“The Healthy Geezer” beantwoordt vragen over gezondheid en ouder worden in zijn wekelijkse column.

Vraag: Wat is precies het verschil tussen goede en slechte koolhydraten?

Antwoord: Hier is het korte antwoord: Goede koolhydraten – of koolhydraten – zijn goed voor je. Slechte koolhydraten zijn dat niet.

Koolhydraten die afkomstig zijn van wit brood, witte rijst, gebak, suikerhoudende frisdranken en andere sterk bewerkte voedingsmiddelen kunnen je dik maken. Als u veel van deze zogenaamde slechte koolhydraten eet, verhogen ze uw risico op ziekten.

Aan de andere kant houden de goede koolhydraten, waaronder volle granen, bonen, fruit en groenten, u gezond door u te voorzien van vitaminen, mineralen, vezels en vele andere voedingsstoffen. Daarom moet een gezond dieet goede koolhydraten bevatten.

Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor uw lichaam. Uw spijsverteringsstelsel zet koolhydraten om in bloedsuiker (glucose). Je lichaam gebruikt de glucose en slaat eventuele extra suiker op voor wanneer je het nodig hebt.

Koolhydraten werden ooit gegroepeerd in twee hoofdcategorieën – eenvoudige en complexe. Eenvoudige koolhydraten omvatten suikers zoals vruchtensuiker (fructose), maïs- of druivensuiker (dextrose of glucose) en tafelsuiker (sucrose). Complexe koolhydraten omvatten alles wat bestaat uit drie of meer aan elkaar gekoppelde suikers. Men dacht dat complexe koolhydraten het gezondst waren om te eten. Nu zijn er vragen over die veronderstelling.

Een nieuw systeem, genaamd de glycemische index, classificeert koolhydraten op basis van hoe snel en hoe hoog ze de bloedsuikerspiegel stimuleren. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals wit brood, veroorzaken snelle pieken in de bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index, zoals hele haver, worden langzamer verteerd, waardoor een lagere en zachtere verandering in de bloedsuikerspiegel optreedt.

Diëten die rijk zijn aan voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes, hartaandoeningen, obesitas, leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, onvruchtbaarheid en colorectale kanker. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index helpen diabetes onder controle te houden en gewichtsverlies te verbeteren.

Uit andere studies is echter gebleken dat de glycemische index weinig effect heeft op de gezondheid of het gewicht. Als gevolg hiervan is meer onderzoek naar de glycemische index nodig.

Je kunt een dieet niet alleen op de glycemische index baseren. Gebruik het in plaats daarvan als een algemene gids. Eet in de tussentijd voedingsmiddelen met een lage glycemische index: volle granen, bonen, fruit en groenten.

De Universiteit van Sydney in Australië onderhoudt een bijgewerkte doorzoekbare database op www.glycemicindex.com die nu bijna 1.600 vermeldingen heeft.

Hier zijn vijf snelle tips over koolhydraatconsumptie van de Harvard School of Public Health:

1. Begin de dag met volle granen. Probeer een warme ontbijtgranen, zoals ouderwetse haver, of een koude ontbijtgranen dat een volkoren heeft bovenaan de ingrediëntenlijst.

2. Gebruik volkoren brood voor lunch of snacks.

3. Zak de aardappelen. Neem in plaats daarvan zilvervliesrijst, bulgur, tarwe bessen, volkoren pasta of een andere volkoren bij uw diner.

4. Kies heel fruit in plaats van sap. Een sinaasappel heeft twee keer zoveel vezels en de helft minder suiker dan een 12-ounce glas sinaasappelsap.