Westside for Skinny Bastards A modified lifting program for “Hardgainers”
by Joe DeFranco
This article originally appeared on www.T-mag.com
I’m a gym scientist. 私の研究室はウェイトルームであり、私の実験台は私のアスリートです。 これらの「実験台」の多くは、あなたがこれから読むプログラムを実行しています。 私の実験が証明したことはひとつ、このプログラムはうまくいくということです。 以下に、それを証明する4つの実際のサクセスストーリーを紹介します。
これらの4人のアスリートは、私がこのプログラムで見た驚くべき結果のほんの一部にすぎません。 以下、あなたはそれが彼らが太るために “不可能 “であった誓った普通の高校生の例を参照してください。 さて、今、彼らを見てください。 これらの子供たちは、このプログラムと良い栄養を使用して筋肉量のスラブをパックしている – そして、彼らはまだ成長している! ボーナスとして、これらの “ハードゲイナー “の一人一人が彼らの新しい発見された筋肉に一致する強さを持っている! 6276>
元やせっぽちのサクセスストーリー
ジョン・イアヌッツィ、18歳の高校バスケット選手。 ジョンは15週間で171ポンドから186ポンドになった。 彼は、100ポンドのダンベルを持ったまま、厳しいシングルレッグスクワットを行うことができます。 また、垂直跳びは37.5インチという驚異的な数値を記録！
Brian Cushing、17歳、全米高校ランキング2位のラインバッカー。 ブライアンは、16週間で213ポンドから231ポンドになりました。 彼は今、首にミニバンドを巻いた状態で、傾斜のある場所で8回のストリクト・グルート・ハム・レイズを3セット行うことができます! また、主要な高校のコンバインでは、40ヤードダッシュで4.5秒を記録しました！
Nick Brandreth、17歳の高校レスラーです。 ニックはこのオフシーズンに、この修正されたウエストサイドのプログラムで12ポンド体重を増やしました。 彼はまた、シーズン中、新たに得た筋肉を維持することができました。 彼は高校でのキャリア勝利記録を保持しており、今年は郡と地区で無敗（31-0）だった。 ニックは、反復上体の日に、77回連続で吊り鎖腕立て伏せを行いました！
Jim Dray、17歳、アメリカで最も高い採用率のタイトエンド選手の一人です。 ジムはわずか13週間で208ポンドから232ポンドになりました。 また、このプログラムを行っている間、彼は185ポンドのベンチプレスのレップテストを10回から18回に改善しました！
方法と狂気
私のプログラムの多くは、ルイ・シモンズとウエストサイドバーベルクラブによって広められた原則に基づくものです。 私の広範な研究と経験を通じて、このシステムが最高の結果を生むことを発見しました。 また、他のシステムと同様に、特定のニーズに合わせてそれを操作する必要があることもわかりました。
Westside Barbell Clubが、世界で最も強く、才能あるパワーリフターたちのホームであることは、誰もがよく知っています。 このシステムが生み出した結果は、そのことを物語っています。 問題は、私がパワーリフターをトレーニングしていないことです。
私の顧客は、主にサッカー選手、レスリング選手、野球選手、ホッケー選手、バスケットボール選手、陸上&選手から構成されています。 これらのアスリートは、高校生からプロまで様々です。 このように、さまざまなアスリートと仕事をしてきた経験から、私は常に、アスリートの特定のスポーツと彼のトレーニングレベルに合うように、システムを操作しているのです。 誰もPCの前に座って2、3時間も小説を読みたいとは思わないと思うんだけど。 (考えただけでお尻が痛い！)
私が一緒に働くさまざまなアスリートのためにウエストサイドバーベルシステムをどのように操作しているかについて小説を書く代わりに、T-Nation読者のためにもっと実用的なことをすることに決めました。 大衆にアピールすることにしたのです！
説明しましょう。 ご存知のように、私は毎日、より大きく、より強くなるための私のアドバイスを求める電話や電子メールが殺到しています。 これらの電話は、高校生のアスリートから40歳のビジネスマンまで、さまざまです。 これらの人々のほとんどは、より大きく、より強くなるための「秘密」を知りたくてたまらないのです。 このような人たちは、あたかも自分がずっとトレーニングをしてきて、あらゆるトレーニング方法を試してきたかのような口ぶりです。
面白いことに、これらの人々についての詳細な情報を得た後、私は彼らが必死になって、超高度な技術を必要とする権利はないことがわかりました！彼らは、彼らが必要とするものであることを確認します。 これは、通常、3つの共通点を持っているからです：
#1 – 彼らは筋肉量が不足している。
#2 – 彼らは弱い。 そして、その名前にも騙されないでください。 このプログラムは、痩せた野郎のためだけのものではありません。 真面目な話、私はこのプログラムを様々なアスリートや「普通の人」に使ってきましたが、素晴らしい効果を発揮しています。 簡単に言えば、あなたが筋肉の質量にパックし、それをバックアップするために強さを持っていることに興味を持っている場合、このプログラムはあなたのためである。 プログラム
以下は、このプログラムのための私の基本的なトレーニングのテンプレートを見つけることができます。 私はあなたの運動の選択とレップスキームのために多くの多様性を提供することに注意してください。 私は、決まったプログラムに無目的に従わせることで、人々をロボットのようにするのが好きではありません。 自分の体にとって最も効果的だと思うエクササイズとレップシームを選んでください。 お好みで独自のエクササイズも加えてみてください。
基本的なプログラムを紹介した後、記事の最後にその詳細を紹介します。
+++ Max Effort Upper Body (Monday) +++++
A. MAX-EFFORT LIFT – 3～5レップの最大セットまで取り組む。
以下のエクササイズから1つ選択する。
Barbell bed pressBarbel bed press
B. SUPPLEMENTAL LIFT – 6-10レップの3-4セットを行う。
以下のエクササイズから1つ選択する。
C. HORIZONTAL ROW – 10-15レップを4セット行う。
D.の項を参照。 リア・デルト/アップ・バック（REAR DELT/UPPER BACK）-12～15レップを2～3セット行います。
以下のエクササイズから1つ選択する。
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E． WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE – 8～15レップを3～4セット。
以下のエクササイズから1つ選択する。
Barbell Russian twists7042>
+++ 下半身 -（水曜日） +++
A. MAX-EFFORT LIFT – 5 repsの最大セットまで取り組みます。
以下のエクササイズから1つ選択する。
。 スクワット
B. UNILATERAL MOVEMENT – 8～15レップを3～4セット行う。
以下のエクササイズから1つ選択する。
C． HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT – 6-10レップの3-4セットを行います。
以下のエクササイズから1つ選択する。
D． GRIP TRAINING – Timed Setを3セット行う。
++++ REPETITION UPPER BODY – (Friday) ++++++
A．（上部体幹部）
以下のエクササイズから1つを選択します：
スイスボール、フラットベンチまたはインクラインベンチでのダンベルベンチ
B. サプリメント・リフト（上腕三頭筋）-5～10レップを3～4セット行う。
以下のエクササイズから1つ選択する。
C． Vertical Pulling – 8-12レップを4セット行う。
以下のエクササイズから1つ選択する。
＜8008>D.のエクササイズを選択します。 MEDIAL DELTまたはTRAP EXERCISE – 10-15レップを3セット行います。
以下のエクササイズから1つ選択する。
E．（以下同じ）。 ELBOW FLEXION EXERCISE – 8-10レップを3セット行います。
以下のエクササイズの中から1つ選択する。
の中から1つ選択。
F. 腹筋サーキットトレーニング
様々な腹筋運動を選び、サーキット方式で運動と運動の間に休息を入れずに行うだけです。
注意：シーズンに近づき、ランニング/コンディショニング/GPPワークをプログラムに取り入れたいアスリートは、次のように週を区切ることができます：
Major Modifications
さて、すべてのハードコア西側「弟子」が不満を開始前に、このプログラムは上級パワーリフター用ではないことを覚えておいてください。 それは “すべてのショー、ノーゴー “されることなく、いくつかの筋肉量をパックするために探しているアスリートや普通の人々のためのものです。
以下、私はこのプログラムの主要コンポーネントは、従来のウエストサイドテンプレートから操作されているかの説明を提供しました。 私の意見では、最大努力の作業は、任意のストレングストレーニングプログラムの「ナットとボルト」であるべきです。 弱ければ、死んでしまう!
ほとんどの運動選手の資質（スプリント速度、ジャンプ力など）は、最大筋力の基礎に大きく依存していることを覚えておいてください。 これは、最大筋力が、スピード-ストレングスやストレングス-エンデュランスなど、他のすべての筋力の資質の基礎を構築するためである。 伝統的に、ほとんどの上級リフターは、このエクササイズで1レップマックスまで動作します。 これは、神経系への負荷が非常に高く、また、優れたコーディネーションが必要です。 ビギナーや中級者は神経学的な効率が悪いので、この修正プログラムでは、最大負荷のエクササイズを3～5レップまでとします。 これでも最大負荷でのトレーニングは可能ですが、1レップマックスを目指すよりはるかに安全です。 また、余分なレップは、緊張下での時間を増加させ、より大きな肥大（サイズ）ゲインにつながる可能性があります。 そのため、このような些細なことを気にする必要はありません。 これは理由があります：ほとんどの初心者/中級者アスリートは、彼らのランニングとコンディショニングの仕事と一緒に週に2回下半身の日から回復することができませんでした。 脚が完全に回復することはなく、スピードとコンディショニングのトレーニングの妨げになるからです。 6276>
(あなたがアスリートでない場合、または1つのスポーツしかしておらず、オフシーズンである場合、下半身トレーニングにもう1日追加するには、以下の「追加ワークアウト、GPP、コンディショニング日」の説明をチェックしてください。)
下半身日の最初の運動は、最大努力リフトになります。 このリフトでは、5レップの最大セットまで取り組む。 このリフトは、同様に2〜3週間ごとに回転します。
この修正プログラムでは、常に片側運動であなたの最大の努力の練習に続くでしょう。 これは、このプログラムと伝統的なウエストサイドテンプレートとの大きな違いの1つです。 まず、ほとんどのアスリートは、手足の間で筋肉のアンバランスが生じます。 片側だけの運動は、これらのアンバランスを克服するための素晴らしい方法です。 また、柔軟性、バランス、全体的なコンディショニングも向上します。
私が処方するユニラテラルエクササイズは、ほとんどが四肢を支配するエクササイズです。 そう、四文字熟語の「クワッド」と言ったのです。 最近、大腿四頭筋は評判が悪く、「ポステリアチェーン」が中心的な存在になっています。 大腿四頭筋はアスリートにとって非常に重要であり、おろそかにしてはいけないということを忘れてはいけません。 大腿四頭筋は、アスリートが前傾姿勢でスプリントに加速するときに、非常に活発に動きます。 また、膝の内側にある大腿四頭筋（内側広筋）は、膝を安定させるのに大きな役割を果たしています。
最後に、すべてのトレーニングの中で最も見落とされている点の1つが、握力と手の力です。 握力と手指の力を向上させることは、数多くの競技活動で役立ちます。 私たちは通常、脚のトレーニングの後に握力トレーニングを行います。 6276>
Repetition Upper Body Day – 上半身のダイナミックエフォートデイの代わりに、レペティションデイの代わりにしました。 これは、従来のウエストサイドのテンプレートから最も大きな変更点かもしれません。 また、若いアスリートの筋力アップを成功させる鍵の1つであることもわかりました。 簡単に言えば、動的な日はちょうど弱い、痩せた野郎のためにその生産的ではありません！
この修正プログラムは、筋肉量が不足しているアスリートのために一緒に入れていたことを忘れないでください。 さて、反復法は、筋肥大を引き出すための驚くべき方法です。 小さな筋肉に比べて、大きな筋肉はより強い筋肉になるチャンスがあります。 レペティション・メソッドで筋肉を増やすと、その後に続くより高度なダイナミック・トレーニングのための素晴らしい基礎ができます。
私は、オフシーズンの初期段階で、NFLフットボール選手たちにダイナミック・トレーニングの代わりにレペティション・デーを行っています。 これは、過酷なシーズン後の関節に反復作業が容易であり、シーズン中に失われた筋肉をパックするための素晴らしい方法だからである。 私のテンプレートに「たった」3回のリフティングデイがあるのはそのためです。 私はこのプログラムをボディビルダーや体格にこだわる人たちには使いません。 そのため、コンディショニングやGPP（一般的な身体的準備運動）、スキルトレーニングのためのスペースを残しておかなければならない。 水曜日が唯一の脚の日なので、土曜日に下半身のそり引きのトレーニングをするのがおすすめです。 これはほんの一例です。
このトレーニングテンプレートには、さまざまな余地があります。 それが、私の好きなところです。 クリエイティブに、自分に合ったものを見つけてください！
著者について
ジョー・デフランコのトレーニングテクニックは、世界中で話題になっています。 これは偶然に起こったことではありません。 ジョーが開発するトレーニングプログラムと、彼が輩出するアスリートたちが、それを物語っているのです。 http://www.defrancostraining.com/.
で、ジョーと彼のアスリート、そして彼のテクニックについて詳しく知ることができます。
