Weight Loss Planning Calculator
この計算機は、それが簡単に彼らは自分の目標を達成するために消費カロリーを下げる必要がありますどのくらい見るために体重を減らすことに興味を持って人々のために作る。 あなたの年齢、身長、体重、目標、目標達成までの期間を入力すると、目標達成のために毎日どれくらいのカロリーを消費する必要があるか提案します。 目標達成後は、新しい体重を維持するために必要なカロリーも試算します。
注意：体組成を測定できる場合は、体脂肪率を入力して、この計算機からより正確な1日の総消費エネルギー量（TDEE）の結果を得ることができます。 The Balancing Act
Authored by Jose Abuyuan on November 10, 2019
Simplifying weight loss to a game of arithmetic is easier said than done, mainly due to how it is difficult to quantify how much energy the body needs.The Balancing Actは、体重管理を算術のゲームに単純化することは、体が必要とするエネルギーを正確に定量化することが難しいためです。 日常生活で摂取したり消費したりするエネルギー量は、身長と年齢に基づいて、大まかな目安をつけるしかありません。
また、これらの目安でさえ、フィットネス レベルやライフスタイルによって複雑になることがよくあります。 たとえば、ほとんど座りっぱなしの生活をしている人は、食事を大幅に減らす必要があるかもしれませんし、逆に、体を動かす活動をたくさんしている人は、よりボリュームのある食事をすることが理にかなっているかもしれません。
体重過多のリスク
過剰な体脂肪、特にウエストライン周辺は、いくつかの病気と関連しています。
- 心血管系疾患および脳卒中
- 高血圧
- 2型糖尿病
- 脂肪肝
- 腎疾患
- いくつかの癌
さらに、数年の間に極度の肥満により、骨格全体に負担がかかり、骨関節症や腰痛につながることがあります。 太り過ぎの妊婦は、出産時に合併症が起こる可能性があり、出産前後の子供が健康リスクにさらされることになります。
安全な体重管理
減量の目標は、体重の着実かつ持続可能な減少であるべきです。 健康的な減量速度は1週間に約0.5kgから1kgで、この適度な減量が健康に長続きする影響を残すことができます。 長期間にわたって体脂肪を5％減らすだけでも、血糖値、血液、血圧、血中コレステロールの大幅な改善につながる可能性があります。 体脂肪を7％まで減らすと、定期的な運動と相まって、2型糖尿病のリスクを大幅に減らすことができます。
多くの病気の症状として知られていますが、短期間で体重が非常に劇的に変化することは懸念すべきことです。 急激に体重を減らすと、無気力になることがあります。 また、急激な体重減少によって現れる健康上の問題には、胆石、倦怠感、栄養失調などがあります。 さらに、急激な体重減少を誘導することは、長期的には持続可能でも効果的でもありません。不健康な減量で失った体重は、元に戻ってしまう可能性があります。
算数より
平均して、約2.2ポンドの体脂肪を燃やすには約6,000カロリーが必要です。 体重を持続的に減らすには、1日1000キロカロリーまで減らすことが重要です。 この計算は簡単なように思えますが、それだけが問題なのではありません。 結局、体はカロリー摂取と運動に慣れてしまい、いわゆるフィットネスプラトーが発生して、さらなる体重減少を遅らせることになります。 プラトーの原因を排除することによって、あなたは毎週一貫した結果を見るために取得します。 これを行うための鍵は、ルーチンを避けることです。 この挫折を解消する方法として、ワークアウトやダイエットのプログラムを見直し、その上で揺さぶりをかけるというものがあります。
健康的な体重の測定
健康的な体重かどうかを判断するのは難しいことですが、ひとつの指標だけでは、あなたの体重の範囲を完全に把握することができないからです。 したがって、医師は、体重の性質とそれが蓄積する場所の両方を決定する複数の測定に依存しています。
あなたの体重が健康であるかどうかを測定する最も一般的な方法は、ボディマス指数（BMI）を介して、その人の体重を決定する際に身長、年齢、性別から導き出されます。 この2つの間には強い相関関係がありますが、BMIは必ずしも体脂肪の割合が高いことを示しているわけではありません。 例えば、筋肉が密集しているアスリートは、身体的に健康であるにもかかわらず、太り過ぎである可能性があります。 このような場合、医療専門家は、より専門的な他の計量方法に頼ることになる。
Calorie counting
Calorie counting is a double-edged sword.The BMI is good ballpark for determining the healthy weight range. [BMIは、ほとんどの場合において、健康体重範囲を決定するのに適したものです] 。 一方、この戦略は、あなたが食べる食べ物があるカロリーの量の一般的なアイデアを与えることによって、あなたのダイエット計画に構造を提供します。 正しく行えば、カロリー計算は、食べ過ぎに対抗し、間食をするときに健康的なオプションに切り替えるための効果的なツールになることができます。 カロリー計算は、食事の記録という形で、感情的な食事やストレスによる食事を減らし、より建設的な食事にするための努力を後押ししてくれます
しかしながら、カロリー数だけに基づいて摂取カロリーを制限することは、紙面で見るほどには効果的ではありません。 食品の栄養表示では、実際にどれくらいのカロリーを避けているのか、必ずしも正確に把握できていません。栄養表示は不正確な数字であることが多く、調理過程などさまざまな要因でかなり変化します。 また、毎回の食事でカロリーを計算することは、大きなストレスになるかもしれません。
Pigly’s Tip!
大切なのは、現実的な目標を設定することです。 ダイエットやエクササイズのプログラムに、すぐに大きな成果を期待しないことです。また、カロリー計算に数値の正確さを求めるのもいけません。 さらに、カロリー計算の目標に従う必要性から、体の空腹・満腹の合図を踏み越えてはいけません。
多量栄養素の処理
多量栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）は、食品に含まれる栄養の大部分を占めます。 これらの栄養素は体内でさまざまに処理されますが、どのような割合で食べるべきかは、フィットネスと健康の目標によって異なります。 理想的には、差し迫った必要性に応じて、これらの栄養素をバランスよく摂取することです。
ご存知ですか？
タンパク質は通常、体内で細胞を作るために分解されますが、脂肪と炭水化物は通常、エネルギー源として機能します。 炭水化物（砂糖とでんぷん）およびタンパク質は、グリコーゲン分解と呼ばれるプロセスでグルコースに分解され、脂肪は脂肪分解によって脂肪酸とグリセロールに分解される。
歴史的に、脂肪は長年にわたって人気によって珍重および軽蔑されてきましたが、食事の中でエネルギー密度と満腹感のある部分であり、微量栄養素の吸収に不可欠な役割を担っています。 過去には、脂肪細胞がアミノ酸やグルコースを脂肪酸に変換するよりも、既存の脂肪酸を吸収する方が容易であるため、脂肪だけが肥満の原因であると考えられていました。 もちろん、ブドウ糖が豊富にあれば、脂肪細胞はブドウ糖を吸収して処理するようになる可能性が高いので、今日では砂糖（単純で処理しやすい炭水化物）を多く含む食事は批判される。 さらに、ショ糖のような単純炭水化物を多く含む食事は、2型糖尿病のリスク上昇につながることが研究で確認されています
実際のところ、どの大栄養素の特定の割合が、太るか痩せるかには通常影響しないのだそうです。 どんな量でも過剰に食べれば、脂肪を蓄積して体重を増やす一因になります。
満腹感の役割
満腹感を維持するだけでなく、食物繊維が豊富な食事は血糖値の吸収を管理するのに役立ちます。カロリーカウンターが直面する最大の課題の1つは、ダイエットに伴う飢餓感です。 そのため、空腹を感じることが多くなり、運動をしている場合はなおさらです。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。
幸いなことに、適切な食品を選べば、毎食後の満腹感を長持ちさせることができます。 満腹感を誘発する食品の能力は、満腹度指数で測定されます。 これらの食品を食事に取り入れると、食事量をコントロールすることができ、予想外に早く空腹を感じる心配もなく、毎食の食事量を減らすことができます。
満腹度指数の高い食品の多くは、タンパク質や食物繊維を多く含んでおり、これらは体重を気にする人にとっても健康的な利点があります。 また、エネルギー密度が低い（つまり、カロリーが低い）食品と同様に、体重の大部分を空気や水で満たしている容積の大きな食品も満腹感を維持することができます。
満腹感を得られる食品には、次のようなものがあります。
- ゆでたジャガイモ
- オートミール
- 卵
- 魚
- 野菜
- Boild potatoes
- Eggs
- Vegetables果物
- 肉
- ナッツ
- 豆類
- Pigly’s TIP！
- Pigly’s Tip!
満腹感のある食品は、その後の毎回の食事の量を減らすのに役立つので、毎日の最初に満腹感のある朝食を食べることは、その後の消費カロリーをコントロールするのに役立ちます。
- 自重エクササイズ（腕立て、腹筋、バーピーなど）
- 水泳
- ウォーターエアロビクスクラス
- ウォーキング
- 自重エクササイズ（バーピー、クランチ、腕立て伏せ、スクワット、プランクなど）
- ストレッチエクササイズ
- 体操（ジャンピングジャックなど）
- 縄跳び
- 抵抗帯エクササイズ（ウェイトトレーニングに代わることが多い）
- https://www.nytimes.com/guides/well/really-really-short-workouts
- https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-hiit-workouts-get-you-shredded-summer/3-resistance-band-finisher-2/
- https://www.healthline.com/nutrition/best-macronutrient-ratio#calories-vs-macros
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- https://www.piedmont.org/living-better/what-happens-to-the-body-when-you-skip-meals
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
- https://www.webmd.com/diet/obesity/ss/slideshow-obesity-health-problems
- https://blogs.scientificamerican.com/observations/have-we-found-a-diet-that-truly-works/
- https://www.telegraph.co.uk/science/2019/10/16/dramatic-weight-loss-middle-age-could-shorten-life-study-suggests/
- https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-risks-overweight
- https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/should-you-count-calories-lose-weight
- https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html
ピグリーのヒント！
食物繊維と血糖値について
多くの満腹感のある食品に含まれる主要成分である食物繊維は、健康的な体重管理に伴う健康目標の達成にも重要な役割を担っているのです。 食物繊維は食事の量を減らすだけでなく、消化のプロセスも遅らせます。 さらに、水溶性食物繊維は血流への単糖の吸収を緩やかにするため、短期的にも長期的にも血糖値を改善することができます。
食事抜きについての一考察
やめましょう
毎日習慣的に食事を丸ごと抜いてしまうと、低血糖状態が続き、イライラや疲労、無気力などの状態が続くことになります。 時間が経つにつれて、食事抜きは体の代謝を低下させ、欲求を増強させ、そもそも体重を減らす能力を損ないます。
食事抜きは、せいぜい最初の食事をさらに先に予定する断食など、より合理的な食事戦略と間違えてはいけません。 同様に、健康的な満腹感のある食品を食べ、毎回の食事で高カロリー、低栄養食品のあなたの部分を管理することは、calories.Itを削減するはるかに効果的な方法です
フィットネスの役割
運動は体重管理の方程式の第二部分である。 定期的な運動は、その日の余分なカロリーを消費するだけでなく、筋肉を発達させるのに役立ちます。 よく発達した筋肉は、それを維持するために多くのエネルギーを消費するため、安静にしていても、より多くのカロリーを消費することができます。
このような理由から、計画的なダイエットと運動は、ほとんど同時に行われるのです。 摂取カロリーを減らさない限り、単純に体重を減らすことはできませんが、カロリーを消費する最善の方法は運動することなのです。
Slow and steady
Healthy weight management is a long-term commitment.少しの運動でも健康とウェルネスに良い影響を与えることができますし、それは有酸素運動が関節に与える影響に少し注意すべきフィットネス初心者にとって良いニュースです。 自分の健康状態や体力に合った運動プログラムを医師に相談しましょう。
これらのエクササイズの多くは、自宅や近所ででき、若い人からお年寄りまで幅広く利用できます。 体重の燃焼を始めたい初心者に最適な低負荷のエクササイズには、次のようなものがあります：
Piglyのアドバイス
あらゆるエクササイズの中で、ウォーキングは最も簡単に、そして毎日の習慣として取り入れることができるものの一つです。
High impact, big results
人々が十分に運動しない最大の理由の1つは、時間がないことです。 幸いなことに、短時間の高強度のトレーニングは、1時間の通常の強度のトレーニングと同じように効果があることが多いのです。 10分程度の短時間のトレーニングを毎週3回以上行うことで、より高い持久力を得ることができたという結果が出ています。 医師の許可を得て、高強度インターバルトレーニング（HIIT）プログラムを選ぶと、自分に合ったフィットネスプログラムになるかもしれません。
HIITプログラムの多くは、自宅で快適に行うことができます。 多くのHIITワークアウトプランに含まれるエクササイズのいくつかは、次のとおりです。
HIITトレーニングで繰り返し行う要素は「速い」ということである。 1つのセットが終わると、別のセットが始まります。 彼らはあなたがそれを終了するまでに疲れて残します。 また、これらのトレーニングは、良いフォームを素早く達成することに依存しているので、事前にマスターしておくことが重要です。
Pigly’s Tip!
どのオプションを選択するにしても、自分の体に注意を払い、無理をしないことが大切です。 怪我をしないようにすることで、トレーニングの頻度を上げ、より長く活動することができます。
著者について
Jose Abuyuanはラスピナス市出身のWebコンテンツライター、小説家、デジタルアーティストである。 サンベダ・カレッジ・アラバンのコミュニケーション・メディア学科を卒業し、週刊ニュース誌「フィリピン・グラフィック」でインターンを経験した。 10年以上にわたって専門的に作品を執筆している。