Ik heb een kennis. Ze is een ouder van kinderen in de basisschoolleeftijd. Ze heeft een fulltime baan. Ze heeft veel vrienden waar ze graag tijd mee doorbrengt als ze kan, en ze sport graag ’s ochtends.

En ze is de hele tijd uitgeput. Meer dan uitgeput.

En toch, zoals ze me uitlegde voor het begin van het schooltoneelstuk van mijn 2e klasser, kan ze niet elke avond op een redelijk uur naar bed. Ze wil het echt. Ze weet dat een redelijke bedtijd haar hele leven beter zal maken, meer beheersbaar. Maar ze kan het niet.

Ze begint elke dag met de beste bedoelingen. Vanavond ga ik om 22.30 uur naar bed. Deze keer meen ik het. Maar dan komt de avond. Ze heeft de hele dag haar kleine team geleid, ze heeft met haar veeleisende baas afgerekend. Ze was op tijd thuis om eten te maken voor haar gezin. Ze hielp haar oudste zoon met zijn huiswerk. En toen gingen de kinderen naar bed. En weer besloot ze dat de avond haar tijd was. Of, dat ze te veel dingen heeft in te halen na een drukke dag – rekeningen, lezen, het leven. Of, dat ze tijd verdient om op de bank te zitten en Netflix te kijken na alle dingen waar ze de hele dag mee te maken heeft.

En dan heeft ze spijt van die tijd, elke ochtend.

Ik hoor vaak van volwassenen die worstelen met het conflict om “op een redelijk uur” naar bed te gaan. Van vrienden, cliënten, zelfs sommige familieleden. Mensen die wanhopig naar bed willen en meer slaap willen krijgen. Mensen die voor zichzelf een ochtendroutine zouden willen creëren, als ze ’s morgens meer tijd zouden kunnen vinden. Maar dat kunnen ze niet, omdat ze uren later naar bed gaan dan ze zouden willen. Nacht na nacht.

Gezien het aantal mensen dat mij dit probleem heeft aangekaart, wilde ik het beter begrijpen. Ik vroeg me af of er een wetenschappelijke verklaring of aanbeveling was. Dus, ik deed wat ik vaak doe – Ik ging in de onderzoek modus. En ik kwam erachter dat het een nieuw beschreven wetenschappelijk fenomeen is.

Wetenschappers noemen het Bedtime Procrastination

In 2014 beschreven wetenschappers dit fenomeen voor het eerst als Bedtime Procrastination. Kroese et al. schreven dat uitstelgedrag traditioneel is wanneer mensen academische of werkgerelateerde taken uitstellen. Maar dat uitstelgedrag nu ook voorkomt bij gezondheidsgerelateerde activiteiten.

Bedtime Procrastination is interessant en anders dan andere vormen van uitstelgedrag omdat:

…terwijl uitstelgedrag doorgaans het vrijwillig uitstellen van aversieve taken inhoudt (Steel, 2007), wordt naar bed gaan over het algemeen niet als aversief beschouwd. In plaats daarvan speculeren we dat het niet zozeer een kwestie is van niet willen slapen, maar eerder van niet willen stoppen met andere activiteiten.

Ze hadden een theorie achter dit gedrag. We proberen de hele dag verleidingen te weerstaan. Dingen als roken, eten dat niet goed voor ons is, die extra koffie in de middag of schreeuwen tegen onze kinderen. Maar tegen bedtijd, hebben we al onze zelfbeheersing voor die dag opgebruikt. Dus, we zijn op ons zwakste punt vlak voor het slapen gaan. En de verleiding om Netflix te kijken en op de bank te gaan zitten is te groot. De bron van zelfbeheersing is opgedroogd. En dan de volgende ochtend, als onze winkels weer vol zijn, hebben we er spijt van.

Three Different Reasons You Don’t Go To Bed Earlier

Een recentere studie kwam uit in 2018 van Nauts et al.over dit onderwerp. Zij braken met meer detail de verschillende redenen af waarom mensen het naar bed gaan uitstellen. Zelfs als ze beseffen dat ze eronder zullen lijden.

Deliberate procrastination is de meest voorkomende. Of je bent klusjes aan het doen en haalt je achterstand in. Of je vindt dat je tijd voor jezelf verdient. 94% van de mensen in dit (kleine) onderzoek gaf aan dat dit voor hen een factor was.

Mindless procrastination kan vaak overlappen met deliberate procrastination. Je wilt nog een videospelletje spelen, of het nieuws online bekijken. En je verliest de tijd volledig uit het oog. Je bent dus nog steeds van plan om op een redelijk uur naar bed te gaan, maar de tijd glipt weg.

Een strategisch uitstel gebeurt omdat je bang bent dat je naar bed gaat en dan niet meer kunt gaan slapen. Wetenschappers kwalificeren dit niet als uitstelgedrag. Dit heeft meer te maken met wat ze je chronotype noemen (of je een vroege vogel bent of een nachtuil.) En dat is een heel ander gebied van studie.

Dus, het probleem heeft een naam. Wetenschappers graven graag diep om het probleem te begrijpen. Maar vanuit een meer praktisch perspectief, wat is de oplossing?

Three Tools To Use To Try To Get To Bed At An Earlier Hour

Dit zijn enkele hulpmiddelen te gebruiken, afhankelijk van het soort bedtijd uitstel dat u ervaart. Manieren om dichter bij een vroegere bedtijd te komen en je elke dag meer uitgerust te voelen.

If-dan plannen

De eerste onderliggende reden is dat je zelfbeheersing tegen het einde van de dag volledig opgebruikt is. Als dat u aanspreekt, zijn als-dan-plannen een goede optie. Deze zijn uitgebreid bestudeerd (met name door Peter Gollwitzer aan de NYU) en het is bewezen dat ze werken.

Het idee is om van tevoren een specifiek plan te maken over bedtijd. Wanneer je nog wat cognitieve bronnen over hebt. En het plan is niet om op een redelijk tijdstip naar bed te gaan. Het is specifiek voor jouw trigger. Ik zal drie rekeningen betalen en dan naar bed gaan. Of, ik ga één aflevering van Game Of Thrones kijken en als die afgelopen is, ga ik naar bed. Je denkt van tevoren na over wat je langer wakker houdt dan je zou willen. En je plant, van te voren, wat je eraan gaat doen. En dan hoef je die beslissing niet te nemen als je je te moe voelt om goede beslissingen te nemen.

Een timer of specifieke hint gebruiken

Dit is geweldig voor hersenloos uitstelgedrag. Wanneer je nog één blik op Instagram wilt werpen voordat je naar bed gaat en er dan opeens een uur voorbij is.

Net zoals je ’s ochtends een alarm instelt, kun je ’s avonds een alarm instellen. Als een herinnering dat het 22.00 uur is en tijd om de schermen weg te leggen. Of gewoon om u een gevoel van tijd te geven wanneer u zich concentreert op een plezierige taak.

Creëer meer ruimte voor downtime tijdens uw dag

Dit is het krachtigste hulpmiddel om opzettelijk uitstelgedrag te bestrijden. En ik weet het, het klinkt geweldig in theorie en is moeilijk in de praktijk. Maar als je ’s avonds van je “ik”-tijd geniet en je bedtijd eronder lijdt, overweeg dan om die ruimte overdag opzettelijk te creëren.

Ik weet dat veel mensen het gevoel hebben dat ze de hele dag productief moeten zijn en dan ’s avonds de prijs betalen. Probeer eerder op de dag tijd te maken voor plezier, rust of ontspanning. Sta jezelf toe om de mogelijkheid te overwegen. Want als je die tijd kunt verschuiven naar eerder op de dag, kan dat een groot voordeel hebben op hoe je je elke dag voelt.

Believe In Your Ability To Go To Bed Earlier

Finitief, een krachtige manier die ik heb ontdekt, is om in jezelf te geloven en in je vermogen om op tijd naar bed te gaan. Ik vond een artikel dat vorige maand werd gepubliceerd door Bernecker et al. De auteurs ontdekten dat mensen die geloofden dat ze genoeg wilskracht hadden om op tijd naar bed te gaan, vooral na een stressvolle dag, minder bedtijd uitstel ervoeren dan mensen die geloofden dat ze al hun wilskracht hadden opgebruikt.