Your Total-Body Strength Workout

1. Bodyweight Squats-15 reps. Snelle tip: ga laag zitten, houd uw borst omhoog en laat uw knieën niet over uw tenen gaan tijdens deze beweging voor het onderlichaam.

2. Dumbbell Bench Press-12 reps. Snelle tip: zorg dat uw hoofd, rug en billen op de bank liggen en uw voeten plat op de grond.

3. Dumbbell Row-12 reps aan elke kant. Snelle tip: als u geen bankje tot uw beschikking hebt, probeer dan een gebogen rij.

4. Liggende Isometrische Y-houding gedurende 30 seconden. Snelle tip: je kunt je benen op de grond houden als dat comfortabeler is.

5. Box Step-Ups-15 reps per been. Snelle tip: wissel af tussen uw linker- en rechterbeen, en voor een extra uitdaging stapt u met uw geheven voet in een lunge wanneer u uit de box komt.

6. Plank-Houd 30 seconden vast. Snelle tip: zorg ervoor dat u uw core strak houdt.

Doe het circuit 3 keer, waarbij u 1 minuut rust tussen elke ronde.

Krachttraining is belangrijk voor het verhogen van uw BMR, maar de calorieverbranding payoff voor hoge intensiteit cardio workouts is meer onmiddellijk. “Sprinten verbrandt calorieën en doet het werk in een fractie van de tijd die je zou besteden aan joggen,” legt Rosante uit. Dit type intervaltraining met hoge intensiteit is vooral effectief omdat na het omhoogschieten van je hartslag meerdere keren tijdens een training, je lichaam meer energie gebruikt om je lichaam terug te brengen naar een rusttoestand.

Je kunt Rosante’s eenvoudige (maar pittige als de hel) sprintintervalworkout doen op bijna elke cardio-apparatuur. Dus geen zorgen als je soms gewoon niet met de loopband kunt – je kunt ook een indoor fiets, roeimachine, elliptische, noem maar op gebruiken.

• 30 seconden: Volle sprint
• 60 seconden: Matig tempo joggen
• Doe dit 12x

“Je lichaam moet herstellen na twee dagen intensiteit, maar je wilt niet zitten niksen,” legt Rosante uit. “Foam rolling en stretching zullen je mobiliteit verbeteren en eigenlijk helpen om de kwaliteit van je workouts te verbeteren, een goede mobiliteit zal je in staat stellen om een volledig bereik van beweging in de bewegingen te bereiken. Door deze bewegingen uit te voeren met een groter bewegingsbereik dwing je je lichaam om meer energie uit te oefenen, en hoe meer energie je uitoefent, hoe meer calorieën je verbrandt.” Een groter bewegingsbereik betekent dat je dieper kunt squatten en lager kunt longeren terwijl je de juiste vorm gebruikt. Wanneer de juiste spiervezels vuren, haal je meer uit elke oefening.

Nu koppelt u dat mobiliteitswerk met wat wandelen. Wandelen is een low-impact beweging die de bloedstroom verhoogt en zal helpen het herstel te versnellen, legt Rosante uit. “Plus, de eenvoudige wetenschap van gewichtsverlies is dit: Besteed meer energie dan je binnenkrijgt. Wandelen telt!” Dus haal de activity tracker tevoorschijn of laad een app op je telefoon en streef naar een stevige 12.000 stappen (iets meer dan de normaal genoemde 10.000 stappen). “Als het doel gewichtsverlies is, helpt een extra 2.000 stappen per dag je om dingen op te schoppen,” zegt Rosante.

Doe dezelfde workout die u op maandag deed.

“Doe een fitnessles met hoge intensiteit om meer calorieën te verbranden en het fris, interessant en sociaal te houden,” zegt Rosante. Ga met wat vrienden naar een indoor cycling studio, of schrijf je in voor de bootcamp les die je al een tijdje wilde proberen. Een strategisch programma zoals dat van Rosante is belangrijk om efficiënt naar je doelen toe te werken, maar hier heb je de kans om het te mixen zodat je je niet verveelt. Maar wat je ook doet, zorg ervoor dat je zweet en plezier hebt.

Doe dezelfde workout als op maandag en donderdag.

Ah, rustdag-je hebt het verdiend. Spieren worden niet opgebouwd terwijl je ermee bezig bent. Sterker nog, als je krachttraining doet, breek je spiervezels af. Daarom is het belangrijk om rust- en hersteltijd in te bouwen, zodat ze de kans krijgen om zichzelf een beetje sterker te herstellen dan voorheen, legt Rosante uit.