Om een spelbrekende wide receiver te zijn zoals Odell Beckham Jr, Brandon Marshall, Larry Fitzgerald, of Andre Johnson, moet je een combinatie van bijna bovenmenselijke behendigheid, ruwe voet snelheid, en explosieve kracht.

Wideouts moeten in staat zijn om een breed scala van vaardigheden te beheersen – het vangen van passes onder dwang, het lezen van verdedigingen, het creëren van afstand van cornerbacks – en die voorbereiding begint in de sportschool.

“Als een wide receiver, moet je een beetje van alles goed doen,” zegt Roy Holmes, C.S.C.S., prestatiespecialist bij EXOS. “In de sportschool zou de top vijf van aandachtsgebieden voor pass-catchers beenkracht, coördinatie, uithoudingsvermogen, snelheid en kracht moeten zijn.”

Verbetering van de kracht in je onderlichaam is de sleutel tot het verhogen van snelheid en behendigheid: “Om de snelheid te verbeteren, moet je sterk zijn – en nee, ik bedoel niet alleen in staat zijn om 600 pond te squatten,” zegt Holmes, die eerder NFL-spelers heeft getraind zoals Indianapolis Colts quarterback Andrew Luck en San Diego Chargers cornerback Jason Verrett. Holmes deelde eerder een routine met Men’s Fitness die hij nauw met Verrett ontwikkelde om de cornerback te helpen zijn onderlichaamskracht, flexibiliteit en kracht met één been te vergroten, en veel van die technieken kunnen ook nuttig zijn voor wide receivers.

“Het is niet alleen brute kracht,” zegt Holmes. “Hoe sterker een atleet is, hoe beter hij in staat moet zijn om kracht uit te oefenen. Zonder kracht kan er geen kracht worden geproduceerd met een hoge snelheid.”

Holmes stelde voor Men’s Fitness een exclusieve workout-routine samen die alle footballspelers, maar vooral wide receivers, kunnen gebruiken om de snelheid en kracht in je onderlichaam op te voeren:

Oefening 1: Lunge Hip Stretch- “World’s Greatest Stretch”

Wat te doen: Doe 1 set van 3-4 reps voor elk been.

Hoe doe je het: Stap in een lunge positie met je linkerbeen naar voren, knie gebogen, en dij parallel aan de grond. Houd uw rechterbeen recht naar achteren met een lichte buiging bij de knie, houd uw armen aan uw zijden, handen op de grond. Draai naar boven en reik met uw rechterarm recht omhoog, houd de strekking een tel vast, breng de arm dan terug naar de uitgangspositie. Herhaal dit voor een aantal herhalingen, wissel dan van been.

Wat het doet: Deze beweging maakt je onderlichaam los en werkt op de hamstrings, bilspieren, heupen en kuiten. “Flexibiliteit is de sleutel als het gaat om een wide receiver te zijn,” zegt Holmes. “Flexibiliteit helpt niet alleen bij het verlengen van de carrière van een atleet, maar ook bij lichaamscontrole en coördinatie.”

Oefening 2: Box Jumps

Wat te doen: Gebruik een 24″-30″ box of een hoogte waar u zich prettig bij voelt. Doe 3-4 sets van 5 reps.

Hoe doe je het: Ga voor de doos staan met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Zwaai je armen naar achteren, buig dan naar beneden in een squat-achtige positie voordat je je armen naar voren zwaait en op de doos springt. Holmes zegt dat je ervoor moet zorgen dat de kracht uit je heupen en knieën komt en dat je je moet richten op het midden van de doos voor je landing. Neem een ontspannen stap van de doos en herhaal.

Wat het doet: De box jump helpt kracht en kracht op te bouwen in je onderlichaam, waarbij de meeste spieren in je benen worden gewerkt, inclusief je kuiten, quads en posterior keten. De oefening helpt het evenwicht, de coördinatie en de behendigheid te verbeteren. “Een explosief onderlichaam is essentieel voor alle grote wideouts,” zegt Holmes. “Deze oefening vergroot de kracht. De mogelijkheid hebben om van de lijn te exploderen en in en uit breaks te komen zijn de sleutel voor alle footballspelers, vooral voor wide receivers.”

Oefening 3: Bulgarian Split Squat

Wat te doen: 3 sets van 6-8 reps voor elk been, met dumbbells van een comfortabel gewicht.

Hoe te doen: Ga met je gezicht naar een bank of doos staan en houd een halter in elke hand recht aan je zijden. Til uw linkerbeen op en strek het naar achteren uit en laat het rusten op het bankje achter u, met de bovenkant van uw voet naar beneden gericht op het bankje. Laat uw heupen zakken tot uw achterste knie net boven de vloer komt en uw rechter dij parallel aan de vloer is. Ga weer omhoog naar de uitgangspositie. Herhaal dit voor het aantal reps en wissel dan van been.

Wat doet het: Eenbeenoefeningen zijn belangrijk voor wide receivers, en deze beweging helpt de balans en stabiliteit in het onderlichaam te vergroten door de hamstrings, quads, bilspieren en heupen te trainen. “Kracht is de naam van het spel, maar er is geen kracht zonder kracht,” zegt Holmes. “Deze oefening is geweldig als krachtversterker voor één been. Plus, het is een vergelijkbaar met de houding die een wide receiver zou uitvoeren voordat hij versnelt.”

Oefening 4: Pullups/Chinups

Wat te doen: 2-3 sets van 6-8 reps aan een pullup bar.

Hoe doe je het: Pak de pullup bar met je handpalmen van je af gericht (voor pullups), steek je borst uit, en begin je bovenlichaam omhoog te brengen naar de bar. Breng je lichaam omhoog en raak de stang aan met je bovenborst, ga terug naar beneden en herhaal. Voor chinups, pak de bar met je handpalmen naar je lichaam en voer de soortgelijke beweging uit voor het aantal reps.

Wat het doet: Deze beweging vereist het gebruik van veel spieren in je bovenlichaam, waaronder je traps, triceps, deltoids en pecs. Je armen, borst en schouders worden sterker en je core en midden-bovenrugspieren worden ook aangesproken. Een sterke kern is essentieel voor voetbalspelers met de verschillende bewegingen en snelle veranderingen van richting op het veld.

“In de hiërarchie van kernoefeningen is dit waarschijnlijk 1A, met 1B zijn push-ups,” zegt Holmes. “Het hebben van sterke lats biedt niet alleen ondersteuning, maar ook de stabiliteit die de spieren van het bovenlichaam met het onderlichaam verbindt. Als een extra bonus helpen pullups ook bij het opbouwen van grijpkracht, wat een enorme component is als het gaat om het vangen van passes.”

Oefening 5: Body Saw

Wat te doen: Doe 2-3 sets van 8-10 reps. Je kunt handdoeken, banden of pads gebruiken voor de schuifbewegingen.

Hoe doe je het: Begin in een voorste plankpositie met je ellebogen op de grond, onderarmen naar voren gericht, en handen samen voor je, waarbij je een driehoek vormt met je armen. (Veel atleten kiezen ervoor om een matje onder hun onderarmen te leggen). Zet je benen recht naar achteren en zet elke voet op een handdoek/schuifmatje. Houd je core en benen recht en je armen stil, strek je armen en schuif je lichaam en benen ongeveer een meter naar achteren. Trek dan je armen weer samen en breng jezelf terug naar de beginpositie. Ga door voor het aantal reps.

Wat het doet: Deze beweging werkt je hele middensectie, helpt je spieren te stabiliseren en je kern te versterken. Deze oefening is gemakkelijker voor je rug in vergelijking met sommige andere core/ab-workouts en kan je zelfs helpen een sixpack te krijgen als dat is wat je zoekt.

“Om een oefening als een echte core-oefening te beschouwen, moet deze niet alleen ondersteuning bieden, maar dynamische ondersteuning bieden,” zegt Holmes. “Deze beweging doet dat.”

Voor toegang tot exclusieve materiaalvideo’s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!