die werd geleid door Brad J. Schoenfeld die trainingsfrequentie en spieraanpassingen beoordeelde. Voor deze studie verdeelden onderzoekers 20 deelnemers in twee groepen die een split-routine of een totale lichaamstraining volgden. De onderzoekers waren geïnteresseerd in hoe de spierhypertrofie verschilde wanneer het volume gelijk was. Deelnemers aan de split-routine deden meerdere oefeningen voor 2-3 spiergroepen per training, en de total body-routine trainde elke spiergroep voor één oefening eenmaal per training.

Workoutvariabelen zoals volume, oefeningen en rustintervallen werden allemaal consistent gehouden voor het acht weken durende trainingsprotocol. Bovendien adviseerden de onderzoekers de proefpersonen over de juiste voedingsgewoonten om mogelijke verschillen te beperken die zouden kunnen worden veroorzaakt door variaties in voeding en supplementen. Om de spierhypertrofie te onderzoeken, werden bij de proefpersonen B-mode echografieën gemaakt van de buigspieren van de onderarm, de strekspieren van de onderarm en de vastus lateralis. Kracht werd getest met behulp van pre- en post-test 1-RM voor de parallelle back squat en barbell bench press.

Na de voltooiing van het acht weken durende trainingsprotocol merkten onderzoekers op dat zowel de totale als de split-routine groep verbeteringen zagen in al hun geregistreerde spiergroepen. Hoewel, de onderarm flexoren zagen een iets hogere verbetering in de totale groep in vergelijking met de split-routine. Voor 1-RM-tests was er een licht voordeel bij het bankdrukken met de totale routine, maar voor de back squat waren beide trainingsstijlen bijna identiek.

Onderzoekers bespraken dat de trend voor verbetering van hypertrofie neigde naar de totale groep, in tegenstelling tot de gesplitste groep wanneer het volume gelijk was gemaakt. Ik zou ook willen voorstellen om Schoenfeld’s 2016 meta-analyse over frequentie en spierhypertrofie te bekijken voor verdere lectuur.

Musculaire aanpassingen – Kracht

Een studie uit 2000 zocht naar verschillen tussen 1-RM kracht pre- en post- 12-weekse oefeninterventie wanneer weerstand getrainde mannen ofwel één of drie keer per week trainden. Onderzoekers verdeelden de proefpersonen in twee groepen, die ofwel één keer per week ofwel drie keer per week trainden. De één dag per week groep voerde een oefening uit voor drie sets tot falen, terwijl de drie dagen per week groep een oefening uitvoerde voor één set tot falen elke training.

Om de kracht te beoordelen, lieten onderzoekers de proefpersonen 1-RM-tests uitvoeren op verschillende oefeningen voor het boven- en onderlichaam. 1-RM-tests werden uitgevoerd vóór de test, na 6 weken, en na 12 weken. In de loop van het 12-weken durende trainingsprotocol zag elke groep verbeteringen in hun 1-RM kracht, maar de drie dagen per week zagen iets meer verbeteringen. Bovendien merkten onderzoekers op dat de toename in vetvrije massa in het voordeel was van de groep met een hogere frequentie, maar deze bevindingen waren relatief klein.

Musculaire aanpassingen – Kracht & Grootte

Deze studie uit 2017 analyseerde de verschillen in spierkracht en grootte van de elleboogbuigers met training van één of twee keer per week bij ongetrainde deelnemers. Onderzoekers lieten 30 proefpersonen verdelen in twee groepen die dezelfde hoeveelheid volume uitvoerden tijdens hun trainingen, maar ofwel één of twee keer per week trainden. De proefpersonen in deze studie hadden geen voorgeschiedenis van weerstandstraining.

Voor de trainingen voerden de proefpersonen dezelfde oefeningen uit, die bestonden uit lat pull-downs, zittende row, barbell bench press, zittende chest press, staande barbell biceps curl, Scott bench biceps curls, liggende barbell, triceps extensions, en hoge pulley triceps extension. Na afloop van het 10-weekse trainingsprotocol onderzochten de onderzoekers de spierdikte van de rechterarmbuigers met behulp van een B-mode echografie, samen met het meten van gebogen armomtrek en piekkoppel.

Beide groepen zagen een verbetering in spierdikte, armomtrek, en piekkoppel na de 10-weekse interventie. Echter, de groep die twee keer per week trainde zag iets meer verbeteringen voor de drie criteria, en verbeterde hun piekkoppel in grotere mate dan de enkele sessie groep. Dit zou suggereren dat ongetrainde individuen kunnen verbeteren met lagere frequentie training, maar twee dagen per week toonden iets hogere verbeteringen.

Volume boven Frequentie?

De meest relevante en recente studie voor krachtsporters die we zullen bekijken, komt uit januari van het afgelopen jaar. Onderzoekers waren geïnteresseerd in het beoordelen van stijgingen in maximale kracht voor de drie powerlifts, samen met lichaamssamenstelling wanneer atleten gematigde en hoge frequentie training volgden. Proefpersonen volgden een trainingsprotocol van 6 weken en hadden ten minste 6 maanden eerder weerstandstraining gevolgd.

Om in deze studie te worden opgenomen, moest een proefpersoon een back squat van 125% van zijn lichaamsgewicht hebben, een bench press van 100% en een deadlift van 150%. Voor de lichaamssamenstelling lieten de onderzoekers de proefpersonen een Body-Metrix BX-2000 A-modus echografie gebruiken om hun vetvrije massa te bepalen. Om de 1-RM-kracht te testen, lieten de onderzoekers de proefpersonen het 1-RM-protocol volgen dat wordt aanbevolen door de National Strength and Conditioning Association, en om een lift te laten tellen, moest deze voldoen aan de beoordelingscriteria van USA Powerlifting voor een “goede lift”.

De twee groepen werden verdeeld in een groep die 3x per week trainde en een groep die 6x per week trainde. Volume en intensiteit werden gelijkgesteld, en de atleten volgden een onregelmatig trainingsprogramma met het gebruik van auto-regulated progressive resistance exercise (APRE) om de juiste progressieve overbelasting van de training te beoordelen.

Na afloop van de studie merkten de onderzoekers op dat beide groepen een verbetering zagen in hun 1-RM back squat, bankdrukken, deadlifting, powerlifting totaal, Wilks Score, en hun lichaamssamenstelling verbeterden. Onderzoekers veronderstelden dat hun resultaten dit zouden weerspiegelen, en suggereerden dat volume meer indicatief kan zijn voor verbetering in vergelijking met frequentie.

De auteurs bespraken ook dat terwijl eerder onderzoek heeft gesuggereerd dat het springen van één naar drie dagen per week grotere verbeteringen in spieraanpassingen kan laten zien, dat er een plafond kan zijn voor het voordeel van frequentie, en de wet van de afnemende meeropbrengsten zou hier de reden voor kunnen zijn.

Echter, er was een lichte trend in de richting van de 6x / week-groep als het ging om het verbeteren van 1-RM kracht, dus onderzoekers brachten ook naar voren dat hoge frequentie en lager volume gunstig kunnen zijn, maar er moet meer onderzoek worden uitgevoerd voordat er conclusies worden getrokken.

Research Takeaways

De informatie uit bovenstaande studies is voor eigen interpretatie, en er zijn echt geen sluitende bevindingen die suggereren dat hoger versus lager consequent beter is voor maximale winst. Hieronder volgen drie punten die ik uit het onderzoek in dit artikel heb gehaald.

• Als volume en intensiteit gelijk zijn, dan kan de frequentie iets minder noodzakelijk zijn voor vooruitgang in vergelijking met het totale volume. De laatste studie is mogelijk het meest van toepassing op krachtsporten en het suggereert een geldig punt door rekening te houden met de wet van afnemende meeropbrengsten met toename van de trainingsfrequentie voorbij een bepaald punt.
• Als je aan de nieuwere kant van het tillen bent (<6 maanden of minder), dan kan frequentie minder belangrijk zijn voor groei, maar nog steeds gunstig. Dit werd gezien in de ongetrainde studie, en ik zou denken dat dit komt door “newbie gains”, oftewel het tijdsbestek van snelle aanpassing aan weerstandstraining wanneer je begint met tillen. Toegegeven, een hogere frequentie gaf een iets betere verbetering te zien, het lichaam van een beginner heeft een lagere stimulans nodig om te groeien, dus kunnen ze wegkomen met minder dagen.
• Een hogere frequentie gaf een iets betere verbetering te zien in kracht, hypertrofie en spieromvang, maar het zou niet de enige variabele moeten zijn waarmee rekening wordt gehouden. Als u met een hogere frequentie traint, houd dan rekening met zaken als vermoeidheidsaccumulatie, totaal volume, intensiteit en andere variabelen. Verhoog bijvoorbeeld niet blindelings de frequentie zonder een geperiodiseerd plan of einddoel in zicht.

Nogmaals, de suggesties hierboven zijn hoe ik het onderzoek interpreteerde, en je kunt het heel goed anders zien. Naarmate krachtsporten blijven groeien, groeit ook het onderzoek naar frequentie op dit gebied, samen met over variabelen. Hopelijk zullen we meer studies blijven zien, zoals de laatste studie die direct van toepassing is op sporten zoals powerlifting.

Wat kan de frequentie beïnvloeden

Er is geen kant-en-klare methode om je perfecte trainingsfrequentie te vinden, maar er zijn meerdere factoren waar we naar kunnen kijken om te proberen in te bellen op wat het beste voor je zou kunnen zijn. Hieronder staan een paar categorieën en subcategorieën die van invloed kunnen zijn op uw ideale trainingsfrequentie.

Krachtsport

Afhankelijk van uw krachtsport, zal er enige variatie zijn in hoe vaak u moet trainen om vooruitgang te boeken. Het zou voor mij onmogelijk zijn om definitieve tijdsperiodes voor te stellen zonder je trainingsgeschiedenis en sport te kennen, maar hieronder staan een paar subcategorieën die je zou moeten overwegen.

• Type sport: Powerlifting, strongman, gewichtheffen, functionele fitness, en bodybuilding zullen allemaal verschillende eisen hebben als het gaat om hoe vaak je moet trainen. Gewichtheffen kan bijvoorbeeld een hogere frequentie nodig hebben omdat het meer technisch is, terwijl powerlifting minder nodig kan hebben vanwege een hogere vermoeidheidsfactor.
• Tijd van het seizoen: Ben je in de voorbereiding voor een wedstrijd of in het tussenseizoen? De tijdlijn van het seizoen van uw sport zal een grote rol spelen in de frequentie. Dit is iets wat je coach zou beoordelen en dienovereenkomstig programmeren voor uw behoeften, zoals vermoeidheid accumulatie zal zeer aanwezig zijn in sommige van deze scenario’s.
• Trainingsleeftijd: Hoe lang ben je al in je sport? Sommige atleten die verder in hun carrière zijn, kunnen een hogere frequentie nodig hebben om een stimulans te geven die ze nodig hebben om te groeien. Aan de andere kant kunnen ze ook minder nodig hebben, omdat hun sessies fysiek veeleisender zijn. Dit is een andere overweging die een coach zou moeten beoordelen.

Lifestyle

Het kan moeilijk zijn om te accepteren, maar het is ook onmogelijk om te negeren: uw levensstijl kan een grote rol spelen bij het vinden van uw ideale trainingsfrequentie. Als je bijvoorbeeld voortdurend gestrest bent en lange dagen maakt, maar je wilt altijd trainen, maar je voelt je ook voortdurend uitgeput, dan moet je misschien minder vaak trainen om vooruitgang te boeken. Hieronder staan een paar leefstijlcomponenten om in gedachten te houden voor de trainingsfrequentie.

• Stressniveaus: Ik ga niet te diep in de wetenschap duiken achter stress, verhoogde cortisolniveaus, en krachttraining. In sommige opzichten is stress goed bij krachttraining – het is hoe we groeien. Maar te veel stress kan de bijniervoorraden verminderen en ons uitputten van energievoorraden zoals glycogeen, dus als je voelt dat stress je energie en prestaties beïnvloedt, wil je misschien een poging doen om het tegen te gaan, zodat je je gewenste trainingsfrequentie kunt bereiken .
• Tijdsindeling: Wees eerlijk tegen jezelf en hoeveel tijd je hebt om te trainen. Als u altijd onder tijdsdruk staat en geen volledig geprogrammeerde workouts kunt doen zonder u te haasten, moet u misschien opnieuw beoordelen hoe vaak u kunt trainen.
• Slaap: Vergelijkbaar met stress, moet slaap in aanmerking worden genomen bij het vinden van de ideale trainingsfrequentie. Slaap is wanneer we het meest herstellen en als je je slaap kort houdt, dan wil je misschien minder trainen. Onderzoek ondersteunt dit: een studie concludeerde dat atleten die minder dan acht uur per nacht sliepen 1,7 keer zo vaak geblesseerd raakten.
• Dieet: Dit punt alleen is niet van plan om je trainingsfrequentie te maken of breken, maar het kan helpen als het verstandig wordt gebruikt. Simpel gezegd: als je vaker traint, zul je meer voedsel moeten consumeren om je output te evenaren.

Workoutdoelen

Het is misschien een no brainer, maar veel atleten stellen zichzelf deze vraag niet: wat zijn je doelen? Bij het vinden van je ideale trainingsfrequentie kunnen je doelen een grote rol spelen bij het beslissen waar je moet beginnen. Hieronder staan een paar doelen en hoe je je frequentie daaromheen zou kunnen structureren.

• Kracht & Kracht: Als je belangrijkste doel kracht en vermogen is, dan stel ik voor om naar twee factoren te kijken: Trainingsgeschiedenis en vermoeidheid. Deze twee spelen een belangrijke rol bij het bepalen wat voor jou een realistische frequentie is. Iemand die bijvoorbeeld dichter bij zijn genetische potentieel zit, zal zorgvuldig moeten bepalen hoe hij zijn behoefte aan hogere stimulansen kan afstemmen op zijn behoefte, terwijl hij de vermoeidheid beheersbaar houdt. Als u uw eigen trainingen programmeert, probeer dan een test van 2 weken te doen: als u zich de hele training volledig uitgeput voelt voor elke training, dan moet u het misschien terugschroeven.
• Cardiovasculaire fitheid: Als u werkt aan het verbeteren van uw cardiovasculaire conditie, dan kunt u waarschijnlijk wegkomen met het werken met hogere frequenties, afhankelijk van het totale volume in uw programma. Vaak zult u met dit doel minder gewicht gebruiken, zodat u vaker kunt trainen zonder dat u zich uitgeput voelt of dat de vorm verslechtert door een afname van de neurale capaciteit.
• Hypertrofie: Uit bovenstaand onderzoek blijkt dat zowel hogere als lagere frequenties gunstig kunnen zijn voor hypertrofie, maar hogere zijn wellicht iets beter. Als hypertrofie (lichaamssamenstelling) je hoofddoel is, kijk dan naar het volume en realistische tijdsbestedingen, deze twee factoren zullen helpen bij het bereiken van een ruime progressieve overbelasting. Je kunt ook rekening houden met hoeveel training je nodig hebt om het niveau te handhaven waarop je nu zit. Dr. Mike Israetel heeft hier bijvoorbeeld een geweldige videoserie over gemaakt, en ik zal er hieronder een insluiten.

Het vinden van wat het beste voor je is

Nu het leuke deel, het vinden van wat de beste trainingsfrequentie voor jou is. Als je een recreatieve lifter bent, dan kunnen we kijken naar wat organisaties als de National Strength and Conditioning Association hebben aanbevolen voor de frequentie. Bekijk hun suggesties hieronder.

• Beginner: 2-3x/Week
• Intermediate: 3 voor totale lichaamstraining, 4 voor split-routines
• Gevorderden: 4-6x/Week

Hoe zit het met krachtsporters in het bijzonder? Hun eisen zullen waarschijnlijk anders zijn dan die van de recreatieve lifter. Dit gezegd hebbende, heb ik hieronder een tabel samengesteld met een paar suggesties voor krachtsport en trainingsfrequentie.

Deze tabel is gebaseerd op wat over het algemeen wordt uitgevoerd in elke sport voor de trainingsleeftijd van een atleet, samen met hoe lang ze specifiek in die sport hebben doorgebracht. De tijdlijnen zijn sportspecifiek, en niet alleen de tijd dat ze getraind hebben. Ook zijn de frequenties ruwweg gebaseerd op de eisen die een sport tijdens zijn carrière aan een atleet kan stellen in de gegeven tijdlijnen.

Is de bovenstaande tabel perfect? Nee, dat zou onmogelijk te construeren zijn, maar hopelijk kan het voor sommigen als uitgangspunt dienen. Houd er ook rekening mee dat de tabel geen rekening houdt met trainingsintensiteit, seizoenstijden, levensstijlfactoren en specifieke sportbehoeften.

Wrapping Up

Het belangrijkste doel van dit artikel was niet om een definitieve conclusie te geven over welke frequentie het beste is, maar om informatie te geven die kan helpen bij het vinden van wat het beste voor hem of haar is. Frequentie, net als elke andere variabele in een training, zal worden onderworpen aan de atleet bij de hand.

Is er een perfecte trainingsfrequentie? Ja en nee. Perfect is onmogelijk, maar er zijn manieren om te leren wat voor u het beste is – onthoud alleen dat het altijd individueel zal zijn.

Editor’s Note: BarBend-lezer Shawn Parisi had het volgende toe te voegen na het lezen van het bovenstaande artikel.

“Een belangrijk debat als het gaat om studentatleten is de tijd die in de sportschool wordt doorgebracht en de trainingsfrequentie.

Afhankelijk van de programmering, kunnen atleten overal van één tot vijf dagen per week trainen. Naar mijn mening wil je een atleet het liefst zo veel mogelijk in de sportschool laten werken met behoud van een ruime hoeveelheid hersteltijd, zodat de atleet wekelijks, maandelijks, seizoensgebonden en jaarlijks gestaag vooruitgaat zonder achteruit te gaan in de sportschool, de sportpraktijk en of hun tijd op het veld. Naar mijn mening zijn de magische getallen twee tot drie dagen per week. Door de twee tot drie dagen training op te splitsen voor studentatleten, kunnen ze grote vooruitgang boeken, die zich weerspiegelt in hun prestaties.