Versterkende oefeningen voor uw wervelkolom

Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar gewichtheffen en versterkende oefeningen kunnen rugpijn daadwerkelijk helpen verminderen. Het gaat er echter niet om uw spieren op te bouwen zoals bij een bodybuilder – het gaat erom kracht te ontwikkelen, vooral kracht in de rug.

De spieren in uw rug helpen uw ruggengraat te laten bewegen zoals het hoort. Als u een zwakke rug of zwakke buikspieren hebt, kunt u vatbaarder zijn voor overbelasting van de rug. Sterke, gezonde rugspieren zijn ook belangrijk omdat ze verband houden met uw houding. En in sommige gevallen is chronische rugpijn een gevolg van een slechte houding.

Maar je richten op het versterken van slechts één deel van het lichaam, zoals je rug, is niet genoeg. Het is van cruciaal belang om ook andere delen van uw lichaam te versterken, waaronder uw kern- en beenspieren. Algehele lichaamskracht kan leiden tot minder rugpijn en kan u helpen dagelijkse activiteiten, zoals tillen, beter uit te voeren.

Er zijn veel andere redenen waarom gewichtheffen en versterkende oefeningen gunstig zijn, maar de belangrijkste redenen zijn dat ze:

• de kans op toekomstige rugblessures verkleinen
• uw wervelkolom helpen stabiliseren, waardoor uw wervelkolom kan bewegen zoals het hoort en het ook gemakkelijker wordt om de juiste houding aan te houden
• vergroot uw spierspanning
• leer u goede lichaamsmechanica
• help bot op te bouwen – een belangrijk voordeel voor mensen die osteoporose hebben of het risico lopen dit te ontwikkelen

U kunt met een personal trainer werken om aan de slag te gaan. Een personal trainer kan u eenvoudige, specifieke gewichtheffings- en versterkende oefeningen leren. U kunt ook werken met een fysiotherapeut. Hij of zij kan een aangepast gewichthefprogramma ontwikkelen voor een goede gezondheid van de rug en specifieke oefeningen voorschrijven om uw pijn te verminderen.

Voor de beste resultaten moet u een mix van gewichtheffen (met behulp van echte gewichten en oefenmachines) en versterkende oefeningen (met behulp van uw eigen lichaamsgewicht als weerstand) opnemen om een gezonde rug te behouden.

Om u op weg te helpen, vindt u hieronder een paar voorbeelden van oefeningen voor gewichtheffen en rugversterking die rugpijn kunnen helpen verminderen of voorkomen.

Deze oefeningen en het aantal herhalingen zijn slechts suggesties. Overleg met uw arts voordat u deze oefeningen in uw routine opneemt. Vergeet niet naar uw lichaam te luisteren en stop onmiddellijk als iets niet goed voelt.

Push-ups
Push-ups helpen de rug, borst, armen en kernspieren te versterken. Het enige wat u nodig hebt, is uw eigen lichaamsgewicht als weerstand. Om deze oefening uit te voeren:

• Positioneer uw lichaam in een rechte lijn van top tot teen, met uw gezicht naar de grond kijkend.
• Uw handen moeten wijder dan schouderafstand uit elkaar staan. Loop uw handen uit zodat ze een paar centimeter hoger zijn dan uw schouders.
• Balancerend op uw tenen en handen, terwijl u een rechte rug houdt, laat u uw lichaam naar de grond zakken door uw ellebogen langzaam te buigen totdat ze een hoek van 90 graden maken.
• Duw terug omhoog met behulp van de kracht van uw armen, bovenrug en borstspieren.
• Doe elke dag 3 sets van 10 push-ups. Naarmate je sterker wordt, zul je meer herhalingen kunnen doen.

Chest Flies
Chest flies zijn uitstekend voor het opbouwen van spieren in de bovenrug en borst. U hebt een set halters nodig, maar u kunt deze beweging ook uitvoeren op bepaalde oefeningsmachines voor uw bovenlichaam. Om deze beweging uit te voeren:

• Lig op de vloer met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
• Strek je armen uit naar beide kanten van je lichaam, en laat ze op de vloer rusten.
• Gebruik een halter in elke hand, til de halters op zodat ze elkaar tegelijkertijd raken aan de bovenkant van uw borst, terwijl u een lichte buiging in uw ellebogen houdt.
• Laat uw handen op de grond zakken, en herhaal.
• Doe deze oefening 15 keer, ten minste 3 keer per week. U kunt geleidelijk meer herhalingen doen naarmate u meer vertrouwd raakt met de beweging.

Lateral Raises
Lateral raises helpen de hele rug te versterken. Alles wat je nodig hebt is een set halters. Om deze oefening uit te voeren:

• Stand met uw voeten op heupafstand van elkaar. Houd een halter in elk van uw handen en buig uw ellebogen lichtjes. Breng uw armen langzaam opzij tot op schouderhoogte.
• Als u eenmaal op schouderhoogte bent, laat u de halters langzaam zakken en herhaalt u de oefening.
• Doe deze oefening 15 keer, 3 keer per week. Naarmate u meer vertrouwd raakt met de beweging, kunt u geleidelijk meer herhalingen doen.

Zoals bij andere oefeningen voor gewichtheffen en versterking, moeten deze oefeningen langzaam worden uitgevoerd. U kunt geleidelijk opbouwen tot het doen van meer complexe bewegingen en het heffen van zwaardere gewichten. Vergeet ook niet om natuurlijk te ademen. Het inhouden van uw adem tijdens deze oefeningen kan de spieren gespannen maken – het tegenovergestelde van wat u wilt bereiken.

Het is ook belangrijk om op te merken dat het verkeerd doen van gewichthefoefeningen in feite kan leiden tot meer rugpijn, dus zorg ervoor dat u de oefeningen correct uitvoert. Als u pijn ervaart terwijl u deze oefeningen doet, stop dan en bel onmiddellijk uw arts of fysiotherapeut.

Voordat u gewichtheffen of versterkende oefeningen aan uw routine toevoegt, moet u met uw arts praten over trainen met rugpijn. Hij of zij kan u laten weten of er specifieke bewegingen zijn die u moet vermijden.