Hier is HUM-voedingsdeskundige Jessica Bippen, MS, RD.

De USDA schat dat de gemiddelde Amerikaan meer dan zeven eetlepels toegevoegde suikers per dag consumeert. Deze overmatige suikerinname houdt verband met een hogere calorieconsumptie en een lagere kwaliteit van de voeding. Op zijn beurt leidt dit tot een verhoogd risico op gewichtstoename en andere meer ernstige medische aandoeningen.

Maar zelfs met deze feiten, zijn de meesten van ons niet van plan om het volledig uit ons leven te snijden. Als gevolg daarvan zijn mensen nu op zijn minst op zoek naar gezondere alternatieven. Het is dan ook geen verrassing dat bedrijven op deze kans springen door tal van opties aan te bieden. Maar zijn deze suikervervangers eigenlijk wel gezond?

Wat zijn de beste en slechtste zoetstoffen?

Date, honing ahornsiroop, en kokossuiker zijn je beste suikeralternatieven. Af en toe gebruik van stevia en monniksvruchten zijn ook goede opties. De slechtste zoetstoffen zijn kunstmatige zoetstoffen zoals sucralose, sacharine en aspartaam, hoge fructose maïssiroop, agave, en bruine rijststroop. Het is het beste om deze zoetstoffen te vermijden, indien mogelijk.

Laten we eens kijken hoe deze zoetstoffen in detail gerangschikt zijn.

De beste zoetstoffen & Suiker alternatieven

Honing

Deze dikke, zoete, gouden vloeistof wordt door bijen gemaakt van bloeiende planten. Honing is een van de beste alternatieven voor geraffineerde suiker. Hoewel het voornamelijk bestaat uit glucose- en fructosemoleculen, bevat rauwe, ongepasteuriseerde honing sporen van B-vitamines en mineralen zoals ijzer, mangaan en kalium.

Het grootste gezondheidsvoordeel van rauwe, ongepasteuriseerde honing komt van zijn antioxiderende en antimicrobiële eigenschappen. Honing smaakt ook iets zoeter dan gewone suiker, wat betekent dat je minder kunt gebruiken en toch dezelfde zoete smaak kunt bereiken.

Honingstroop

Honingstroop is een kleverige siroop die wordt verkregen door het sap van esdoornbomen in te koken. Het varieert in kleuren van goud tot amber op basis van de tijd van het seizoen het sap werd gewonnen uit de esdoorn bomen. Ahornsiroop is een geweldige alternatieve zoetstof dankzij de antioxidanten en sporen van voedingsstoffen zoals mangaan en zink.

Daten

Deze zachte en kauwbare vruchten zijn het snoepje van de natuur! Dadels zijn een goede bron van vezels, kalium, calcium en antioxidanten. Een studie uit 2009 van 12 verschillende zoetstoffen wees uit dat dadelsuiker het hoogste gehalte aan antioxidanten heeft. Dit voedingsprofiel maakt hele dadels een geweldige optie om een zoetekauw te bevredigen.

Dadels zijn ook een geweldig alternatief voor geraffineerde suiker in sauzen en desserts. Je kunt hele dadels gemakkelijk mengen in een beslag of vloeistof. Bedrijven maken dit proces nog eenvoudiger door de verkoop van dadelpasta, dadelstroop, en dadelsuiker (die is gemaakt van gedehydrateerde en gemalen dadels). Aangezien deze opties nog steeds dezelfde voedingsstoffen hebben als hele dadels, is het een zeer gezond suikeralternatief.

Kokossuiker

Deze trendy tropische zoetstof wordt gemaakt door het sap van kokospalmbloemen te broeien en te dehydrateren. Terwijl het gaat door verwerking, het is minder geraffineerd dan gewone geraffineerde suiker. Kokossuiker heeft ook een lagere glycemische index dan tafelsuiker. Bovendien bevat het sporen van mineralen en natuurlijk voorkomende inuline, die fungeert als een vezel. Omdat kokossuiker bruine suiker kan vervangen in een één-op-één verhouding in recepten, is het gemakkelijk te gebruiken in baksels om uw traktaties iets gezonder te maken.

Stevia

In 2008 kreeg stevia goedkeuring van de FDA voor gebruik als een veilige zoetstof voor voedingsmiddelen en dranken. Stevia komt als poeder of vloeistof van de steviaplant, die inheems is in Zuid-Amerika. Stevia is 100 tot 300 keer zoeter dan suiker. Het bevat geen calorieën en heeft geen effect op de bloedsuikerspiegel zoals geraffineerde witte suiker. Dit betekent dat je er veel minder van kunt gebruiken of het kunt combineren met andere zoetstoffen om het aantal calorieën te verminderen. Dat in gedachten houdend, kan stevia een duidelijke, licht metaalachtige smaak hebben, die voor sommigen afstotend kan zijn.

Monk Fruit

Ook bekend als Luo Han Guo, monniksfruit wint aan populariteit als een niet-calorische, natuurlijke zoetstof. Monniksvrucht extract is afkomstig van een zoete meloen uit Zuidoost-Azië en wordt gebruikt als traditioneel kruidenmiddel in China tegen hoesten en keelpijn, als hulp bij een lang leven, en als zoetstof.

Net als stevia is monniksvrucht ongeveer 200 keer zoeter dan tafelsuiker. Een voordeel van monniksvrucht is dat het de bittere nasmaak mist die stevia wel heeft. Dit maakt het aantrekkelijker voor veel consumenten die op zoek zijn naar een caloriearme optie die de bloedsuikerspiegel niet doet stijgen.

Voorlopig onderzoek toont ook aan dat monniksfruit antioxidanten bevat die op hun beurt het immuunsysteem, het spijsverteringskanaal en het ademhalingssysteem zouden kunnen ondersteunen. Wat de veiligheid betreft, heeft de FDA ook monniksvruchtextract veilig verklaard.

De Slechtste Zoetstoffen & Suikervervangers

Bruine rijststroop

Bruine rijststroop is een populaire optie onder de anti-fructose menigte en veganisten als vervanging voor honing. Het is gemaakt van bruine rijst behandeld met enzymen om de zetmelen af te breken. Het resultaat is een dikke, gouden vloeistof die iets minder zoet is dan suiker. Bruine rijststroop bevat weinig fructose, wat betekent dat de lever minder wordt belast.

Het enige nadeel van deze zoetstof is dat het afkomstig is van bruine rijst, die hoge concentraties arsenicum kan bevatten. Omdat bruine rijst arseen uit de omgeving efficiënt kan absorberen, kunt u deze zoetstof het beste vermijden als u op uw inname van zware metalen let.

Agave

Velen beschouwen deze onlangs populaire zoetstof als gezond, maar dat is niet helemaal het geval. Agavesiroop wordt gemaakt van de agaveplant, die ook wordt gebruikt om tequila te maken. Agave wordt echter meer bewerkt dan mensen zich realiseren. Het proces begint met het extraheren en filteren van het agavesap. Daarna wordt het verhit en gehydrolyseerd tot siroop. In feite is dit proces zeer vergelijkbaar met de productie van hoog-fructose maïssiroop.

Voorstanders van agave prijzen het aan vanwege zijn lage-glycemische index. Het heeft ook een spoor van mineralen zoals ijzer, calcium, kalium en magnesium, evenals een neutrale smaak. Agave is anderhalf keer zoeter dan suiker, dus je hoeft niet zoveel te gebruiken om hetzelfde niveau van zoetheid te bereiken.

Toch, ondanks deze kleine voordelen, bevat het ook anderhalf keer meer calorieën dan geraffineerde witte suiker en veel meer fructose. Terwijl de meeste zoetstoffen een ruwweg 50/50 mix van glucose en fructose hebben, bestaat agave in feite voor 90 procent uit fructose! Dit is belangrijk omdat het consumeren van te veel fructose het risico op buikvet en tal van gezondheidsproblemen kan verhogen.

Aanvankelijk dachten onderzoekers dat agave een goede optie was omdat fructose de bloedsuikerspiegel niet doet pieken. Echter, de lever metaboliseert fructose, en wanneer het overmatige hoeveelheden ontvangt, zet het het om in triglyceriden. Dit type vet kan het risico op tal van gezondheidsproblemen verhogen, waaronder vette leverziekte en gewichtstoename.

High-Fructose Corn Syrup

Fabrikanten voegen deze goedkope zoetstof aan bijna alles toe. De volgende keer dat je in de supermarkt bent, kijk dan eens naar de gangbare barbecuesauzen of pindakaas. Je zult er zeker een paar vinden met hoog-fructose maïssiroop als ingrediënt.

Het maken van hoog-fructose maïssiroop omvat het omzetten van maïszetmeel in vloeibare suiker. In dit proces wordt een deel van de glucose in maïssiroop omgezet in fructose. Dit maakt het zoeter, wat betekent dat fabrikanten minder kunnen gebruiken, en is dus enorm voor bedrijven die kosten willen besparen. Het fructosegehalte in maïssiroop met een hoog fructosegehalte varieert van 55 tot 90 procent. Bovendien wordt in bijna alle high-fructose corn syrup genetisch gemodificeerde maïs gebruikt.

Kunstmatige zoetstoffen

De ergste zoetstoffen zijn kunstmatige zoetstoffen, zoals sucralose, sacharine, en aspartaam. Deze zoetstoffen worden in een laboratorium gemaakt, wat betekent dat ze niet in de natuur voorkomen. Hoewel onderzoek ze als “algemeen veilig beschouwd” beschouwt, toont onduidelijk onderzoek bewijs dat suggereert dat ze geen gezonde optie zijn en op de lange termijn zelfs gewichtstoename kunnen bevorderen.

Sucralose, ook bekend als Splenda, is 600 keer zoeter dan tafelsuiker. Het wordt op de markt gebracht als een “no-calorie” -optie, omdat het voldoet aan de FDA-normen van minder dan vijf calorieën per portie.

Saccharine, algemeen bekend als Sweet ‘N Low, is ongeveer 300 tot 500 keer zoeter dan tafelsuiker. Het grootste nadeel is een onaangename nasmaak. In de jaren zeventig stelde de FDA voor om sacharine van de markt te halen, nadat studies het verband aantoonden tussen de consumptie van deze zoetstof en kanker bij proefdieren. Het voorstel haalde het echter niet omdat er geen bewijs was dat het kanker veroorzaakt bij mensen.

Aspartaam, ook bekend als NutraSweet of Equal, is een van de meest populaire zoetstoffen. Twee aminozuren vormen aspartaam, fenylalanine en aspartaat. In tegenstelling tot andere kunstmatige zoetstoffen bevat aspartaam vier calorieën per gram in de vorm van aminozuren. Het is echter 200 keer zoeter dan tafelsuiker, dus je kunt er aanzienlijk minder van gebruiken. Net als bij de andere kunstmatige zoetstoffen vindt de FDA dat aspartaam veilig is om te gebruiken in de hoeveelheden die mensen normaal eten of drinken. Veel onderzoekers en gezondheidsdeskundigen zijn daar echter niet van overtuigd.

Bovendien melden veel mensen hoofdpijn, buikpijn en een algemeen ziek gevoel na het eten van kunstmatige zoetstoffen. Nieuw onderzoek toont aan dat kunstmatige zoetstoffen de goede bacteriën in je microbioom kunnen veranderen, waardoor je hele darmgezondheid in de war raakt.

Hoe zit het met geraffineerde rietsuiker?

We verwijzen vaak naar geraffineerde suiker als lege calorieën. Het bestaat voor 100 procent uit koolhydraten en bevat geen vitaminen, mineralen of andere voedingsstoffen. Geraffineerde suiker omvat rietsuiker, suikerbakkerssuiker, en bruine suiker.

Dat gezegd hebbende, er zijn slechtere zoetstoffen dan geraffineerde suiker. Als je de optie hebt, is het kiezen van een van de minder geraffineerde opties zoals honing, ahornsiroop, en dadels een betere keuze. Het kan echter een grotere uitdaging zijn om enkele van de gezondere opties te gebruiken zonder de smaak en textuur te veranderen van het voedsel dat je probeert te maken.

Als je voor een klassieke smaak en textuur gaat, probeer dan de hoeveelheid suiker in het recept te verminderen. Vaak kunt u de suiker met een derde verminderen zonder veel verschil te merken. Als het niet mogelijk is om de hoeveelheid suiker in het hele recept te verminderen, kun je altijd nog de portiegrootte per portie verkleinen. Maak koekjes kleiner of misschien maar een halve portie. Op deze manier consumeert u minder suiker in het algemeen.

The Bottom line

Wanneer het erop aankomt, is suiker (natuurlijk of geraffineerd) nog steeds suiker. Mijn beste advies is om je suikerconsumptie in het algemeen te verminderen. Hoe minder suiker of alternatieve zoetstoffen je gebruikt, hoe beter het is voor je algehele gezondheid.

Dit alles gezegd hebbende, is het belangrijk om niet bang te zijn voor voedsel. Jezelf af en toe trakteren op ijs of de appeltaart van je oma is niet van plan om je gezondheid te laten ontsporen. Immers, een deel van de algehele gezondheid is genieten! Het is het beste om de hoogst gerangschikte slechtste suikers in je dagelijkse voeding te vermijden, maar als je toevallig af en toe een warm, vers uit de oven chocoladekoekje eet dat is gemaakt met geraffineerde witte suiker, zweet het dan niet!

Geïnteresseerd in het volledig schrappen van zoetstoffen? Twee dappere HUM-medewerkers probeerden dertig dagen lang alle bovenstaande zoetstoffen te verwijderen. Zie de resultaten van onze geen suiker en zoetstof uitdaging hier.