Door Casey Ames, Hoofd Trainer bij Optimal Soccer

We proberen altijd perfect te eten om ons spel te optimaliseren, maar vaak is het moeilijk om 100% te zijn, en soms houdt het ons gezond om op ongeveer 85-90% perfect te zijn en ons een beetje te laten wankelen. Als je niet de hele tijd 100% kunt doen, moet je het op zijn minst proberen te doen voor wedstrijddagen.

Het doel van deze post is om de vraag te beantwoorden die we allemaal stellen, “wat moet ik eten voor een voetbalwedstrijd?”

Als je de onderstaande principes volgt, kom je mentaal en fysiek voorbereid in een wedstrijd. Als je je voeding voor de wedstrijddag serieus neemt, heb je een solide basis om al het harde werk dat je op de training hebt verricht te laten zien.

Best Pregame Meal Principles

Inhoud

Laten we beginnen met te kijken naar wat je lichaam nodig heeft voor de wedstrijd en dan achteruit te werken om te zien hoe onze voedingskeuzes ons lichaam kunnen optimaliseren om aan de vereisten te voldoen

We willen dat onze glycogeenvoorraden in onze spieren vol zijn en klaar voor onze explosieve bewegingen. Zo blijven onze spieren de hele wedstrijd lang draaien.

We willen ons licht voelen, met ons bloed dat door ons hele lichaam circuleert en niet in onze buik die maaltijden verteert.

We willen volledig gehydrateerd zijn, maar zonder het gevoel van watergewicht in onze maag.

We willen veel kalium hebben om spierkramp te voorkomen.

We willen voldoende aminozuren in ons systeem hebben, zodat we kunnen voorkomen dat we spieren afbreken om de aminozuren te krijgen die we nodig hebben voor energie.

We willen met veel energie en alertheid binnenkomen, maar met een rustig gevoel van focus.

We willen zelfverzekerd en klaar om te vechten tot de dood, maar met een algemeen gevoel van kalmte, niet te gespannen en niet te ontspannen.

Om in een wedstrijd als deze te komen, moeten we ons richten op voeding. Naast training is voeding een van de beste manieren om ons voor te bereiden op onze wedstrijden. Laten we nu elk onderdeel afzonderlijk bekijken en zien hoe we dat precies kunnen bereiken met voeding.

Volledige glycogeenopslag

Glycogeen is de manier waarop ons lichaam koolhydraten opslaat in onze spieren. Ik leg het hier uitgebreider uit, maar weet gewoon dat deze energie wordt gebruikt voor explosieve bewegingen, dus we willen het helemaal vol hebben als we een wedstrijd ingaan. Hiervoor moet je evalueren hoe je de afgelopen dagen hersteld bent en gegeten hebt. Als je probeert om al het glycogeen in je spieren op de wedstrijddag te vervangen, dan zul je gedwongen worden om je bloedsuiker te pieken door een hoge koolhydraatinname, die zoals we allemaal weten leidt tot een snelle daling van de bloedsuikerspiegel.

Voor een 90 minuten durende wedstrijd, wil je je bloedsuikerspiegel op een stabiel niveau, wat betekent dat je je lichaam de avond ervoor moet laden met glycogeen, afhankelijk van je activiteiten en koolhydraatinname van de afgelopen weken.

“Carbo loading” de avond voor een wedstrijd wanneer je spieren al zijn uitgerust en gevuld met glycogeen en je lever genoeg koolhydraten heeft voor een normale lichaamsfunctie zal er alleen maar voor zorgen dat de extra koolhydraten worden opgeslagen als vet. We willen niet aan een wedstrijd beginnen met extra gewicht dat ons vertraagt.

De meeste spelers hebben de dag voor een wedstrijd om een lichte training te hebben, tactieken door te nemen en verder te gaan met spierherstel van de zware trainingen ter voorbereiding op de komende wedstrijd. Dit betekent dat je lichaam niet zo’n groot glycogeentekort heeft. Dit vergt enige planning van jouw kant. Je spieren slaan ongeveer 300 tot 400 gram koolhydraten op, en een voetbaltraining put ongeveer de helft daarvan uit. Dus denk na over je trainingsschema en je eetpatroon in de dagen voorafgaand aan de wedstrijddag om je een idee te geven hoe je koolhydraatinname eruit zou moeten zien.

Dus, als je glycogeenvoorraden vol zijn de ochtend van de wedstrijd, dan is dat perfect. Dat betekent dat je alleen langzamer verteerbare koolhydraten nodig hebt, zoals groenten en fruit. Hoewel fruit fructose bevat, een soort suiker, verteren ze niet zo snel als de meeste koolhydraten vanwege de vezels die erin zitten. Ook het eten van fruit of koolhydraten in het algemeen, met eiwit en vet vertraagt de vertering van de koolhydraten, die op zijn beurt helpt onderdrukken en insuline piek.

De koolhydraatbronnen die ik aanbeveel voor game day zijn spinazie en boerenkool. Ze zitten vol vezels, zijn langzaam verterende koolhydraten en zijn zeer voedzaam, vooral boerenkool (1).

Ik zou ook een banaan eten bij het ontbijt. Deze bevatten veel vezels en kalium en helpen je lichaam de glucose te geven die het nodig heeft om te functioneren, zodat je lichaam op alle cilinders draait. Een banaan voor het opwarmen kan ook helpen. Omdat het veel vezels bevat, zal de insulinerespons niet geweldig zijn, maar het zal een beetje extra glucose in je systeem brengen vlak voordat je je glycogeenvoorraden in je spieren gaat gebruiken.

Een extra tip voor een lagere insulinerespons is kaneel. Zoek een manier om het ’s morgens toe te voegen, en het zal je bloedsuikerrespons en je energieniveau gedurende de wedstrijd helpen (2).

Voel je licht

We willen ons licht voelen als we een wedstrijd ingaan. Ik weet dat elke speler minstens één training heeft gehad waar hij of zij te dicht op de training te veel at en zich vervolgens ziek voelde tijdens de training. Als je een grote maaltijd eet, stuurt je lichaam meer bloed naar je maag om te helpen met de spijsvertering. Dit is niet wat we willen. We hebben ons bloed nodig om naar onze spieren en naar onze hersenen te gaan, zodat we in staat zijn om atletisch en mentaal optimaal te presteren.

Om dit zieke en zware gevoel te vermijden, moeten we onze laatste maaltijd 3-4 uur voor onze wedstrijdtijd eten. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om het te verteren, de afvalstoffen eruit te krijgen en de voedingsstoffen door je lichaam te laten circuleren. Deze timing hangt af van wat en hoeveel je eet. Ik geef de voorkeur aan smoothies als mijn laatste maaltijd, dus ik streef ernaar ze ongeveer 3 uur voor de wedstrijd op te eten, omdat ze sneller verteren omdat ze vloeibaar zijn. Als je een vaste maaltijd eet, dan moet je jezelf de tijd geven. Deze timing hangt ook af van de individuele stofwisseling, maar 3-4 uur is waar je moet beginnen met experimenteren, om te proberen de timing voor jezelf elke wedstrijd beter en beter te krijgen.

Zoals ik hierboven al zei, als je iets kleins wilt na deze laatste maaltijd, een banaan voor de wedstrijd zou goed zijn, samen met een handvol noten. Zorg ervoor dat het niets groots is dat de middelen van je bloedcirculatie wegneemt van je spieren en hersenen.
Volledige hydratatie

Volledig gehydrateerd zijn is bijna te noodzakelijk om uit te leggen, maar er zijn punten aan hydratatie waar we ons bewust van moeten zijn. Matig gedehydrateerd zijn, 2% van je lichaamsvocht, heeft drastische gevolgen voor je prestaties, waarbij het uithoudingsvermogen met wel 30% afneemt (3). We presteren beter wanneer we volledig gehydrateerd zijn. Zo simpel is het. We moeten de avond voor en de ochtend van een wedstrijd zo veel mogelijk water drinken. Te veel water in onze maag als we gaan spelen kan echter leiden tot een zwaar gevoel en soms tot krampen aan de zijkant. Om te voorkomen dat het water in onze buik rondspettert, moeten we ongeveer 45 minuten voor de wedstrijd minder water drinken. Dit is ongeveer de tijd die het water nodig heeft om door je systeem te gaan.

Probeer ongeveer een liter water per dag te drinken.

Spierkrampen vermijden

Er is niets gênanter dan kramp krijgen tijdens het voetballen. Iedereen snelt toe om te zien of je je geblesseerd hebt, en je moet ze beschamend vertellen dat het kramp is. Kramp is gewoon een gebrek aan voorbereiding. Je hydrateert niet goed en je krijgt niet genoeg elektrolyten binnen, meestal kalium en natrium (4). Met bovenstaande tips heb ik je al aangeraden om voor de wedstrijd een banaan te eten en veel water te drinken. Dit, gecombineerd met voldoende glycogeenopslag, fysieke voorbereiding door trainingen en wat zout bij het ontbijt of in een sportdrankje, voorkomt dat je kramp krijgt tijdens een wedstrijd en jezelf voor schut zet, want je bent beter dan dat.

Aminozuren

Je lichaam gebruikt aminozuren voor bijna alle lichaamsfuncties, en als je je lichaam pusht in een potje voetbal, heeft je lichaam aminozuren meer dan ooit nodig. Als je geen aminozuren hebt die je lichaam kan gebruiken, gaat het over op katabolisme. Catabool betekent dat je lichaam de eiwitten waaruit je spieren bestaan begint af te breken om de aminozuren te krijgen die het nodig heeft, en ja, dit is net zo slecht als het klinkt. Ik ga hier dieper in op aminozuren en eiwitten.

Maar met de juiste voeding kunnen we voorkomen dat ons lichaam katabool gaat werken, samen met de spierpijn die daarmee gepaard gaat. Dit begint met aminozuren in ons lichaam te krijgen bij onze laatste maaltijd. Zoals ik al eerder over aminozuren heb verteld, zijn dieren onze beste bron ervan. Hoewel spek en biefstuk niet onze favoriete maaltijden voor de wedstrijd zouden moeten zijn, vanwege hun hogere eisen aan de spijsvertering, kunnen we kiezen voor eieren en wat ham. Eieren zijn niet alleen een geweldige bron van eiwitten, ze zitten vol met voedingsstoffen zoals eiwit, vitamine D, vitamine A, vitamine B2 en jodium waar ons lichaam dol op is en verzadigd vet, zoals ik heb besproken, is eigenlijk heel goed voor ons (5). 2-4 eieren op de ochtend van een wedstrijd geven je aminozuren en voedingsstoffen om je lichaam 90 minuten lang in de hoogste versnelling te houden.

Een extra tip: BCAA’s, of vertakte aminozuren, zijn een geweldige optie voor extra verzekering tegen katabool worden (6). Omdat het zuivere aminozuren zijn, kun je ze dichter bij het tijdstip van de wedstrijd innemen, omdat ze door de vertakte keten zeer gemakkelijk te verteren zijn. Ze zullen je helpen spierafbraak te voorkomen en je spierherstel te verbeteren. BCAA’s zijn legaal voor college-spelers om te nemen, maar ze zijn niet legaal voor hogescholen om aan hun spelers te verstrekken.

Een andere reden om ervoor te zorgen dat je veel eiwitten in je laatste maaltijd krijgt, is voor het specifieke aminozuur tyrosine, dat de neurotransmitter dopamine bevordert (7). Een natuurlijke verhoging van je dopamine houdt je alert, gemotiveerd en energiek tot uren na de maaltijd.

Hoge energie, alert, maar toch gefocust

Dit is waar het leuk begint te worden. Mentaal voorbereiden op een wedstrijd door middel van voedselkeuze wordt niet echt vaak besproken, maar het is eigenlijk verrassend welk effect voedsel heeft op je denken. Je denken en je stemming zijn gebaseerd op de aanwezigheid van hormonen en neurotransmitters in je lichaam, en hoewel dit ingewikkeld klinkt, is het dat niet.

Om de mentaliteit te krijgen van het hebben van veel energie en alertheid, maar toch in staat zijn om al deze energie te richten op de wedstrijd komt door het balanceren van de kleine cafeïne die uit thee komt met de ontspannende en focusserende chemicaliën in de thee. Het is aangetoond dat het drinken van groene thee dit doet vanwege de lage cafeïne in combinatie met het hoge gehalte aan L-Theanine (8). Nu kun je een versterkt effect van deze hoge energie alertheid met een algeheel gevoel van kalmte krijgen door koffie te drinken en aan te vullen met L-Theanine, omdat gewone groene thee niet veel cafeïne bevat, en de L-Theanine niveaus niet zo hoog zijn. De dosering die je hiervoor zou willen hebben zou 100mg L-Theanine per kopje Joe zijn.

Een ander alternatief is het drinken van Yerba Mate thee. Yerba Mate is een traditionele Zuid-Amerikaanse thee, die vergelijkbare effecten van alertheid, energie en focus geeft (9).

Deze opties laten je zeer alert voelen, maar zonder kriebels en gebrek aan focus die soms het gevolg zijn van de consumptie van cafeïne.

Een gevoel van dominantie en vertrouwen

Je wilt een wedstrijd ingaan met vertrouwen en branie over je dat je gaat winnen. Geen vragen, gewoon en simpel, je gaat het spel winnen. Nu terwijl dit gevoel is vaak ras in spelers, er manieren dat voedsel kan helpen uw drive en vertrouwen door het bevorderen van de juiste hormonen en neurotransmitters.

Testosteron. Iedereen heeft er wel eens van gehoord, maar weet je ook waar het voor verantwoordelijk is en hoe je het kunt bevorderen? Testosteron is een steroïdhormoon dat voor voetballers belangrijk is vanwege de effecten op agressie. Een hoger testosterongehalte zorgt er niet alleen voor dat je harder vecht, maar ook dat je je dominantie meer wilt laten gelden.

We kunnen ons testosteron stimuleren door gezonde vetten. De cholesterol in vetten is een voorloper van testosteron, en een boost ervan door vetten zoals een visoliesupplement, avocado of kokosolie zal je helpen wat extra branie te geven wanneer je het veld oploopt.

Hoewel, we kunnen niet alleen rood zien wanneer we voetballen. Als we alleen maar agressief zijn en het niet in evenwicht brengen met een gevoel van kalmte, dan gaan we niet op ons best spelen. Het volgen van de aanwijzingen hierboven over het drinken van thee voor een wedstrijd kan helpen bij het bewaren van kalmte terwijl het agressie toevoegt aan ons spel. Ook kunnen we serotonine, een neurotransmitter die kalmte bevordert, op een paar manieren verhogen. Eén daarvan is een goede nachtrust. 7-8 uur, in volledige duisternis is de beste manier om onze serotonine niveaus hoog te houden (10). Als het gaat om voedsel, avocado, amandelen, kiwi’s en bananen hebben allemaal het aminozuur tryptofaan, dat het belangrijkste ingrediënt is voor het maken van serotonine in je lichaam (11).

Extra Tip: Eet een eetlepel honing voor het slapengaan om de kwaliteit van je slaap drastisch te verbeteren (12).

Voorbeelden van wat te eten voor een voetbalwedstrijd

Dus we hebben zojuist vele manieren behandeld om jezelf volledig voor te bereiden om zo goed mogelijk voorbereid een wedstrijd in te gaan. Laten we nu eens kijken naar een paar manieren om dit in de praktijk te brengen.

Laten we een wedstrijd om 1 uur als voorbeeld nemen.

Achterstevoren betekent dit dat we onze laatste maaltijd voor de wedstrijd tussen 9-10 uur willen nuttigen, zodat we genoeg tijd hebben om te verteren.

Eerste voorbeeld:

Bij het wakker worden:

• Zorg dat je binnen een half uur na het wakker worden 2 glazen water binnenkrijgt. Je hebt net 7-8 uur geen water gedronken, en je wedstrijd komt eraan.

9 uur.

• 3-4 Roerei met groenten en plakjes avocado.

  • De eieren bevatten de essentiële aminozuren die we nodig hebben om onze spieren van energie te voorzien en zijn voldoende calorieën om ons van energie voor de wedstrijd te voorzien.

  • Beknibbel niet op de eieren met eiwit. Aangezien de avocado een enkelvoudig onverzadigd vet is, hebben we het eigeel nodig voor ons verzadigd vet om te helpen bij de bevordering van testosteron en langdurige energie

  • Laad de groenten in de scramble. Ik sauteer ze graag in olijfolie voordat ik de eieren erbij doe. Deze zorgen voor langzaam vrijkomende koolhydraten.

    • Tomaten

    • Bellenpeper

    • Spinazie

    • Paddestoelen

    • Elfruit

    • Uien

• Een schaal fruit

  • Fruit zorgt voor vitaminen en mineralen die uw lichaam helpen normaal te functioneren.

  • Dit fruit levert meer koolhydraten voor uw lichaam, en omdat het samen met vetten en eiwitten wordt gegeten, verteert het langzamer dan wanneer het alleen wordt gegeten.

• Als je de afgelopen dagen je spierglycogeenvoorraden niet goed hebt aangevuld, kan een klein beetje havermout helpen.

  • Neem gewone havermout en kook die. Gebruik geen waardeloze havermout waaraan rare smaakstoffen zijn toegevoegd.

  • Een goede toevoeging zijn bessen en rozijnen voor wat meer koolhydraten.

• Zorg ervoor dat je een paar glazen water bij je ontbijt drinkt. Op dit moment zou je continu water moeten drinken.

11 uur.

• Je moet over ongeveer een uur op het veld zijn voor de warming-up, dus nu is een goed moment om te profiteren van de voordelen van thee.

  • Is het een koude dag? Zet dan wat Yerba Mate, groene thee of koffie, maar zorg er wel voor dat je de koffie combineert met L-Theanine, om jezelf niet te veel te stimuleren.

  • Speel je op een warme dag? Bereid de thee de avond ervoor en zet hem in de koelkast. De ijsthee zal dezelfde effecten hebben als de hete thee, dus je hoeft dit voordeel niet te vermijden vanwege het weer.

  • Meng wat kaneel door je thee.

12 uur ’s middags.

• Het is tijd om het veld op te gaan en met de warming-ups te beginnen.

  • Eet eten van een halve banaan en het innemen van 10mg BCAA’s

    • De banaan helpt bij de serotonineproductie, het kaliumgehalte en nog een last minute boost van koolhydraten.

    • De BCAA’s helpen je lichaam te voorkomen dat je spieren worden afgebroken voor energiebehoefte, wat helpt tegen spierpijn na de wedstrijd en spierverlies

  1 uur ’s middags – speeltijd

  • Kauw pepermuntkauwgom tijdens de warming-up of tijdens de wedstrijd.

    • Het is aangetoond dat het kauwen op kauwgom gedurende 10 seconden de reactietijd tot 15 minuten met 7% verbetert, omdat je bij het kauwen de promotor cortex stimuleert, die je hersenen voorbereidt op beweging en reactie (13).

      • In het onderzoek nam de reactietijd van de deelnemers gemiddeld met 36 milliseconden toe. Een strafschop duurt ongeveer 50 milliseconden om de doellijn te bereiken. Milliseconden kunnen het verschil maken.

      • De geur van pepermunt verhoogt de krachtafgifte, waaronder de loopsnelheid (14).

    • Als u tijdens wedstrijden sportdrank drinkt, vries deze dan gedeeltelijk in.

      • Het drinken van sportdrank in slushy-vorm bleek het uithoudingsvermogen met 10% te verbeteren (15).

    Door op deze manier te eten, bereid je je goed voor op een wedstrijd. Een andere manier om je voor te bereiden, waar ik de voorkeur aan geef, is met een smoothie. Geen van beide is beter dan de andere, maar ik voel me lichter na een smoothie dan na het eten van een vast ontbijt, maar andere spelers kunnen het gevoel van het vullen van een paar uur voor de wedstrijd of het eten van iets warms dat het bovenstaande voorbeeld zou geven.

    Mijn pre-game smoothie (vergeet niet, omdat het geen vast voedsel is om het dichter bij 3 uur tot de speeltijd te hebben dan 4).

    • 1.5 kopjes amandelmelk

    • 1 kopje eiwitten

      • Ik weet dat ik al eerder zei dat je niet moet beknibbelen op het eigeel, maar de kokosolie zorgt voor de verzadigde vetten die nodig zijn in deze smoothie

    • 1 kopje water

    • 30 gram wei-eiwit isolaat

    • ½ kopje spinazie

    • ½ kopje boerenkool

    • 2 eetlepels cacaopoeder

      • Cacao poeder is verdomd geweldig, en ik zal het er in de toekomst nog over hebben. Maar voor nu zou dit artikel genoeg moeten zijn om uit te leggen waarom.

    • 3 eetlepels amandelboter

      • Amandelen zijn beter voor je dan pinda’s, maar het is wel prijziger, dus voel je niet slecht om voor pindakaas te kiezen als de budgetten krap zijn

    • 2 theelepels kaneel

    • 2 theelepels kurkuma

      • Curcumine, het actieve ingrediënt in kurkuma, is het meest ontstekingsremmende voedingsmiddel ter wereld en het is anti-katabool (16).

    • de helft van een avocado

    • 1 eetlepel kokosolie

    • 1 bevroren banaan

    • ½ kopje bosbessen

    Nu, terwijl deze smoothie een mengelmoes van willekeurige voedingsmiddelen lijkt te zijn, heb ik ze allemaal gekozen om een specifieke behoefte van een voetballer te vervullen. En verrassend genoeg, zoals ik een aantal van mijn vroegere teamgenoten heb laten inzien, smaakt het niet vies. De cacaopoeder, amandelboter en banaan zijn de drijvende smaken erin. Ook als je een gearomatiseerde eiwitpoeder, dat zal meer smaak toe te voegen, maar ik geef de voorkeur om te gaan met degene met zo min mogelijk ingrediënten mogelijk.

    Met deze smoothie, zou ik doorgaan met de rest van het eten schema dat ik opgesomd in het eerste voorbeeld.

    Dus daar heb je het. De ultieme wedstrijddag voedingsvoorbereiding. Als deze manier van eten voor een wedstrijd nieuw voor je is, raad ik je aan het voor de training uit te proberen. Als eten op deze manier anders voor je is, experimenteer dan met trainingen, en ga dan over op wedstrijden. Als je eenmaal begint op deze manier te eten, zul je verbaasd zijn over het verschil dat dit zal maken in je spel. Je energie zal hoog zijn, je zal je licht, alert en agressief voelen en tegelijkertijd ontspannen en kalm, en dat zal de hele wedstrijd duren.