Eiwitpoeders en andere sportsupplementen hebben een grote vlucht genomen op de markt, met steeds meer mensen die investeren in hun gezondheid en atletische prestaties. Maar hoe weet je of je een proteïnepoeder moet nemen? Zijn sommige soorten beter dan andere? Wij hebben deze gids geschreven om u te helpen daar achter te komen!

Moet ik mijn dieet aanvullen met eiwit?

De meesten van ons krijgen genoeg eiwit binnen – ongeveer 0,75 g per kg lichaamsgewicht – door een gezond, uitgebalanceerd dieet te nuttigen. Sommige mensen kunnen echter baat hebben bij het verhogen van hun eiwitinname, en eiwitshakes / eiwitpoeders bieden een snelle en eenvoudige manier om dit te doen.

U zou kunnen profiteren van het aanvullen van eiwit als:

• u een actieve levensstijl leidt en ervoor wilt zorgen dat u uw spiermassa behoudt
• u wilt spieren en kracht opbouwen
• u hebt niet de neiging om veel eiwitten te eten in uw dieet, bijv.
• u traint voor een groot sportevenement, bijvoorbeeld een zwemwedstrijd, marathon of gewichthefwedstrijd

Hoeveel heb ik nodig?

De hoeveelheid eiwit die u nodig heeft, is gebaseerd op de hoeveelheid of het soort activiteit dat u doet en wordt gemeten per gram per kg van uw lichaamsgewicht. Dit betekent dat een klein, tenger persoon met een zittende levensstijl, bijv. een kantoorbaan, aanzienlijk minder eiwitten nodig heeft dan een lang, zwaarder persoon die aan teamsport doet.

Zie onderstaande tabel om te zien hoeveel eiwit u elke dag zou moeten eten:

Activiteit	Hoeveelheid eiwit
Geen tot weinig activiteit	0.75g
Duursporters	1.2g
Teamsporten	1,5g
Spieraanwinst	1,8g
Spieraanwinst en gewichtsverlies	2.0g

Als u ervoor kiest om uw eiwitinname te verhogen, kunt u dit op een paar manieren doen.

Een manier om meer eiwitten te consumeren is door eenvoudigweg de hoeveelheid eiwitten die u tijdens de maaltijd eet te verhogen, met voedingsmiddelen als mager vlees, sojaproducten, volkoren granen, peulvruchten, bonen, vis, enz.

Een andere manier is om eiwitpoeder of eiwitrijke maaltijdvervangende shakes te gebruiken om je eiwit snel aan te vullen.

Natuurlijk kun je altijd beide doen als je je eiwitinname serieus wilt opvoeren, het hangt er allemaal vanaf hoeveel je nodig hebt.

Wat zijn de verschillende soorten eiwitsupplementen?

Compleet vs onvolledig

Complete eiwitten bevatten alle 9 essentiële aminozuren, die worden gebruikt als de ‘bouwstenen’ voor spiergroei.

Iedere keer dat u zich naar een nieuw persoonlijk record bankdrukt of uw volgende hardloopmijlpaal bereikt, heeft uw lichaam deze aminozuren nodig om uw spieren te helpen groter en sterker te worden.

Welke voeding bevat eiwitten?

De populairste eiwitbronnen zijn vlees, vis en andere dierlijke eiwitten, zoals melk, eieren en kaas. Wei-eiwit, bijvoorbeeld, wordt gemaakt van zuiveleiwit en is het meest voorkomende eiwitpoederingrediënt. Dit komt omdat ze worden beschouwd als complete eiwitten en voor de meesten gemakkelijk in hun dieet zijn op te nemen.

Maar dierlijke producten zijn niet de enige voedingsmiddelen die eiwitten bevatten. U vindt eiwitten in de meeste voedingsmiddelen, ook in uw groenten en fruit!

Plantaardige eiwitbronnen

Hoewel ze eiwitten bevatten, worden de meeste groenten en fruit beschouwd als onvolledige eiwitten, omdat ze een of meer van de 9 aminozuren missen. Om dit tegen te gaan, wordt geadviseerd om een combinatie van plantaardige eiwitten te consumeren om ervoor te zorgen dat je een breder scala aan aminozuren binnenkrijgt.

Het is sowieso goed om te mixen met je eten, om ervoor te zorgen dat je alle vitaminen en mineralen binnenkrijgt die je nodig hebt, naast de eiwitten. Makkelijke maaltijden die gecombineerd compleet eiwit leveren zijn:

• boterham met pindakaas op volkorenbrood
• volkoren pitta en hummus
• rijst en bonen

Het is echter niet nodig om bij elke maaltijd verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren. In plaats daarvan kan het nuttiger zijn om je te concentreren op het opnemen van een verscheidenheid aan plantaardige voedingsmiddelen gedurende je dag om ervoor te zorgen dat je genoeg van die aminozuurgoedheid binnenkrijgt.

Volledige veganistische eiwitbronnen omvatten:

• erwten
• sojaproducten, bijv. sojamelk, tofu, tempeh, edamame
• hemp
• quinoa
• amaranth
• buckwheat
• Ezekiel brood – gemaakt van gekiemde peulvruchten en volkoren granen zoals gerst, tarwe, linzen, spelt, om het een complete eiwitbron te maken
• spirulina
• chiazaden
• voedingsgist
• mycoproteïne (Quorn)

Zijn er complete eiwitpoeders?

Ja. Het algemene idee van eiwitpoeders is om uw lichaam een gemakkelijk te verteren eiwit te geven dat het meteen aan het werk kan zetten.

Populaire complete eiwitpoeders zijn onder andere:

• wit eiwitpoeder
• caseïne eiwitpoeder

Complete veganistische eiwitpoeders zijn onder andere:

• erwten eiwitpoeder
• soja eiwitpoeder
• hennep eiwitpoeder

Wat zijn geconcentreerde, geïsoleerde en hydrolysaat eiwitten?

Er zijn ook drie varianten van eiwitten; geconcentreerde, geïsoleerde en hydrolysaten.

• geconcentreerd eiwit bestaat voor 60-80% uit eiwit en voor de rest uit vet en koolhydraten
• geïsoleerd eiwit heeft een hoger percentage eiwit, 90-95%, omdat meer van het vet en de koolhydraten zijn verwijderd, waardoor het een goed keto eiwitpoeder is
• hydrolysaat eiwit is ongeveer 99% eiwit, waardoor het een geweldig koolhydraatarm eiwitpoeder is

Wat is het beste eiwitpoeder voor mij?

Dus nu we de verschillende soorten eiwit hebben verkend en hoeveel u nodig hebt afhankelijk van uw doelen, laten we uitzoeken welke soorten eiwitpoeder het beste zijn voor u en uw levensstijl.

Hier volgt een kleine opfrissing over welke populaire eiwitpoeders compleet en incompleet zijn voordat we hieronder ingaan op hun voor- en nadelen:

Compleet	Onvolledig
Whey	Rijst
Caseïne
Hemp
Soja
Plant

Whey proteïne poeder

Whey is een bij-product in het proces van het omzetten van melk in kaas en is het meest populaire eiwitsupplement dat verkrijgbaar is in verschillende verhoudingen en dieet/lean varianten.

Pros:

• compleet eiwit
• u kunt kiezen uit geconcentreerd en geïsoleerd wei-eiwit
• bevordert spiergroei
• snel verteerd om de spieren te ondersteunen na het sporten

• geeft u een vol gevoel
• bevat een goede hoeveelheid BCAAS leucine, isoleucine en valine, die bijzonder effectief zijn voor de ondersteuning van spiergroei wanneer gecombineerd met lichaamsbeweging
• goedkoop

Cons:

• bevat lactose en is dus mogelijk niet geschikt voor mensen met een lactose-intolerantie (om dit tegen te gaan, kies geïsoleerde wei of wei met toegevoegd lactase enzym)
• niet geschikt voor veganisten of mensen met een zuivelallergie

Caseïne eiwitpoeder

Caseïne wordt ook geproduceerd uit de productie van melk, maar dit proces kan het eiwit dat in melk zit concentreren of isoleren, uit de koolhydraten en vetten.

Pros:

• hoogwaardige bron van volledig eiwit
• hoog percentage eiwit, met name histidine, methionine en fenylalanine
• verteert langzaam,
• kan zich binden aan calcium en fosfor en andere mineralen, zodat ze gemakkelijk verteerd kunnen worden

Cons:

• bevat lactose en is dus wellicht niet geschikt voor mensen met een intolerantie
• wordt langzaam verteerd, dus minder snel beschikbaar na het sporten dan wei
• niet geschikt voor veganisten of mensen met een zuivelallergie

Soja-eiwitpoeder

Soja-eiwit wordt gemaakt van sojavlokken (peulvruchten) waarvan het vet is verwijderd en die zijn gewassen in alcohol of water om de voedingsvezels en suiker te verwijderen. Het is een van de weinige plantaardige eiwitten die wel alle 9 essentiële aminozuren bevat, waardoor het een compleet veganistisch eiwit is.

Pros:

• hoog eiwitpercentage
• bevordert spiergroei
• kan ‘goede’ HDL-cholesterol helpen verhogen en ‘slechte’ LDL-cholesterol helpen verlagen
• dit natuurlijke eiwitpoeder bevat weinig vet en geen cholesterol

• proteïnepoeder op plantaardige basis, geschikt voor veganisten en waarschijnlijker geschikt voor mensen met een zuivelallergie
• een glutenvrij proteïnepoeder

Cons:

• niet geschikt voor mensen met een soja-allergie
• bevat fytaten die de opname van mineralen kunnen verminderen

Hemp proteïnepoeder

Hemp proteïnepoeder is gemaakt van geperste en gemalen hennepzaden, die wanneer ze op deze manier worden verwerkt, minder vet bevatten dan hele hennepzaden. Het bevat alle essentiële aminozuren, evenals vezels en essentiële vetten, waardoor het een compleet eiwit is.

Pros:

• vol vezels
• zeer licht verteerbaar
• bevat BCAA’s die de spiersynthese ondersteunen
• goed percentage eiwit
• in tegenstelling tot andere populaire eiwitpoeders, bevat hennep gezonde vetten die vol zitten met omega 3 & 6
• bevat fosfor, magnesium, ijzer, calcium, mangaan, koper en zink
• zuivelvrij eiwitpoeder geschikt voor veganisten en vegetariërs

• een goede keuze voor degenen die intolerant zijn voor soja
• duurzaam met minder impact op het milieu dan dierlijke producten

Cons:

• kan een schok zijn voor het spijsverteringsstelsel als het te snel wordt gegeten of als u gewoonlijk een vezelarm dieet volgt
• kan nogal ‘aards’ smaken, dus het kan zijn dat u met andere smaken moet mengen als u daar geen zin in hebt

Rijstproteïnepoeder

Maak van, nou ja, rijst! Het bevat alle essentiële aminozuren, maar wordt geclassificeerd als onvolledig omdat het slechts een zeer kleine hoeveelheid van een van de zuren, lysine bevat.

Pros:

• hoog percentage eiwit
• gemakkelijk verteerbaar en vezelrijk
• veganistisch en vegetarisch eiwitpoeder
• natuurlijk zuivel, gluten- en lactosevrij eiwitpoeder
• vol B-vitamines
• een goede keuze voor mensen die geen soja verdragen
• vertraagt de spijsvertering, zodat u langer vol zit
• duurzaam met minder impact op het milieu dan dierlijke producten

Cons:

• het is een onvolledig eiwit, dus combineer met een zaad of peulvrucht eiwit zoals hennep of erwt
• want het verteert langzaam, het wordt niet direct opgenomen na de training

Eiwitpoeder van erwten

Het blijkt dat onze nederige petit pois een indrukwekkende hoeveelheid eiwit bevat! Erwten proteïne poeder wordt meestal verkocht in de vorm van isolaat, omdat de gele erwten waar het uit komt meestal een hoog gehalte aan koolhydraten hebben. Eenmaal geïsoleerd, heeft het eindresultaat een lager gehalte aan koolhydraten en een hoger percentage compleet eiwit.

Pros:

• compleet plantaardig eiwit met alle 9 essentiële aminozuren
• hoog eiwitgehalte
• een goede keuze voor mensen die intolerant zijn voor soja
• geschikt voor vegetariërs en veganisten
• Duurzaam met minder impact op het milieu dan dierlijke-bijproducten
• gemakkelijk te verteren
• rijk aan ijzer
• gluten- en zuivelvrij
• arm aan vezels door het isolatieproces, dus minder kans op gasvorming of een opgeblazen gevoel zoals hele erwten bij sommige mensen kunnen veroorzaken

Cons:

• textuur kan iets korreliger zijn in vergelijking met andere eiwitpoeders

Plantaardige combinaties

Om met rijsteiwitpoeder een compleet eiwit te maken, combineert u het met een ander plantaardig eiwit. Alle andere plantaardige eiwitpoeders waar we het over hebben gehad zijn compleet. Maar het kan nog steeds de moeite waard zijn om te mengen, zodat u kunt genieten van de voordelen van elke verschillende.

Maak je eigen eiwitmix door het volgende te mengen:

Zaad	Leguminum	Graan
Hemp	Pea	Rijst
	Soja

Top Tip: als je rijstproteïne combineert met erwtenproteïne, dan heb je iets wat erg lijkt op wei-eiwit. Dit kan handig zijn als je overgaat op een veganistisch dieet en een andere wei nodig hebt om je proteïne fix te krijgen.

Welk eiwitpoeder is iets voor mij?

Het kiezen van een eiwit is geheel een persoonlijke keuze, gebaseerd op je doel en dieetwensen. Het is bijvoorbeeld verstandig om een calorierijker eiwitpoeder te kiezen als u wilt aankomen en spieren wilt opbouwen, terwijl als u wilt afvallen een caloriearm dieet-eiwitpoeder veel geschikter zou zijn.

Gebruik onze gids hieronder om uit te vinden welk eiwitsupplement u kan helpen uw doelen te bereiken:

Heeft u meer advies nodig, ga dan naar uw plaatselijke H&B-winkel en spreek met een van onze getrainde collega’s.

Kan ik koken/bakken met alle eiwitpoeders

Ja! Hoewel de meeste recepten in de richting van weipoeders wijzen, kunt u alle bovenstaande eiwitpoeders gebruiken om heerlijke pannenkoeken met eiwitstapels te maken, eiwitkoekjes zonder schuldgevoel en nog veel meer. Je hoeft niet elke dag eiwitshakes te drinken.

Als je wat inspiratie nodig hebt, bekijk dan onze super lekkere eiwitpoeder recepten.

Shop SportvoedingVoedingssupplementen mogen niet worden gebruikt als vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Het advies is uitsluitend bedoeld ter informatie en mag niet in de plaats komen van medische zorg. Neem contact op met uw huisarts voordat u middeltjes probeert.

Laatst bijgewerkt: 31 juli 2020