Als je knieën in de loop der jaren zijn verzwakt door een trainingsblessure, overbelasting door sporten zoals hardlopen, of gewoon door ouderdom, let dan op deze riskante bewegingen. Lichaamsgewichtbewegingen worden beschouwd als een van de veiligste manieren van lichaamsbeweging omdat je zonder apparatuur werkt, maar sommige kunnen je gewrichten ernstig beschadigen.

Hier wijzen fysiotherapeuten Chris Kolba, Ph.D, C.S.C.S., en Doug Ebner van The Ohio State Wexner Medical Center op de ergste overtreders. De volgende zeven bewegingen met lichaamsgewicht worden vaak verkeerd uitgevoerd of, door de aard van de beweging, belasten ze de knie en zetten ze de gewrichtsbanden te veel onder druk. Voor de bewegingen die een eenvoudige aanpassing vereisen, hebben Kolba en Ebner aangegeven welke veranderingen moeten worden aangebracht. En voor de bondafide knie-busters? Ze hebben alternatieve oefeningen gegeven die je pijn besparen en optimale resultaten bieden.

Single-leg squat (met slechte kniecontrole)

Pistol squats vereisen een enorme hoeveelheid kracht en balans in het onderlichaam omdat je een gehurkte positie op één been aanhoudt. Slechts een paar reps zullen grote spieren zoals je bilspieren, quads en hamstrings, en kleinere stabilisatiespieren langs je enkels en knieën vermoeien. Omdat squats met één been zo moeilijk zijn om onder de knie te krijgen (het wordt beschouwd als een benchmark in de fitnesswereld), is het ook een oefening waarbij je een groot risico loopt op blessures als je ze zonder de juiste vorm uitvoert. De meeste mensen hebben bijvoorbeeld een slechte kniecontrole wanneer ze proberen naar beneden te zakken in de onderste positie van de squat. Als je merkt dat je knie buigt of naar je andere been toe dipt, stop dan. “Door uw knie naar de middellijn te laten zakken, onderwerpt u de mediale knie (binnenkant), de patella (knieschijf), de meniscus en de voorste kruisband aan verhoogde spanning en mogelijk letsel,” legt Kolba uit.

Probeer dit in plaats daarvan: Til je achterste been op en ondersteun het, en voer Bulgarian split squats uit. Concentreer je echt op je vorm. En als je je beensterkte en -stabiliteit hebt verbeterd en de pistol squats nog een kans wilt geven, probeer dan op een stoel of kist te gaan zitten en op één been te gaan staan met het andere been voor je uit gestrekt. Doe 3 sets van 10 op elk been gedurende ten minste twee of drie weken voordat u naar een lagere stoel of object gaat.

Full-depth lunge (knie op de grond raken)

Hoe sterker je benen zijn, hoe veiliger je knieën. Je spieren helpen stabiliseren, absorberen de last van zware lasten en verlichten de stress op je gewrichten. In feite kan longeren helpen uw lichaam te beschermen tegen letsel. Het probleem is dat je lunges misschien helemaal verkeerd benadert.

Bij het longeren wil je echt je voorste knie in lijn houden met (maar niet boven) je enkel. Je achterste knie moet recht naar beneden wijzen naar de grond, in lijn met je schouders en heupen. Terwijl je schouders naar beneden zijn en je core betrokken is, wil je dat je rug en borstkas rechtop staan. Je wilt niet dat je voorste knie naar binnen buigt. Voor mensen met gezonde knieën, rekruteert zo diep mogelijk longeren de meeste spieren. Maar het kan ook schade veroorzaken als je de beweging overdrijft. “Door je knie tegen de grond te slaan, kun je de vochtzak irriteren die bovenop je patella (knieschijf) zit, wat pijn en zwelling veroorzaakt, kneuzingen en zelfs ontwrichting en breuk,” zegt Kolba. Afgezien van de irritatie, maak je de beweging minder vloeiend en abrupt, wat de kracht en de macht vermindert, voegt Ebner eraan toe.

Probeer in plaats daarvan dit: “Ik vertel mensen normaal gesproken om te proberen 90° bij beide knieën te krijgen, wat de knie “bijna” naar de grond zou moeten brengen,” zegt Ebner. Als je daar nog steeds last van hebt, zak dan niet in de volledige diepte van de lunge (d.w.z. zorg ervoor dat je achterste knie niet te veel zakt). Als je niet genoeg spierbetrokkenheid en -activatie voelt, voer dan springende lunges uit waarbij je je meer concentreert op de explosieve sprong omhoog in plaats van de diepe neerwaartse beweging. Je kunt ook een ondiepe lunge uitvoeren met een kortere houding om je vastus medialus te raken, de “tear drop” -spier in je onderste quad die helpt bij stabiliteit.

Duck walks

Het aantal mensen dat van duck walks houdt, is zeldzaam en ver weg. En met goede reden: Eendenlopen kan zwaar zijn voor je knieën. De full-flexion beweging zet een ton stress op je kniebanden en kraakbeen, legt Kolba uit, en je draait bovenop de belaste positie. Erger nog, de oefening bereikt niet echt veel. Je gaat geen spiermassa’s opbouwen of calorieën verbranden.

Probeer dit in plaats daarvan: Als je vastbesloten bent om ze op te nemen, zegt Kolba dat je kunt hurken tot je dijen parallel aan de vloer zijn, voer dan een eendwandeling uit, om wat van de kniestress te verlichten. Beter nog, sla het traditionele eendlopen helemaal over om het risico op scheuren in je gewrichtsbanden of meniscus te voorkomen.

Plyometrie

Of je knieën nu in slechte conditie zijn door een blessure of door herhaaldelijk trainen, “de impactkrachten van rennen en springen (die kunnen oplopen tot 2-5 keer je lichaamsgewicht) kunnen het artritisproces aanzienlijk versnellen, vooral in de aanwezigheid van een onevenwichtige spierbalans”, zegt Kolba. Ja, artritis kan een probleem voor je vormen, zelfs als je in de 20 of 30 bent.

Probeer dit in plaats daarvan: Toch zijn bewegingen zoals box jumps een geweldige manier om explosieve kracht op te bouwen. Zorg er alleen voor dat je lichtjes op de bovenkant van de doos landt en dan naar beneden stapt (één voet, dan de andere) zodat je je knieën niet stoot. Ebner voegt eraan toe: “Voor de gezonde, atletische bevolking met de juiste beenkracht en -controle zijn plyometrische oefeningen een belangrijk onderdeel van de training, mits ze met een goede vorm worden uitgevoerd. Voor mensen die niet over de juiste kracht en controle beschikken, of blessures hebben, zijn deze oefeningen waarschijnlijk geen goed idee.” Als elke vorm van springen of rennen pijn doet, probeer dan te trainen op een elliptische of stepper, of loop in een zwembad met een drijfvest aan, en haal je krachttraining uit low-impact oefeningen en leer hoe je je gewrichten kunt beschermen.

Hindernisstretch

De hindernisstretch is een zeer onnatuurlijke pose. (Stel je voor dat je over een horde springt: één been voorwaarts, één been gebogen achter je lichaam.) Het is ongemakkelijk om erin te komen, ongemakkelijk om erin te blijven, en in het algemeen gewoon een vreselijke stretch – vooral wanneer je achterover leunt. Dat komt omdat je gebogen knie wordt gedraaid terwijl je draait, wat de meniscus en het mediale kniegewricht belast, zegt Kolba.

Probeer dit in plaats daarvan: Probeer dit niet als je al bestaande knieklachten hebt. Probeer in plaats daarvan een front thigh stretch op een stoel. Terwijl u op een stoel zit, steekt u één been over het andere zodat uw enkel zich op het tegenoverliggende dijbeen bevindt. Oefen druk uit op je gebogen knie, zodat je een rek voelt in je heup en lies. Kolba zegt dat deze stretch je hetzelfde voordeel geeft van interne heuprotatie, maar je knie minder belast.

“W” sit & stretch

Dit houdt in dat je met je knieën gebogen zit en je benen naar de zijkant spreidt in wat lijkt op de letter W. Sommige atleten gebruiken deze beweging om hun heupen en quadriceps te rekken. Maar zelf zou je het beter kunnen vermijden: “Het is slecht vanwege de grote hoeveelheid torsie die wordt uitgeoefend op de knie, heup en enkel,” legt Ebner uit.

Probeer in plaats daarvan dit: Als u de interne heuprotatie wilt verbeteren, probeer dan supinated heuprotaties met uw knieën gebogen op 90 °. “Deze stretch maakt rotatie mogelijk bij de romp en het bekken, en beperkt flexie en stress bij de knie,” voegt Ebner toe.