U bent nu waarschijnlijk redelijk vertrouwd met uw gewichttrainingsroutine. Bank op maandag, benen dag op donderdag, en veel eiwitshakes gemengd in. Winst alom.

Maar er zal een tijd komen in de nabije toekomst wanneer u wilt experimenteren met meer geavanceerde methoden, of “intensiteit technieken,” zoals ze vaak worden genoemd. Dit zijn manieren om de traditionele set/rep matrix aan te passen om de intensiteit van een oefening, of zelfs een hele training, te verhogen. Als je dit al een tijdje doet, komen sommige van deze technieken je misschien bekend voor. Maar om je capaciteiten echt op te rekken en grote winst te boeken, moet je de volledige reeks intensiteitstechnieken leren.

Voordat je echter doorgaat, moet je dit weten: We raden niet aan om meer dan een paar van deze technieken te gebruiken in een enkele training. Ze zijn zeer belastend voor je spieren en voor je centrale zenuwstelsel, dus overtraining en blessures zijn reële mogelijkheden als je te hard van stapel loopt met intensiteitstechnieken. We moedigen je echter aan om ze allemaal uit te proberen naarmate je vordert. Je zult waarschijnlijk merken dat sommige beter voor je werken dan andere, en dat sommige beter zijn toe te passen op verschillende lichaamsdelen en oefeningen. Hoe dan ook, je zou elk van deze technieken in je trainingsarsenaal moeten bewaren voor toekomstig gebruik terwijl je blijft werken aan je ultieme lichaamsbouw.

Superset

Wat is: Twee sets van verschillende oefeningen die rug aan rug worden uitgevoerd zonder rust ertussen. Een superset bestaat, per definitie, uit oefeningen voor verschillende spiergroepen (zoals borst en rug, of quads en schouders). Een samengestelde set werkt op dezelfde manier, behalve dat de oefeningen in een samengestelde set op dezelfde spiergroep gericht zijn (zoals in twee bicepsoefeningen, of een chest press en een tricepsoefening).

Waarom u het zou moeten doen: Om meer calorieën te verbranden en meer werk gedaan te krijgen in minder tijd. Wanneer u verschillende spiergroepen superset, herstelt het ene lichaamsdeel terwijl het andere werkt, en kunt u de rusttijd halveren. Bij compound-setting voor dezelfde spiergroep, kunt u deze grondig uitputten, wat geweldig is om een zwak gebied op te peppen. Nieuw onderzoek heeft uitgewezen dat je ongeveer 35 procent meer calorieën verbrandt tijdens en na een workout waarbij supersets worden gebruikt in vergelijking met standaard sets.

Hoe doe je het: Tegengestelde spiergroepen zoals borst en rug zijn ideaal voor supersetten om de spierbalans te bevorderen. Niet dat er iets mis is met het combineren van, laten we zeggen, schouders en biceps, maar tegenpolen trekken elkaar altijd aan met deze techniek. Bij compound-setting van dezelfde spiergroep, heeft het meestal de voorkeur om de moeilijkere oefening eerst te doen.

Voorbeeld: Biceps/Triceps Supersets
Superset 1
Barbell Curl: 3 sets, 10-12 reps
Liggende Triceps Extension: 3 sets, 10-12 reps. Rust 1-2 min.

Superset 2
Dumbbell Overhead Extension: 2-3 sets, 12-15 reps
Incline Dumbbell Curl: 2-3, 12-15 reps. Rust 1-2 min.

Giant Set

Wat is het: Vier of meer oefeningen voor één lichaamsdeel die achtereenvolgens worden uitgevoerd zonder te rusten tussen de oefeningen. Terwijl een superset twee verschillende spiergroepen kan omvatten, omvat de officiële definitie van een reuzenset er slechts één, of het nu schouders, borst, rug of benen zijn.

Waarom u het zou moeten doen: Om het volume en de intensiteit voor een enkel lichaamsdeel aanzienlijk te verhogen in de kortst mogelijke tijd. Een reuzenset is een van de meest agressieve manieren om een zwak deel van uw lichaamsbouw aan te vallen, omdat u niet alleen de intensiteit opvoert, maar de spiergroep ook vanuit een groot aantal hoeken raakt.

Hoe u het moet doen: Net als bij supersetting van een enkel lichaamsdeel, is het bij het kiezen van oefeningen en een volgorde voor een reuzenset het beste om van zwaarste naar lichtste te gaan – met andere woorden, de oefening waarmee je het meeste gewicht kunt tillen, moet eerst worden gedaan, en daal dan vanaf daar af (tenzij je opzettelijk pre-exhausting doet om een bepaald lichaamsdeel omhoog te brengen). Waarom? Je wilt zoveel mogelijk gewicht heffen tijdens de hele reuzenset, en als je geïsoleerde oefeningen doet vóór samengestelde bewegingen, moet je bij de laatste veel lichter gaan. Wees voorzichtig dat je met deze techniek niet overtraint. Reuzensets zijn inherent hoog volume, omdat elke set met ten minste vier wordt vermenigvuldigd.

Voorbeeld: Shoulder Giant Set Routine
Seated Overhead Dumbbell Press – 3-4 sets, 8-10 reps
Dumbbell Upright Row – 3-4 sets, 8-10 reps
Dumbbell Lateral Raise – 3-4 sets, 10-12 reps
Dumbbell Bentover Lateral Raise – 3-4 sets, 10-12 reps

Note: Het gebruik van dumbbells is een geweldige manier om je “station” in de sportschool niet te verliezen van de ene oefening naar de volgende.

Dropset

Wat is het: Een set waarbij, na het bereiken van falen met de initiële belasting, het gewicht onmiddellijk wordt verlaagd en reps opnieuw worden uitgevoerd tot falen. De set wordt op dit punt beëindigd of er worden meerdere dropsets uitgevoerd, waarbij het gewicht verder wordt verlaagd en het falen elke keer wordt bereikt.

Waarom je het zou moeten doen: Dropsets stellen u in staat om uw spieren voorbij falen te brengen op een bepaalde oefening en een set te verlengen zonder te rusten, wat de uitputting in die spiergroep verhoogt voor betere winsten in grootte en definitie. Als je een zwak lichaamsdeel hebt dat wat extra aandacht kan gebruiken, zijn dropsets ideaal.

Hoe het te doen: Het laten vallen van de juiste hoeveelheid gewicht is de sleutel, net als de trainingsselectie. Als u de weerstand niet genoeg verlicht, zult u slechts in staat zijn om een paar reps meer te doen, als helemaal niet. Als u echter te veel gewicht laat vallen, zullen uw spieren niet genoeg worden uitgedaagd om het volledige voordeel van de techniek te krijgen. Als u faalde bij, laten we zeggen, 10 reps met het initiële gewicht, wilt u bij volgende dropsets dicht bij dat aantal reps falen – bij 8-10 reps, in plaats van 3-5.

Om dit te bereiken, is een goede vuistregel om het gewicht 20-30 procent te verlagen voor elke dropset, omdat onderzoek bevestigt dat dit het beste gewichtsbereik is voor het optimaliseren van resultaten. Als u bijvoorbeeld halters van 80 pond gebruikt voor bankdrukken, zou u naar een paar 55s of 60s gaan en vervolgens naar een paar 35s of 40s. De beste oefeningen voor dropsets zijn dumbbell-, machine- en kabelbewegingen, waarbij het gewicht snel kan worden verlaagd om rust tot een minimum te beperken. Het oppakken van een lichter paar halters duurt slechts enkele seconden. Op machines en kabels, het verplaatsen van de pin maakt snelle veranderingen ook mogelijk.

Voorbeeld: Bicep Dropset Routine
– Dumbbell Incline Curl – 3* sets, 8-10 reps. Rust 2-3 min.
– Cable EZ-bar Curl – 3* sets, 8-10 reps. Rust 2 min.
– Preacher Curl – 3* sets, 12-15 reps. Rust 2 min.
*Voer twee dropsets uit bij de laatste twee sets.

Partial Rep

Wat het is: Een techniek waarbij reps worden uitgevoerd kort van je volledige range of motion (ROM), meestal aan het einde van een set wanneer strikte reps fysiek niet meer mogelijk zijn door vermoeidheid, waardoor je het gewicht niet voorbij je “sticking point” kunt tillen.”

Waarom je het zou moeten doen: Omdat je liever nog niet stopt om te rusten, het gewicht te verlichten, of de set te beëindigen. Het bereiken van volledige ROM wordt altijd aanbevolen, maar partials kunnen je helpen een set naadloos te verlengen om je spiervezels nog meer te vermoeien, zelfs als het alleen in de onderste of bovenste helft van de beweging is.

Hoe je het moet doen: Het grootste deel van de set wordt nog steeds genomen door een volledige ROM. Met biceps curls als voorbeeld, laten we zeggen dat je een gewicht kiest dat je voor 10 strikte rep kunt doen, wanneer je falen hebt bereikt en niet in staat bent om de stang voorbij een bepaald punt te bewegen, doe je gewoon reps waarbij je het gewicht zo ver mogelijk omhoog tilt.

Voorbeeld: Benen Routine
– Squat – 4 sets, 8-10 reps*. Rust 2 min.
– Leg press – 3 sets, 10-12 reps*. Rust 2 min.
– Leg Extension – 3 sets, 12-15 reps*. Rust 1-2 min.
– Leg Curl – 3 sets, 12-15 reps*. Rust 1-2 min.
*Voer gedeeltelijke reps uit aan het einde van uw laatste één tot twee sets nadat u falen hebt bereikt bij full ROM reps. Doe partiële reps totdat u het gewicht niet meer kunt verplaatsen.

Forced Rep

Wat het is: Een techniek waarbij, na het bereiken van falen op een set, een spotter assisteert bij het optillen van het gewicht, zodat u voorbij uw knelpunt kunt komen en de set kunt voortzetten.

Waarom u het zou moeten doen: Onderzoek bevestigt dat geforceerde reps het groeihormoonniveau (GH) meer verhogen dan sets die alleen tot spierfalen worden genomen. Dit anabole hormoon dat door de hypofyse wordt afgescheiden, speelt een sleutelrol bij de groei van spieren en botten. GH is ook van cruciaal belang voor de vetverbranding – studies hebben aangetoond dat atleten die geforceerde reps gebruiken meer lichaamsvet verliezen dan degenen die stoppen bij falen.

Hoe het te doen: De sleutel tot effectieve forced-rep training is het hebben van een spotter die weet wat hij doet. Het doel is om twee tot vier geforceerde reps te krijgen aan het einde van een set – niet 8-10. Om die reden moet de spotter niet te veel helpen en het meeste werk op zich nemen. Hij moet je hard laten werken tijdens elke geforceerde rep, en net genoeg hulp geven om je voorbij je knelpunt te krijgen. Dat gezegd hebbende, de spotter moet je niet zo hard laten werken dat de reps elk vijf seconden duren op het concentrische gedeelte.

Voorbeeld: Shoulder Forced Rep Workout
– Barbell Overhead Press – 4 sets, 8* reps. Rust 2-3 min.
– Smith Machine Upright Row – 3 sets, 10-12* reps. Rust 2 min.
– Barbell Front Raise – 3 sets, 10-12* reps. Rust 2 min.
– Cable Lateral Raise – 3 sets, 12-15* reps. Rust 1-2 min.
*Voer 2-4 geforceerde reps uit tijdens uw laatste twee sets.

Negatieven

Wat ze zijn: Een geavanceerde methode waarbij, met de hulp van een spotter, alleen het excentrische (negatieve) deel van elke rep wordt uitgevoerd – en in een zeer langzaam tempo. Traditioneel hebben krachtsporters negatieven uitgevoerd als op zichzelf staande sets, maar deze techniek kan ook worden gebruikt aan het einde van een reguliere set om de spieren tot falen te trainen.

Waarom je ze zou moeten doen: Negatieven geven een unieke schok aan je spier en zijn zeer effectief in het verhogen van kracht, evenals spiergroei. De meeste mensen negeren het excentrische deel van de rep en denken dat de spier alleen werkt als je het gewicht optilt, niet als je het laat zakken. Dat is niet waar. Weerstand bieden tegen het gewicht op de negatieve manier is een cruciaal aspect van kracht en is eigenlijk het deel van de beweging dat het meest in verband wordt gebracht met spierpijn in de dagen na een training. En die pijn staat gelijk aan toename in spieromvang en kracht.

Hoe je ze moet doen: De details van hoe je negatieven moet doen is cruciaal. Ten eerste, heb je een betrouwbare spotter nodig. Na het bereiken van falen op een set met gewone reps, doe je twee tot drie negatieven op deze manier: Je spotter zal je helpen het gewicht op te tillen tijdens het positieve deel van de rep. Dan, voor de negatieve, doe je al het werk, door het gewicht langzaam te laten zakken voor een telling van drie tot vijf seconden. De spotter doet weer de positieve, enzovoort. Maar ook al laat je het gewicht in je eentje zakken, je spotter zal zeer oplettend moeten zijn terwijl je dit doet, voor het geval je spieren het begeven en je het gewicht niet langer kunt weerstaan.

Voorbeeld: Chest “Negatives” Routine
– Barbell Bench Press – 4 sets, 8* reps. Rust 2-3 min.
– Barbell Incline Press – 3-4 sets, 10-12* reps. Rust 2 min.
– Flat-bench Dumbbell Flye – 3 sets, 12-15* reps. Rust 1-2 min.
*Doe 2-3 negatieven tijdens de laatste twee sets.

Rest-Pauze Set

Wat het is: Een set waarbij je, na het bereiken van falen, een korte tijd rust neemt en met hetzelfde gewicht nogmaals doorgaat tot falen. Een typische set op deze manier bestaat uit één tot drie rustpauzes.

Waarom u het zou moeten doen: Net als dropsets, stellen rustpauzes u in staat om een set van een bepaalde oefening voorbij het punt van spierfalen te brengen, wat kan leiden tot winst in spieromvang, kracht en vorm. Maar in dit geval zorgt de korte rustperiode ervoor dat je hetzelfde gewicht kunt blijven gebruiken in plaats van lichter te gaan. Als gevolg hiervan wordt wat ooit een set van 10 reps met 100 pond was, een set van 15-20 reps met 100 pond door middel van rustpauzes, zodat er meer totale arbeid is verricht.

Hoe het te doen: Kies het gewicht dat je normaal zou gebruiken voor een bepaalde set, ga tot failure, rust 15 seconden, pak dan het gewicht weer op en rep out opnieuw. Herhaal dit nog een of twee keer. Het aantal reps dat je kunt uitvoeren zal aanzienlijk afnemen met rust-pauze, dus verwacht niet dat je faalt bij 10 reps, 15 seconden rust, en dan nog eens 10 reps kunt doen. De kans is groot dat je hooguit nog drie tot vijf reps kunt doen. Een manier om een grote terugval te voorkomen is om een paar reps voor falen te stoppen bij de eerste set, waardoor je meer reps kunt doen na het rusten.

Voorbeeld: Back Rest-Pause Routine
– Pullup (of assisted pullup) – 3-4 sets, 6-8* reps. Rust 2-3 min.
– Seated Cable Row – 3 sets, 10-12* reps. Rust 2 min.
– Lat Pulldown – 3 sets, 12* reps. Rust 1-2 min.
*Voer 2-3 rustpauzes uit tijdens de laatste één of twee sets.

Voor toegang tot exclusieve materiaalvideo’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!