De Beste Nieuwe Oefeningen Voor Vrouwen
De Beste Nieuwe Oefeningen (voor elk deel van het lichaam van een vrouw!)
Er is een populair gezegde onder fitnessexperts: “De beste oefening is degene die je niet doet.” Wat wil je daarmee zeggen? Om de beste resultaten te bereiken, moet u uw lichaam regelmatig op nieuwe manieren uitdagen. Dus terwijl klassieke bewegingen zoals de pushup, lunge en squat de basis zijn van elk goed trainingsplan, kan het variëren van de manier waarop u deze oefeningen elke 4 weken uitvoert u helpen plateaus te vermijden, verveling te verslaan en vetverlies te versnellen.
Dat is waarom we The Women’s Health Big Book of Exercises hebben geschreven. Van begin tot eind staat deze make-over handleiding vol met full-color foto’s van meer dan 600 oefeningen, samen met tientallen geavanceerde workouts van ’s werelds beste trainers. Dit alles om u duizenden manieren te geven om uw oude workout te upgraden en het lichaam te vormen dat u altijd al wilde. U kunt vandaag beginnen, met deze lijst van de beste nieuwe oefeningen voor elk deel van het lichaam van een vrouw.
ABS: Mountain Climber met de handen op de Swiss Ball
Het voordeel: het is een van de eenvoudigste en toch meest effectieve manieren om uw buik strakker te maken. In feite hoef je nauwelijks een spier te bewegen.
Hoe doe je het: Neem een pushup positie aan met je armen volledig recht, maar plaats je handen op een Zwitserse bal in plaats van op de vloer. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar je enkels. Span je core aan en houd dit zo voor de duur van de oefening. Til een voet van de vloer en breng uw knie langzaam zo dicht mogelijk bij uw borst zonder uw onderrughouding te veranderen. Herhaal dit vervolgens met uw andere been. Wissel gedurende 30 seconden heen en weer. Als dat te zwaar is, plaats dan uw handen op de vloer of op een bankje, in plaats van op een Zwitserse bal.
LUTEN: Hip Raise
Het voordeel: het richt zich op de spieren van je achterste, wat kan helpen om je buik platter te maken. De reden: Als je bilspieren zwak zijn – en dat zijn ze bij de meeste vrouwen – kantelt de bovenkant van je bekken naar voren. Dit belast niet alleen je onderrug, maar zorgt er ook voor dat je buikje uitsteekt – zelfs als je geen grammetje vet hebt. Uw oplossing: de heupverhoging.
Hoe het te doen: Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Zet nu uw kern vast, knijp in uw bilspieren, en til uw heupen op zodat uw lichaam een rechte lijn vormt van uw schouders naar uw knieën. Pauzeer 3 tot 5 seconden – knijp uw bilspieren de hele tijd stevig samen – en laat u dan weer zakken tot het begin.
QUADRICEPS: Offset Dumbbell Lunge
Het voordeel: Als u een gewicht aan slechts één kant van uw lichaam vasthoudt, wordt er meer van uw kern gevraagd om uw lichaam stabiel te houden. Het resultaat: Je heupen en buikspieren moeten harder werken, en je verbetert ook je balans. En beter nog, je verbrandt tonnen calorieën.
Hoe doe je het: Houd een dumbbell in je rechterhand naast je schouder, met je arm gebogen . Stap naar voren met je rechterbeen en laat je lichaam zakken totdat je rechterknie ten minste 90 graden is gebogen en je linkerknie bijna de vloer raakt . Duw jezelf terug naar de beginpositie. Dat is 1 rep. Doe al uw reps, herhaal dan met uw linkerbeen, terwijl u het gewicht in uw linkerhand houdt.
HAMSTRINGS: Single-Leg Dumbbell Straight-Leg Deadlift
Het voordeel: naast het richten van uw hamstrings, werkt deze oefening ook voor uw bilspieren en core. Het helpt ook om een onevenwichtige spierbalans tussen je benen te elimineren, waardoor je minder kans hebt op blessures. En als een bonus kan het zelfs de flexibiliteit van je hamstrings verbeteren.
Hoe het te doen: Pak een paar dumbbells met een bovenhandse greep, en houd ze op armlengte voor je dijen. Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen. Til nu één been van de vloer. Zonder de knik in uw knie te veranderen, buigt u bij uw heupen (houd uw onderrug gebogen), en laat u uw bovenlichaam zakken tot het bijna parallel is met de vloer. Pauzeer, knijp dan je bilspieren samen, duw je heupen naar voren, en breng je bovenlichaam terug naar het beginpunt. Doe al je reps, herhaal dan met je andere been.
CALVES: Single-Leg Donkey Calf Raise
Het voordeel: deze eenvoudige oefening helpt uw kuiten in vorm te brengen in het comfort van uw huiskamer.
Hoe doe je het: Plaats de bal van een voet op een trede, blok, of 25-pond gewicht plaat. Kruis uw andere voet achter uw enkel. Pak een stevig voorwerp vast ter ondersteuning. Buig vervolgens met een natuurlijk gebogen rug, bij je heupen en laat je bovenlichaam zakken tot je bijna parallel aan de vloer bent. Til uw hiel zo hoog op als u kunt. Pauzeer, laat uw hiel zakken, en herhaal. Voltooi zo veel reps als u kunt of voor een duur van 60 seconden en wissel dan van been.
CHEST: Single-Arm Dumbbell Bench Press
Het voordeel: deze oefening werkt net zo hard voor uw bilspieren en buikspieren als voor uw borst en triceps. Dus je verstevigt je heupen en core terwijl je je bovenlichaam verstevigt.
Hoe doe je het: Pak een dumbbell in je linkerhand en ga op je rug op een vlakke bank liggen, waarbij je de dumbbell boven je borst houdt met je arm recht. Je handpalm moet naar buiten gericht zijn, maar wel iets naar binnen gedraaid. Plaats uw rechterhand op uw buikspieren. Laat de halter naar de zijkant van uw borst zakken. Pauzeer en druk het gewicht terug naar het beginpunt. Wil je een nog grotere uitdaging? Schuif voorover zodat alleen je rechter bil en rechterschouderblad op de bank liggen. (Laat je heupen niet doorzakken; je zult je linkervoet breder moeten plaatsen om je evenwicht te bewaren). Doe al uw herhalingen, herhaal dan aan uw rechterkant.
HOUDERS: Scaption en Shrug
Het voordeel: wanneer u de halters optilt om met deze oefening te beginnen, richt u zich op de voorkant van uw schouders, evenals op uw rotator cuff. Dan komt de schouderophaal. Dit deel van de oefening helpt om de spieren die je schouderbladen roteren beter in balans te brengen. Het eindresultaat: Geweldig uitziende schouders en een betere houding.
Hoe doe je het: Ga staan met een paar dumbbells vast met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat de halters op armlengte naast uw zijden hangen, uw handpalmen naar elkaar gericht . Zonder de kromming in je ellebogen te veranderen, hef je je armen op tot ze evenwijdig zijn met de vloer, waarbij je ze in een hoek van 30 graden ten opzichte van je lichaam houdt (zodat ze een “Y” vormen) . Aan het einde van de beweging, haal je je schouders op. Pauzeer, keer de beweging om naar het begin, en herhaal.
TRICEPS: Swiss-Ball Lying Triceps Extension
Het voordeel: Liggend op een Zwitserse bal dwingt je core om harder te werken om je stabiel te houden. Dus je werkt aan je buikspieren terwijl je de achterkant van je armen vormt.
Hoe doe je het: Pak een paar dumbbells en ga op je rug op een Zwitserse bal liggen, zodat je midden- en bovenrug stevig op de bal liggen. Til je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën naar je schouders. Houd de dumbbells boven uw voorhoofd, met uw armen recht en uw handpalmen naar elkaar gericht. Zonder uw bovenarmen te bewegen, buigt u uw ellebogen om de dumbbells te laten zakken tot uw onderarmen voorbij parallel aan de vloer zijn. Pauzeer, til dan de gewichten terug naar het begin door uw armen te strekken.
BICEPS: Split Stance Dumbbell Curl
Het voordeel: Door één voet voor u op een bank te plaatsen, worden uw heup- en kernspieren gedwongen harder te werken om uw lichaam stabiel te houden. Op die manier schakel je meer spieren in en verbrand je meer calorieën dan je zou doen als je de oefening in een gewone staande positie uitvoert.
Hoe doe je het: Pak een paar dumbbells en plaats één voet voor je op een bankje of opstapje dat net hoger is dan kniehoogte. Laat de halters op armlengte naast je zij hangen, je handpalmen naar voren gericht. Zonder uw bovenarmen te bewegen, buigt u uw ellebogen en krult u de dumbbells zo dicht mogelijk bij uw schouders. Pauzeer en laat de gewichten dan langzaam weer zakken naar de beginpositie. Verwissel elke set de voet die u op het bankje plaatst.
VOORARMEN: Plate Pinch Curl
Het voordeel: versterkt de spieren van je onderarmen, handen, vingers en duimen, terwijl je ook je biceps vormgeeft. Bonus: maakt je ook beter in het openen van potten.
Hoe doe je het: Pak een paar lichte gewichtsplaten in je rechterhand. Houd de twee platen bij elkaar met je vingers en duim door de gladde kant van de platen samen te knijpen. Laat de platen op armlengte naast uw zij hangen . Zonder uw bovenarm te bewegen, buigt u uw elleboog en krult u de gewichten zo dicht mogelijk bij uw schouder. Laat de gewichten langzaam weer zakken naar de beginpositie en herhaal.
Bovenrug: Swiss-Ball L Raise
Het voordeel: deze oefening richt zich op uw bovenrug. Door deze belangrijke spieren te trainen, verbetert u uw houding, vormt u de achterkant van uw schouders, en ziet u er geweldig uit in een jurk zonder rug.
Hoe doe je het: Ga met je gezicht naar beneden op een Zwitserse bal liggen, zodat je rug plat is en je borst van de bal af is. Laat je armen recht naar beneden hangen vanaf je schouders, met je handpalmen naar achteren gericht. Houd je ellebogen uitgestrekt en til je bovenarmen zo hoog mogelijk op door je ellebogen te buigen en je schouderbladen samen te knijpen. Uw bovenarmen moeten loodrecht op uw torso staan. Zonder de positie van uw ellebogen te veranderen, draait u uw onderarmen naar boven en naar achteren zo ver als u kunt. Pauzeer en draai de beweging om. Als u meer dan 12 herhalingen kunt doen, gebruik dan dumbbells.
LATS: Band-Assisted Chinup
Het voordeel: deze oefening stelt u in staat om volledige chin-ups te doen, zelfs als u er nog nooit een hebt gedaan. Plus, het bootst de beweging nauwkeuriger na dan lat pulldowns of de ondersteunde chinup machine. Het enige wat u nodig hebt, is een chinup-stang en een grote rubberen band, de SuperBand.
Hoe doet u het? Lus het ene uiteinde van een SuperBand om een chinupstang en trek de band vervolgens door het andere uiteinde van de band, zodat deze stevig aan de stang vastzit. (Hoe dikker de band die je koopt, hoe meer hulp hij biedt.) Pak de stang op schouderbreedte en met een onderhandse greep vast en plaats je knieën in de lus van de band. Hang op armlengte afstand. Voer een chinup uit door de bovenkant van je borst naar de bar te trekken. Pauzeer en laat uw lichaam langzaam weer zakken naar de beginpositie.
LACHTERUG: McGill Curlup
Het voordeel: deze oefening werkt op uw hele buikspiercomplex terwijl uw onderrug in zijn natuurlijke gebogen positie wordt gehouden. Dus het minimaliseert stress op uw wervelkolom terwijl het het uithoudingsvermogen van de spieren verhoogt, wat pijn in de onderrug helpt voorkomen.
Hoe het te doen: Ga op je rug op de grond liggen met je rechterbeen recht en plat op de grond. Uw linkerknie moet gebogen zijn en uw linkervoet plat. Plaats uw handen met de palmen naar beneden op de vloer onder de natuurlijke boog in uw onderrug. Til langzaam uw hoofd en schouders van de vloer zonder uw onderrug of ruggengraat te buigen, en houd deze positie 7 tot 8 seconden aan, terwijl u de hele tijd diep ademhaalt. Dat is 1 rep. Doe 4 tot 5 reps, wissel dan van been en herhaal. Om het nog moeilijker te maken, til je je ellebogen van de vloer als je opkrult.