Articles

De beste momenten van de dag om vetten, koolhydraten en eiwitten te eten

augustus 24, 2021 by admin

The INSIDER Summary:

– Het is belangrijk om een eetschema op te stellen dat bepaalde voedingsmiddelen op de juiste tijdstippen optimaliseert, volgens deskundigen.
– Begin de dag met een ontbijt met veel eiwitten om het energieniveau te verhogen.
– Eet ’s avonds complexe koolhydraten om leptine te reguleren, het “verzadigingshormoon.”

Het maken van tijd op een dag om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen kan een enorm verschil maken in uw gezondheid en geluk, en weten welke momenten van de dag het beste zijn voor bepaalde voedselgroepen is nog beter. Weten wanneer je bepaalde voedingsstoffen op een dag moet eten voor optimale lichaamsprestaties, hersenactiviteit en een evenwichtige stemming zal je helpen productiever te zijn op het werk, in je trainingen, en wanneer je uit bent in sociale situaties.

Als een gecertificeerde gezondheidscoach werk ik met klanten om hun lichaam en geest op een enorm voordeel te zetten, waar ze in staat zijn om effectief door de taken van de dag te komen, alert en energiek te blijven, en zich evenwichtig genoeg te voelen in hun schema’s om te slapen en goed te eten. Hoewel het het beste is om een goede balans te hebben tussen eiwitten, vetten en koolhydraten, zijn er bepaalde perioden van de dag die beter geschikt zijn voor deze voedingsstoffen, omdat het lichaam ze dan het beste kan absorberen, verteren of op een gezonde manier kan gebruiken. Hier zijn de beste momenten van de dag om vetten, koolhydraten en vet te eten, volgens enkele top voedingsdeskundigen. Met een paar eenvoudige aanpassingen in uw eetschema, zult u merken dat uw lichaam op optimale snelheid draait en meer energie en motivatie in uw dag heeft.

Vermijd ’s nachts een teveel aan eiwitten.

Volgens Elizabeth Ann Shaw, MS, RDN, CLT, via e-mail met Bustle, “als je meer vatbaar bent voor indigestie, is het het beste om je te onthouden van vetrijke en moeilijk te verteren eiwitten laat op de avond en een lekkere PM-snack van volkoren havermout en kaneel kan beter worden getolereerd.” Blijf bij iets eenvoudigs in de late uren als je bekend staat om maagproblemen na de maaltijd.

Eet eiwit bij het ontbijt.

Terwijl Shaw zegt dat je gewoon naar je lichaam moet luisteren (soms kan die muffin in de ochtend precies zijn wat je nodig hebt, voegt Shaw eraan toe), is het eten van eiwitten super gunstig gebleken om de dag op te laden. Shaw houdt van een “eieromelet als ontbijt.” Je kunt ook eiwitmuffins maken, door een paar eenvoudige, geraffineerde ingrediënten in te ruilen voor complexe.

Eet gezonde vetten bij het ontbijt.

Volgens Pamela Nisevich Bede, MS, RD van Abbott, via e-mail met Bustle, “wanneer u vetrijk voedsel consumeert, streef er dan naar om het tijdens het ontbijt of halverwege de ochtend te consumeren, en gezonde opties zijn notenboters, eiwitrijke eieren, of volle melk Griekse yoghurt. Bede legt uit, “het vet in deze items zal energie leveren die niet alleen kan worden verbrand gedurende de dag, maar bovendien, vet is een verzadigende voedingsstof en zal u helpen om te tijgen en te voorkomen dat hunkeren naar die zou kunnen opduiken vroeg, als je alleen eenvoudige suikers of koolhydraten voor het ontbijt.”

Vermijd vette voedingsmiddelen ’s nachts.

Volgens Susan Berkman, een geregistreerde diëtiste aan The Ohio state University Wexner Medical Center, via e-mail met Bustle, “moeten maaltijden een kleine hoeveelheid van elk type macronutriënt bevatten, maar er zijn enkele omstandigheden waarin je lichaam een hogere vraag heeft naar een bepaald type voedingsstof.” Het eten van te grote hoeveelheden vetrijke items kan problematisch zijn laat op de avond. “Het kan 2-4 uur duren voordat vet is verteerd, dus als je het te laat op de avond eet, heeft je lichaam niet zoveel tijd om deze energie te gebruiken voordat het wordt opgeslagen,” zegt Berkman.

Eet koolhydraten voordat je gaat trainen.

“Voordat u gaat sporten, voedt u uw lichaam met koolhydraten. Deze leveren het soort ‘snelwerkende’ energie dat je nodig hebt als je lichamelijk actief bent,” zegt Berkman. Je lichaam heeft een onmiddellijke bron van energie nodig, dus mik op iets van 150-200 calorieën in plaats van iets met een te hoge dichtheid. “Let op de vezels in die volle granen en vers fruit,” waarschuwt Bede. “Als je op zoek bent naar een snelle, lichte pre-workout snack, zoek dan naar een optie met kwaliteit koolhydraten die lager is in vet en vezels, zoals een reep en wat eiwit,” adviseert Stephanie Perruzza, MS, RD, CDN & KIND Health & Wellness Communications Specialist, via e-mail met Bustle. Perruzza raadt Pressed by KIND Strawberry Apple Chia aan “met wat proteïne van ½ ons amandelen of 1 eetlepel notenboter.”

Eet proteïne & koolhydraten na het sporten.

“Na een training moet je je lichaam aanvullen met koolhydraten en eiwitten – binnen 30 minuten,” zegt Berkman. “Als je lichaam werkt aan het herstel en de opbouw van je spieren, heb je eiwitten nodig om essentiële aminozuren te leveren die nodig zijn in dit proces, en omdat je je glycogeenvoorraden hebt uitgeput tijdens het trainen, moet je deze aanvullen door koolhydraten te eten,” legt Berkman uit. “Voedingsstoftiming na de training vraagt om een mix van koolhydraten en eiwitten (in een 2:1-4:1 verhouding) binnen 45 minuten na de training,” voegt Bede toe. Probeer een Griekse yoghurt met vers fruit en amandelen, of een sneetje toast met een banaan en pindakaas.

Eet complexe koolhydraten ’s avonds.

Volgens Bede is “de beste tijd om koolhydraten te consumeren ’s avonds tijdens het avondeten, omdat bloedmonsters van de onderzoekspersonen aantoonden dat het eten van koolhydraten ’s avonds leptine – een verzadigingshormoon – en adiponectine, een eiwit dat de insulinesecretie regelt, gunstig wijzigde.” Het eten van gezonde koolhydraten in bescheiden porties is echter de sleutel, omdat “een contrasterende theorie die veel diëtisten recentelijk hebben aangenomen is om aan te bevelen het grootste deel van je koolhydraten voor de dag bij het ontbijt te eten, omdat je lichaam dan de koolhydraten vroeg op de dag zal verbranden en vet zal verbranden voor de duur van de dag.” Echter, “deze theorie blijft onbewezen in een wetenschappelijke studie,” voegt Bede toe.

Eet eiwit gedurende de dag.

“Eiwitinname is het beste verspreid over de dag volgens onderzoek dat onlangs is gepubliceerd door The American Journal of Clinical Nutrition,” zegt Bede. “Het onderzoek toonde aan dat het verdubbelen van je dagelijkse eiwitinname je kan helpen meer spieren op te bouwen en meer vet te verbranden wanneer je calorieën beperkt en hoge intensiteit oefeningen doet,” voegt Bede toe. “U zult deze inname in 3-5 doses over de dag willen verdelen en streven naar een inname van ten minste 30 gram eiwit bij de meeste maaltijden en snacks,” beveelt Bede aan. Er zijn enkele geweldige manieren om eiwit aan je dieet toe te voegen in deze kleinere hoeveelheden voor aanhoudende energie.

Digital Travel