Hoe vaak heb je het gevoel dat je progressie trager gaat, of sneller zou moeten gaan dan het gaat? In een meerderheid van de gevallen, bent u waarschijnlijk het verbeteren van in de sportschool in een prima tempo, maar dan weer, misschien bent u het vertragen van jezelf. Vooruitgaan in de sportschool en sterk worden is een evenwichtsoefening. De factoren die daarbij een rol spelen zijn even individueel en complex, als eenvoudig.

Daarmee bedoel ik: ieders kracht zal profiteren van vergelijkbare factoren, en er is geen weg omheen. Deze factoren omvatten progressieve overbelasting, adequaat herstel, voldoende eten, en deze lijst gaat maar door. De complexiteit en individuele kenmerken komen in het spel wanneer iemand zijn perfecte aanvalsplan aan het opstellen is. Ik pleit niet voor overcomplicatie van je huidige programma, maar misschien kun je iets iets beters doen.

Dit artikel zal kijken naar zeven mogelijke redenen waarom je kracht vooruitgang ofwel vertraagt of volledig tot stilstand komt. Zullen ze allemaal relevant zijn voor jou? Nee, hoogstwaarschijnlijk niet. Maar toch, als er één gebied is dat je gemakkelijk zou kunnen veranderen voor meer verbetering, zou het dan niet de moeite waard zijn om het te proberen?

Program Hopping

Het punt van program hopping is doodgeslagen in de krachtwereld, maar het is de moeite waard om ermee te beginnen omdat het zeer relevant is. De manier waarop een lichaam sterker wordt is door progressieve overbelasting, en de aanpassing/opbouw aan adequate stress die er vaak op wordt uitgeoefend. Trainingsprogramma’s (nou ja, de meeste) zijn zo opgezet dat ze het lichaam op een berekende manier overbelasten.

Verander je vaak van programma, of voordat ze officieel af zijn? Zo ja, dan is er een goede kans dat dit een van de grote redenen is waarom u niet sterker wordt. Programma’s, die verschillende vormen van periodisering inhouden, zijn als routekaarten voor de training. Een goed programma wordt niet zomaar in elkaar gegooid om het lichaam te bewegen; ze worden samengesteld om het spier- en neurale systeem genoeg te belasten voor een berekende aanpassing zonder te leiden tot burn-out.

De beste lifters zijn niet altijd waanzinnig begaafde atleten, maar ze zijn altijd consistent. Deze variabele wordt het meest over het hoofd gezien door newbie lifters die het volgende beste ding zien, en er onmiddellijk op springen. We hebben het allemaal wel eens gedaan, het hoort bij het houden van de sportschool en alles willen proberen. Maar de volgende keer dat je voortijdig begint af te dwalen, probeer deze tips eens.

• Schrijf je doelen op je programma: Soms kan het zien van wat je probeert te bereiken met het werk dat je er al in hebt gestoken, fungeren als een herinnering om te voorkomen dat je afdwaalt.
• Zoek verantwoordelijkheid: Dit is een grote voor mij, en vele anderen. Zoek een buddy, coach, of programma dat houdt je verantwoordelijk. Als je verplicht bent om iets voor iemand anders het voegt een niveau van diepgang aan uw huidige programma.
• Neem een mini-pauze: Wat maakt dat je uit je programma wilt springen? Neem een dag, of wat tijd voor een mini workout en doe het, keer dan terug naar je programma. Uiteraard, ga niet maximaliseren, maar laten we zeggen dat je een andere training wilt doen voor een dag (zoals een bodybuilding of functionele fitness dag), doe het dan – haal het uit je systeem, en kom fris terug.

Slecht geplande progressieve overbelasting

Dit punt is vergelijkbaar met programma hoppen, maar gaat een stap verder. Dit zijn de variabelen binnen een programma die de overbelasting, en stress op het lichaam veroorzaken. Misschien word je niet sterker omdat de manier waarop je progressief overbelast niet ideaal is voor je lichaam, huidige trainingstoestand, of je probeert te veel variabelen in één keer te veranderen.

Soms kan een lifter proberen te veel in één keer te veranderen, in tegenstelling tot het kiezen van één soort overbelasting en je daaraan houden. Progressieve overbelasting kan in vele vormen voorkomen, en de snelheid waarmee een atleet overbelast en wat hij probeert te overbelasten zal variëren, afhankelijk van zijn sport, doelen en trainingsgeschiedenis. Hieronder staan zes manieren waarop je het lichaam progressief kunt overbelasten.

• Intensiteit: Gewicht dat je tilt in verhouding tot 1-RM
• Sets: Hoeveel sets je uitvoert
• Reps: Hoeveel reps per set
• Rust: Tijd tussen sets, oefeningen en workouts
• Frequentie: Hoe vaak je iets werkt
• Tempo: Veranderingen binnen oefeningen voor specifieke aanpassing

Er is niet één snelle oplossing met dit punt, maar het is de moeite waard om naar te kijken. Deze zes zullen allemaal verschillende trainingsaanpassingen ten goede komen. Bijvoorbeeld, als je doel het werken aan knelpunten is, dan kan tempo nuttig zijn om naar te kijken. Wil je je spieruithoudingsvermogen verbeteren? Rust, frequentie en reps kunnen de moeite van het analyseren waard zijn.

Onvoldoende slaap

Van elke variabele die te maken heeft met sterker worden, zou je kunnen stellen dat slaap altijd op nummer één zou moeten staan. Zonder slaap wordt al het werk dat je in de sportschool doet niet goed benut. Slaap beïnvloedt direct en indirect bijna elke factor in ons leven: hormoonspiegels, circadiaans ritme, energieniveaus, stressniveaus, en nog veel meer.

Als je genoeg slaap krijgt voor een goed herstel? Onderzoek suggereert dat atleten die minder dan acht uur halen een verhoogd risico lopen op blessures. En dit punt geldt niet voor degenen die hier of daar een off night hebben, maar de chronische slaapgebrek bevolking. Als je dit leest en denkt: Wanneer was de laatste keer dat ik me volledig uitgerust voelde en klaar om de volgende dag te presteren, dan is het beginnen met deze acht vragen een geweldige manier om weer op het goede spoor te komen.

Inconsistente trainingstijden

Geloof het of niet, het tijdstip van de dag waarop je traint, kan een reden zijn dat je vooruitgang traag is. Is er een perfecte tijd van de dag om te trainen? Niet noodzakelijkerwijs, maar onderzoek heeft gewezen op een paar tijden voor bepaalde doelen. Bijvoorbeeld, dit onderzoek uit 2014 suggereerde dat ’s ochtends trainen leidde tot een betere slaap. Dus als je doel is om je slaap te verbeteren, dan kunnen ochtendtrainingen beter geschikt voor je zijn.

Dan is er dit onderzoek uit 2014 dat suggereerde dat ’s avonds trainen leidde tot betere prestaties in een fietsproef van 1.000 meter. Ongeacht op welk moment van de dag je traint, een consistent tijdstip kan gunstig zijn voor je kracht en vooruitgang. Het lichaam heeft een aangeboren manier om zich aan te passen aan consistente tijden van stress, waaronder workouts in dit scenario. Er is gesuggereerd dat 6 weken een goed tijdsbestek is om het lichaam aan te passen aan een stressgeoriënteerd tijdsbestek.

Hieronder staan factoren om in gedachten te houden die invloed hebben op ochtend- en avondtrainingen. Afhankelijk van uw schema, moet u misschien een tijdstip kiezen dat samenvalt met uw trainingsdoelen.

• Circadiaans ritme
• Hormoonspiegels
• Energievoorraden
• Temperatuur van het lichaam
• Reactietijd (neurale invloed)
• Stressniveaus
• Tijdsbesteding

Maxing Out Te Vaak

Een goed geplande max out dag moet niet licht worden opgevat, en lifters (vaak nieuwere) kunnen vallen in de glibberige helling van maxing veel te vaak. Het halen van echte 1-RM’s vergt veel van het lichaam, de geest en het zenuwstelsel, en als je ze te vaak haalt, kun je uitgeput raken. Dit kan leiden tot overtraining, een verhoogde kans op blessures en een gebrek aan mentale motivatie.

In het laatste artikel van Ben Pollack voor BarBend beveelt hij aan om het testen van echte 1-RM’s op dezelfde manier te behandelen als wedstrijden. Bovendien adviseerde hij om dit slechts 1-2 keer per jaar te doen, omdat het fysiek en mentaal zeer veeleisend is. Hij besprak hoe veel gewichtheffers zich laten meeslepen door het altijd willen maximaliseren, wat uiteindelijk leidt tot een burn-out of blessure. Als je denkt dat je klaar bent om je 1-RM te testen, of als je programma klaar is voor een echte one-rep test, bekijk dan Pollack’s advies om PR’s te halen als een pro.

Niet genoeg eten

In termen van krachttraining, is voedsel brandstof. Het is wat ons kan helpen om ons naar het volgende niveau te duwen, en ons de energie te geven om door een zware training heen te komen. Dus nu blijft de vraag, eet je wel genoeg? Fanatieke krachtsporters hebben meestal hun dieet onder controle, en het zijn de nieuwere sporters die vaak het meest aan deze factor moeten werken. Niet genoeg eten kan invloed hebben op je mentaliteit in de sportschool, kracht, en natuurlijk, energie.

• Vet: nuttig voor energie en hormoonregulering
• Koolhydraten: Energie, glycogeenvoorraden, en herstel
• Eiwit: Spierherstel en herstel

Als je twijfelt aan je dieet, dan kan het stellen van deze acht vragen een behoorlijk startpunt zijn. En eerlijk gezegd, buiten voldoende eten, is het creëren van een dieet waar je je aan kunt houden net zo belangrijk. Dit is een van de redenen waarom Brian Shaw in staat is om 12.000 calorieën per dag te eten om aan zijn prestatie- en gewichtsbehoeften te voldoen. Lang verhaal kort, denk aan voedsel als brandstof, en als je het regelmatig te kort komt, dan kunnen je prestaties eronder lijden.

Geen duidelijke doelen

Voordat je met je ogen rolt bij dit no-brainer punt, geef me een kans om het te rechtvaardigen. Als een samenleving, hebben we de neiging om een ton van de tijd na te denken over onze carrière en het leven doelen, dus waarom niet hetzelfde doen voor onze trainingen? Als het leven druk en stressvol wordt, kunnen kracht en sportprestaties een grote klap krijgen. Een ding dat kan helpen is het hebben van een intrinsiek duidelijk doel.

Dit is een doel dat niet gek verheven is, en haalbaar is per je training. Naar mijn mening is iemands mentaliteit belangrijker voor prestaties dan het werkelijke energieniveau. Als je er met je hoofd niet bij bent, dan zal al het andere eronder lijden. Denk eens aan de laatste keer dat je belachelijk hard je best deed voor een project terwijl je energie op was en je dacht dat je het nooit zou kunnen afmaken. Mijn gok is dat je deed, en je was in staat om dat te doen omdat je mentaliteit was dood ingesteld op het krijgen van het gedaan.

Hetzelfde concept zou moeten gelden voor uw trainingen. Als je doel is om vooruitgang te boeken en sterker te worden, dan moet je wat tijd investeren in je doelen. Hieronder vindt u een paar tips voor het creëren van doelen om uw vooruitgang te bevorderen.

• Procesdoelen: Dit is iets waar Ben Pollack onlangs over schreef, en het houdt in dat je kleinere doelen creëert die gericht zijn op constante procesverbetering, en niet alleen op het eindpunt. Het bereiken van frequente haalbare doelen zijn een manier om gemotiveerd te blijven.
• Duidelijk gedefinieerd: Graaf diep, en vraag jezelf af: Why the fu*k ben ik aan het trainen? Als u niet deelneemt aan een formele krachtsport, zoek dan een andere reden om in de sportschool te duwen. Misschien is het om bij te blijven met je kinderen en vrienden, beter te worden in een sport, of zelfs om een lang en gezond leven te leiden. Wat de reden ook is, vind hem.
• Constante Herinneringen: Een tip die ik heb geleerd van het werken met meerdere atleten / coaches op een regelmatige basis is hoe belangrijk het is vaak te herinneren zichzelf van hun missie is. Cailer Woolam vertelde hoe we zijn deadlift-doel opschreven en het elke dag op zijn spiegel plakten om te zien. Deze dagelijkse herinneringen worden uiteindelijk onbewust en worden intrinsieke motivatoren.

In Closing

Onthoud, er is een grote kans dat je in een geweldig tempo vooruitgang boekt, en er is geen noodzaak om te veranderen in wat je aan het doen bent. Dit artikel is bedoeld om een paar ideeën voor degenen die merken dat ze vaak draaien hun wielen in de sportschool. Bovendien kunnen er een handvol redenen zijn buiten de bovenstaande punten voor vertraagde vooruitgang, en dit zijn slechts een paar van de redenen waarom je kracht traag kan zijn.

Feature image screenshot van @BarBend Instagram-pagina, oorspronkelijk gedeeld door @strykebror.