Er is weinig dat meer indruk op me maakt in de sportschool dan een vrouw die een paar perfecte chest-to-bar pull ups doet. Tegenwoordig komt het steeds vaker voor, en vrouwen besteden meer aandacht aan krachttraining. Het is echter helemaal niet ongewoon om een meisje te zien met een grote deadlift of squat, die nog steeds geen pull ups kan doen. Dus wat geeft het?

Een van de grootste problemen waar mensen volgens mij tegenaan lopen is er een van vooringenomenheid. Dit werkt beide kanten op – van mannelijke trainers die vrouwelijke klanten niet pushen om aan deze hardere bewegingen te werken, tot vrouwen die niet geloven dat een man zou weten hoe hij hen zou kunnen helpen hun eerste pull ups te bereiken. Ik zal dit zeggen zodat iedereen het kan begrijpen – de helft van je mogelijke klanten is vrouwelijk.

Als je trainer langer dan vijf minuten bestaat, zal hij of zij ongeveer evenveel mannen als vrouwen hebben getraind.

En trainers, spieren zijn niet geslachtsspecifiek. Als je Dexter op ze los zou laten en ze in stukken zou snijden, zou je veel meer overeenkomsten dan verschillen vinden. Met andere woorden – krachttraining is krachttraining, ongeacht wie er voor je staat.

Having dat gezegd hebbende, heb ik ontdekt dat er een paar verschillen zijn, maar ze zijn waarschijnlijk niet wat je denkt.

Om te beginnen hebben vrouwen de neiging om minder spiermassa in hun bovenlichaam te hebben, tot veertig procent minder, en dat zal uiteraard van invloed zijn op hun vermogen om kracht te produceren in een door het bovenlichaam gedomineerde lift.

Hoewel, natuurkunde is natuurkunde, en ongeacht de gewichtsverdeling hebben vrouwen over het algemeen eigenlijk een voordeel ten opzichte van hun mannelijke tegenhangers als gevolg van lagere lichaamsgewichten en kortere armlengte.

De vergelijking voor een pull up ziet er als volgt uit:

M x D (waarbij M = massa, en D = afstand van de pull)

Dus zodra het aanvankelijke krachttekort is overwonnen, kunnen vrouwen eigenlijk net zo bekwaam zijn als mannen in deze krachttest.

Eén laatste ding om in gedachten te houden, dat eigenlijk een geslachtsspecifiek ding is, is dat vrouwen de neiging hebben om iets meer slow twitch vezels in hun bovenlichaam te hebben.

Dit betekent dat rep ranges die mannen het meest gunstig zullen vinden, vaak een beetje moeten worden opgeschroefd, om ze geschikt te maken voor vrouwen. Met andere woorden, vrouwen moeten iets hogere reps.

In mijn werk met vrouwen die proberen hun eerste pull up te krijgen, heb ik drie belangrijke gebieden van zwakte gespot en ik ga een oplossing voor elk bieden. Deze zijn geenszins uitputtend, maar ik heb ontdekt dat ze werken en goed werken.

Eén voorbehoud echter – omdat de pull up een test is van je vermogen om je eigen gewicht te verplaatsen versus de zwaartekracht, moet je eerlijk tegen jezelf zijn. Volgens mij is een van de redenen waarom pull ups zo moeilijk zijn voor velen simpel – zestig procent van de planeet heeft overgewicht. Als je te dik bent, zul je moeite hebben om over de bar te komen. Dus stap een voor pull up succes is om lichaamsvet af te werpen.

Probleem # 1 – Zwak bij de start van de pull

Ik ga velen hier boos maken, maar er is een tijd en plaats voor isolatie oefeningen, en als je een zwakke schakel in een bewegingsketen hebt, is dit een van de geschikte momenten.

De start van de pull up wordt geïnitieerd door de elleboog flexoren. In deze dagen van anti-bodybuilding functionele training vergeten we vaak dat het soms acceptabel is om curls te doen.

Hier is een geweldig curl programma, ontworpen voor twee dingen. De elleboog kan in drie posities worden gebogen – met de arm achter het lichaam, naast het lichaam, of voor het lichaam. En de hand kan ook in drie belangrijke posities zijn – geproneerd, neutraal, of supinatie.

Een goed elleboog flexor programma houdt rekening met al deze factoren. We gaan beginnen in de zwakste positie en werken naar de sterkste in een uitgebreide setindeling, waarbij we tien seconden rust nemen tussen de bewegingen.

1. Reverse preacher curl, 6-8 reps
2. Standing barbell curls, 6-8 reps
3. Incline dumbbell hammer curls, 6-8 reps

Rest twee tot drie minuten tussen de sets en voer in totaal vier sets uit. Kies het gewicht dat alle reps in de eerste set mogelijk maakt, en accepteer dat als je dit goed hebt gedaan, je reps zult laten vallen bij elke opeenvolgende set. Voer dit twee keer per week uit nadat je al je andere trekwerk voor de dag hebt gedaan.

Probleem # 2 – Zwakke afwerking van de pull

De afwerking van een pull up is voor velen een mysterie. Ze vertrouwen alleen op hun armen om al het werk te doen, trekken alleen totdat hun ellebogen in lijn zijn met het lichaam. Maar probeer deze kleine test voor mij:

Stel je voor dat je de pull up bar vasthoudt en je trekt je ellebogen naar je zijkanten. Zie je hoe ver je borstkas van je handen is? Om echt te eindigen in een sterke borst-tot-stok positie moet je je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren trekken.

Merk je wat er gebeurt als je dat doet? Je bovenrug zal plotseling oplichten, omdat de rhomboids en de onderste traps in actie komen om je te helpen dit te doen.

Wederom moeten we een oefening vinden die zich specifiek op deze actie richt om ons te helpen op onze zoektocht naar onze eerste pull up. Als we een beetje teruggaan in de fitness geschiedenis, waren rows de rage. Elke krachttrainer die de moeite waard is, raadde ons aan om meer te roeien. Op de een of andere manier is deze gedachte een beetje verloren gegaan en nu is de pull up sexier.

Pull ups zijn een geweldige krachtoefening voor het bovenlichaam en vereisen weinig apparatuur, maar één ding dat mensen missen wanneer ze al hun trekwerk naar pull ups verschuiven, is dat ze zichzelf op de lange termijn eigenlijk slechter maken.

Al dat drukwerk dat je doet – van bankdrukken tot bovenhands drukken tot dips tot elke andere vorm van drukken – raakt allemaal je interne rotatoren. En ondanks wat je denkt, doen pull ups dat ook. Dus zelfs als je je pull ups kunt afmaken, heb je nog steeds wat roeien in je plan nodig om de externe rotatoren te raken.

Hier is nog een uitgebreide set die het werk zal doen. Voer deze serie liggend uit op een bankje. Gebruik dezelfde set dumbbells voor de hele reeks – je hoeft niet te zwaar te gaan:

1. Reverse flyes, 6-8 reps (dit zouden voorovergebogen laterale verhogingen zijn, maar we liggen al op een bankje)
2. Elbows-out rows, 6-8 reps
3. Batwings, 6-8 reps

De elbows-out rows zijn in principe liggend met het gezicht naar voren trekken. Je gaat de dumbbells omhoog roeien, maar in plaats van je ellebogen naar achteren te trekken, trek je ze recht naar de zijkant, waarbij je je ellebogen in lijn met je schouders houdt.

Batwings zijn een isometrische rij. Trek de ellebogen zo ver mogelijk naar achteren bij de top van elke rep – weet je nog hoe ver de ellebogen achter het lichaam moeten gaan om onze borst naar de bar positie te krijgen? Pauzeer bovenaan elke rep vijf tellen.

Rest twee tot drie minuten tussen de sets en doe vier totale sets. Net als bij de vorige oefeningen, voer je deze uit nadat je al je pull up training voor die dag hebt gedaan.

Probleem #3 – Het lichaam niet aan elkaar koppelen

Wanneer het aankomt op succes in lichaamsgewicht bewegingen is één ding van vitaal belang – het hele lichaam moet strak en op elkaar vergrendeld zijn. Alles is of een plank of een holle positie.

In staat zijn om je plank of hol te handhaven is van vitaal belang voor het uiteindelijke succes van de beweging. Als je mensen ziet worstelen voor hun pull up, zul je zien dat op het moment dat ze denken dat ze het niet gaan halen, ze allerlei rare dingen gaan doen die eruit zien als een vis die rondfladdert aan het einde van een lijn. Leer om strak te blijven en je zult meer succes hebben.

Een van mijn favoriete oefeningen hiervoor is een holle oefening. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen en duw je onderrug in het dek. Houd nu een verzwaarde deuvel vast (een bezemsteel met 2,5-5 kg erop werkt goed) en probeer die positie te handhaven terwijl je de deuvel achter je hoofd laat zakken terwijl je je armen recht houdt.

Het doel hier is om te eindigen in een positie die lijkt op de onderkant van de pull up – armen recht en in lijn met het lichaam – terwijl je vasthoudt aan je holle positie. Waarschijnlijk zul je merken dat je dat niet kunt.

Werken aan deze oefening zal je vermogen om je lichaam aan elkaar te koppelen versterken en je helpen om te leren hoe je deze positie kunt vasthouden, omdat dit aanspannen van het lichaam het volume van je centrale zenuwstelsel opvoert en je in staat stelt om harder te trekken bij je pull up.