Deze grafiek toont grafisch het %DV dat een portie bietengroenten levert voor elk van de voedingsstoffen waarvan het een goede, zeer goede of uitstekende bron is volgens ons Food Rating System. Aanvullende informatie over de hoeveelheid van deze voedingsstoffen die bietengroenten leveren kan worden gevonden in de Food Rating System Chart. Een link die u naar het uitgebreide voedingsprofiel van Snijbiet brengt, met informatie over 80 voedingsstoffen, vindt u onder de Food Rating System Chart.

• Gezondheidsvoordelen
• Beschrijving
• Geschiedenis
• Hoe selecteren en bewaren
• Tips voor het bereiden en koken
• Hoe genieten
• Individuele aandachtspunten
• Voedingsprofiel

Gezondheidsvoordelen

Ongewoon uitgebreide voeding

Zoals eerder in dit profiel vermeld, krijgen bieten 20 waarderingen van uitstekend, zeer goed, of goed in ons WHFoods beoordelingssysteem. Deze resultaten plaatsen bieten in onze Top 10 van gerangschikte voedingsmiddelen. Net zo belangrijk is dat geen enkele belangrijke categorie van voedingsstoffen buiten deze hoge waarderingen valt. In de categorie macronutriënten zijn bieten een uitstekende bron van vezels en een zeer goede bron van eiwitten. In de categorie vitaminen zijn ze een uitstekende bron van zowel vetoplosbare vitaminen zoals vitamine A en K, als van wateroplosbare vitaminen zoals vitamine C en B2. In de categorie mineralen zijn ze een uitstekende bron van 5 mineralen, waaronder koper, kalium, mangaan, magnesium en calcium. In feite, wanneer bietengroenten worden vergeleken met twee andere veel voorkomende donkergroene bladgroenten (DGLV) – raapstelen en mosterdgroenten – leveren alleen bietengroenten uitstekende hoeveelheden van zowel calcium als magnesium. Terwijl alle drie deze DGLV’s uitstekende hoeveelheden calcium leveren, leveren alleen bietengroenten ook een uitstekende hoeveelheid magnesium met 98 milligram per portie, of bijna 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dit unieke aspect van bietengroenten geeft ze een calcium:magnesium verhouding van 1,6:1, in vergelijking met de verhouding in raapstelen van 6,2:1, of de verhouding in mosterdgroenten van 9,2:1. De verhouding in bietengroenten kan nuttiger zijn voor de gemiddelde volwassene in de VS dan de verhouding in deze andere groenten, omdat de gemiddelde volwassene in de VS een groter tekort aan magnesium heeft dan aan calcium.

In de categorie fytonutriënten vertonen bietengroenten speciale voordelen op het gebied van carotenoïdenrijkdom. We rangschikken ze als een uitstekende bron van vitamine A vanwege hun rijke concentratie van bètacaroteen en luteïne. Het is aangetoond dat bietengroenten in veel diëten een belangrijke bijdrage leveren aan de totale inname van de carotenoïden luteïne en bètacaroteen. Hoewel niet zo geconcentreerd in luteïne als koolsoorten of spinazie, zijn bieten toch een uitstekende bron van deze belangrijke carotenoïde gebleken. Het is bekend dat luteïne een bijzonder belangrijke rol speelt in de gezondheid van de ogen, waaronder de gezondheid van het netvlies.

Andere gezondheidsvoordelen

Helaas hebben weinig studies geprobeerd om de gezondheidsvoordelen die specifiek zijn voor bietengroenten te scheiden van de gezondheidsvoordelen in verband met de inname van donkergroene bladgroenten (DGLV’s) als een groep. Zonder twijfel is een verhoogde inname van DGLV’s in verband gebracht in grootschalige, epidemiologische studies met een lager risico op bepaalde chronische ziekten, waaronder diabetes type 2, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en beroerte. Op basis van het meest recente rapport van het World Cancer Research Fund en het American Institute for Cancer Research (WCFR/AICR), menen wij dat er ook bewijs is voor een verminderd risico van bepaalde kankers na royale inname van DGLV’s. Hoewel we verwachten deze gezondheidsvoordelen te zien van de inname van bietensap als zodanig, kijken we ook uit naar toekomstig onderzoek waar de inname van bietensap onafhankelijk van de inname van andere DGLV’s wordt geanalyseerd.

Beschrijving

Zowel bieten als snijbiet zijn verschillende variëteiten binnen dezelfde plantenfamilie (Amaranthaceae-Chenopodiaceae) en hun eetbare bladeren hebben een gelijkenis in zowel smaak als textuur. Alle variëteiten van tafelbieten hebben eetbare bladeren die hoofdzakelijk groen van kleur zijn. De nerven in dit bietengroen hebben echter de neiging de kleur van de biet aan te nemen. Daarom vindt u bietengroenten van gele bieten met levendige gele nerven, bietengroenten van rode bieten met rijke rode nerven, en bietengroenten van witte bieten met duidelijke witte nerven. Elk van deze groentesoorten kan een uitstekende bijdrage leveren aan uw gezondheid.

De overeenkomst tussen bietengroenten en snijbiet houdt niet op bij hun plantenfamilie, smaak, of textuur. Bij WHFoods gebruiken we voor beide voedingsmiddelen een snelkookmethode om de rijkdom aan voedingsstoffen tijdens het koken te behouden. Bovendien behalen beide voedingsmiddelen in ons beoordelingssysteem een 20-voudige beoordeling van uitstekend, zeer goed of goed!

De wetenschappelijke naam voor de bietenplant is Beta vulgaris. Er zijn verschillende ondersoorten bieten binnen deze wetenschappelijke categorie, waaronder de ondersoorten vulgaris, macrocarpa, crassa, en maritiem. Het groen dat aan de bietenwortels zit, is heerlijk en kan worden bereid als spinazie of snijbiet. Ze zijn ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen, geconcentreerd in vitaminen en mineralen, evenals carotenoïden zoals bètacaroteen en luteïne/zeaxanthine.

Hoewel bieten het hele jaar verkrijgbaar zijn, loopt hun seizoen van juni tot oktober, wanneer de jongste, meest malse bieten het gemakkelijkst te vinden zijn.

Geschiedenis

Bietengroenten worden al sinds de prehistorie wereldwijd in de keuken gegeten, vooral in Noord-Afrika, Azië, en delen van Europa. Vandaag de dag worden ze natuurlijk overal ter wereld gegeten.

Vanuit het oogpunt van commerciële productie kunnen bieten in drie basiscategorieën worden ingedeeld: tafelbieten, die voornamelijk worden geteeld voor consumptie als verse groente; suikerbieten, die voornamelijk worden geteeld voor de extractie van bietsuiker; en voederbieten, die voornamelijk worden geteeld voor gebruik in diervoeder. Vanuit praktisch oogpunt is een van de belangrijkste verschillen tussen suikerbieten en tafelbieten de rol van genetische manipulatie. Bij het overgrote deel van alle suikerbieten die wereldwijd worden geteeld, gaat het om genetisch gemodificeerde versies van de planten. Dit grootschalige gebruik van genetische manipulatie bestaat niet in dezelfde mate voor tafelbieten, en biologische tafelbieten (en bietengroenten) zijn op grote schaal beschikbaar op de markt met USDA-certificering als zijnde geteeld uit zaden die niet genetisch gemodificeerd zijn. Het is ook vermeldenswaard dat wanneer voederbieten worden gebruikt voor het fokken van dieren die gecertificeerd biologisch vlees, melk, kaas en andere voedingsmiddelen leveren, zij biologisch moeten zijn geteeld.

Suikerbieten overtreffen de tafelbieten ruimschoots, zowel wat de productie in de VS als de productie wereldwijd betreft. Ongeveer 30 miljoen ton suikerbieten worden elk jaar in de VS geteeld en geoogst, waarbij Minnesota, North Dakota en Idaho de grootste hoeveelheid produceren. Wereldwijd bedraagt de suikerbietenproductie gemiddeld bijna 300 miljoen ton, waarbij de Russische Federatie, Frankrijk, de Verenigde Staten en Duitsland tot de belangrijkste suikerbietenproducenten behoren. Wereldwijd worden elk jaar meer dan 12.500.000 hectare suikerbieten geplant. In de VS wordt jaarlijks ongeveer 1.250.000 acres suikerbieten geplant. Ter vergelijking: voor de productie van Amerikaanse tafelbieten wordt slechts 700 acres geplant.

Hoe te selecteren en op te slaan

Suikerbieten zijn het hele tuinseizoen verkrijgbaar. Hier zijn een paar dingen om op te letten bij het selecteren van verse bietengroenten:

Bij het kiezen van bietengroenten die aan de wortels komen, kiest u kleinere bietwortels in plaats van grotere, taaiere wortels. Bieten met een diameter van meer dan 2,5 cm kunnen taai zijn en een houtachtige kern hebben. Laat bieten die gebarsten, zacht, gekneusd of verschrompeld zijn, of er erg droog uitzien, links liggen. Vermijd langwerpige bieten met ronde, schilferige plekken aan de bovenkant. Deze bieten zijn taai, vezelig en sterk van smaak.

Als de bietengroenten nog aan de wortel vastzitten, moeten ze er knapperig uitzien en niet verwelkt of slijmerig zijn. Ze moeten er fris en mals uitzien en een levendige groene kleur hebben.

Snijd het grootste deel van het groen en de stengels van de bietenwortels. Bewaar de ongewassen groente in een aparte plastic zak en knijp de lucht er zoveel mogelijk uit. Leg ze in de koelkast, waar ze ongeveer vier dagen vers blijven.

Tips voor het bereiden en koken

Tips voor het bereiden van bieten

Als de bietengroenten nog aan de bietwortel vastzitten, snijdt u de bladeren af bij de steel waar het bladgedeelte eindigt; het gedeelte van de steel tussen het blad en de wortel is te taai om van te genieten. Spoel de bladeren af onder koud stromend water en snijd ze in plakjes van ½”. Week de bladeren niet in het water, want in water oplosbare voedingsstoffen lekken uit in het water.

De gezondste manier om bietengroen te koken

Bietengroen is slechts een van de drie groenten die we aanbevelen te koken om zuren vrij te maken en ze in het kookwater te laten uitlekken; dit brengt een zoetere smaak van de bietengroen naar boven. Gooi het kokende water na het koken weg; drink het niet op en gebruik het niet voor bouillon vanwege het zuurgehalte.

Gebruik een grote pan (3 kwart) met veel water en breng het snel aan de kook. Voeg bietengroenten toe aan het kokende water en kook gedurende 1 minuut. Begin met de timing zodra u de bieten in de pan doet als u 1 pond of minder bieten gebruikt. Als u grotere hoeveelheden bieten kookt, breng het water dan weer aan de kook voordat u de 1 minuut begint. Dek de pan niet af als u de bieten kookt. Als u de pan onbedekt laat, komen de zuren beter vrij door de opstijgende stoom. Uit onderzoek is gebleken dat het koken van bietengroenten in grote hoeveelheden water helpt het oxaalzuurgehalte te verlagen.

Haal de bietengroenten uit de pan, druk het vocht eruit met een vork, doe ze in een kom, meng met onze Mediterrane Dressing, en top af met uw favoriete optionele ingrediënten. Bietengroen wordt op dezelfde manier bereid als spinazie. Voor meer informatie, zie 1-Minuut Spinazie.

Hoe te genieten

Een paar snelle portie-ideeën

• Voeg laagjes bietengroen toe aan uw volgende lasagne recept.
• Pijnboompitten zijn een geweldige toevoeging aan gekookte bietengroen.

Woods Recipes That Feature Beet Greens

U kunt de spinazie in elk van de spinazie recepten vervangen door bietengroenten:

• Gepocheerde eieren met spinazie
• Gepocheerde eieren met spinazie & Champignons
• Mediterrane Baby Spinazie Salade
• Warme Spinazie Salade met Tonijn
• Linzen op Indiase wijze
• 1-Minute Spinazie
• Gouden Spinazie en Zoete Aardappel Gezonde Sauté

Individuele Zorgen

Bietengroenten en Oxalaten

Bietengroenten behoren tot een klein aantal voedingsmiddelen dat meetbare hoeveelheden oxalaten bevat, natuurlijk voorkomende stoffen die voorkomen in planten, dieren en mensen. Bietengroenten zijn in dit opzicht een ongewoon voedingsmiddel, omdat ze bijzonder hoge hoeveelheden oxalaten kunnen bevatten. Zowel bieten (het wortelgedeelte) als bietengroen worden beschouwd als voedsel met een hoog oxalaatgehalte, gebaseerd op een oxalaatgehalte van ruim boven de 50 milligram per portie. Er is echter een significant verschil tussen het totale oxalaatgehalte van bietenwortels versus bietengroen (bladeren). Hoewel niet alle onderzoeksresultaten strikt overeenkomen, neigen studies over rauwe biet naar een oxalaatgehalte tussen 95-175 milligram per 100 gram (ongeveer 3,5 ounce) biet. Sommige onderzoekers hebben een gemiddelde berekend van ongeveer 125 milligram voor de totale hoeveelheid oxalaten in rauwe biet. Daarentegen tonen studies over rauwe bietenbladeren tussen 1.200-2.300 milligram oxalaat per 100 gram, met ongeveer 1.500 milligram als een gemiddelde hoeveelheid. Deze cijfers tonen aan dat rauwe bietengroenten (bladeren) ongeveer 10 keer meer oxalaten bevatten dan bietenwortels. Als je van zowel wortels als groente houdt, maar je inname van oxalaten probeert te beperken, is bietenwortel een betere keuze dan bietenbladeren. Als je echter je totale inname van oxalaten probeert te beperken, zijn zowel de wortel als de bladeren zeer uitdagend om in een maaltijdplan te verwerken, omdat beide voedsel met een hoog oxalaatgehalte zijn.

Enkele van de oxalaten in bietengroen zijn oplosbaar in water en sommige zijn onoplosbaar in water. Niveaus van in water oplosbare oxalaten kunnen enigszins worden verminderd door koken. We hebben echter geen bewijs gezien dat het koken van bieten kan leiden tot een verlaging van de oxalaatgehalten in een mate die beide voedingsmiddelen uit de hogeoxalaatcategorie zou halen.Gezondheidsproblemen in verband met oxalaten hebben meestal te maken met hun kristallisatie in lichaamsvloeistoffen. Wanneer oxalaten te geconcentreerd worden in lichaamsvloeistoffen, kunnen ze kristalliseren en gezondheidsproblemen veroorzaken. Om deze reden kunnen mensen met reeds bestaande en onbehandelde nier- of galblaasproblemen het eten van bietengroen vermijden. Laboratoriumonderzoek heeft aangetoond dat oxalaten ook de opname van calcium uit het lichaam kunnen hinderen. Echter, in elk peer-reviewed onderzoek dat we hebben gezien, is het vermogen van oxalaten om de calciumopname te verlagen relatief klein en weegt het zeker niet op tegen het vermogen van oxalaat-bevattende voedingsmiddelen om calcium aan het maaltijdplan bij te dragen. Als je spijsverteringskanaal gezond is, en je goed je best doet om te kauwen en te ontspannen terwijl je van je maaltijden geniet, zul je aanzienlijke voordelen krijgen – inclusief absorptie van calcium – van calcium-rijke plantaardige voedingsmiddelen die ook oxaalzuur bevatten. Normaal gesproken zou een arts iemand die ervoor wil zorgen dat hij of zij aan zijn of haar calciumbehoefte voldoet, niet afraden om deze nutriëntrijke voedingsmiddelen te eten vanwege hun oxalaatgehalte. Voor meer over dit onderwerp, zie “Kunt u mij vertellen wat oxalaten zijn en in welke voedingsmiddelen ze kunnen worden gevonden?”

Voedingsprofiel

Onze WHFoods rating systeem plaatst bietenscheuten in onze Top 10 voedingsmiddelen in termen van hun totale voedingsstoffen rangschikking van uitstekend, zeer goed, en goed. Bietengroenten zijn een uitstekende bron van vitamine K, vitamine A (in de vorm van carotenoïden), vitamine C, koper, kalium, mangaan, vitamine B2, magnesium, vitamine E, vezels, en calcium. Ze zijn een zeer goede bron van ijzer, vitamine B1, B6, en pantotheenzuur, evenals fosfor en eiwit. Snijbiet is ook een goede bron van zink, foliumzuur en vitamine B3.

Diepgaand voedingsprofiel

Naast de voedingsstoffen die in onze waarderingskaart zijn weergegeven, is er ook een diepgaand voedingsprofiel voor Snijbiet beschikbaar. Dit profiel bevat informatie over een volledige reeks voedingsstoffen, waaronder koolhydraten, suiker, oplosbare en onoplosbare vezels, natrium, vitaminen, mineralen, vetzuren, aminozuren en nog veel meer.

Inleiding tot Food Rating System Chart

Om u beter te helpen bij het identificeren van voedingsmiddelen met een hoge concentratie aan voedingsstoffen voor de calorieën die ze bevatten, hebben we een Food Rating System ontwikkeld. Met dit systeem kunnen we de voedingsmiddelen die bijzonder rijk zijn aan bepaalde nutriënten benadrukken. De volgende tabel laat zien voor welke voedingsstoffen dit voedingsmiddel een uitstekende, zeer goede of goede bron is (onder de tabel staat een tabel met uitleg over deze kwalificaties). Als een voedingsstof niet in de tabel staat, betekent dat niet per se dat het voedsel die voedingsstof niet bevat. Het betekent alleen dat de voedingsstof niet in voldoende hoeveelheid of concentratie aanwezig is om aan onze beoordelingscriteria te voldoen. (Om het uitgebreide voedingsprofiel van dit voedingsmiddel te bekijken, dat waarden voor tientallen voedingsstoffen bevat – niet alleen degene die als uitstekend, zeer goed of goed zijn beoordeeld – gebruikt u de link onder de tabel). Om deze tabel nauwkeurig te kunnen lezen, moet je een blik werpen in de linkerbovenhoek waar je de naam van het voedingsmiddel vindt en de portiegrootte die we hebben gebruikt om de voedingsstoffensamenstelling van het voedingsmiddel te berekenen. Deze portiegrootte vertelt je hoeveel je van het voedsel moet eten om de hoeveelheid voedingsstoffen te krijgen die in de tabel staan. Als je nu terugkeert naar de tabel zelf, kun je naast de naam van de voedingsstof kijken om de hoeveelheid voedingsstoffen te vinden die deze bevat, de procentuele Dagelijkse Waarde (DV%) die deze hoeveelheid vertegenwoordigt, de voedingsstoffendichtheid die we voor dit voedingsmiddel en deze voedingsstof hebben berekend, en de waardering die we in ons beoordelingssysteem hebben vastgesteld. Voor de meeste van onze voedingswaarden hebben wij de overheidsnormen voor etikettering van voedingsmiddelen overgenomen die te vinden zijn in de “Reference Values for Nutrition Labeling” van de U.S. Food and Drug Administration. Lees meer achtergrondinformatie en details van ons beoordelingssysteem.

In-depth Nutritional Profile for Beet greens

• Carter P, Gray LJ, Troughton J, et al. Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2010 Aug 18;341:c4229. doi: 10.1136/bmj.c4229.
• Freidig AK and Goldman IL. Variation in Oxalic Acid Content among Commercial Table Beet Cultivars and Related Crops. Journal of the American Society for Horticultural Science JASHS januari 2011 vol. 136 no. 1, blz. 54-60.
• He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. J Hum Hypertens. 2007; 21:717-28.
• Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, et al. Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. J Natl Cancer Inst. 2004; 96:1577-84.
• Lucarini M, Lanzi S, D’Evoli L et al. Intake of vitamin A and carotenoids from the Italian population–results of an Italian total diet study. Int J Vitam Nutr Res. 2006 May;76(3):103-9.
• Norat T, Aune D, Chan D, et al. Fruits and vegetables: updating the epidemiologic evidence for the WCRF/AICR lifestyle recommendations for cancer prevention.
• Cancer Treat Res. 2014;159:35-50.
• Olivares M, Pizarro F, de Pablo S, et al. Iron, zinc, and copper: contents in common Chilean foods and daily intakes in Santiago, Chile. Nutrition, Volume 20, Issue 2, February 2004, Pages 205-212.
• Pennington JAT and Fisher RA. Food component profiles for fruit and vegetable subgroups. Journal of Food Composition and Analysis, Volume 23, Issue 5, August 2010, Pages 411-418.
• Rao AV and Rao LG. Carotenoïden en menselijke gezondheid. Pharmacological Research, Volume 55, Issue 3, March 2007, Pages 207-216.
• Simpson TS, Savage GP, Sherlock R, et al. Oxalaatgehalte van zilverbietbladeren (Beta vulgaris var. cicla) in verschillende stadia van rijping en het effect van koken met verschillende melkbronnen. J Agric Food Chem. 2009 Nov 25;57(22):10804-8. doi: 10.1021/jf902124w.
• Song W, Derito CM, Liu MK et al. Cellulaire antioxidant activiteit van gewone groenten. J Agric Food Chem. 2010 Jun 9;58(11):6621-9.
• Titchenal CA and Dobbs J. A system to assess the quality of food sources of calcium.
• Journal of Food Composition and Analysis, Volume 20, Issue 8, December 2007, Pages 717-724.
• van Jaarsveld P, Faber M, van Heerden I, et al. Nutrient content of eight African leafy vegetables and their potential contribution to dietary reference intakes. Journal of Food Composition and Analysis, Volume 33, Issue 1, February 2014, Pages 77-84.
• Wang C, Riedl KM, Schwartz SJ etl al. Fate of folates during vegetable juice processing – Deglutamylation and interconversion. Food Research International, Volume 53, Issue 1, August 2013, Pages 440-448.