Het gebruik van gewichten tijdens elke training is een geweldige manier om snel resultaten te boeken. Pols- en enkelgewichten zijn een uitstekende keuze omdat u ze op hun plaats kunt houden, zodat u zich op uw workout kunt concentreren zonder te veel te hoeven grijpen of iets te laten vallen.

Het is belangrijk om te weten hoe u enkel- en polsgewichten correct gebruikt om het succes te maximaliseren en het risico op letsel te verminderen.

Voordelen

De American Council of Exercise (ACE) heeft ontdekt dat het toevoegen van 1-3 pond polsgewichten aan uw training uw hartslag met 5-10 slagen per minuut kan verhogen, en uw zuurstofverbruik met ongeveer 5-15%. Dit is in vergelijking met dezelfde activiteit zonder de toevoeging van gewichten. Het is duidelijk dat het toevoegen van massa aan je training zeker merkbare resultaten zal opleveren.

Enkelgewichten zijn geweldig voor het vergroten van kracht, uithoudingsvermogen, toning, en het duwen van je stretching naar het volgende niveau. Gebruikt met de nodige voorzichtigheid en onder toezicht van een arts of fysiotherapeut, kunnen ze u zelfs helpen herstellen van een blessure.

Het kopen van gewichten

Er zijn zoveel producten die er zijn, kan het overweldigend zijn om te weten waar te beginnen. We zijn hier om u er doorheen te loodsen.

Materialen

Veel pols- en enkelgewichten zijn gevuld met fijn lood- of ijzerpoeder, wat niet zo goed is voor het milieu. Overweeg de aanschaf van gewichten gevuld met water of zand. Zorg ervoor dat de gewichten zijn bedekt met een ademend, niet-irriterend materiaal. Bekijk beoordelingen voordat u koopt, en vermijd goedkope knock-offs die materiaal van lage kwaliteit hebben.

How Many Pounds?

Je denkt misschien hoe zwaarder het gewicht, hoe sneller de vooruitgang, maar dit is niet waar.

Als u een gewicht van 10 pond op elke pols legt, belast u uw spieren onverwachts, en dat kan tot blessures leiden. Het is beter om licht te beginnen, en je weg omhoog te werken. Kijk eens naar deze enkel- en polsbandjes met instelbaar gewicht, waarmee u gemakkelijk een bepaald gewicht kunt toevoegen of weghalen, afhankelijk van uw huidige fitnessniveau.

U moet een lichte vermoeidheid in de spieren voelen na het trainen met uw gewichten, maar geen volledige uitputting. ACE raadt aan niet zwaarder te gaan dan drie pond voor elke pols. Voor enkelgewichten raden sommige fitnessdeskundigen vijf pond per been aan. Als dit te veel lijkt, begin dan lager en werk naar boven toe.

Houd in gedachten dat het geen race is; het is goed om de tijd te nemen om uw kracht op te bouwen.

Ga voorzichtig te werk

Net als bij alles wat met fitness te maken heeft, moet u tijdens elke fase van de training uw lichaam in de gaten houden. Vermijd oefeningen die extreme pijn of ongemak veroorzaken.

Hier volgen enkele tips om u veilig te houden met uw enkel- en polsgewichten:

• Voeg gewichten toe wanneer u zich fit voelt: Het opnemen van enkel- en polsgewichten in uw workoutroutine wordt niet aanbevolen voor complete beginners. U wilt de gewichten gebruiken om uw workout naar een hoger niveau te tillen. Als een rondje hardlopen u uitgeput achterlaat, wacht dan met het toevoegen van meer uitdaging.
• Draag de gewichten niet 24/7: Sommige mensen dragen hun gewichten de hele dag in de hoop dat ze hun spieren verstevigen terwijl ze gewone taken doen, zoals de was doen. Hoewel het goed is om de gewichten te dragen in huis of tijdens een rustige activiteit, wil je je spieren niet uitputten door ze de hele dag aan te hebben. Dit geldt ook voor het slapen met ze op-give your body a break.
• Niet aanbevolen voor personen met overgewicht: Als u al extra lichaamsgewicht draagt, voeg dan niet meer druk toe met enkel- en polsgewichten. Wacht om die spieren, gewrichten en buikspieren wat sterker te krijgen.
• Vermijd enkelgewichten tijdens bepaalde cardiovasculaire activiteiten: ACE stelt dat enkelgewichten de loopbeweging kunnen beïnvloeden, waardoor u mogelijk vatbaarder bent voor blessures. Andere activiteiten, zoals zwemmen en fietsen, lijken wel goed te zijn.
• Denk aan rugklachten: Het toevoegen van enkelgewichten voor core- of krachttraining kan de onderrug enigszins belasten. Gebruik ze niet als u rugklachten heeft, of vraag een fitnessdeskundige om advies.

Oefeningstechnieken

Nu u uw gewichten heeft, vraagt u zich af wat u ermee moet doen. Hier is een lijst met ideeën voor het gebruik van enkel- en polsgewichten om uw fitness in een stroomversnelling te brengen:

• Wandelen/Joggen/Running: Gebruik polsgewichten en zwaai die armen om uw training te maximaliseren. Denk eraan, het is niet aan te raden om enkelgewichten te gebruiken tijdens het lopen of hardlopen, omdat het uw pas kan beïnvloeden.
• Fietsen: Versterk de spieren van het onderlichaam door enkelgewichten te gebruiken.
• Zwemmen: Gebruik pols- of enkelgewichten (of beide!), afhankelijk van welke spieren u wilt trainen.
• Karate: Breng die trappen en stoten naar het volgende niveau!
• Hamstrings strekken: Ga op je rug liggen en til één been op tot een hoek van 90°, laat het enkelgewicht en de zwaartekracht dat been naar je hoofd trekken. Bekijk deze video voor meer details.
• Armcirkels en zwaaien: Maak die spieren wakker met een paar eenvoudige bewegingen.
• Stand been abductie: Met behulp van enkelgewichten, sta rechtop, rustend met één hand op een stoel. Til het buitenste been langzaam op totdat u de billen voelt aangrijpen. Houd 1-2 seconden vast en laat dan het been zakken. Herhaal de oefening 10-20 keer en wissel dan naar de andere kant. Deze oefening werkt op uw buitenste heupen, dijen en quads.

Enkel- en polsgewichten zijn ook geweldig voor het versterken van uw kern. Probeer deze oefeningen met enkelgewichten om uw kernkracht te verbeteren:

• Leg Raises: Ga op je rug liggen, armen naar de zijkant, en til je benen recht omhoog in de lucht, tot een hoek van 90°. Laat ze langzaam zakken, tot ze ongeveer 15 cm boven de grond zweven. Doe 10-20 herhalingen en zorg ervoor dat u uw benen recht houdt en niet de grond raakt. Als u een spanning in uw onderrug voelt, leg dan uw handen onder uw kont.
• Fietscrunches: Ga op uw rug liggen, buig één knie en strek het andere been, op een fietsende manier. De tegenovergestelde elleboog moet elke knie raken als deze naar binnen komt. Herhaal dit 10-20 keer.
• Omgekeerde crunches: Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen, voeten van de vloer, en handen op de grond. Breng uw knieën naar uw borst, kantel uw bekken van de grond, houd vast en adem in, laat dan zakken. Herhaal dit 10-20 keer.

Er zijn genoeg oefeningen die specifiek gericht zijn op enkel- en polsgewichten. Blijf experimenteren, zien wat werkt voor u en uw fitness niveau. De mogelijkheden zijn eindeloos, maar doe het in het begin rustig aan, overdrijf niet, en heb plezier. En raadpleeg altijd een fitnessdeskundige als u zich zorgen maakt.