Wanneer het aankomt op wat we eten, kun je voedingsmiddelen in ‘bewerkte’ en ‘onbewerkte’ categorieën plaatsen, bijvoorbeeld een appel rechtstreeks van de boom is onbewerkt totdat hij in stukjes wordt gehakt, in een taart wordt gestopt, wordt gebakken en wordt verwerkt. Maar betekent verwerkt altijd slecht, of zijn sommige bewerkte voedingsmiddelen goed voor ons?

Laten we wat feiten over bewerkte voedingsmiddelen met u delen en 9 van de slechtste bewerkte voedingsmiddelen naast hun gezonde alternatieven.

Wat betekent verwerkt?

Als iets is verwerkt, betekent dit dat het een speciaal proces of behandeling heeft ondergaan om het te veranderen.

Wat is verwerkt voedsel?

Hoewel je bij bewerkte voedingsmiddelen denkt aan magnetronmaaltijden, voorgevormd en gepaneerd vlees en kant-en-klaarmaaltijden, zijn dat niet de enige voedingsmiddelen die als “bewerkt” worden aangemerkt.1

Definieer bewerkte voedingsmiddelen: alle voedingsmiddelen die tijdens de bereiding op een of andere manier zijn veranderd.

Eenvoudige bewerking van voedsel omvat:

• Inblikken
• Drogen
• Bakken
• Vriezen

Dus die cupcakes die je laatst hebt gemaakt… het spijt me dat ik het je moet zeggen, maar ze zijn bewerkt. Dat blikje suikermaïs dat je in je pasta gooide … ook verwerkt. Zoals je ziet, sommige bewerkte voedingsmiddelen lijken veel gezonder dan andere, maar veel van hen hebben de neiging om hoge niveaus van vet, suiker en zout te bevatten.

Andere veel voorkomende bewerkte voedingsmiddelen omvatten:

• Kaas
• Ontbijtgranen
• Brood
• Vruchten en groenten in blik
• Vleeswaren, zoals spek, ham, worst, salami en paté
• Hartige snacks, zoals pastei, pastei, worstenbroodjes en chips
• Klaarmaaltijden / Magnetronmaaltijden
• Koekjes en gebak
• Dranken die geen water zijn, zoals melk, squash, frisdranken, wijn en bier

Zoals u uit de lijsten kunt opmaken, zijn niet alle bewerkte voedingsmiddelen een ‘slechte keuze’. Bijvoorbeeld, sommige voedingsmiddelen zoals melk moeten worden verwerkt om het veilig te maken, dat is waarom het wordt gepasteuriseerd om schadelijke bacteriën te verwijderen. Op dezelfde manier moeten sommige groenten en fruit een kleine bewerking ondergaan zodat ze kunnen worden ingeblikt en langer vers blijven. En uw favoriete olijfolie en koolzaadolie zijn afkomstig van kleine zaadjes die moesten worden bewerkt zodat u ermee kunt roosteren en bakken.

Waarom zijn bewerkte voedingsmiddelen soms slecht?

Er zijn een paar hoofdredenen waarom sommige bewerkte voedingsmiddelen een slechte naam krijgen:

• Vet
• Zout
• Suiker

Deze ingrediënten worden soms toegevoegd aan de meest populaire bewerkte voedingsmiddelen om hun houdbaarheid te verlengen, hun smaak aantrekkelijker te maken, of soms om het voedsel überhaupt te kunnen maken, zoals suiker in gebak en zout in brood.

In tegenstelling tot het koken van maaltijden uit het niets, waarbij je ongeveer weet hoeveel suiker, vet en zout je hebt toegevoegd, weet je bij het eten van bewerkte voedingsmiddelen en maaltijden niet altijd wat je eet.

Verwerkte voedingsmiddelen, vooral magnetronmaaltijden, kunnen ertoe leiden dat mensen meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zout, suiker en vet eten zonder het te beseffen. Ze kunnen ook verrassend veel calorieën bevatten door alle toegevoegde ingrediënten – dus als je er niet op let, kun je onbedoeld te veel calorieën eten.

Verwerkte voedingsmiddelen en hun gezonde, maar nog steeds smakelijke, alternatieven

Hier zijn enkele veelvoorkomende voorbeelden van bewerkte voedingsmiddelen waar je op je hoede voor moet zijn en de minder bewerkte alternatieven waar je ze voor kunt inruilen.

Hotdogs, worstjes, spek en ander verwerkt vlees

Wat voor vlees is verwerkt?

Alle vlees- en visproducten zijn eigenlijk verwerkt, tenzij je op een dierenkarkas kauwt! Maar als we het over verwerkt vlees hebben, bedoelen we meestal iets anders. Dit label wordt vaak gereserveerd voor vlees dat is geconserveerd door middel van zouten, snijden, drogen of inblikken om de smaak te verbeteren en het te conserveren. Veel voorkomende voorbeelden van verwerkt vlees zijn:

• Sausen
• Bacon
• Hotdogs
• Salami
• Beef jerky
• Corned beef
• Vleesconserven
• Sauzen op basis van vlees

Waarom is verwerkt vlees slecht voor u?

Laten we spek als voorbeeld nemen, dat standaard zeer veel natrium en verzadigd vet bevat.

Te veel natrium kan leiden tot problemen zoals hoge bloeddruk, en verzadigd vet heeft banden met obesitas en hartaandoeningen, dus het is misschien de moeite waard om daarover na te denken voordat je je ontbijtbord volstopt met bacon en worstjes.

De conserveringsmiddelen die vaak worden gebruikt in verwerkt vlees zijn ook een punt van zorg en zijn in verband gebracht met een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen, variërend van hoofdpijn tot hart- en vaatziekten zoals hartaandoeningen.2De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) deelt spek en ander verwerkt vlees zelfs in als kankerverwekkende stoffen van groep 1, vanwege de nitraten (conserveringsmiddel dat het vlees rood/roze kleurt) die het bevat. Dit plaatst ze in dezelfde categorie als tabak en asbest – wat zou moeten aangeven hoe gezond ze het vinden! 3 In het Verenigd Koninkrijk wordt geadviseerd om niet meer dan 70 gram bewerkt vlees per dag te eten vanwege het verzadigde vetgehalte. Dit komt overeen met een paar sneetjes bacon.4

Wat je in plaats daarvan kunt eten:

Als je op zoek bent naar iets minder verwerkt op je bord voor het ontbijt, probeer dan spek in te ruilen voor gezondere opties, zoals:

• Avocado met een rijke en heerlijke smaak als spek, kan avocado gemakkelijk spek vervangen in je sarnie – ga voor ALT niet BLT!
• Eieren Hoewel eieren ook verzadigde vetten bevatten, zijn ze niet van hetzelfde niveau als spek, dus ga voor meer eieren en minder spek bij het ontbijt
• Wortel spek ja, je kunt spek maken van wortelen! Het enige wat je nodig hebt zijn wat natuurlijke smaakmakers zoals tahini, sojasaus, knoflookpoeder, vloeibare rook, zwarte peper en paprikapoeder. Marineer dunne reepjes gesneden wortel met de kruiden en olijfolie gedurende de nacht en bak die wortelen in de oven tot nep-bacon perfectie. Het is een geweldige en veel minder bewerkte optie.

Granenrepen en mueslirepen

Granenrepen zien er misschien onschuldig uit met hun goede-voor-je granen, ‘gezonde’ marketingafbeeldingen en beweringen dat ze je voor de dag klaarstomen, maar heb je ooit op de achterkant van de verpakking gekeken?

Veel populaire mueslirepen zitten vol met toegevoegde suikers die je lichaam snel verteert – dus ze houden je nauwelijks vol gevoel. Ze bestaan meestal uit enkelvoudige koolhydraten – niet de goede complexe koolhydraten waar we van houden – en hebben vaak lange ingrediëntenlijsten, wat een enorme indicator is van te ver verwerkt voedsel.

Enig onderzoek door de Britse consumentenbelangengroep ‘Which?’ naar 30 van de best verkochte mueslirepen onthulde dat het vet- en suikergehalte dat ze bevatten vaak wedijvert met normale koekjes en bruisende dranken zoals cola. Ze zeiden dat sommige producten misleidend kunnen zijn en zeker niet op de markt mogen worden gebracht als gezonde voeding – wat ze zo vaak zijn.5

Wat te eten in plaats daarvan:

Nu zeggen we niet dat alle mueslirepen slecht zijn, het is gewoon veel van hen zijn. Echter, met een snelle blik op de achterkant van de verpakkingen moet je in staat zijn om te ontcijferen welke daadwerkelijk een gezonde snack zijn en welke zeker niet. Enkele gezonde snack / mueslirepen zijn:

• Aduna Superfood Energy Bars hebben een indrukwekkend kleine ingrediëntenlijst en bevatten nog steeds de natuurlijke energie (voornamelijk uit dadels en cashewnoten) om je door de dag te krijgen
• Nakd repen deze repen zijn ook voornamelijk gemaakt van dadels, met een zeer kleine ingrediëntenlijst en geen toegevoegde suiker. Ze zijn er in zoveel heerlijke smaken als bosbessen muffin en chocolade sinaasappel, dus je vindt er vast wel een (of meer!) die je lekker vindt.

Nog steeds zin in wat haver-licious snacks? Je kunt ook je eigen maken met wat haver, zaden, gedroogd fruit, granola, dadels, enz. Dan weet je precies wat er in je mid-morning snack gaat. Behoefte aan wat inspiratie? Kijk dan eens op: Hoe maak je gezonde mueslirepen.

Gesausde en omhulde noten

Noten zijn goed voor je toch? Juist! Dat zijn ze meestal, maar die met honing geroosterde cashewnoten die je lekker vindt of de knapperige, pittige, gecoate pinda’s die je voor feestjes tevoorschijn haalt, niet zo veel. Deze gearomatiseerde noten zitten vol met extra suiker en zout – wat je zeker kan helpen om kilo’s aan te komen en uiteindelijk je hartgezondheid kan aantasten als je regelmatig meer dan een handvol consumeert.

Wat je in plaats daarvan kunt eten:

Echte noten! Rooster ze, rooster ze of eet ze rauw. Als je de ingrediënten zelf in de hand hebt, is de kans veel kleiner dat er veel zout, suiker en vet aan is toegevoegd. Natuurlijke noten bevatten veel eiwitten en goede vetten, dus vermijd ze niet helemaal – alleen de gearomatiseerde noten schap!

Diepvries- en magnetronmaaltijden

Ja diepvries- en magnetronmaaltijden zijn snel, handig en smaken normaal gesproken op zijn minst ok… Maar het ding is met kant-en-klaar maaltijden is dat ze vaak geladen zijn met overtollig vet, suiker en natrium.

Dat wil niet zeggen dat alle kant-en-klaar maaltijden slecht voor je zijn – er zijn bedrijven die proberen hun kant-en-klaar maaltijden veel lager in calorieën, vet, zout en suiker te maken, maar ze hebben nog steeds de neiging zeer laag te zijn in andere belangrijke voedingsstoffen.

Een Brits onderzoek wees uit dat van de 100 supermarkt kant-en-klaar maaltijden, er niet eens één volledig voldeed aan de voedingsrichtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie.6 Nogal schokkend, niet?

Wat je in plaats daarvan kunt eten:

Als je nog steeds hunkert naar het gemak van kant-en-klaarmaaltijden, maar wel wilt genieten van voedzaam eten, dan zou in een keer koken en invriezen de oplossing kunnen zijn! Probeer gezonde maaltijden vol vers fruit en groenten te maken die je in een bakje kunt stoppen en kunt invriezen voor dagen waarop je gewoon geen tijd hebt. U kunt dit ook doen met restjes.

Magnetron en kant-en-klare popcorn

Liefhebber van een kom vers gepofte bak popcorn voor filmavond? We nemen het je niet kwalijk, het is nooit helemaal hetzelfde zonder. Popcorn is van nature ook behoorlijk gezond! Maar als je kiest voor magnetron- of kant-en-klare popcorn, kies je vaak ook voor veel toegevoegd zout en vet vanwege alle conserveringsmiddelen en smaakstoffen die fabrikanten eraan toevoegen.

Wat je in plaats daarvan kunt eten:

Maak je eigen popcorn. Alles wat je hoeft te doen is jezelf een aantal popcorn pitten, wat olie om de pan je gaat om ze te popping in en een beetje van uw favoriete smaakstof om het te maken verbazingwekkende smaak. Wij poffen maïs graag in kokosolie en besprenkelen het met ahornsiroop – mm!

Instantnoedels

De klassieke studentenstappel en snelle maaltijdoplossing voor drukke mensen overal, instantnoedels zijn erg populair, maar dat betekent niet dat ze goed voor je zijn. Ze zijn sterk bewerkt, zeer koolhydraatrijk, hebben astronomische hoeveelheden zout en natrium, en bieden weinig tot geen voedingswaarde.

Een studie naar de consumptie van noedels bij studenten in Seoul wees uit dat frequente consumptie van instant noedels het risico op obesitas, hoog cholesterolgehalte, insulineresistentie en andere cardiometabole risico’s verhoogde bij verder gezonde jonge volwassenen.7 Wie wist dat zo’n kleine verpakking zo’n groot gezondheidsrisico kon inhouden!

Wat je in plaats daarvan kunt eten:

Probeer om te ruilen voor gezonde ‘zoodles’ aka noedels gemaakt van courgette (de Z komt van de Amerikaanse naam voor courgettes – courgette, of kijk of je volkoren noedels kunt vinden die je zelf op smaak kunt brengen.

‘Gezonde’ fruitsnacks

Een van de grootste nadelen van gezonde voeding zijn de onschuldig ogende ‘gezonde’ fruitsnacks die je in de supermarkt kunt vinden. Je weet wel, zoals gearomatiseerde rozijnen of fruit-winder type snacks die kinderen kunnen ‘verleiden’ om hun 5-een-dag te halen.

Veel van deze fruitsnacks, vooral degenen die op de markt worden gebracht voor kinderen, zijn gemaakt van echt fruit – toegegeven. Maar de manier waarop ze zijn verwerkt, betekent dat de normaal goed-voor-je natuurlijke suiker is omgezet in ‘vrije suiker’.

Wat is vrije suiker?

Vrije suiker is elk voedingsmiddel dat aan een voedingsmiddel of drank is toegevoegd, of de suiker die al aanwezig is in vruchtensap, honing en siroop.

Welke? Uit onderzoek is gebleken dat sommige van de populairste ‘gezonde’ fruitsnacks voor kinderen tot 84% van de vrije suikers bevatten die een kind op een dag zou moeten consumeren (19g) en sommige kunnen meer vrije suikers bevatten dan 3 geleibaby’s (14,7g)!8

Wat kun je in plaats daarvan eten:

Echt fruit! Puur natuurlijk fruit wint het altijd van deze ‘fruitsnacks’, omdat echt fruit veel andere gezondheidsgoederen bevat zoals vezels, vitaminen en mineralen, en over het algemeen veel minder suiker. Bijvoorbeeld, een appel bevat ongeveer 10g totale suiker per 100g, en fruitsnacks verviervoudigen vaak die hoeveelheid suiker in dezelfde hoeveelheid.

Crisps en andere hartige snacks

We weten allemaal dat chips en onze andere favoriete hartige snacks ongezond zijn, maar wist je dat ze worden geclassificeerd als een verwerkt voedsel? Ze lijken in niets op de aardappelen die ze ooit waren, en hebben een behoorlijke hoeveelheid zout, vet en soms ook suiker opgepikt.

Wat te eten in plaats daarvan:

• Probeer je eigen chips te bakken door wat aardappelen fijn te snijden, te kruiden en een beetje olie toe te voegen
• Wortel- en komkommersticks zijn een heerlijk – nog steeds knapperig – alternatief voor klassieke hartige snacks. Doop ze eens in pindakaas (de gezonde soort!) of houmous

Boter en margarine

Toen margarine voor het eerst populair werd, werd het door velen beschouwd als een gezonder alternatief voor boter. Margarine bevat echter veel transvetten – wat wordt beschouwd als een zeer ongezond vet, zelfs meer dan verzadigd vet. Studies hebben aangetoond dat transvetten het ‘slechte’ LDL-cholesterol kunnen verhogen, wat kan leiden tot beroertes en hartziekten.9

Wat u in plaats daarvan kunt eten:

• Wilt u een lekker broodbeleg, probeer dan wat avocado fijn te prakken en gebruik dat in plaats daarvan of gebruik houmous
• Bij het bakken kunnen sommige notenmelk zoals sojamelk en yoghurts margarine vervangen

Is brood bewerkt voedsel?

Technisch gezien wel. Brood is bewerkt, maar niet op een manier die schadelijk is voor uw gezondheid. Wit brood wordt echter niet als een gezonde keuze beschouwd. Kies in plaats daarvan volkoren soorten, of nog beter – bak je eigen.

Is pasta een bewerkt voedingsmiddel?

Ja, net als brood een bewerkt voedingsmiddel is, is pasta dat ook. Het betekent niet dat het ongezond is als je het met mate consumeert, en pasta moet niet worden vergeleken met ongezonde bewerkte voedingsmiddelen zoals bewerkt vlees, snacks, enz. Kies waar mogelijk voor volkoren varianten.

Is het mogelijk om bewerkte voedingsmiddelen te eten als onderdeel van een gezond dieet?

Ja, het is mogelijk om sommige bewerkte voedingsmiddelen gezond in je dieet op te nemen, je moet alleen goed worden in het lezen van voedingsetiketten.

De achterkant van een pak cornflakes, een broodzak of zelfs een kant-en-klaarmaaltijd scannen kan u helpen om andere producten die beschikbaar zijn te vergelijken en te contrasteren, zodat u er een kunt kiezen met minder vet, zout en suiker.

Een manier waarop dit in de loop der jaren gemakkelijker is geworden, is de opkomst van het ‘stoplichtsysteem’ dat u ongetwijfeld al hebt gezien. Die rode, amberkleurige en groene kleuren in het vet, suiker en zout geven ons een onmiddellijke indicator of dit voedsel gezond is of niet en of het je over je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zal duwen. Als u gezondere keuzes wilt maken, kies dan meer groen en oranje, en verminder uw rode inname.

Hier zijn enkele dagelijkse richtlijnen voor volwassenen om u te helpen bepalen of uw voedsel veel of weinig zout, suiker, vet en verzadigd vet bevat:10

	Zout	Suikers	Totaal vet	Verzadigd vet
Weinig (per 100 g voedsel)	0.3g of minder (0,1g natrium)	5g of minder	3g of minder	1,5g of minder
Hoog (per 100g levensmiddel)	1.5g of meer (0,6g natrium)	22,5g of meer	17,5g of meer	5g of meer

Laatst bijgewerkt: 4 november 2020