Houston Texans Wide Receiver Andre Johnson is een absoluut beest.

Het afgelopen seizoen speelde hij slechts in 13 wedstrijden, maar ving toch 86 ballen voor 1.216 yards en scoorde acht touchdowns. Dat is een carrièrejaar voor de meeste jongens, maar de 5-voudige Pro Bowler was teleurgesteld. Vers van back-to-back seizoenen met 1.500 yards ontvangen, niet raken dat bovenmenselijke stat in ’10 pissed off.

“Dat echt last van me,” zegt Johnson, die ondertekend met de Jordan Brand voor vorig seizoen. “Dus ik kijk ernaar uit om te proberen dat dit seizoen terug te krijgen.”

Johnson bracht dit buitengesloten off-season door op dezelfde manier waarop hij elk off-season doorbrengt: trainen met zijn oude college teamgenoten aan de Universiteit van Miami. Dit jaar bestond de groep uit New Orleans Saints linebacker Jonathan Vilma en Indianapolis Colts wide receiver Reggie Wayne, plus een heleboel andere jonge jongens en veteranen.

Ze trainden vier dagen per week – maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag – rennend in een zandbak, sprintend op het veld, en werkend in de gewichtskamer onder toezicht van Hurricanes krachttrainer Andreu Swasey. Ook al zitten ze in verschillende NFL-teams, geen van die rivaliteiten doet er zoveel toe als de band die ze delen als voormalige Hurricanes.

“We zullen meer praten over de wedstrijden die we speelden toen we daar waren dan over het spelen tegen elkaar in de NFL,” zegt Johnson. “De competitieve energie haalt gewoon het beste uit iedereen. Het is een soort broederschap. Ik heb geprobeerd om naar een andere plaats te gaan, maar dat was niet hetzelfde. Naar The U gaan is iets waar ik elk tussenseizoen naar uitkijk.”

Zelfs als je geen toegang hebt tot de gewichthefkamer van de Hurricanes, kun je nog steeds zo gespierd worden als die jongens. Bekijk Johnson tijdens een versie van zijn off-season workout, speciaal voor MF lezers. Het maakt je misschien niet de beste receiver in football, maar het is gegarandeerd dat je spieren krijgt.

HOW IT WORKS

Je traint drie dagen per week, gericht op snelheid en kracht. U bent misschien niet bekend met sommige van de explosieve oefeningen, zoals speed squats of power cleans, dus neem de tijd om de vorm precies te leren. Sommige van de bewegingen maken gebruik van de eeuwenoude piramidetechniek (voeg gewicht toe en verminder je reps elke set) om het breedste scala aan spiervezels aan te spreken.

U pakt ook veel voorkomende zwakke punten aan, zoals de rotator cuff, die het zwaar te verduren krijgt of u nu voetbalt of zwaar tilt, zodat u het hele seizoen blessurevrij blijft (zelfs als dat alleen maar de herfst voor u betekent).

DIRECTIES

Dag 1

Barbell Bench PressSets:4 Reps:10, 10, 6, 6

Grijp de stang met een bovenhandse, buiten-schouderbrede greep. Uw schouderbladen moeten samengedrukt zijn en uw rug moet gebogen zijn. Pak de stang uit het rek (je kunt je laten helpen door een spotter) en knijp er hard in.

Zak de stang tot net onder je borstbeen en duw dan je voeten hard in de vloer om je te helpen het gewicht omhoog te duwen. Als de stang halverwege is, begint u uw ellebogen naar buiten te wenden om hem in de bovenste positie vast te zetten.

ShrugSets:3 Reps:10

Houd een halterstang voor uw dijen op armlengte. Haal uw schouders zo hoog mogelijk op.

Incline Bench PressSets:4 Reps:10

Stel een verstelbare bank in op een helling van 30 tot 45 graden en ga erop liggen. Knijp hard in de stang en buig uw bovenrug. Laat de stang zakken tot het bovenste deel van uw borst, waarbij u uw ellebogen dicht naar u toe trekt als de stang naar beneden komt.

Als de stang uw borst raakt, drukt u uw voeten hard op de vloer. Duw het gewicht omhoog en concentreer u op het terugduwen naar uw gezicht.

Seated Overhead Press

Seated Overhead PressSets:3 Reps:6

Dag twee

Power CleanSets:5 Reps:5

Zet een barbell op de grond, hurk neer en pak hem met de handen buiten schouderbreedte vast. Je onderrug moet in zijn natuurlijke boog staan. Sta explosief op en schuif de stang op, kom omhoog op de ballen van uw voeten.

Terwijl de stang tot borsthoogte stijgt, draait u uw polsen om zodat uw handpalmen naar het plafond wijzen en uw bovenarmen parallel aan de vloer zijn. Laat uw knieën buigen terwijl u de kracht van de stang bij uw schouders absorbeert.

Power Clean

Barbell SquatSets:4 Reps:10, 8, 6, 4

Stand met uw voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar en uw tenen iets naar buiten gedraaid. Buig uw heupen naar achteren en vervolgens uw knieën (duw ze naar buiten als u naar beneden gaat) om uw lichaam zo ver mogelijk te laten zakken.

Front SquatSets:4 Reps:5

Begin met de halterstang op de steunen van een power rack op ongeveer schouderhoogte. Pak de stang bovenhands vast en til uw ellebogen op tot uw bovenarmen parallel aan de vloer zijn.

Nu tilt u de stang van het rek, laat hem naar uw vingers rollen – zolang u uw ellebogen opgetrokken houdt, zult u de stang in evenwicht houden. Hurk zo laag als u kunt terwijl u uw onderrug vlak houdt.

Romeinse DeadliftSets:3 Reps:6

Houd de stang op armlengte en laat deze de voorkant van uw dijen raken. Houd uw onderrug in zijn natuurlijke boog, buig uw heupen naar achteren en vervolgens uw knieën, waarbij u het gewicht laat zakken totdat u voelt dat u op het punt staat de boog in uw onderrug te verliezen.

PullupsSets:4 Reps:To Failure

Zit aan een power rack met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak de stang vast met een greep die iets breder is dan de schouderbreedte. Knijp uw schouderbladen samen en duw uw borst naar buiten.

Druk de stang boven uw hoofd en iets naar achteren, zodat hij bovenaan op één lijn met uw achterhoofd komt te liggen.

Two-Point Dumbbell RowSets:3 Reps:10

Houd een halter in één hand en stap met het andere been naar voren.

Buig voorover bij de heupen tot uw romp parallel is met de vloer (houd een veilige boog in uw onderrug). Zet uw buikspieren vast. Rij het gewicht naar uw zij.

Dag drie

Incline Dumbbell PressSets:4 Reps:5

Zet een verstelbare bank in een hoek van 30 tot 45 graden en ga er met uw rug tegenaan liggen met een halter in elke hand op schouderhoogte. Druk de gewichten recht boven uw borst.

Dumbbell PressSets:3 Reps:6

Start met een halter in elke hand op schouderhoogte. Druk de gewichten recht naar boven.

DipSets:3 Reps:15

Hef uzelf over de parallelle stangen van een dipstation en laat vervolgens uw lichaam zakken totdat uw bovenarmen parallel aan de vloer zijn. Ga niet lager.

Plate RaiseSets:2 Reps:10

Houd een halterschijf met beide handen vast en til hem op tot ooghoogte. Draai het tegen de klok in alsof u een stuurwiel draait en draai dan met de klok mee. Dat is één rep.

Medicine Ball Sit-UpSets:1 Reps:Failure

Houd een medicijnbal met beide handen vast en ga op de grond zitten met uw knieën 90 graden gebogen. Doe een sit-up en til de bal recht omhoog.