Je hebt dus besloten om je eetpatroon op te schonen en een trainingsprogramma op te starten.

In het begin zijn de resultaten snel. Een paar weken gaan voorbij en u bent een pond kwijt op de weegschaal. Uw spieren voelen veel sterker aan en u begint een verschil in de spiegel te zien.

U denkt: “Wow, waarom heb ik dit niet eerder gedaan. Over een paar maanden zie ik eruit als een van die modellen in fitnessbladen!”

Except, dat gebeurt nooit.

Een paar maanden verder en je resultaten zijn tot stilstand gekomen.

Je denkt: “Ik moet meer bewegen en ‘schoner’ eten.”

Dus je begint meer te bewegen en eet alleen hele voedingsmiddelen…met af en toe een toegeving aan wat junky goodness.

Maar je ziet nog steeds niet veel van een verschil. Sterker nog, je weet niet zeker of je überhaupt een verschil ziet, ook al doe je meer aan beweging dan voorheen.

Jij, mijn vriend, hebt het gevreesde plateau bereikt.

Je denkt bij jezelf: “Ik doe alles goed. Misschien heb ik de grens van mijn genetisch potentieel bereikt. Of misschien is mijn stofwisseling niet meer zo snel als in mijn twintiger jaren. Misschien ben ik gewoon te oud om in geweldige vorm te komen.”

Nou, zoals het gezegde gaat, ik heb goed nieuws en slecht nieuws.

Het goede nieuws is dat je vetverlies plateau NIET te wijten is aan een je 40-plus-jaar-oude metabolisme of hormoonspiegels of hormoonverstorende chemicaliën in het milieu. Misschien spelen die een rol, maar geen van hen is de reden dat je een plateau hebt bereikt. En het beste nieuws is dat je zeker door je plateau kunt breken en weer resultaten kunt gaan boeken.

Nou voor het slechte nieuws…

Je zult dingen anders moeten doen omdat je programma niet meer goed voor je is. In feite, ik wed dat je ook zult moeten veranderen wat je denkt te weten over het verbranden van vet en het krijgen van lean.

Hoe weet ik dat? Nou, ik ben al meer dan 18 jaar in de gezondheids- & fitnessbranche. Ik weet hoe verwarrend het kan zijn om door alle verkeerde informatie en B.S. te wieden om erachter te komen wat je eigenlijk moet doen om in vorm te komen.

Hell, ik ben al bijna twee decennia in de industrie en studeerde pre-medische / biologie aan de universiteit en ik heb nog steeds een probleem gehad met het doorlichten van alle claims en nieuwe bevindingen om erachter te komen wat mijn klanten (en mezelf) de beste resultaten zou geven.

Ik heb duizenden dollars en duizenden uren besteed aan het volgen van cursussen en het bijwonen van seminars, het inhuren van coaches en het spreken 1-op-1 met enkele van de beste en slimste onderzoekers, voedingsdeskundigen, krachtcoaches, medische artsen en meer op mijn podcast Legendary Life.

Als u betrekking heeft op een van de bovenstaande verklaringen dan gaat u waarderen wat ik op het punt sta om u te leren over de # 1 sleutel tot gewichtsverlies, waarom het zo moeilijk is om vet te verliezen, uw stofwisseling, hoe vetverlies werkt en hoe u kunt toepassen wat u in dit artikel leert om resultaten te krijgen!

Waarom het zo moeilijk is om vet te verliezen

De meeste mensen horen over de torenhoge cijfers van obesitas en nemen gewoon aan dat overgewicht een of ander onverklaarbaar fenomeen is.

Mijn vader vroeg me zelfs waarom overgewicht zo’n probleem is in Amerika-vooral omdat er zo veel dieetboeken, sportscholen, gezondheidsblogs, enz. ALLES over hoe gewicht te verliezen. Hij was stomverbaasd.

In feite is het percentage zwaarlijvigen wereldwijd verdubbeld en in de VS meer dan verdubbeld sinds 1980.

Terwijl sommige mensen beweren dat het de suiker, hormoonontregelende chemicaliën, genetisch gemodificeerd voedsel of verstoorde darmmicrobiomen zijn die ervoor hebben gezorgd dat we dikker zijn geworden, is het meer waarschijnlijke antwoord veel eenvoudiger.

Om deze vraag te beantwoorden, laten we eens kijken naar een grafiek van een van mijn favoriete superwetenschappers die de strijd tegen obesitas helpen. Zijn naam Stephan Guyenet en hij is neurobioloog en obesitas onderzoeker. (En voor het geval je je afvraagt wat een neurobioloog in hemelsnaam doet aan obesitasonderzoek, raad ik je ten zeerste aan om mijn interview met hem op Legendary Life te bekijken.)

In de onderstaande grafiek heeft Stephan de calorie-inname (groene lijn) en de prevalentie van obesitas (de blauwe en rode lijnen) in de VS van 1960 tot 2009 uitgezet.

Zoals u kunt zien, is de hoeveelheid voedsel die we eten decennium na decennium gestaag toegenomen, net als onze taille.

Voor alle duidelijkheid: ik maak me ook zorgen over darmdysbiose, hormoonontregelende chemicaliën, stress, slaap van slechte kwaliteit en andere factoren die waarschijnlijk bijdragen aan obesitas en een slechte gezondheid. Maar ik ben altijd bezorgd over de meest invloedrijke factor, de grootste klap voor je geld, en het is duidelijk dat overeten en een zittende levensstijl de grootste boosdoeners zijn van de moderne obesitascrisis in de wereld.

Waarom Jager-verzamelaars geen Nieuwjaarsresoluties hebben

Een van mijn favoriete studies om naar voren te brengen is waar onderzoekers 24 mannen met overgewicht brachten en hen lieten leven onder gesimuleerde Paleolithische omstandigheden gedurende 4 dagen en 4 nachten.

Ze leefden buiten zonder tenten, liepen ongeveer 25.000 stappen per dag, waren 5-6 uur actief en aten ongeveer 1747 calorieën per dag.

Wat waren de resultaten?

Elk van hen:

• Verloren gewicht
• Verloren lichaamsvet
• Verloren visceraal vet
• Verhoogde spiermassa
• Verbeterd bloed biomarkers voor metabole gezondheid

…In slechts 4 dagen!

Denk je dat de mannen in de studie hetzelfde dachten over hun metabolisme, hormonen, leeftijd, enz. als de redenen dat ze dikker werden? Ik zou er geld op inzetten.

Maar ze kregen indrukwekkende resultaten in slechts 4 dagen.

Wat is er aan de hand?

Like this show? Laat hier een beoordeling achter – zelfs één zin helpt! Overweeg om uw Instagram-afbeelding op te nemen, zodat we u persoonlijk kunnen bedanken.

Modern leven maakt je dik

Voor het grootste deel van de menselijke geschiedenis hebben we geleefd als jager-verzamelaars. En het is goed gedocumenteerd dat als mensen van natuurlijk levende culturen naar gemoderniseerde levensstijlen gaan, de percentages van veel voorkomende westerse ziekten beginnen toe te nemen. Zwaarlijvigheid en gewichtstoename nemen ook toe.

We hoeven niet eens zo ver terug te gaan om te zien hoezeer het leven hier in de VS is veranderd. In 1890 had meer dan 70% van de beroepsbevolking een baan met handenarbeid en 43% was boer.

Walmart, Costco, Whole Foods, koelkasten, elektrische ovens, wasmachines en HD-televisies bestonden nog niet. Het bezit van een auto was zeldzaam en voorbehouden aan de rijken. Het verkrijgen en bereiden van ons voedsel vergde hard werken en het leven zelf was oefening.

Fast forward naar vandaag, waar de meerderheid van ons hebben auto’s, tv’s, kabelabonnementen, een waslijst van shows die we graag kijken, de meesten van ons werken aan bureaus en velen van ons niet eens meer koken onze maaltijden.

Hoewel de enorme technologische vooruitgang ons heeft bevrijd van de ontberingen van ons pre-industriële verleden, is er een prijs betaald voor de vooruitgang.

We bewegen niet genoeg, we worden omringd door overvloedige bronnen van voedsel en onze hersenen zijn bedraad om te eten alsof we niet zeker weten of het voedsel in de koelkast er zal zijn als we ’s ochtends wakker worden.

Wetenschappers noemen dit een gen-omgeving mismatch. Dat betekent simpelweg dat ons lichaam is geprogrammeerd om te overleven in een omgeving die niet lijkt op onze moderne wereld. En onze gezondheid en taille betalen de prijs.

Het is veel om in je op te nemen, maar er zijn genoeg dingen die je kunt doen om je gezondheid onder controle te krijgen, vet te verliezen en ziekte te voorkomen zonder terug te keren naar het bos en te leven als een jager-verzamelaar.

The #1 Key To Losing Weight

Ik kan dit in twee woorden samenvatten: energiebalans.

Je hebt een bepaalde hoeveelheid energie (in de vorm van calorieën) nodig om in leven te blijven en om je te verplaatsen. Je haalt deze energie uit voedsel of uit de opgeslagen energie op je lichaam (d.w.z. je lichaamsvet).

Meer energie uit de omgeving halen dan je uitgeeft om het te krijgen, is het verhaal van overleven voor alle dieren – ook voor ons.

De theorie voor het toepassen van energiebalans op gewichtsverlies is eenvoudig:

• Als je minder energie eet dan je verbrandt, zul je gewicht verliezen
• Als je meer energie binnenkrijgt dan je verbrandt, kom je aan

Energie In – Energie Uit = Veranderingen in je lichaamsgewicht

Wetenschappers verdelen ons lichaam in 2 delen:

• Lichaamsmassa (water, spieren, organen, botten, en al het andere dat geen vet is)
• Vetmassa (opgeslagen energie)

Weliswaar bepaalt de energiebalansvergelijking het lichaamsgewicht, het vertelt ons niet veel over lichaamsvet niveaus en spiermassa die worden beïnvloed door dingen zoals uw oefening gewoonten (vooral tillen gewichten), uw macronutriënten proporties (vooral eiwit), geslacht hormoon niveaus (vooral testosteron), je genen (aantal myosatelliet cellen) en leeftijd om er een paar te noemen.

Veel mensen raken gefrustreerd als de energiebalansvergelijking (aka calorieën in/calorieën uit) niet uitwerkt zoals ze rechttoe rechtaan wiskunde verwachtten. En het is volkomen begrijpelijk omdat de getallen vaak niet kloppen – vooral als sommige van de bovenstaande details niet in aanmerking worden genomen.

Het betekent echter niet dat calorieën in/calorieën uit verkeerd is. Het betekent dat het verkeerd wordt begrepen. En de vergelijking is veel ingewikkelder dan het lijkt.

En zoals ik al eerder heb gezegd, zijn veel factoren van invloed op de energiebalans. Daar komt nog bij dat uw stofwisseling “adaptief” is.

In het nog niet zo verre verleden zei men: “om 1 pond vet te verliezen moet je 3500 calorieën verbranden”. Maar als het zo eenvoudig was, zou het gemakkelijk zijn om te verhongeren tot de dood – vooral in het verleden waar er geen Whole Foods was om je non-GMO, biologische, glutenvrije granola te gaan kopen en een voedseltekort of hongersnood was slechts een kwestie van tijd.

De 4 onderdelen van uw stofwisseling

Hoewel onze stofwisseling complex is en voortdurend in beweging, zijn er vier belangrijke onderdelen van dit ingewikkelde systeem.

1. Resting Metabolic Rate (RMR)

RMR is het aantal calorieën dat u elke dag in rust verbrandt. Dat is juist. Gewoon in leven blijven is hoe je ongeveer 60 procent van je ‘energie uit’ deel van de vergelijking verbrandt. Je RMR is ook afhankelijk van je lichaamsgewicht, geslacht, leeftijd en meer. Een ander leuk feit is dat je hersenen ongeveer 20 procent van je RMR opeisen – wat heeft geleid tot wetenschappelijk onderzoek naar de vraag of ‘hard denken’ meer calorieën verbrandt.

Een belangrijke speler in waarom gewichtsverlies voor veel mensen stagneert, is dat, in het algemeen, een groter lichaam een hogere RMR heeft. Als je gewicht verliest, vertraagt je RMR alleen maar omdat je minder massa met je meedraagt. Dit gaat in tegen wat de meeste mensen denken dat dikkere mensen een lagere stofwisselingssnelheid hebben.

Daar komt nog bij dat RMR van persoon tot persoon wel 15% varieert. Dus jij en de persoon naast je die dumbbell curls doet, kunnen meer (of minder) calorieën verbranden terwijl ze dezelfde inspanning leveren.

1. Thermic Effect Of Food (TEF)

TEF is hoeveel calorieën je verbrandt door het eten en verteren van je voedsel. Het verbaast veel mensen als ik ze vertel dat je met eten calorieën verbrandt en dat de spijsvertering een intensief metabolisch proces is.

Als je het ooit warm hebt gehad na het eten, heb je dit aan den lijve ondervonden. Dat is de reden waarom eten vlak voor het slapen gaan je slaap kan verstoren als je een van die mensen bent (zoals ik) die niet kan slapen als het te warm is.

Een ander belangrijk feit om te vermelden is dat de TEF voor eiwitten (20-35%) veel hoger is dan voor koolhydraten en vetten (ongeveer 5-6% voor elk). Dit is nog een reden waarom diëten met meer eiwitten superieur zijn voor vetverlies.

1. Thermic Effect of Exercise (TEE)

Natuurlijk wist u dit al. Dit is de reden waarom mensen die sporten het gemakkelijker hebben om het vet eraf te houden dan mensen die dat niet doen.

Voor alle duidelijkheid: als we het over TEE hebben, hebben we het over doelgerichte trainingen en zware inspanning. Niet gaan voor een lichte wandeling in het park. In het algemeen geldt: hoe harder en langer je traint, hoe meer calorieën je verbrandt. Daarom kan het opbouwen van kracht en een hoge werkcapaciteit helpen om je slank te houden.

Het is ook belangrijk om in gedachten te houden dat te veel trainen kan leiden tot blessures en overtraining. Dat is waarom het hebben van een geschikte workout voor uw huidige fitnessniveau belangrijk is. Langdurig volhouden is beter dan twee maanden hard trainen en uiteindelijk blessures oplopen.

1. Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)

NEAT is het aantal calorieën dat u verbrandt met alle niet-spannende activiteiten. Dit omvat alles van friemelen, rechtop staan en explosief opstaan van de bank wanneer je favoriete team een touchdown scoort.

NEAT kan van persoon tot persoon sterk verschillen. Sommige mensen lijken meer geneigd om te friemelen en hebben het moeilijk om stil te blijven, terwijl anderen het moeilijk hebben om iets anders te doen dan loungen.

Hoewel NEAT niet zo sexy is als een harde deadlift workout of HIIT-sessie, is het echt de grootste kans om gedurende de dag meer calorieën te verbranden zonder je gewrichten hard te belasten. Elk uur opstaan van je stoel, gebruik maken van een loopband of staand bureau en andere strategieën kunnen je helpen potentieel veel meer calorieën te verbranden dan met een hard uur trainen in de sportschool. Houd dit dus in gedachten en zoek meer mogelijkheden om te bewegen. Persoonlijk hou ik ervan om mijn stappen bij te houden met de Steps app. Het is gratis en eenvoudig te installeren en te gebruiken. En laten we reëel zijn-je kunt je Fitbit vergeten, maar je hebt altijd je telefoon bij je, nietwaar 😉

5 Redenen waarom je geen vet verliest (ook al eet je goed en train je)

Nu laten we de redenen onderzoeken waarom je geen vet verliest- ook al train je in de sportschool en doe je je best om goed te eten.

1. U eet te veel

Nauwkeurig gezegd, u eet te veel calorieën. Waarom zeg ik niet dat je te veel eet? Ik denk dat deze foto alles zegt. Hoewel het niet de grootte is en de calorieën niet zo nauwkeurig zijn, is het punt duidelijk: verschillende voedingsmiddelen hebben verschillende niveaus van caloriedichtheid.

Groenten nemen veel ruimte in beslag, maar ze bevatten erg weinig calorieën. Vetten zoals kokosolie of olijfolie nemen heel weinig ruimte in, maar zijn zeer calorierijk.

Ik weet dat je waarschijnlijk is verteld dat calorieën er niet toe doen. Maar ik ben hier om u te vertellen dat 100 jaar van metabole afdeling onderzoek zijn heel duidelijk dat calorieën zijn de # 1 ding dat van belang is voor gewicht / vet verlies.

Als u meer wilt leren dan raad ik u mijn 7 Fat Loss Lies That You Need To Stop Believing artikel.

Wat te doen:

Dus wat moet je doen als je eet te veel calorieën? Het eerste wat ik je aanraad is om een voedseldagboek bij te houden. Je kunt een app als MyFitnessPal gebruiken. Het is gratis en laat je je eten loggen terwijl het je de calorie- en macronutriëntverdeling laat zien van wat je eet en 7 dagen bijhoudt.

Als je niet tech-savvy bent en dingen old school wilt doen, gebruik dan een papieren dagboek en noteer 7 dagen van wat je eet. Zorg ervoor dat je de hoeveelheden van wat je eet ook, want je zult dat gebruiken om uw calorie-inname te berekenen.

Nadat je ziet hoeveel calorieën je eet per dag, kun je beginnen om dat te snijden met 10-15% om te beginnen met wat gewichtsverlies te zien.

En als je wilt dat ik je door het hele proces heen help en je uren werk en gedoe bespaar, meld je dan hier aan voor mijn Legendary Lean Body Transformation-groep.

1. Je eet niet genoeg eiwitten

Naast het zorgen voor een calorietekort is de inname van eiwitten de belangrijkste factor.

Waarom?

Eiwit doet geweldige dingen, waaronder:

– Helpt u om een vetvrije lichaamsmassa te behouden tijdens een vetverliezend dieet.

– Helpt u lichaamsvet te verliezen

– Verbrandt meer calorieën (heeft een hogere TEF)

– Zorgt ervoor dat u een voldaan gevoel heeft, zodat u niet te veel eet

Zorg er dus voor dat uw eiwitinname aan de hoge kant is, anders mist u alle voordelen van vetverbranding en spiersparend vermogen.

Wat te doen:

“Hoeveel eiwit moet ik hebben?” zou uw volgende vraag moeten zijn.

De discussie hierover woedt voort en er komt regelmatig nieuw onderzoek uit. De typische aanbeveling voor bodybuilding is om 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht te hebben.

Hoewel, als je in een calorisch tekort eet, is het het beste om je eiwitinname een beetje hoger te houden als je aan de magere kant bent op 1,2 g per pond. Een systematisch onderzoek van de AUT University wees uit dat:

“Eiwitbehoeften voor atleten die op weerstand getraind zijn en energiebeperkingen hebben, zijn waarschijnlijk 2,3-3,1g/kg FFM, naar boven opgeschaald met de ernst van de calorierestrictie en magerheid.”

Als je zwaarlijvig bent, houd je eiwitinname dan aan de gematigde kant op 0,8g per pond. Als u uw lichaamsvetpercentage kent, omdat u het nauwkeurig hebt laten meten, kunt u ook 1 gram per pond vetvrije lichaamsmassa eten. Dus als je een persoon bent van 200 pond met 40% lichaamsvet, dan heb je 120 pond aan vetvrije lichaamsmassa. Daarom zou je moeten streven naar 120 gram eiwit per dag als je een caloriebeperkt dieet volgt om vet te verliezen.

1. Je traint niet zo hard als je denkt

Dit geldt vooral voor twee soorten mensen:

1) Mensen die zwaar tillen (d.w.z.d.w.z. 5 reps en minder per set)

2) Mensen die te licht tillen (meer dan 12 reps per set)

Wat is het probleem met deze twee benaderingen terwijl je vet probeert te verliezen?

Laten we beginnen met zwaar tillen. Tillen in het bereik van 5 reps en minder betekent dat je sets kort zijn en dat je er lange rustperiodes onder neemt. Dat is NIET ideaal om te trainen voor vetverlies. Je verbruikt geen significante hoeveelheid glycogeen (opgeslagen koolhydraten in je spieren) terwijl je dit soort training doet, dus je veroorzaakt niet veel metabolische stress, d.w.z. je verbrandt minder calorieën met deze aanpak – tenzij je 90-120 minuten in de sportschool doorbrengt. En dat wordt moeilijk om te doen in een calorietekort.

Trainen in het lichtere rep bereik – laten we zeggen meer dan 125 reps – kan ook een probleem zijn. Hoewel je het gevoel kunt hebben dat je een geweldige workout, pomp en zweet krijgt met 15 of meer reps per set, vind ik dat het niet ideaal is voor het onderhouden of opbouwen van spieren voor de meerderheid van mijn klanten. Hoewel dit soort training veel metabolische stress creëert waardoor je spieren verbranden, en er onderzoek is van de McMaster University dat zegt dat hoge reps prima werken voor het opbouwen van spieren, vind ik de spanning niet optimaal na het experimenteren met talloze klanten op vetverliesdiëten.

Wat te doen:

De trainingen die ik mijn klanten laat doen terwijl ze vetverliesdiëten volgen, liggen meestal in het bereik van 6-12 reps. Ik hou vooral van 6-8 reps per set zoals ik vind dat bereik biedt het optimale niveau van spanning en metabolische stress in de spieren-terwijl het vermijden van onnodige systemische stress hoed hogere reps zou veroorzaken.

Als je hebt uitgevoerd lage reps (5 of minder) of hoge reps (15 of meer), probeer dan te veranderen naar een van beide de 6-8 of 10-12 rep bereik voor een maand en zien wat er gebeurt.

1. U beweegt niet veel tenzij u in de sportschool bent

Eén van de hardste realisaties die ik tijdens mijn 18-jarige fitnesscarrière heb gehad, was dat ik, ook al ging ik 4-6 keer per week naar de sportschool en drukte ik 4 tot 6 keer per week gewichten, nog steeds vrij sedentair was. Zeker in vergelijking met natuurlijke leefculturen.

Zeker, ik trainde elke week urenlang hard. Maar als ik niet in de sportschool was, zat ik op mijn kont. Zelfs als ik klanten trainde, zat ik vaak tijdens onze sessies.

En waar ik op uitkom, is dat je veel meer sedentair bent dan je denkt. We all are.

Als je het grootste deel van de dag op het werk en thuis zittend, liggend, binging op Netflix, het spelen van video games, surfen op het web, het lezen en terugsturen van e-mail, het besturen van auto’s doorbrengt, dan leef je een overwegend sedentaire levensstijl. En het is van invloed op uw vet verlies.

De meeste mensen ten onrechte denken dat ze nodig hebben om een aantal HIIT of cardio sessies te raken om vet te verbranden. De realiteit is dat we in het algemeen actiever moeten zijn. Met andere woorden, je hebt meer NEAT nodig – wat staat voor non-exercise activity thermogenesis.

In feite ben ik hier om je te vertellen dat je veel meer calorieën kunt verbranden met NEAT dan met harde HIIT-training of standaard cardio-oefeningen. Afnemende niveaus van NEAT hebben een belangrijke rol gespeeld in de obesitasepidemie die de gemoderniseerde wereld ervaart.

NEAT vertoont een breed bereik en kan variëren tot 2000 calorieën per dag tussen twee individuen van vergelijkbare grootte – allemaal van activiteiten die geen all-out werk of oefening zijn.

Je ziet, voor de landbouw, industriële en digitale revoluties besteedden we al onze tijd aan het verkrijgen en bereiden van voedsel-in aanvulling op alle andere fysieke taken die we moesten uitvoeren alleen maar om te overleven.

Ik wil u nogmaals herinneren aan de studie die ik hierboven noemde, waar de deelnemers leefden in gesimuleerde Paleolithische omstandigheden gedurende 4 dagen buiten zonder tenten. De dagelijkse wandelprestatie was ongeveer 24963 stappen per dag en waren ongeveer 5,5 uur per dag actief.

Ze verloren gemiddeld 10% lichaamsvet, 13% van hun viscerale vet, wonnen wat spieren en verbeterden hun biomarkers voor metabole gezondheid-in slechts vier dagen!

Geen HIIT. Geen steady state cardio. Geen gewichtheffen.

Wat te doen:

Nee, je hoeft niet te verhuizen naar de wildernis of naar “Paleo Camp” te gaan om meer beweging in te krijgen.

Wat ik je aanraad te doen is een gratis stap-tracking app downloaden (Steps is degene die ik gebruik) of haal jezelf een Fitbit en houd bij hoeveel stappen je per dag binnenkrijgt. Ik raad je aan te beginnen met de gratis app, omdat de meesten van ons niet dood gevonden zouden worden zonder onze telefoons, maar een wearable kan een pijn zijn om te onthouden.

De algemene aanbeveling is 10k per dag. Maar ik vind dat veel voor de meeste mensen. Ik heb mijn coaching klanten volgen een week om te zien wat hun wekelijkse gemiddelde stappen zijn, dan heb ik ze maken een doel om ze te verhogen om meer vet te verliezen. Dit werkt heel goed.

1. Uw stofwisseling is vertraagd

Dit is voor de mensen die dit lezen en die een paar kilo zijn afgevallen maar op een plateau zijn beland. Als u niet recentelijk op dieet bent geweest, blijf dan bij de 4 redenen die ik hierboven heb genoemd.

Dus je bent een paar kilo afgevallen door wat aanpassingen in je voeding en oefeningen. Maar nu heb je het gevreesde plateau bereikt waar je gewoon niet meer gewicht lijkt te verliezen.

Je hebt geprobeerd om een beetje harder te duwen met je trainingen of een beetje meer te doen, maar het werkt niet. Je hebt geprobeerd je dieet “op te schonen” en dat werkt ook niet. Of misschien heb je je calorieën bijgehouden en begrijp je niet waarom het caloriebeperkte plan waarmee je in het begin gewicht verloor, niet meer werkt.

En laten we aannemen dat je alles goed hebt gedaan en niet een van die mensen bent die hun tussendoortjes onderschatten of hun “cheat”-maaltijden overdrijven.

En je hebt je stappen bijgehouden om er zeker van te zijn dat je NEAT niet is gedaald. Zoals ik al eerder zei, hebben sommige onderzoeken aangetoond dat tot 60% van de veranderingen in je totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE) het gevolg zijn van NEAT in reactie op veranderingen in de energiebalans. Dit kan enorm zijn in termen van vetverlies.

In dit geval kan je metabolisme zijn vertraagd. En dat is volkomen normaal. Dit gebeurt om twee redenen:

1. U weegt minder en een lichter lichaam verbrandt minder calorieën.

In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken, hebben zwaardere individuen een hogere stofwisselingssnelheid in vergelijking met lichtere individuen. En dit is volkomen logisch. Welk voertuig zou meer gas verbruiken als het stationair draait? Een Cadillac Escalade of een Mini Cooper? Het spreekt voor zich dat een groter voertuig, in het algemeen, meer gas verbruikt dan een kleiner. Hetzelfde geldt voor de mens. Een lichter lichaam verbrandt minder energie. Punt.

1. Metabolische aanpassing

Een van de redenen waarom mensen gek worden van de calorie-in/calorie-uit-hypothese, is dat de calorie-uit-kant zal veranderen. Uw lichaam geeft namelijk maar om één ding: overleven. En het geeft niet om het krijgen van een badpak-klaar lichaam voor de zomer.

En dit is een goede zaak. Als je je voedselinname vermindert, maar je metabolisme blijft hetzelfde, zou het veel gemakkelijker zijn om te verhongeren. Het is moeilijk om dat te begrijpen als je in de gemoderniseerde wereld van supermarktketens en voedselbezorging leeft, maar ondervoeding is nog steeds een groot probleem in andere delen van de wereld. In feite schat de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties dat ongeveer 795 miljoen mensen van de 7,3 miljard mensen in de wereld in 2014-2016 leden aan chronische ondervoeding.

Dus om je te beschermen in tijden van minder voedsel (aka diëten in de moderne wereld) past je lichaam zich aan om je te beschermen. Dit wordt adaptieve thermogenese genoemd en het is verantwoordelijk voor de hormonale kant van het vertraagde metabolisme. Het is bekend dat adaptieve thermogenese wordt veroorzaakt door veranderingen in het energieverbruik, de werking van het autonome zenuwstelsel en de neuro-endocriene functie. Hier zijn een paar van de dingen die gebeuren:

• Een daling van het leptine, verzadigingshormoon.
• Een daling van de schildklierhormoonspiegels (de omzetting van T4 naar T3 is verminderd bij een caloriebeperkt dieet) .
• Een daling van de activiteit van het sympathische zenuwstelsel

Het lijkt erop dat leptine hier de grootste rol speelt, omdat veel van de metabolische veranderingen tijdens het diëten werden omgekeerd toen onderzoekers deelnemers injecteerden met leptinevervangers. Helaas is het injecteren van leptine van farmaceutische kwaliteit tijdens een dieet duur en gaat het gepaard met bijwerkingen. Dus het is geen optie voor velen van ons. Ik moet ook vermelden dat de supplementen op de markt die beweren te helpen leptine niveaus te handhaven tijdens het diëten niet zijn bewezen te werken, dus bespaar je geld.

Wat te doen:

Als leptinesupplementen niet werken en het injecteren van leptine duur is en bijwerkingen heeft, wat moet je dan doen?

Het antwoord is eenvoudig: neem een dieetpauze.

De volgende vraag zou moeten zijn hoe lang van een dieetpauze moet je nemen. Hoewel de wetenschap niet definitief is over hoe lang je een dieetpauze moet nemen om je metabolisme op te krikken nadat je een plateau hebt geraakt, gebruik ik 1-2 weken voor mijn klanten.

Dit wordt deels bepaald door hoe ze zich psychologisch voelen. Sommige mensen hebben het moeilijk om 2 weken van een dieet af te zijn en hebben het gevoel dat ze hun motivatie en zelfbeheersing zouden kunnen verliezen. Maar ik raad aan om op zijn minst een week vrij te nemen en dan vanaf daar te tweaken.

Wat moet je eten tijdens je dieetpauze?

Dit is een andere belangrijke vraag. De belangrijkste factor is om genoeg te eten om uw lichaam in staat te stellen terug te keren naar de normale metabolische toestand voordat u met uw dieet begon, maar niet zo veel dat u vet begint aan te komen. Ik zeg specifiek vet, omdat wanneer je meer voedsel gaat eten – met name koolhydraten – je aankomt in watergewicht omdat je koolhydraten in je spieren gaat opslaan als glycogeen. Voor elke gram koolhydraten die je opslaat, sla je ook ongeveer 3 gram water op.

Het is dus normaal als de weegschaal een paar pond omhoog gaat als je meer voedsel gaat eten. Het is echter ook noodzakelijk dat u meer eet – vooral koolhydraten. Waarom? Omdat het eten van koolhydraten de grootste invloed heeft op het terugbrengen van het leptine niveau naar normaal. Vet heeft geen effect. Ik moet ook vermelden dat het drinken van alcohol leptine remt, dus houd dat ook in gedachten.

Conclusie

Opgemerkt dat ik niet heb vermeld dat het je leeftijd, lage testosteron, hormoonverstorende chemicaliën in het milieu of GMO’s zijn die de reden zijn dat je geen resultaten boekt, ook al train je en eet je “schoon”? En – in tegenstelling tot sommige bodybuilding idioten die zeggen dat het alleen om calorieën en macro’s gaat – het is niet dat die dingen mij ook niet interesseren. Maar ik concentreer me graag op de grote principes die je grote resultaten geven. Ik heb deze vreselijke trend in de fitnessindustrie opgemerkt om vetverlies allemaal te maken over sexy klinkende redenen zoals het eten van testosteronverhogend voedsel of het doen van speciale workouts.

De waarheid is echter minder sexy. En ik schrijf voor de mensen die de waarheid willen horen – ongeacht hoe on-glamoureus het is.

Dus als je merkt dat je in een vet verlies plateau zit, ook al train je regelmatig en maak je solide voedingskeuzes, neem dan deze lijst met redenen door en match ze met wat je doet. Ik garandeer je dat een van deze redenen achter je gebrek aan vooruitgang zit.

Hier zijn ze weer:

1. Je eet te veel calorieën
2. Je eet niet genoeg eiwitten
3. Je traint niet zo hard als je denkt
4. Je beweegt niet veel buiten de sportschool
5. Je metabolisme is vertraagd

En zorg ervoor dat je mijn aanbevelingen opvolgt om de situatie te verhelpen.

Als u klaar bent om een zomerreset te doen en die extra kilo’s in de komende 10 dagen te verliezen, profiteer dan van onze speciale aanbieding om u een maaltijdplan te geven dat werkt met uw “metabole leeftijdsscore”. Maar, haast u om tot 75% te besparen.

>>Klik hier voor meer informatie!

Dank u voor het luisteren!

Dank u wel dat u deze week weer bij ons bent. Heb je feedback die je wilt delen? Laat een bericht achter in het commentaarveld hieronder!

Als je van deze aflevering hebt genoten, deel hem dan met behulp van de social media-knoppen die je boven aan de post ziet.

Als je klaar bent om het lichaam te krijgen dat je verdient en voor eens en altijd de controle te krijgen over je gezondheid en fitness, dan moet je onze nieuwe GRATIS Masterclass bekijken: Fit Over 40: How To Lose Fat, Build Strength, And Live A Healthier Life In Your 40s & 50s!

In deze gloednieuwe masterclass leer je alles wat je nodig hebt om een slanker, sterker en gezonder lichaam te creëren, zelfs als je geblesseerd, ongemotiveerd, of super druk bent.