Het ontbijt moet een volledige, evenwichtige en energieverhogende maaltijd zijn

Je weet nu al dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is en dat overslaan betekent dat je later te veel eet. Maar belangrijker dan alleen ontbijten is het kiezen van de juiste voeding om de dag mee te beginnen. Het eerste wat je je lichaam geeft na een nacht van 8 lange uren vasten of soms zelfs meer, moet iets zijn wat het echt verdient. “Je lichaam is aan het werk, zelfs als je slaapt en je geest in rust is. Er is slijtage en er is een constante bloedcirculatie. Het heeft ’s morgens geen andere oplading nodig dan goed kwaliteitsvoedsel. Ochtenden zijn hectisch en dus mag je etenstijd kort zijn, maar het moet goed zijn,” zegt Celebrity Nutritionist Pooja Makhija.De ochtendregel is eenvoudig en Dr. Ritika Samaddar, hoofd van Dietetics bij Max Healthcare in New Delhi helpt ons het te begrijpen. “Het ontbijt moet een combinatie zijn van voedingsmiddelen die gemakkelijk suiker vrijgeven. 1/3e van het totaal aantal calorieën op een dag moet worden geconsumeerd voor het ontbijt,” zegt ze. Een zeer terecht punt dat ze maakt is dat naast het kiezen van de verkeerde voedingsmiddelen, het ook is gezien dat de meeste mensen veel te weinig eten voor het ontbijt. “Je kunt niet gewoon een kom havermout of een toastje nemen en dat een goed ontbijt noemen. Het ontbijt moet een volledige, evenwichtige en energiestimulerende maaltijd zijn. Omdat het de eerste maaltijd is die je je lichaam geeft, moet het alle drie de essentiële macronutriënten bevatten, namelijk vetten, koolhydraten en eiwitten, samen met een dosis vezels. Dus voeg gerust boter toe aan je toast en wat eieren of vers fruit en noten aan je havermoutpap om er een complete maaltijd van te maken,” adviseert Dr. Samaddar. Voor de meesten van ons kan het moeilijk zijn om tijd te maken om te ontbijten, laat staan om er een te plannen. Daarom hebben we het beste advies van toonaangevende dieetdeskundigen verzameld en een lijst opgesteld met de beste en de slechtste voedingsmiddelen voor het ontbijt, zodat je niet elke ochtend hoeft na te denken over wat je moet pakken of weg moet blijven.Voedingsmiddelen om te eten voor het ontbijtElk van deze hieronder vermelde voedingsmiddelen biedt een heleboel voedingsstoffen en kan op zichzelf worden gebruikt om een complete maaltijd te maken.1. Haver
Haver zit vol met oplosbare vezels die tijd nodig hebben om te verteren en dus langdurig energie vrijgeven over een langere periode van tijd. Ze houden je vol tot de lunch en voorkomen die oncontroleerbare drang om tussen de maaltijden door eetbuien te krijgen. Een goede manier om je kom havermout gezond te maken is door er melk, seizoensgebonden fruit, noten, zaden en gedroogde bessen overheen te doen. Als je op zoek bent naar iets desi, maak dan wat haver idli of haver upma met seizoensgebonden groenten zoals bieten, kalebassen of erwten.(Lees ook: Kan het eten van haver als ontbijt helpen bij het afvallen?)

Haver zit vol met oplosbare vezels2. Spruiten
Volgens Dr. Simra Saini uit New Delhi is een komvol spruiten een goede manier om de dag te beginnen. Spruiten zitten vol eiwitten en vezels, samen met andere essentiële mineralen. Moong bonen, alfalfa bonen, soja bonen en gekiemde kikkererwten vormen een goede mix met een paar gehakte tomaten en een flinke kneep limoen. Het is de perfecte maaltijd voor je darmbacteriën om het spijsverteringsproces van de dag op gang te brengen, omdat kiemen de probiotische kwaliteit van deze ingrediënten verrijkt.

(Lees ook: Prebiotica Versus Probiotica)

Spruiten zitten vol eiwitten en vezels, samen met andere essentiële mineralen3. Eieren
“Eieren zijn het ultieme ontbijt voor niet-vegetariërs,” zegt Dr. Suneet Khanna, diëtist uit New Delhi. Ze bevatten veel eiwitten van goede kwaliteit, zijn rijk aan gezonde vetten en bevatten ook voedingsstoffen zoals vitamine B. Al deze stoffen helpen bij het omzetten van voedsel in energie. Geklutst, gepocheerd of gekookt, kies maar uit. Als je wilt afvallen, zijn gekookte eieren een goede keuze. “Eggetariërs kunnen elke dag een ei eten, terwijl niet-vegetariërs dit ongeveer vier keer per week zouden moeten doen”, adviseert Dr. Tapasya Mundhra.(Lees ook: Is eieren eten in de zomer slecht voor onze gezondheid?)

Roerei, gepocheerd of gekookt, kies maar uit4. Volle granen
Het beste aan volle granen is dat ze weinig calorieën bevatten en rijk zijn aan complexe koolhydraten, vezels en eiwitten. Naast haver zijn boekweit, gierst en gerst goede opties. Bak er gerust mee of gebruik de granen om een snelle chaat met groenten te maken voor het ontbijt. Ontbijt hoeft niet saai te zijn; je kunt zelfs volkorenmeel gebruiken om krachtige pannenkoeken te maken, maar vermijd suikerhoudende siropen en serveer in plaats daarvan met vers fruit.

Naast haver zijn boekweit, gierst en gerst goede opties

Voedingsmiddelen om te vermijden bij het ontbijt Dit zijn enkele van de meest voorkomende gewoonten waar velen van ons voor zijn gevallen, maar ze kunnen u wegbrengen van uw gezondheidsdoelen.1. Vruchtensap
Als u uw ontbijtvoeding in sap hebt gedaan, moet u daar nu mee ophouden. Een vers geperst sapje kan een gezonde optie zijn om jezelf gehydrateerd te houden gedurende de dag, maar niet voor het ontbijt en zeker niet als vervanging voor een ochtendmaaltijd. Het bevat alleen maar koolhydraten, vezels en veel geconcentreerde suiker met nauwelijks eiwitten, waardoor je honger al toeneemt voordat je aan de lunch toe bent. Bovendien heeft het geen voedingswaarde als je het vruchtvlees hebt verwijderd, want dat bevat alle vezels en veel daarvan gaat verloren tijdens het juicen. Een goede manier is misschien om een dikke smoothie of milkshake te mixen met melk of yoghurt, noten, haver en wat vers fruit – alleen op dagen dat je echt krap in de tijd zit.(Lees ook: 7 Beste Smoothie Recepten)

Vruchtensap bevat alleen koolhydraten, vezels en veel geconcentreerde suiker

2. Energierepen
Energierepen zitten vol met suiker zonder vezels en weinig eiwitten, vooral de in de winkel gekochte repen. Daarom kunnen ze uw ontbijtmaaltijd niet vervangen. Voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte kun je beter vermijden als ontbijt. Ze kunnen je een tijdelijke oppepper geven, maar zullen je snel moe en hongerig maken. (Lees ook: Zijn energierepen echt goed voor je?)

Energierepen kunnen je ontbijtmaaltijd niet vervangen3. Thee of koffie
Als je een theeliefhebber of een koffieverslaafde bent, is het tijd om een slechte gewoonte los te laten. Begin uw dag nooit met cafeïne. Uw kopje voor het slapengaan is slechts een bron van lege calorieën zonder echte voeding. Het is goed om een kopje thee of koffie te drinken nadat je je maag hebt gevuld met gezonde vaste voeding, bij voorkeur halverwege de ochtend.

Begin je dag nooit met cafeïne4. Toast en jam
Volgens Dr. Ritaka Samadar is het alledaagse toastje-jam niet voedzaam genoeg om op het ontbijtmenu te staan – zeker niet als je wit brood neemt. “Het gaat niet alleen om het binnenkrijgen van voedingsstoffen, maar ook om de combinatie die je kiest en de bronnen waar je ze vandaan haalt,” zegt ze. Er is niets mis met brood met goede ingrediënten, maar het kan geen maaltijd op zich zijn. Bijvoorbeeld, een sneetje volkorenbrood met een beetje witte boter of notenboter zoals amandel, pinda of cashew die vol eiwitten en gezonde omega-3 vetten zitten, kan een goede metgezel zijn voor je ontbijt met eieren en kan je maaltijd compleet maken.

Alleen vertrouwen op toast en jam is geen goede optieDus hier is je take home message. Als u ’s ochtends de gezonde voedingsstoffen uit melk, volle granen of fruit mist, kan het moeilijk voor u zijn om er later op de dag voldoende van binnen te krijgen. Je kunt aanvoeren dat sommige mensen gewoon geen honger hebben als ze wakker worden en daarom kiezen voor thee en koekjes of toast-jam als lichte maaltijd, maar deze kunnen meer kwaad dan goed doen. Probeer in plaats daarvan een paar dagen licht te eten, zoals soep of een kom salade, om je routine te veranderen. Bovendien, stap niet zomaar uit bed en spring op de ontbijttafel. Gun jezelf wat tijd, neem een slok warm water om je metabolisme te stimuleren, loop een paar minuten rond en begin met een kleine snack zoals een handvol noten. Ga zitten voor het ontbijt, bij voorkeur na een uur of zo na het ontwaken tegen die tijd zul je honger voelen.