Zogezegd is een workout van een uur ongeveer vier procent van je dag, dus gebruik hem verstandig. Maar als je het woon-werkverkeer van en naar de sportschool, het afspoelen van het zweet en misschien zelfs het föhnen meetelt, kan die trainingssessie een veel groter deel van je ochtend of avond in beslag nemen. Als je een overvolle agenda hebt, is een workout van 40 minuten veel beter te doen en het is niet alleen “beter dan niets” – als je je tijd verstandig gebruikt, kun je de cardio- en krachtvoordelen van een 60 minuten durende workout in 40 minuten inpassen zonder dat het ten koste gaat van je tijd. De sleutel? Je moet bereid zijn om te zweten.

Het komt allemaal neer op intensiteit, vertelt Noam Tamir, C.S.C.S., oprichter van TS Fitness, SELF. “Als je efficiënt bent in wat je doet, is 40 minuten meer dan genoeg, zolang je je rustperiodes in de gaten houdt en een plan hebt,” zegt hij.

Hoe? Tamir deelt zijn go-to 40-minuten workout plan hieronder.

“Je wilt nooit je warming-up overslaan-het bereidt je lichaam voor op de training, wat vooral belangrijk is in de koude maanden,” zegt Tamir. Het maakt niet uit of je training 10 minuten duurt of 60. Zijn advies is om te beginnen met een diafragmatische ademhaling – dit betekent diep inademen door je neus, waarbij je je buik, flanken en zelfs je onderrug vult met lucht (niet alleen je borst). Dit kan helpen om je kern te activeren, zegt Tamir. Ga vervolgens over op een aantal mobiliteitsoefeningen-hier zijn vijf om te proberen in uw warming-up.

Het gebruik van deze tijd om de mobiliteit te vergroten is belangrijk omdat het u in staat stelt om dieper in oefeningen later in de training te komen en naarmate uw fitnessniveau verbetert-als je bijvoorbeeld lager kunt komen in een squat, is de kans groter dat je de juiste vorm gebruikt en ervoor zorgt dat de juiste spiervezels vuren (immers, als je tijd van je dag neemt om in de sportschool door te brengen, wil je ervoor zorgen dat je zo efficiënt mogelijk werkt).

Dit is waar het echte werk begint-Tamir is een fan van “power moves” om een workout te beginnen. “Een krachtoefening is iets dat een maximale inspanning zal zijn – het is een explosieve of snelle beweging, en je doet het niet zo lang,” zegt hij. Bijvoorbeeld, zware kettlebell swings, jump squats, medicine ball slams, en plyo push-ups zouden allemaal worden beschouwd als krachtoefeningen. Dit soort bewegingen verhogen je hartslag (waardoor je meer calorieën verbrandt), maar ze trainen je lichaam ook om in staat te zijn snel kracht te genereren, legt Tamir uit. Dat is belangrijk als je bijvoorbeeld in een sprint moet uitbreken.

Tamir stelt voor om twee hoge intensiteit krachtbewegingen te kiezen en elk ongeveer 15 seconden te doen, dan 30 tot 40 seconden te rusten. Doe dit vijf rondes, wat je ongeveer vijf minuten zou moeten kosten.

Om echt het meeste uit je tijd te halen, overweeg dan om je rustinterval te verwisselen met een activiteit met een lage intensiteit (zoals het vasthouden van een hoge plank of het doen van lichaamsgewicht squats). “Dit houdt je lichaam actief en voorkomt dat je hartslag volledig daalt,” zegt Tamir.

Tamir stelt voor om de helft van je 40 minuten aan krachttraining te besteden. Het vergroten van je spiermassa verhoogt je basale stofwisselingssnelheid (wat betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt in rust), en krachttraining kan ook blessures helpen voorkomen, je houding verbeteren en meer, legt hij uit. “Ik zou krachttraining doen vóór cardio, omdat je dan frisser bent aan het begin van de training,” zegt Tamir. “Je zult meer energie hebben om zwaardere gewichten te tillen, en je zult niet overal heen wiebelen.” Dit betekent dat je in staat zult zijn om meer energie in elke oefening te stoppen.