Op de lagere school kon je, zelfs als je niet zo goed was in een bepaald vak, een “E” krijgen voor inspanning, als je maar hard genoeg je best deed. Helaas, als het gaat om gewichtsverlies, “E” is ongeveer de enige letter die de meesten van ons ooit zien, en eerlijk gezegd, na een tijdje, dat onschuldige kleine klinker wordt ronduit vervelend. Wat moet iemand doen om een “H” (voor hardbody), een “S” (voor svelte) of op zijn minst een “L” (voor minder slap dan vorig jaar) te krijgen?

Als uw pogingen tot gewichtsverlies meestal gemengde en tijdelijke successen hebben opgeleverd, wanhoop dan niet! Voor een ding, het verleden is in het verleden. De gebreken van vorige termijnen niet overbrengen naar de huidige, en gelukkig, kunt u leren van uw fouten (zie hieronder). Ten tweede, als afvallen eenvoudig en gemakkelijk was, zou iedereen het nu al gedaan hebben! Geef jezelf wat krediet voor het volharden in het gezicht van tegenspoed.

Het feit is, het kan uiterst uitdagend zijn om een gezond gewicht te bereiken en te behouden, vooral in deze cultuur van gemakken, extremen en excessen. Plus, met zo veel complexe dieet en gewichtsverlies programma’s die er zijn (en zo veel tegenstrijdig advies), kunt u gemakkelijk jaren besteden aan het werken van uw weg door hen allemaal zonder ooit het bereiken van een ideale balans of blijvende resultaten.

Het is een beetje alsof je in een graduate-level organische scheikunde klas terechtkomt zonder ooit de intro cursus te hebben gevolgd: Totdat je wat perspectief en basisvaardigheden onder de knie hebt, zal er niet veel zinken behalve een diep, domkop-achtig gevoel van frustratie.

Om gewichtsverlies voor eens en voor altijd te begrijpen, kan het zijn dat wat je echt nodig hebt een overzicht op grote hoogte is van wat er nodig is en hoe het allemaal in elkaar past – en misschien een studiegids om je door de kernstof te coachen.

In dit artikel schetsen we 16 essentiële lessen in vier belangrijke themagebieden – degene die je het meest onder de knie moet krijgen om je gewicht succesvol te beheren. We zullen niet suggereren dat deze eenvoudige lessen het alfa en omega compendium van gewichtsverlies kennis vertegenwoordigen. Maar we beweren wel dat totdat je deze basisvoorwaarden onder de knie hebt, al het meer complexe en gedetailleerde advies veel moeilijker te interpreteren en toe te passen zal zijn.

Leren van fouten

Eén van de beste dingen die je kunt doen voordat je aan een afslankprogramma begint, is goed te kijken naar wat in het verleden wel en niet voor je heeft gewerkt. Kies ervoor om uw ervaringen uit het verleden niet als mislukkingen te zien, maar als experimenten – die u allemaal in de richting van een zeer waardevolle ontdekking leiden.

Misschien hebt u geprobeerd uw eetpatroon op verschillende manieren aan te passen, maar hebt u lichaamsbeweging grotendeels verwaarloosd. Of u bent begonnen met een fitnessplan zonder uw dieet en levensstijl aan te passen om het aan te passen. Of misschien heb je al die dingen goed gedaan maar ben je toch herhaaldelijk ontspoord door gebrek aan focus of een ander intern zelf-saboterend mechanisme. Zolang je objectief naar deze informatie kunt kijken, is het nuttig voor je.

Wanneer het er op aan komt, wat ontbreekt in de meeste gewichtsverliesplannen is balans en synergie. De sleutel die mensen leidt tot succes is niet een magische kogel of geheime wapen: Het is de kunstige, experimentele combinatie van vier afzonderlijke-maar-verweven componenten:

– Lifestyle
– Psychologie
– Voeding
– Fitness

Als u zich inschreef voor een echte klasse genaamd Gewichtsverlies 101, dat zijn zo ongeveer de onderwerpen die je zou zien behandeld op de syllabus, en dat is precies wat we zullen hier te behandelen. Dus lees je in. Maak aantekeningen als je wilt, en verwijs terug naar je persoonlijke ervaring wanneer je maar kunt. Er zijn geen pop quizzen, geen tentamens, geen cijfers. Maar je kunt rekenen op een intrigerend onderzoeksproject (jij), en – als je bereid bent om de extra-krediet studievragen te voltooien – een aantal zeer lonende huiswerk.

Topic 1: Lifestyle

Gespecialiseerde afslankers zijn het er allemaal over eens dat mensen die zich toeleggen op het maken van blijvende veranderingen in verschillende aspecten van hun leven het meest succesvol zijn in het verliezen van gewicht en het eraf houden. Joe Decker weet dat dit waar is. Een paar jaar geleden woog hij 240 pond. Met zijn 1 meter 80 had hij een body mass index van 36, wat hem in de categorie zwaarlijvig plaatste. Een blik op zijn leven verklaart alles.

Joe, die barkeeper was in een van de wildste buurten van New Orleans, leefde op een vast dieet van junkfood en alcohol, en leefde een party-centraal leven zonder beweging of frisse-lucht activiteit. Zijn slaappatroon was ronduit zelfmisbruikend, zijn vrienden waren allemaal mede-feestbeesten en zijn gelukkigste momenten beleefde hij als hij dronken was of TV keek. Zoals hij het beschrijft: “Mijn leven had geen echte betekenis.”

Op een dag werd Joe wakker, bekeek zichzelf in de spiegel en besloot dat er iets moest veranderen. Aanvankelijk probeerde hij van alles om af te vallen – eiwitrijke / koolhydraatarme diëten, koolhydraatrijke / eiwitarme diëten, afslankmedicijnen, zelfs een “grapefruitdieet”. Maar niets hielp. “Een paar pondjes gingen eraf, maar daarna kwam ik nog meer aan,” zegt Decker.

Uiteindelijk drong het tot hem door dat afvallen een kwestie van het hele leven was. Hij dumpte het idee van speciale diëten en begon zich te concentreren op gewoon verstandiger eten – magere eiwitten, vetten van goede kwaliteit, volle granen en veel fruit en groenten. Naarmate zijn voeding verbeterde en zijn drankgebruik afnam, begon hij zich beter te voelen en begon hij regelmatiger, dagelijks te bewegen.

Als voormalig universiteitsatleet vond Joe het vernederend om zo langzaam te beginnen – gewoon een paar rondjes om zijn blok lopen. Maar toen namen zijn uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen toe en begon hij hardlopen, fietsen en krachttraining in zijn trainingsprogramma op te nemen.

Toen zijn kracht en gezondheid verbeterden, nam ook zijn motivatie en toewijding aan een gezonde levensstijl toe. Hij begon zich atletischer te voelen, meer geïnteresseerd in het buiten zijn, minder geïnteresseerd in het feestleven en meer toegewijd om zichzelf goed te behandelen. Hij begon zijn passie te verleggen van geestdodend amusement naar gezondheid, fitness en competitieve duursporten. Terwijl hij dat deed, voelden zowel zijn geest als zijn lichaam zich helderder.

Uiteindelijk bereidde Decker zich voor op zes keer per week trainen, en ontdekte dat deze structuur goed voor hem werkte. “Er waren een paar dagen dat ik gewoon op de bank wilde zitten en televisie wilde kijken,” zegt hij. “Maar als ik eenmaal aan mijn training begon, voelde ik me daarna altijd geweldig.”

In de loop van zes maanden verloor Decker bijna 60 pond en zakte zijn BMI naar het normale bereik. Maar de grootste verandering die Decker onderging was zijn focus. Hij gaf zijn baan als barkeeper op, werd trainer en begon anderen te helpen in vorm te komen. Zijn vriendenkring en dagelijkse bezigheden veranderden volledig. Door zijn eigen “verslavende persoonlijkheid” te erkennen en het om te buigen naar een andere, gezondere reeks zorgen, begon Decker uiteindelijk aan een cursus van extreme atletische uithoudingswedstrijden die hem een titel opleverde – “The World’s Fittest Man” – die slechts een paar jaar daarvoor volstrekt ondenkbaar zou zijn geweest.

Joe heeft onlangs zowel zijn persoonlijke transformatie als zijn praktische advies aan anderen opgetekend in een boek getiteld The World’s Fittest You: Four Weeks to Total Fitness (Dutton, 2004). Terwijl het biedt veel gedetailleerde eten en bewegen begeleiding en benadrukt een quick-start vier weken durende programma, de kern boodschap betreft een proces van geleidelijke maar alomvattende levensverandering, te beginnen met een complete levensinventaris.

Decker beveelt aan op te schrijven hoe je leven er nu uitziet: “Ben je gezond?” vraagt hij. “Ben je blij met hoe je eruit ziet en je voelt? Ben je tevreden met wat je ziet als je in de spiegel kijkt? Ben je gelukkig met je baan? Je professionele leven? Heb je vrienden en familie met wie je kunt praten?”

Dit is precies de lijn van onderzoek die Decker’s eigen transformatie heeft aangewakkerd. Het stellen van deze grotere vragen maakte hem geconfronteerd met zichzelf, legt hij uit. “Zodra ik dat deed, wist ik dat ik wilde veranderen, niet alleen wat ik at, maar mijn hele levensstijl.”

Lifestyle: Study Guide Questions

1) Leidt u het leven van een gezond, actief persoon – een persoon die u zou kunnen bewonderen? Heeft u de interesses, prioriteiten en passies van een gezond persoon? Welke positieve veranderingen zouden volgens u het grootste verschil kunnen maken?
2) Omringt u zich met andere gezonde en gemotiveerde mensen? Heeft u constructieve relaties die u aanmoedigen en inspireren, of beperkende relaties die u afstompen en tegenhouden?
3) Bent u zich bewust van levensstijlgewoonten of verslavingen (eten, drinken, te veel uitgeven, tv kijken, mensen plezieren) die uw energie opslurpen of u tegenhouden? Welke dingen nemen een teveel van uw tijd en aandacht in beslag?
4) Heeft u een verscheidenheid aan leuke, ontspannende of opwindende mogelijkheden om te bewegen en uw lichaam te gebruiken gedurende de dag en de week? Bent u geïnteresseerd in het gebruiken en genieten van uw lichaam buiten de grenzen van de sportschool?

Topic 2: Psychologie

Om de juiste mindset te creëren om gewicht te verliezen, moet u de kracht van positief denken aanboren, zegt Howard Rankin, PhD, auteur van The TOPS Way to Lose Weight: Beyond Calories and Exercise (Hay House, 2004). Dit betekent dat je de diepe motivatie en reden moet bepalen waarom je gewicht wilt verliezen, of het nu leven is om van je kleinkinderen te genieten, je vrijer voelen om je ware aard uit te drukken, of een andere prioriteit. De meesten van ons willen er natuurlijk beter uitzien, maar onderliggend aan dat verlangen is bijna altijd een andere, meer essentiële motivatie, zoals ons zelfverzekerder willen voelen, meer als ons beste zelf, enz.

Helaas putten veel mensen hun inzet voor gewichtsverlies uit hun diepgewortelde gevoel van ontevredenheid met zichzelf. Hoewel dit gevoel aanvankelijk kan voelen als een krachtige motivator, kan het ook gemakkelijk ontaarden in een verlammende cyclus van zelfhaat en zelfsabotage (zie Resolutions Reconsidered).

In plaats van te focussen op wat er mis is met je, suggereren de meeste gewichtsverlies experts, is het veel effectiever om je motivatie te laten komen uit een gevoel van hoeveel beter je levenservaring zou kunnen zijn als het kwam uit een plaats van gezondheid, vitaliteit en solide gevoel van eigenwaarde. Zie uw gewichtsverlies doel als het dienen van deze doelen, zeggen ze, in plaats van als een tegengif voor uw huidige gebrek aan aanvaardbaarheid.

Als uw verleiding is om zelfbestraffend te zijn (in gedachte of daad), wees u dan bewust van die aspecten van uw persoonlijkheid en grijp elke gelegenheid aan om in plaats daarvan vriendelijk en medelevend te zijn. Rankin benadrukt ook dat, omdat het maken van grootschalige levensveranderingen zo veeleisend is, je meer kans van slagen hebt als je geleidelijk begint en probeert slechts één gedraging tegelijk aan te passen. “In de meeste gevallen zet je jezelf op voor mislukking door te proberen om alles in een keer te doen,” dringt hij aan.

Rankin adviseert de lancering van uw plan met een relatief eenvoudige verbintenis, zoals het wegsnijden van dessert één week. De volgende week voeg je wat lichaamsbeweging toe, en de week daarna stap je over van frisdrank op water. Naarmate je meer kleine successen boekt en de impact ervan op je energie en gevoel van eigenwaarde voelt, zal het gemakkelijker worden om grotere aanpassingen door te voeren.

Het zal ook gemakkelijker aanvoelen als je het niet alleen doet. Wanneer u een soort grote verschuiving maakt, suggereert Rankin, een steungroep van een soort kan van onschatbare waarde zijn. Een steungroep, formeel of informeel, biedt positieve feedback en aanmoediging terwijl het u verankert in uw eigen inzet. Het kan ook een waardevolle bron van informatie en positieve rolmodellen zijn.

Het is belangrijk om een groep te kiezen die past bij uw persoonlijkheid, behoeften en budget. Sommige commerciële ondersteuningsorganisaties brengen hun eigen voedingsproducten zwaar op de markt en moedigen u aan om op hen te vertrouwen voor gewichtsverlies. Dat kan een grote financiële last creëren en een afhankelijkheid van bewerkte voedingsmiddelen opzetten. Zoek een groep waarvan het systeem en de cultuur je echt aanspreekt en die een duurzame, verstandige aanpak van gewichtsverlies bevordert.

Niet een lid? Je zou een online ondersteuningsbron kunnen proberen, zoals www.Nutricise.com, die de nadruk legt op veranderingen in levensstijl en één-op-één begeleiding biedt van een geregistreerde diëtist.

Vele lokale ziekenhuizen en medische centra bieden ook gestructureerde ondersteuningsgroepen voor gewichtsverlies. Uw huisarts kan u doorverwijzen naar een geschikte faciliteit. Als u niet in staat bent om een georganiseerde groep te vinden, schakel dan goede vrienden en familieleden in die u kunnen helpen positieve feedback en steun te geven.

Ten slotte, houd in gedachten dat uw lichaam en geest met elkaar verbonden zijn! Zowel voeding als fitness kunnen enorme fysiologische gevolgen hebben voor uw emotionele en psychologische welzijn. Beide beïnvloeden de hormonen die verantwoordelijk zijn voor de communicatie tussen hersenen en lichaam en voor het reguleren van de stofwisseling.

Net zoals het opruimen van emotionele problemen het gemakkelijker kan maken om te beginnen met goed eten en sporten, is het helemaal niet ongebruikelijk dat mensen beginnen met sporten en beter eten en plotseling merken dat ze energieker, optimistischer en gemotiveerder zijn in het algemeen.

Psychologie: Study Guide Questions

1) Hebt u uw motivaties en waarden rond afvallen onderzocht en op een duidelijke, krachtige manier verwoord of gedocumenteerd? Hebt u uw ideale lichaam en uw leven als een fit en gezond persoon gevisualiseerd en gedocumenteerd?
2) Benadert u gewichtsverlies vanuit een positief perspectief (de wens om uw grootste potentieel en geluk als persoon te bereiken), of vanuit een negatief perspectief (de veronderstelling dat u niet “goed genoeg” bent zoals u bent, en dat u alleen door gewicht te verliezen “goed” kunt worden)?
3) Bent u zich ervan bewust hoe bepaalde aspecten van uw psychologie (geloofs- of waardesystemen, angsten, patronen van negatief denken, veronderstellingen, enz. Heeft u een protocol opgesteld (bijv. counseling of EFT) om deze te ontmantelen of ermee om te gaan?
4) Heeft u een duidelijk, realistisch, geleidelijk afslankplan ontwikkeld – een plan dat actie begeleidt, aanmoedigt en beloont, maar dat ook obstakels in de gaten houdt en bijstelt bij tegenslagen? Heeft u een steungroep of gids om u te helpen uw vooruitgang te controleren en hindernissen te overwinnen?

Topic 3: Voeding

Een van de grootste fouten die mensen maken bij het verliezen van gewicht is het benaderen van hun eetgewoonten als een dieet. Dit impliceert een tijdelijke verandering en roept ook allerlei verontrustende connotaties van verleiding en ontkenning op.

Het is veel nuttiger om eten te benaderen als een plezierige en positieve “tanken” activiteit, waarvan het hele punt is om u te voorzien van de best mogelijke energie en vitaliteit. Wanneer je goed eten gaat zien als een manier om de natuurlijke gezondheid en gewichtsregulerende systemen van je lichaam te ondersteunen – in plaats van alleen maar als een manier om calorieën te beperken – wordt voeding een stuk interessanter. En hoe meer je leert, hoe krachtiger en gemotiveerder je zult zijn om goede keuzes te maken.

Volgens Darlene Kvist, MS, CNS, een gediplomeerd voedingsdeskundige die afslanklessen en begeleiding geeft bij Nutritional Weight and Wellness in St. Paul, Minn., begrijpen maar heel weinig mensen dat goede voeding het verliezen van gewicht veel gemakkelijker maakt. “Totdat je de biochemie van eten begrijpt,” legt ze uit, “is het hele ding volledig mysterieus en frustrerend.”

Het is heel gebruikelijk, wijst Kvist erop, dat mensen zichzelf en hun emotionele zwakheden de schuld geven voor eetgedrag dat zijn wortels heeft in biochemische onevenwichtigheden. “Ze zien misschien niet dat de bagel die ze voor het ontbijt hebben, hen opzet voor onweerstaanbare hunkeren naar suiker en gevoelens van depressie in de middag, of dat het missen van goede voeding tijdens de lunch ervoor zorgt dat ze zich ’s avonds overeten.”

Biochemische en voedingsproblemen kunnen het ook erg moeilijk maken voor mensen om gewicht te verliezen. Als u de calorie-inname beperkt, maar uw bloedsuikerspiegel niet goed beheert of voedingsgerelateerde hormonale onevenwichtigheden corrigeert, legt Kvist uit, kunt u merken dat uw lichaam zich gewoon aanpast door metabolisch te vertragen.

“Het krijgen van een juiste balans van eiwitten, koolhydraten en vetten is belangrijk,” merkt Kvist op, “maar net zo belangrijk is het bewaken van het voedingskarakter en de kwaliteit van die macronutriënten.” Ze wijst erop dat voldoende essentiële vetzuren nodig zijn om de thermogenese te ondersteunen – het vermogen van je lichaam om brandstof te verbranden voor warmte. Een goede aanvoer van aminozuren is van cruciaal belang voor de productie van neurotransmitters, die op hun beurt zowel de stemming als de energie beïnvloeden. Eten op een manier die consistente bloedsuikerspiegels ondersteunt, helpt je hunkeren naar eten te verminderen en activiteit te behouden.

Maar terwijl veel mensen intuïtief kunnen accepteren dat het krijgen van voldoende voeding essentieel is voor gewichtsverlies, begrijpen veel minder de voedingsprincipes die hierbij betrokken zijn. “Het is complex,” zegt Kvist, “omdat onze lichamen complex zijn. Maar als je het eenmaal weet, is het ongelooflijk versterkend en bevrijdend. Ik geef al 20 jaar les in voeding en gewichtsverlies, en ik blijf me verbazen over de krachtige doorbraken die mensen hebben als ze eindelijk zien hoe hun lichaam het voedsel verwerkt dat ze eten.”

Streven naar een goede variëteit en hoge kwaliteit in je voedselkeuzes (versheid, heelheid, gezonde bereiding) is veel belangrijker dan het bereiken van een of andere “perfecte” wiskundige verhouding van koolhydraten, vetten en eiwitten, zegt Kvist. Toch zijn koolhydraten (uit fruit, groenten, peulvruchten en volle granen) essentieel voor energie. Eiwitten (uit eieren, vlees, zuivel, peulvruchten en noten) zijn essentieel voor het opbouwen en behouden van magere spieren. Vetten (van nature en toegevoegd in de vorm van gezonde oliën) zijn cruciaal voor het stillen van honger en het ondersteunen van een verscheidenheid aan belangrijke biochemische operaties – waaronder een aantal, zoals thermogenese, die de sleutel zijn tot het verliezen van gewicht!

Het benadrukken van hele voedingsmiddelen, waaronder veel fruit en groenten, zal gewichtsverlies gemakkelijker maken om verschillende redenen. Ten eerste, deze voedingsmiddelen hebben een relatief “lage energiedichtheid,” wat betekent dat ze veel water bevatten en niet veel calorieën. Je kunt er vrij veel van eten om je honger te stillen. Dit helpt u te voorkomen dat u meer calorierijk voedsel eet.

U hebt ook de voedingsstoffen, fytochemicaliën en vezels uit hele groenten en fruit nodig om gezond te blijven, om u energiek te voelen en uw spijsvertering goed te laten werken. Het drinken van veel water gedurende de dag kan ook gewichtsverlies vergemakkelijken en dorst-gedreven “fantoom” hunkeren op afstand houden.

Naast het maken van slimme en gezonde voedselkeuzes, natuurlijk, moet je ook overwegen hoeveel je eet. Het eten van kleinere maaltijden en het toevoegen van twee of drie kleine snacks om hunkeren en energiebehoeften te bevredigen, kan u helpen uw verlangen naar grote porties te verminderen. Probeer uw inname bij te houden in een eetdagboek. U zult waarschijnlijk merken dat naarmate uw voedingstoestand verbetert, uw verlangen om te veel te eten op natuurlijke wijze ook zal afnemen.

Nutrition: Study Guide Questions

1) Bent u afgestapt van de “dieetmentaliteit” ten gunste van een duurzame toewijding aan gezond eten voor het leven? Hebt u een plan opgesteld dat geleidelijke, consistente eetverbeteringen bevat in plaats van dramatische veranderingen van de ene dag op de andere?
2) Hebt u uzelf onderwezen over voeding en een solide eetplan opgesteld rond een verscheidenheid aan verse, volledige voedzame voedingsmiddelen die u lekker vindt? Heb je een goede balans van gezonde eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels? Hebt u uw zichtbare schappen gevuld met gezonde voedingsmiddelen?
3) Hebt u uw voedselinname gepland en opgesplitst in verschillende kleine maaltijden per dag? Hebt u ervoor gezorgd dat u voldoende eet, en vaak genoeg, om uw activiteiten en atletische doelen te voeden terwijl u trek en honger minimaliseert? Drinkt u voldoende water en krijgt u voldoende voedingsstoffen en vezels binnen?
4) Hebt u uw voedselinname bijgehouden in een dagboek en hebt u uw portiegroottes en uw eetschema genoteerd? Bent u zich bewust geworden van ondermijnende of onbewuste eetpatronen (snacks ’s nachts of in de auto, overslaan van maaltijden, suiker- en koolhydraatverslaving, enz.) en hoe deze uw energieniveaus en welzijn beïnvloeden?

Topic 4: Fitness

Een programma voor gewichtsverlies is niet compleet zonder een adequaat fitnessplan. Fitness helpt u veel calorieën te verbranden en magere spiermassa te ontwikkelen. Matige lichaamsbeweging bouwt immuniteit en houdt u gezonder in het algemeen. Het geeft je energie, brengt je bloedsuikerspiegel in balans en helpt je zelfvertrouwen op te bouwen. En een van de beste aspecten van het verbeteren van uw conditie is dat het afvallen gemakkelijker en aangenamer wordt. Uit een recente studie van Consumer Reports bleek dat acht van de 10 mensen die erin slaagden gewicht te verliezen, drie of meer keer per week lichaamsbeweging noemden als hun
No. 1 strategie.

Hoeveel beweging heb je nodig om gewicht te verliezen? Dat hangt gedeeltelijk af van wat u eet. Maar het American College of Sports Medicine (ACSM), een van de toonaangevende organisaties voor fitnessonderzoek in het land, beveelt over het algemeen ten minste 30 minuten cardiovasculaire oefening aan, vijf keer per week.

U moet ook een balans van krachttraining en flexibiliteitswerk in uw algehele regime opnemen. Als het overweldigend voelt om alle drie tegelijk te doen, begin dan met wat u aanspreekt en wat u kunt doen. Plan om uw fitnessprogramma regelmatig te herzien en uit te breiden naarmate u sterker, zelfverzekerder en gemotiveerder wordt. Wat u zult doen!

Dit brengt ons bij een belangrijk en paradoxaal punt: U kunt merken dat u veel meer succes hebt met afvallen als u stopt met denken aan lichaamsbeweging als een manier om gewicht te verliezen en in plaats daarvan serieus wordt over het proces van fit worden.

“In plaats van na te denken over vet, hoe dik je bent, hoeveel vet je wilt verliezen, en jezelf te identificeren als een dik persoon,” adviseert Sally Edwards, een toonaangevende fitnessexpert en voorstander van hartslagtraining, “begin na te denken over je gezondheid en fitness. In plaats van dingen te doen die je eraan herinneren hoe dik je bent, begin je dingen te doen die je helpen na te denken over hoe fit je kunt worden. Leer jezelf over hoe je lichaam werkt en hoe je het kunt helpen beter te werken.”

Wees niet bang om hulp te zoeken bij het ontwerpen van een fitnessroutine. Als u het niet leuk vindt om alleen te sporten, zoek dan een trainingsgroep of groepsactiviteit die u gemotiveerd houdt. De meeste steden hebben lokale hardloop- en wandelclubs. (Kijk op www.americanrunning.org voor meer informatie over clubs bij u in de buurt.) Uw plaatselijke fitnesscentrum kan groepsactiviteiten hebben, variërend van zwemmen tot fietsen tot basketbal.

De meeste deskundigen raden aan uw vorderingen bij te houden in een wekelijks dagboek of fitnesslogboek, waarin u noteert wanneer u hebt getraind, hoe lang, wat u hebt gedaan, plus veranderingen in uw dieet en eventueel gewicht dat u hebt verloren. Maar raak niet geobsedeerd door uzelf steeds te wegen. Begin in plaats daarvan meer aandacht te besteden aan hoe je lichaam aanvoelt en aan de veranderingen die zich onder de oppervlakte vormen.

Ben bereid om je programma gaandeweg aan te passen en te verfijnen (voor meer over hartslagtraining voor gewichtsverlies, zie Vorm & Functie), en onthoud dat zelfs als je alles goed doet, je gewicht waarschijnlijk regelmatig met een paar pond op en neer zal schommelen.

Naarmate je meer spieren aanzet en vet verliest, zul je een positief verschil zien en voelen. En als dat niet zo is? Dan ontbreekt er waarschijnlijk iets: Het kan een levensstijl of psychologisch ding zijn, een voedings- of voedingscomponent, of een combinatie van al het bovenstaande.

Je zou kunnen beginnen met het doorlopen van de studiegidsen van dit artikel, jezelf vragen stellen en op zoek gaan naar dingen die je misschien hebt gemist. U kunt ook besluiten dat u wel wat hulp van buitenaf kunt gebruiken. Het raadplegen van een deskundige op een van de bovenstaande gebieden kan helpen blinde vlekken te verlichten, begiftigen u met belangrijke vaardigheden en trek je uit neerwaartse spiralen.

Nooit verlegen zijn over het vragen om hulp en ondersteuning. Het verslaat het nemen van een incomplete voor het semester (of voor altijd). In feite, nu ik erover nadenk, dat is een inspanning die net zou kunnen opleveren u een grote, gouden ster.

Fitness Studiegids Vragen

1) Heeft u besloten op een evenwichtige workout of activiteit programma dat cardio, kracht en flexibiliteit omvat?
2) Heeft u een realistisch workout schema in overeenstemming met uw doelen en maakte deze tijd “heilig” in uw agenda?
3) Hebt u het educatieve materiaal, de deskundigheid, de uitrusting en de ondersteuning die u nodig hebt (boeken, trainer, dagboek, schoenen, hartslagmeter, enz.) aangeschaft?
4) Hebt u de fitnessdoelen en fitness-onderhoudsactiviteiten in uw leven geïntegreerd (verandering van routine, lezen over fitness, evenementen doen, actief amusement, enz. Stel een realistisch doel: Denk na over wat u wilt bereiken en waarom. Stel een positief ingesteld, op gezondheid en fitheid gericht doel waarvan u weet dat u het kunt bereiken. Wees specifiek en realistisch.

2. Zoek een ondersteunend systeem: Omring jezelf met mensen die je kunnen helpen je gewichtsverlies doel te bereiken, of dat nu een formele steungroep, een klasse, een-op-een counseling of je vrienden en familie.

3. Denk positief: Weersta destructief denken en zet uw energie in de richting van proactieve stappen die u naar uw doel zullen brengen. Stop met jezelf als dik te zien en begin je te concentreren op hoe fit je kunt worden.

4. Gebruik voeding als een bondgenoot: Leg de nadruk op goede voeding en onderwijs jezelf over hoe voeding je lichaam in staat stelt om hunkeren te beheersen en zijn gewicht te reguleren door middel van een gezond metabolisme. Vergeet niet dat u goede voeding nodig hebt om effectief te kunnen sporten.

5. Vind tijd voor fitness: Houd in gedachten dat fitness niet alleen over het verbranden van calorieën gaat: Het is een fundamenteel onderdeel van een synergetische, effectieve strategie voor gewichtsverlies en een actieve, gezonde levensstijl.

6. Let op positieve verandering: Maar laat je niet ophangen aan de weegschaal. De eerste veranderingen kunnen elders worden gezien en gevoeld!

7. Zoek hulp wanneer u die nodig hebt: Als u geen vooruitgang boekt, of als u zich vastgebeten en verward voelt, zoek dan deskundige hulp!

|

Bronnen

Boeken
The TOPS Way to Weight Loss: Beyond Calories and Exercise door Howard Rankin (Hay House, 2004)

The World’s Fittest You: Four Weeks to Total Fitness door Joe Decker (Dutton, 2004)

Web
www.nu-train.com (site van voedingsdeskundige Heather Greenbaum)
www.weightandwellness.com (site van voedingsdeskundige Darlene Kvist)
www.nutricise.com (online opleiding en ondersteuning bij gewichtsverlies)
www.heartzones.com (site van Sally Edwards)|

Common Weight Loss Mistakes

1. Jezelf belonen met voedsel. Voedsel moet niet worden gebruikt als een beloning of om gewichtsverlies te vieren. Kies in plaats daarvan voor iets anders dan eten, zoals een boek, een CD, een film of een massage.

2. Het ontbijt overslaan. Als u het ontbijt overslaat, is de kans groter dat u zich bij de volgende maaltijd overeet. Als u ’s ochtends haast heeft, neem dan een gezonde ontbijtreep of yoghurt.

3. Stiekem eten of voedsel verstoppen. Als je stiekem eten, je schaamt of in verlegenheid gebracht over uw eetgewoonten. In plaats daarvan, identificeren welke emoties u triggeren om te eten.

4. Eten op de vlucht. Als je in de keuken staat of voor de tv eet in plaats van aan tafel te zitten, heb je meer kans om te veel te eten.

5. Het missen van workouts. Wanneer u een geplande workout overslaat, stapt u uit uw routine. Als je het niet redt om naar de sportschool te gaan, beklim dan trappen op kantoor tijdens je lunchpauze of doe crunches en push-ups terwijl je tv kijkt.

6. Lichaamsbeweging gebruiken om eetbuien te rechtvaardigen. Een zware training geeft je geen vrijbrief om naar huis te gaan en een hot fudge sundae op te peuzelen. Eet in plaats daarvan een kleine, gezonde snack om uw lichaam bij te tanken en u goed te voelen over uw fitnessprestatie.