最近のDoggcrapp（DC）トレーニングメソッドの記事のためのリサーチ中に、エクストリームストレッチが私の目に留まりました。 特に、エクストリーム ストレッチの最も一般的なバリエーションの1つであるウェイト ストレッチを検証していきます。 この記事では、ウェイトストレッチの概念について説明し、ウェイトストレッチの研究を調べるとともに、ウェイトストレッチを効果的に取り入れることができる各筋群に対する推奨エクササイズを提供します。
ウェイトストレッチの目標は、筋肉を付着、安定、包囲、分離する結合組織繊維である筋膜を広げることです。 筋膜を広げることは、間接的に筋肉を大きく、充実させることにつながると考える人もいます。 この結合組織を広げることで、レジスタンストレーニングで十分な刺激を与えれば、筋肉が膨張して充満するための大きな面積が生まれます。
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DCコミュニティでは、推奨は、各運動後またはワークアウトの終了時に極端なストレッチを実行することです。 各ストレッチを合計30〜60秒間保持し、ストレッチの全時間帯でターゲット筋肉を曲げるようにします。
ウェイトストレッチの概念を紹介したところで、筋肉増強に効果的かどうか、研究結果を掘り下げてみましょう。

ウェイトストレッチは、ウォーミングアップや対象の筋群を十分に鍛えてから行いましょう。

ウェイトストレッチは実際に筋肉量を増やすのか？ 研究者たちは、4羽のニワトリの翼の筋肉を伸ばすために、バネ仕掛けの筒状のアセンブリを使用し、「筋肉は、伸ばされた程度に比例して長さと断面が成長する」ことを発見しました？ 9321＞興味深いことに、縦方向の筋肉の成長は1週間で頭打ちになりましたが、横方向の筋肉の成長は5週間以上続きました。 さらに、加重ストレッチは、神経活動を低下させたり、筋肉を固定したり、活動を増加させることはありませんでしたが、酸化酵素の活性を増加させました。 9321＞7羽の成魚のウズラを対象にした研究では、体重の10％に相当する重りを左翼に吊るし、24時間のストレッチと48～72時間の休息を5日間、合計15日間続けました。 このプロトコルは、筋肉量を53.1％（±9.0％）、筋肉長を26.1％（±7.3％）増加させることを発見しました。 今すぐ購入する
さらに、筋繊維の数は変わりませんが、速筋繊維の数は18.5％（±8.4％）増加しました。 このII型速筋線維は、力、パワー、スピードを生み出すのに重要であり、ウェイトトレーニングの取り組みにプラスの影響を与えます。
また、26匹の成熟したウズラを対象に、28日間、左翼から体重の割合に応じて徐々に重い重りをぶら下げるという研究も行いました。 プロトコルは以下の通りです。 1日目（10％重量）、2～3日目（休息）、4日目（15％重量）、5～7日目（休息）、8日目（20％重量）、9～10日目（休息）、11～14日目（25％重量）、15～16日目（休息）、17～28日目（35％重量）」
その結果は驚異的なものでした。 このプロトコルを28日間続けた結果、筋肉量は318％、筋肉の長さは51％、平均筋繊維面積は39％、繊維数は81％増加したのです。
成魚のウズラ8羽を対象にした3つ目の研究では、体重の10%を左翼から最大7日間連続で吊るしました。研究者は、筋肉量は加重ストレッチの48時間後に最も著しく増加し、7日後には筋線維の数が27.1% (+/- 5.8%) 増加することを発見したのです。 もちろん、これらのプロトコルは人間のトレーニーにとって現実的ではありませんが、時間をかければ、おそらく加重ストレッチは筋繊維と筋肉量を増やすのに役立つことが示唆されました。 生後12週間のウズラ16羽と生後90週間のウズラ16羽に、体重の10％の重りを左翼に30日間ぶら下げて調べたところ、どちらのグループも筋肉量と非筋肉組織が30％以上増加しましたが、12週間のウズラの方がより増加したことが分かりました。 鳥に関するこれだけの研究があると、ウェイトストレッチが人間の被験者にも有効かどうか、疑わしく思えるかもしれません。 それは、上記の研究に対する全く正常な反応です。
このセクションを終える前に、成体動物に関するもう1つの研究を紹介しましょう。 科学者たちは、成体動物において、全体として、伸張過負荷は筋繊維の数を9～52％増やし、筋繊維のサイズを10～82％増加させることができることを発見したのです。
これで、筋肉量を増やすために加重ストレッチを行うことの潜在的なメリットについて、少し安心できるようになったのではないでしょうか。 もちろん、ウェイトストレッチのようなものを実施する前に、トレーニングのすべての要素を慎重に検討することをお勧めします。
適切なウェイトリフティングのプログラミングと進行、栄養、休養は、筋肉量を増やすための基礎となる要素です。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の當該の弊順(当てはまります。
これは、通常、その特定の筋群をターゲットとするすべてのエクササイズを実行した後に、ウェイトストレッチを実行することを意味します。 または、ワークアウトの最後にすべてのウェイトストレッチをグループ化し、それらをバックツーバックで実行することができます。
すべてのエクササイズをボトム/ストレッチの位置で10〜30秒間保持する。 1～3セット行い、絶対失敗しないようにします。強烈なストレッチを感じるはずですが、重量をラックする際に補助するスポッターは必要ないはずです。

ターゲットマッスルグループ。

• 胸部-ダンベル フライまたはパラレル バー ディップ
• 腹部-ダンベル プルオーバーまたは（加重）懸垂
• 腹筋/背筋上部-。 ダンベルまたはバーベルシュラッグ
• 二頭筋-インクラインダンベルカール
• 三頭筋-オーバーヘッドダンベルまたはロープトライセプスエクステンション
• 肩関節-ダンベルまたはバーベルシュラッグ
• 二頭筋-インクラインダンベルカール8244 ダンベル・ペンジュラスワール*
• ハムストリングス-スティッフ・レッグ・デッドリフト
• 大腿四頭筋-シシースクワットまたはランジ
• 腰-45度バックエクステンションまたはグッドモーニング
• カーフ-スタンディングまたはシエイト・カーフレイズ

*肩への加重ストレッチは限定されています。 しかし、ペンデュラースワリングは非常に効果的です。 テーブルやベンチの上で前腕を支え、前傾姿勢で行います。 背筋を伸ばし、肩の力を抜いたまま、腕を時計回りにゆっくりと回転させる。
このエクササイズを繰り返しますが、方向を変えて、腕を反時計回りに円を描くように振ってください。
さて、ウェイトストレッチの概念を紹介し、研究を調べ、提案するエクササイズを紹介しましたが、この知識を活かして、応用してみましょう。 もし、あなたがウェイトストレッチを日常に取り入れることに決めたら、下のコメント欄で教えてください！
1) “Stretch-induced Growth in Chicken Wing Muscles: a New Model of Stretch Hypertrophy. – PubMed – NCBI”. ナショナル・センター・フォー・バイオテクノロジー・インフォメーション. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.
2) “Role of Muscle Fiber Hypertrophy and Hyperplasia in Intermittently Stretched Avian Muscle. “鳥類の筋肉を断続的にストレッチした際の筋繊維の肥大と過形成の役割． – PubMed – NCBI”. ナショナル・センター・フォー・バイオテクノロジー・インフォメーション. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.
3) “Progressive Stretch Overload of Skeletal Muscle Results in Hypertrophy Before Hyperplasia. – PubMed – NCBI”. ナショナル・センター・フォー・バイオテクノロジー・インフォメーション. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.
4) “ストレッチ過負荷の開始時における筋繊維の形成と繊維の肥大化. – PubMed – NCBI”. ナショナル・センター・フォー・バイオテクノロジー・インフォメーション. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.
5) “Hypertrophy and Proliferation of Skeletal Muscle Fibers from Aged Quail. – PubMed – NCBI. “ナショナル・センター・フォー・バイオテクノロジー・インフォメーション. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.
6) “Skeletal Muscle Fiber Hyperplasia（骨格筋線維の肥大）. – PubMed – NCBI”. National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.
7) “肩のストレッチ – 肩の柔軟体操 – PhysioAdvisor”. フィジオアドバイザー – 理学療法、スポーツ傷害、診断、治療 – ホーム. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.