Wanneer de Olympische Spelen in Rio beginnen, zullen we ons vergapen aan atleten van wereldklasse die hun vaardigheden tonen terwijl ze strijden voor familie en land, medailles en glorie.

De afgelopen weken vonden de Amerikaanse Olympische trials voor turnen plaats, waar we een voorproefje kregen van de kracht, de macht, de gratie en het atletisch vermogen van onze turnteams voor mannen en vrouwen die we in Rio zullen zien.

Zoals elk Olympisch jaar zal de belangstelling voor gymnastiek en fitness op basis van gymnastiek een hoogtepunt bereiken. Turnvaardigheden en -kracht zijn sexy, maar haast je niet meteen naar de ringen of de rekstokken.

Turnkracht op hoog niveau begint met een sterke en stabiele kern. Als je wilt bewegen als een turner, moet je een sterke holle lichaamspositie hebben.

Wat is de holle positie?

Diegenen die zich toeleggen op functioneel gedreven fitnessprogramma’s kennen de holle lichaamspositie. Voor degenen die minder bekend zijn, en om er zeker van te zijn dat we het eens zijn over de fijne kneepjes, bied ik de volgende definitie:

Hollow Body Position: Gekenmerkt door een verkorting van het voorste (frontale) deel van de torso en een achterwaartse bekkenkanteling. Samentrekking of verkorting van de buikspieren (denk navel dichter bij het borstbeen), en heupen die naar beneden schommelen (denk schaambeen naar boven richting navel of stel je voor dat je water uit de achterkant van je bekken giet alsof het een kom is).

Een volledige holle lichaamspositie vereist dat de armen recht boven het hoofd worden uitgestrekt en de oren worden samengeknepen en dat de benen recht naar buiten worden gestrekt met de tenen puntig en de hielen centimeters van de vloer zwevend.

Volwassen atleten en jeugd turners voeren deze positie dagelijks verkeerd uit. Simpelweg je armen en benen van de vloer houden terwijl je plat ligt, maakt je lichaam op zich niet hol.

Om de holle lichaamspositie onder de knie te krijgen, moet je de positie in je geest een nieuw frame geven. Hol lichaam betekent echt holle romp. De magie gebeurt tussen je schouders en bekken. Uw ledematen dienen alleen om de positie extra te belasten.

Building the Hollow Position

Lig plat op uw rug en schuif uw handen in de leegte tussen uw lage rug en de grond.

Breng uw knieën over uw borst en merk hoe deze leegte verdwijnt – uw lage rug is nu gelijk met de grond. Als u uw knieën over uw borst brengt, kantelt uw bekken naar achteren.

Houd deze positie en het gevoel van uw lage rug op de grond voor ogen. In een holle lichaamspositie is het de bedoeling beide posities te handhaven.

Met uw armen langs uw zij tilt u uw hoofd en schouders van de grond zodat alleen uw middenrug en onderrug de grond raken. Gefeliciteerd, je bent in hollow body.

Voel je vrij om deze positie te laden door zowel je benen recht uit te strekken en je armen boven je hoofd te houden. Houd uw lage rug op de grond en uw hoofd en schouders omhoog.

Als u uw lage rug voelt overwelven of uw ribben naar de hemel voelt wijzen, hebt u te ver gestrekt en bent u hol gebroken. Speel met de strekking en let op waar u de positie breekt. U kunt regelmatig terugkomen op deze test om uw vooruitgang te meten.

Als u moeite heeft om te bepalen wanneer u positie breekt, gebruik dan een vriend of een steun om u feedback te geven. Leg iets plat onder uw rug (t-shirt, riem, stretching band, martial arts riem, etc.). Vraag een vriend om zachtjes aan de riem te trekken terwijl u zich uitstrekt van uw tuck naar een rechtere holle positie.

Wanneer u de positie verbreekt, zal de druk op de riem afnemen waardoor uw vriend de riem kan lostrekken.

U kunt deze test solo uitvoeren door zelf aan de band te trekken. Een bloeddrukmanchet geeft ook goede feedback. Stop de licht opgeblazen manchet onder uw onderrug en kijk of de druk op de naald afneemt.

U kunt dit soort bewegingen niet doen zonder eerst uw kern op te bouwen.

Strategieën voor het trainen van een holle positie: Geef veel tijd aan schaalversies

Train de gebogen holle positie tot overmaat voordat je verder gaat. Besef dat de waarde in de holle positie in je torso gebeurt. Kies versies die u lang kunt volhouden.

Zelfs nadat u een goed getrainde en sterke holle positie heeft, dienen de eerdere versies als een goede warming-up. Uw lichaam kan veel langere houdingen en extreme versies aan nadat u eraan hebt gewerkt.

Denk aan deze gemakkelijkere versies als analoog aan de lichtere opwarmingssets die u zou uitvoeren met een halter.

Omdat u geen externe gewichten gebruikt, betekent niet dat uw systeem niet voldoende tijd nodig heeft om zich aan te passen aan intense belasting.

Strategieën voor het trainen van de holle positie: Practice Humility

Extended hollow body holds and high-repetition hollow body rocks serve you well to develop high-level core strength.

However, I have ontmoette very few bodies, including well-trained athletes and gymnasts, who can maintain a perfect hollow position for long.

• Coaches: Beschouw de holle lichaamspositie als een extreme belasting voor elke cliënt of atleet totdat je de eerste variaties hebt getest.
• Atleten: Ja, dit betekent u. Tenzij je het specifiek hebt getraind, heb je waarschijnlijk een zwakke holle lichaamspositie.

Wanneer je deze positie begint te trainen, vergeet dan het creëren van die mooie rechte lijn. Leg de nadruk op een perfecte vorm van je torso en begrijp dat geschaalde versies de beste methode bieden om het te trainen.

Strategieën voor het trainen van de holle positie: Scale Back Intensity and Increase Volume

Als je een perfecte, rechtlijnige hollow kunt bereiken, maar na minder dan een minuut uitvalt, moet je eenvoudiger variaties trainen. Kortere pauzes van een volledig gestrekte hollow bieden een geweldige kans om de uiteindelijke positie te versterken, maar pas dezelfde strategie toe op het trainen van hollow als je doet voor haltertraining.

Occasionele belasting op het hoogtepunt van je kracht biedt een noodzakelijke stimulans en vitale informatie, maar de echte winst van het programma komt van de herhaalde, hoog-volume, submaximale belasting van elke trainingssessie.

Laat een 1 minuut perfecte hollow hold je doel zijn voor vaardigheid. Na een warming-up van makkelijkere variaties, train je 5 sets van een 1-minuut hold. Kies een variatie waarbij je de volledige minuut een perfecte romppositie kunt handhaven, maar waarbij je de piek van je kracht nodig hebt om dit te doen.

Deze variatie zal in je latere sets waarschijnlijk iets minder intens worden naarmate de vermoeidheid intreedt. De holle lichaamspositie is oneindig schaalbaar door je armen en benen aan te passen. Pas je aan om een perfecte vorm te behouden terwijl je door je sets gaat.

Werk je langzaam platter en rechter naarmate je vordert van de ene trainingssessie naar de volgende. Laat uw doel zijn om 5 sets van 1 minuut, perfecte, vlakke, rechte holle lichaamspositie te bereiken.

Strategieën voor het trainen van holle positie: Accessory Work and Breathing to Round Out Your Sessions

Holtehoudingen van 1 minuut zijn behoorlijk belastend. Neem een paar minuten rust tussen de sets. Gebruik alle ontspannings- en ademhalingstechnieken die u kent tussen de sets. De box-ademhaling, een eenvoudige en effectieve techniek, biedt herstel en ontspanning.

Lig op uw rug en adem lang in door uw neus. Duw de adem naar beneden in je buik (een hand die op je buik rust geeft uitstekende feedback).

Houd de inademing vast, laat dan langzaam los en adem volledig uit. Houd opnieuw vast voordat u met de volgende inademing begint. Maak elke fase van deze ademhaling – inademing, uitademing, en beide houdingen – ten minste 5 seconden en maximaal 8 seconden als je het kunt bereiken.

Lange holle lichaam houdingen creëren hoge bloeddruk en intra-abdominale druk. De holle lichaamspositie vereist volledige betrokkenheid van het lichaam zonder beweging om de circulatie te stimuleren. Doe wat u kunt om deze spanning tussen de sets volledig los te laten.

Een atletische beweging vereist een extreem sterke en stabiele kern. Maar het trainen van soepele, snelle cycli van volledig loslaten en spanning bouwt echte atletische dapperheid op.

De holle lichaamspositie betrekt voornamelijk de voorste, of frontale, helft van uw lichaam. Training van het holle lichaam gaat goed samen met bewegingen die op het achterste gericht zijn. Supermans bieden een geweldige wederkerige positie voor het holle lichaam.

Deadlifts en kettlebell swings bieden ook een geweldige stimulans voor de achterkant. Hollow body training gaat ook goed samen met bewegingen die een sterke core stability vereisen tijdens het bewegen. Gebruik bird dogs of iets dergelijks om core stability te trainen met beweging van je extremiteiten.

Hier is een voorbeeldsessie die anterieure en posterieure stimulus bevat, en ademhalingsoefeningen voor herstel:

5 rondes:

• 1 minuut hollow body hold (welke variatie je ook kunt volhouden)
• 10 Supermans met 3 seconden hold bovenaan
• 10 Bird dogs naar elke kant
• Rest 2 min of 5 rondes box breathing

Master the Hollow Body

Een sterke hollow body positie is een vitaal onderdeel van de training van elke atleet, vooral diegenen die op hoog niveau turnkracht willen. Begrijp dat de volledig gestrekte positie een belasting creëert die te extreem is voor de meeste mensen, misschien zelfs voor u.