タンパク質は筋肉の成長と修復をサポートします。 人々は、特に運動後に、これらの効果を最適化するために、タンパク質のサプリメント（ホエイ、カゼイン、大豆など）を利用することがよくあります。 しかし、タンパク質は、栄養補助食品ではなく、完全食品を第一に選ぶべきです。 赤身の肉、魚、乳製品、豆類、ナッツ類、種子類など、全食品を原料とするタンパク質は、プロテインサプリメントと同じように（場合によってはそれ以上に）効果的です。 ホエイプロテイン製品は、食事で摂取できる量よりも必要量が多い場合、または通常の食事で摂取できない場合に、許容可能で便利、かつ効率的にタンパク質を摂取できる方法となります。 乳製品、特に牛乳は、乳清タンパク質の最高の「全食品」供給源です。 乳清タンパク質は、チーズを作る過程で牛乳から抽出され、濃縮されて粉末にすることもできます。 ホエイプロテイン粉末は、従来の食品または栄養補助食品として販売され、ジェル、粉末、スポーツ/エネルギーバー、すぐ飲めるシェイクなど、他の食品および補助食品に添加されることがよくあります。 しかし、乳清は牛乳に由来するため、牛乳アレルギーのある方は、乳清タンパク質製品を避けるべきであることに留意してください。 ホエイプロテインサプリメントの場合、特にパフォーマンス向上のために販売されているものでは、食事で摂取したくない、または必要としない可能性のある他の成分にも注意する必要があります。 ホエイプロテインサプリメントには、特定の薬と相互作用する可能性のある成分も含まれている場合がありますので、服用前に医師に相談してください。

タンパク質サプリメントを飲む場合、乳清タンパク質は最適なタイプですか？

乳清は、カゼイン（別の乳タンパク質）や大豆などの他の種類のタンパク質よりも優れていると考えられる場合があります。 これは、ホエイがカゼインや大豆よりも速く消化されるため、体内のアミノ酸レベルが急速に上昇するためです。 また、ホエイは筋肉を作るのに重要なアミノ酸であるロイシンの含有量も多くなっています。 しかし、カゼインはよりゆっくりと消化されるため、特に一晩絶食した後の筋肉の分解を防ぐのに役立ちます。 したがって、牛乳1杯分に含まれるようなホエイとカゼインの組み合わせは、ホエイプロテイン単独よりも有益である可能性があります。 ホエイと、牛肉や卵、プロテインブレンドなど、他の補助的な形態のタンパク質の効果を比較するために、さらなる研究が必要です。

ホエイプロテインはいつ使用できますか？

劇場など、高品質のタンパク質食品（動物性および植物性）が入手できない場合、あるいは実用性や便利性がない場合には、ホエイプロテイン製品が許容されます。 全体として、赤身の肉、魚、低脂肪乳製品、豆類、ナッツ類、種子類などの全食品から、食事や間食の際に1日中タンパク質を摂取する方がよいでしょう。 様々なタンパク質食品を食べることで、すべてのEAAに加え、パフォーマンスと回復に重要なビタミンやミネラルなどの必須栄養素を摂取することができます。 一般に、軍人は食物源だけで十分なタンパク質を摂取しており、タンパク質サプリメントは必要ありません。

どれくらいのホエイプロテインを摂取すべきですか？

食物源のタンパク質を利用できない場合、ホエイプロテイン製品で全体的なタンパク質ニーズを満たすことができますが、ホエイプロテインには公式な推奨値がありません。 ほとんどのホエイプロテインパウダーは、1食分または「スクープ」あたり20～30gのタンパク質を提供しています。これは、約3～4オンスの肉、鶏肉、魚と同量のタンパク質であることを覚えておいてください。 体重と活動量から必要なタンパク質を計算する方法については、HPRCのタンパク質必要量の記事をご覧ください。

概要

ホエイを摂取することで、他のタンパク質源と比較して明確な利点があるわけではありません。 国際スポーツ栄養学会、アメリカン・カレッジ・オブ・スポーツ・メディシン、アカデミー・オブ・ニュートリション・アンド・ディエティックス、およびカナダ栄養士会は、全食品からタンパク質を消費することを推奨しています。 高品質のタンパク質食品が入手できない場合や実用的でない場合は、ホエイとカゼインの両方を含むタンパク質製品を使用することができ、有益である可能性があります。 ホエイプロテインのサプリメントには他の成分が含まれている可能性があり、不要なものを過剰に摂取する可能性があることに留意してください。 すべてのラベルを注意深く読み、サプリメント製品が独立した第三者機関によって評価されているかどうかを確認しましょう

Updated 26 February 2019

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