Q: Ik heb meer energie nodig – ik heb het gevoel dat ik me overdag versleep. Kan een dieetverandering mijn energie verhogen?

A: Ja, zeker weten. Maar voordat we gaan kijken hoe voedselkeuzes kunnen helpen, laten we eerst een paar even belangrijke basisprincipes behandelen: Ten eerste, slaap je genoeg? Kijk naar een 5-jarige. Kinderen hebben energie te verbranden, en het is niet van koffie of energiedrankjes. Het komt van het feit dat ze vroeg naar bed gaan en elke nacht 10 uur of meer slapen. Veel energie is de natuurlijke staat van een goed uitgerust persoon. Dus maak een regel: Lichten uit om 22.00 uur. Hou je eraan, en je zult het verschil zien.

Ten tweede, beweegt u wel genoeg? Zittend leven is een vicieuze cirkel. Als u weinig beweegt, verliezen uw spieren en hart hun vermogen om te bewegen. Het daaruit voortvloeiende gebrek aan energie betekent dat je de neiging hebt inactief te blijven. Om die cyclus te doorbreken, begint u met een stevige wandeling van 30 minuten per dag of drie keer per week een uur (raadpleeg eerst uw arts om er zeker van te zijn dat uw hart en gewrichten het aankunnen), en verhoog geleidelijk de intensiteit en duur van uw oefensessies.

Ten derde, soms is er een medische oorzaak voor een verlies aan energie. Uw zorgverlener kan controleren op bloedarmoede, schildklierproblemen, depressie, of andere bijdragen. Of u nu een veganistisch dieet volgt of niet, u zou een vitamine B12-supplement moeten nemen.

Q: OK, hoe zit het met voedsel?

A: Wat je spieren op toeren houdt, zijn moleculen glycogeen. Als je glycogeen onder een krachtige microscoop zou bekijken, zou het eruit zien als een lange, vertakkende sliert van kralen. Elke “kraal” is een molecuul glucose, of enkelvoudige suiker. Marathoners eten veel rijst, brood, pasta en andere zetmeelrijke voedingsmiddelen, omdat wanneer zetmeel wordt verteerd, het glucose vrijgeeft dat het lichaam opslaat in de spieren en lever, als extra batterijen.

Mijn twee favoriete duursporters zijn Brendan Brazier en Scott Jurek. De meeste mensen zouden trots zijn als ze een marathon hadden gelopen. Brazier leidt het peloton in Ironman triatlons en 50-kilometer ultramarathons, en is net zo kieskeurig over voedsel als een Formule 1-coureur is over racebrandstof. Brazier’s dieet zit vol met gezonde koolhydraten. In het begin van zijn racecarrière ontdekte Brazier dat dierlijke producten zijn herstel na de training vertraagden. Met een volledig veganistisch dieet keert zijn energie snel terug en is hij klaar om weer aan wedstrijden deel te nemen. En misschien heeft niemand meer energie dan Scott Jurek. In 1999 deed Jurek mee aan de 100-mijls Western States Endurance Run. Hij en 334 andere lopers gingen op weg en Scott won niet alleen die race, hij won de race de volgende zes jaar elk jaar en vestigde het parcoursrecord in 2004 op 15:36:27. Net als Brendan laat Scott de peperoni pizza, worstomeletten en alle andere dierlijke producten van het menu en houdt hij vast aan een koolhydraatrijk, veganistisch menu.

Q: Maar niet alle koolhydraten zijn hetzelfde, toch?

A: Nee, en dat is een belangrijk punt. Voor energie, wil je koolhydraten met staying power. De glycemische index laat je zien welke dat zijn. Voedingsmiddelen die hoog scoren op de glycemische index, zoals suiker, wit en tarwe brood, witte aardappelen, en de meeste koude granen, verteren te snel en veroorzaken je bloedsuiker te pieken. Dan, als je bloedsuiker daalt, je energie zwakt en hunkeren kick in.

Maar voedingsmiddelen met een lage glycemische index hebben een veel milder effect op de bloedsuikerspiegel, waardoor je pieken en dalen kunt vermijden. Enkele goede keuzes zijn havermout, bonen, rogge of pompernikkel brood, pasta (ja, zelfs als het is gemaakt van witte bloem, het heeft een lage glycemische index), yams, en zoete aardappelen. Er is nog een reden om voedingsmiddelen met een hoge glycemische index te vermijden: Ze hebben de neiging om serotonine in de hersenen te stimuleren, wat je slaperig kan maken. Dit effect wordt geblokkeerd door voedingsmiddelen met een lagere glycemische index en ook door eiwitrijk voedsel. Dus dat reepje veggie spek of roerei in de ochtend voor je bagel zal helpen voorkomen dat je energie verslapt.

Q: Zijn er bepaalde voedingsmiddelen die je echt energie ontnemen?

A: Naast suikerhoudende voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, let je ook op vette voedingsmiddelen. Ken je de vertraging die veel mensen ervaren na een maaltijd, vooral na grote feestdagen diners geladen met vlees, kaas, en jus? Het blijkt dat dierlijke vetten – en alle soorten verzadigde vetten – het bloed viskeuzer, of “dikker” maken. Je bloed wordt meer als olie en minder als water. Ik vermoed dat dit de belangrijkste reden is waarom veel mensen zich moe voelen na zware maaltijden, en ook waarom zo veel mensen die veganist worden merken dat hun energie toeneemt.

Q: Hoe zit het met koffie of energiedrankjes?

A: Ik kan niet zeggen dat ik een van beide aanbeveel. De belangrijkste functie van het drinken van cafeïnehoudende dranken elke ochtend is het bestrijden van de ontwenning die het gevolg is van het feit dat ze de dag ervoor zijn genuttigd. Cafeïneontwenning vermindert de alertheid en mentale helderheid, en veroorzaakt hoofdpijn. Een kop koffie ’s morgens helpt u gewoon tijdelijk uit uw ontwenning.

Energiedrankjes zoals Red Bull combineren cafeïne (ongeveer evenveel als in een klein kopje koffie) met het aminozuur taurine en andere additieven om de alertheid te verhogen en atletische prestaties te stimuleren. Of de effecten veroorzaakt worden door de cafeïne of door de andere ingrediënten is nog niet duidelijk, maar veel mensen melden een ontwenningssyndroom dat erg lijkt op dat van cafeïne. Waar het op neerkomt: Zorg voor een goede nachtrust; beweeg regelmatig; eet veel gezonde complexe koolhydraten en plantaardige eiwitten; sla de suiker, vette voedingsmiddelen en cafeïne over en je zou energie moeten hebben om te verbranden.