Weetje nog dat vrouwen van die kleine roze halters optilden uit angst om “zwaarder” te worden? Jammer. Gelukkig zijn de tijden (meestal) veranderd. Tegenwoordig ontdekken meer en meer vrouwen het pure plezier van zwaar gewichtheffen – en sterker worden in het proces.

Het verhogen van de hoeveelheid gewicht die je tilt, is een van de eenvoudigste manieren om je spieren te blijven uitdagen, wat essentieel is als je wilt blijven verbeteren. Als je nooit je routine verandert, blijf je op hetzelfde fitnessniveau zonder vooruitgang te boeken. Bovendien voelt het gewoon geweldig als je meer gewicht aan een halterstang toevoegt of naar een grotere kettlebell grijpt.

Hoe weet je echter wanneer het tijd is om het gewicht dat je tilt te verhogen? Door zorgvuldig het juiste moment te kiezen om meer gewicht toe te voegen, kunt u pijn en blessures voorkomen en uw resultaten maximaliseren. Voordat u zich laat meeslepen door de opwinding van het oppakken van die zwaardere halters of het laden van de bar met grotere platen, zijn er een paar dingen die u eerst moet overwegen.

Hoe is uw vorm?

Voordat je naar een zwaardere set halters grijpt, moet je eerste prioriteit zijn om ervoor te zorgen dat je gewichtheftechniek on-point is, zegt Holly Perkins, CSCS, auteur van Lift to Get Lean.

Ideaal, je zult een coach of trainer vinden die je realtime feedback kan geven over je vorm. Veel sportscholen bieden één gratis sessie persoonlijke training, dus vraag daarnaar als je er geen gebruik van hebt gemaakt toen je lid werd. Als je je geen volledig personal trainingspakket kunt veroorloven, kan een coach je een tarief geven voor een sessie van een uur om aan je vorm te werken. Als dat geen optie is, zijn er nog steeds manieren om het op uw eigen uit te zoeken.

Een gemakkelijke manier om te bepalen of uw techniek een voldoende of een onvoldoende krijgt, is om aandacht te besteden aan eventuele pijntjes, pijntjes of mobiliteitsproblemen. Als je bijvoorbeeld je knie voelt knikken elke keer dat je squat, is de kans groot dat je knieën en enkels niet goed zijn uitgelijnd. “Als je dat niet corrigeert en meer gewicht toevoegt, versterk je alleen maar je verkeerde afstelling”, zegt Perkins. En uiteindelijk zal die knieafwijking uitgroeien tot een regelrechte blessure.

Om de juiste techniek te leren kennen, stelt Kate Gallagher, RKC, krachttrainer bij The Movement Minneapolis, voor om ten minste vijf videotutorials te vinden voor de oefening waar je mee bezig bent, zodat je jezelf vertrouwd kunt maken met de bewegingspatronen. “Je krijgt een idee van een solide techniek voor die beweging omdat er overeenkomsten zijn in alle ,” zegt ze. Later kun je jezelf filmen terwijl je de oefening uitvoert met een uitdagend gewicht, zodat je eventuele zwakke plekken kunt opsporen. (Je kunt natuurlijk ook gewoon in een spiegel kijken terwijl je het doet, maar een video is echt de beste manier om een nauwkeurig beeld van je vorm te krijgen.)

Hoe voel je je?

Zodra je techniek solide is, is het tijd om je energieniveau te noteren, want zwaarder gaan op een dag waarop je overmatig gestrest of moe bent, is de perfecte set-up voor blessures. “Je wilt omhoog gaan als je je sterk en veerkrachtig en geweldig voelt,” zegt Perkins.

Om te meten of je te uitgeput bent om zwaarder te gaan, raadt Gallagher aan om je bewegingsbereik zowel voor als na een lichte gewichtstoename te testen. Zo doe je dat: Voer een paar herhalingen van een oefening uit met je normale gewicht en probeer dan je tenen aan te raken, waarbij je ervoor zorgt dat je stopt als je strakheid in je hamstrings voelt. Verhoog voor de volgende set het gewicht met 5 tot 10 pond en doe dan nog een teen-touch. Als u even ver of zelfs verder kunt reiken dan bij de eerste keer, geeft uw lichaam u groen licht om door te gaan met dat zwaardere gewicht.

Wat is uw doel?

Of en hoeveel u uw gewicht verhoogt, hangt ook af van uw doelen. Er zijn veel andere manieren om je lichaam te blijven uitdagen dan het toevoegen van meer gewicht, zoals het verhogen van het aantal reps dat je doet.

Volgens Perkins zullen je doelen bepalen of je je reps moet verhogen, je rust moet verminderen, of naar het volgende gewichtsniveau moet gaan. “Voordat je blindelings probeert om voor zwaardere gewichten te gaan, vraag je dan af ‘Waarom ben ik in de sportschool?'” zegt ze. “Omdat je doel misschien niet het verhogen van de gewichtsbelasting omvat.”

In het algemeen, voor een puur krachtopbouwdoel, zul je vijf tot acht reps willen bereiken voordat je je gewicht verhoogt. Voor hypertrofie (het opbouwen van spieromvang) streef je naar 12 tot 15 reps. (Merk op dat dit zeer algemene bereiken zijn en verschillen afhankelijk van veel factoren, zoals uw fitnessniveau en hoe lang u al gewichten tilt.)

Hoe gemakkelijk of moeilijk zijn die laatste paar reps in een set?

Zodra u de bovenstaande vragen hebt opgelost en u hetzelfde gewicht comfortabel voor al uw sets hebt getild, is het tijd om te verhogen. Perkins raadt aan om in stappen van 10 tot 20 pond te verhogen voor oefeningen voor het onderlichaam, en vijf tot 10 pond voor bewegingen voor het bovenlichaam. “Dat is precies de hoeveelheid die uw lichaam aan zou moeten kunnen”, zegt ze.

U weet dat u de sweet spot hebt bereikt als de laatste paar reps een uitdaging worden en u er niet nog een zou kunnen uitpersen zonder uw vorm aan te tasten. Aan de andere kant, als je moeite hebt om je set af te maken, ga dan lichter.

Gallagher vindt dat klanten soms vast komen te zitten tussen gewichtsniveaus-zeg, uw sportschool heeft alleen 10-pond en 15-pond halters, maar de 10s zijn te licht en de 15s zijn te hard. Als u de voorgeschreven reps kunt uitvoeren met een zwaarder gewicht, maar slechts voor één of twee sets, maak dan zoveel mogelijk sets af met het zwaardere gewicht en een goede vorm. Ga dan terug naar je oorspronkelijke gewicht voor de resterende sets, zegt Gallagher. Uiteindelijk zul je in staat zijn om al je sets te doen met dat zwaardere gewicht.

Je vindt het misschien ook leuk: Fitnesstrainer Zehra Allibhai bewijst dat je tijdens het trainen gerust een hijab kunt dragen