小学校のころは、たとえ特定の科目の成績が特によくなくても、十分に努力すれば努力賞の「E」をもらえたものです。 残念ながら、減量に関しては、「E」は私たちのほとんどが目にする唯一の文字であり、率直に言って、しばらくすると、その無害な小さな母音が非常に煩わしくなってきます。 H」（ハードボディ）、「S」（スベスベ）、少なくとも「L」（昨年よりもたるんでいない）を得るために、人は何をしなければならないのでしょうか。 ひとつには、過去は過去であるということです。 また、嬉しいことに、あなたは失敗から学ぶことができます（下記参照）。 もうひとつは、もし体重を減らすのが単純で簡単なら、誰もが今頃やっているはずだということです。

実際、健康的な体重を達成し維持することは、特にこの便利で極端で過剰な文化の中では、非常に困難なことなのです。 さらに、非常に多くの複雑なダイエットや減量プログラムがあるため（そして、非常に多くの矛盾したアドバイスがあるため）、理想的なバランスや持続的な結果を得ることなく、それらのすべてに取り組むのに何年も費やすことも簡単にできます。

減量についてきっぱりと理解するために、本当に必要なのは、何が必要で、それがどのように組み合わされるのかについての高度な概要であり、中核となる資料を通じてあなたを指導する学習ガイドなのかもしれません。 このようなシンプルなレッスンが、ダイエットの知識のすべてであり、すべてを表しているとは言いません。 しかし、これらの前提条件を得るまでは、より複雑で詳細なアドバイスを解釈し、適用することがはるかに困難になると主張しています。

Learning From Mistakes

どんな減量プログラムに着手する前にできる最善のことの一つは、過去に何がうまくいき、何がうまくいかなかったかをよく見てみることです。 過去の経験を失敗としてではなく、実験として見ることを選択します。そのすべてが、非常に貴重な発見の方向へとあなたを導いているのです」

おそらく、いくつかの方法で食事を調整してみましたが、運動はほとんど無視されてきました。 あるいは、それに合わせて食事やライフスタイルを調整することなく、フィットネス計画に着手したことがあるかもしれません。 あるいは、正しいことをすべて行ったのに、集中力の欠如やその他の自己妨害のメカニズムによって、何度も脱線している自分に気づいたかもしれません。 この情報を客観的に見ることができる限り、それはあなたにとって有用である。

それに右下に来るとき、ほとんどの減量計画に欠けているものは、バランスと相乗効果です。 そのため、このような「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような・・・・・・・・・・・・・「掟破り」なんです！ 「掟破り」は、掟破りなんですが、その掟破りなんですが、掟破りなんですが、掟破りなんですが、掟破りなんですが、掟破りなんです。 だから、読んでみてください。 好きならメモを取り、できる限り自分の経験を参照してください。 小テストや中間試験、成績表はありません。

Topic 1: Lifestyle

Seasoned weight-loss experts all agree that people who commit to making lasting changes to several aspects of their lives are the most successful in losing weight and keep it off. ジョー・デッカーは、これが真実であることを知っています。 数年前、彼の体重は240ポンドでした。 5フィート8インチで、ボディマス指数は36で、肥満の部類に入りました。

ニューオリンズの最もワイルドな地区でバーテンダーをしていたジョーは、ジャンクフードとアルコールで食いつなぎ、運動や新鮮な空気でのアクティビティを排除したパーティー中心の生活を送っていたのである。 睡眠は自己嫌悪に陥り、友達はみんなパーティ好きで、酔っ払っているかテレビを見ているときが一番幸せだった。 ある日、ジョーは目を覚まし、鏡の中の自分を見て、何かを変えなければと思いました。 最初は、高タンパク低炭水化物ダイエット、高炭水化物低タンパクダイエット、減量薬、「グレープフルーツダイエット」まで、体重を減らすためにあらゆることを試してみました。 しかし、何も効果がなかった。 「数ポンドがオフになるだろうが、私はさらに戻って得るだろう “とDecker.soは

最終的に、それは重量を失うことは、全体の人生の提案であることを彼に襲った。 彼は特別なダイエットの考えを捨て、より賢く食べることだけに集中し始めました。赤身のタンパク質、良質の脂肪、全粒穀物、たくさんの果物や野菜。 栄養状態がよくなり、飲酒量が減るにつれ、体調もよくなり、もっと定期的に毎日運動するようになりました。

元大学選手だったジョーは、ブロックの周りを数周歩くだけという、とても遅いペースで始めることに謙虚さを感じていました。 しかしその後、彼のスタミナと持久力が増し、ランニングやサイクリング、筋力トレーニングをワークアウトプログラムに取り入れるようになりました。

彼の体力と健康状態が向上するにつれ、健康なライフスタイルに対する彼のモチベーションと取り組みも向上しました。 体力と健康状態が向上するにつれて、彼のモチベーションと健康的なライフスタイルへの取り組みも向上しました。 彼は、心を奪うような娯楽から、健康、フィットネス、競争力のある耐久スポーツに情熱を注ぐようになったのです。 そうするうちに、心も体もスッキリしてきたのです。

やがてデッカーは、週6回のワークアウトに取り組み、この構造が自分にとってうまく機能していることを知りました。 「カウチポテトになってテレビを見たい日もありました」と彼は言います。 「しかし、実際にワークアウトを始めると、その後はいつも最高の気分でした」

6ヶ月の間に、デッカーは約60ポンド体重を落とし、BMIは正常範囲に下がりました。 しかし、デッカーに起こった最大の変化は、彼の集中力でした。 彼はバーテンダーの仕事を辞め、トレーナーとなり、他の人がシェイプアップするのを助けるようになりました。 友人の輪も、日々の活動も、すっかり変わってしまった。 そして、自分自身の「中毒性」を認め、それを別の、より健康的な関心事に振り向けることによって、デッカーは最終的に、極端な運動耐久競技のコースに乗り出し、数年前にはまったく考えられなかったようなタイトル、「世界一健康な男」を勝ち取ったのである。

ジョーは最近、『The World’s Fittest You』という本の中で、自身の変化と他の人への実践的なアドバイスの両方を記録しています。 Four Weeks to Total Fitness (Dutton, 2004) と題する本で、彼の変身と他の人への実践的なアドバイスの両方を記録しています。 この本は、食事や運動に関する詳細なガイダンスをたくさん提供し、4週間のクイックスタートプログラムを強調していますが、その中心的なメッセージは、完全な人生の棚卸から始まる、徐々に、しかし包括的に人生を変えていくプロセスに関するものです。 「あなたは健康ですか」と彼は問いかけます。 健康ですか？」「自分の見た目や気持ちに満足していますか？ 鏡で見たものに満足していますか？ 自分の仕事に満足しているか？ 職業生活に満足していますか？ 相談できる友人や家族はいるか」

これはまさに、デッカー自身の変革のきっかけとなった問いかけのラインなのです。 このような大きな質問をすることで、彼は自分自身と向き合うことになったと説明しています。 「その結果、食べたものだけでなく、ライフスタイル全体を変えたいと思うようになりました」

Lifestyle: 学習ガイドの質問

1) あなたは健康で活動的な人、つまり尊敬できるような人の生活を送っていますか？ あなたは健康な人の興味、優先順位、情熱を持っていますか？
2)あなたは、健康的で意欲的な人たちに囲まれていますか？
3)あなたのエネルギーを吸収したり、妨げたりしている生活習慣や依存症（食べる、飲む、使いすぎる、テレビを見る、人を喜ばせる）があることに気づいていますか？
4）1日や1週間を通して、楽しく、リラックスして、あるいは刺激的に体を動かしたり使ったりする機会がいろいろとありますか？

Topic 2: Psychology

体重を減らすための適切なマインドセットを作成するには、ポジティブ思考の力を活用する必要があります。 Beyond Calories and Exercise (Hay House, 2004)の著者であるハワード・ランキン博士は、「体重を減らすためのTOPSの方法：カロリーとエクササイズを超えて」の著者です。 つまり、孫と楽しく暮らすため、自分の本質を表現するために自由を感じるため、あるいはその他の優先事項など、体重を減らしたい深い動機と理由を明確にする必要があるのです。 もちろん、ほとんどの人は見た目が良くなりたいと思っていますが、その根底には、もっと自信を持ちたい、もっと最高の自分になりたいなど、他のもっと本質的な動機がある場合がほとんどです。

残念ながら、多くの人が自分に対する深い不満の感覚から減量へのコミットメントを引き出しています。 この感覚は、最初は強力な動機のように感じることができますが、それはまた、簡単に自己嫌悪と自己妨害の麻痺サイクルに退化することができます（決議Reconsideredを参照）

むしろあなたの何が間違っているかに焦点を当てて、ほとんどの体重減少専門家は、それが健康、活力と固体自尊心の場所から来た場合はあなたの人生経験がどれだけ良いことができるという感覚から来るように、動機がはるかに効果的であることを示唆します。

もしあなたが（思考や行動で）自罰的になる誘惑にかられたら、自分の性格のそうした側面を自覚し、代わりに親切で思いやりのある人になるあらゆる機会をとらえなさい、と彼らは言っています。 また、人生を大きく変えるのは大変なことなので、少しずつ始めて、一度に一つの行動だけを調整しようとすると、成功する可能性が高くなるとランキンは強調しています。 「ほとんどの場合、一度にすべてをやろうとすると失敗します」と彼は主張します。

ランキンは、ある週はデザートを抜くなど、比較的簡単な約束から計画を始めることを勧めています。 次の週は運動、その次の週は清涼飲料水から水に変える。 小さな成功を積み重ね、それがエネルギーや自尊心に影響を与えることを実感すれば、より大きな調整を行うことが容易になると、彼は提案します」

また、一人で行わない方が楽に感じられるでしょう。 ランキンは、大きな転換をするときには、ある種のサポートグループが非常に有効であることを示唆しています。 サポートグループは、公式、非公式を問わず、肯定的なフィードバックと励ましを与えてくれ、同時に、自分のコミットメントを固定してくれます。 また、情報やポジティブなロールモデルの貴重な情報源にもなります。

自分の性格、ニーズ、予算に合ったグループを選ぶことが重要です。 商業的な支援団体の中には、自社の食品を大々的に売り出し、減量のためにそれに頼ることを勧めるところもあります。 その場合、経済的に大きな負担となり、加工食品への依存が設定されることもあります。 そのシステムや文化が自分にとって本当に魅力的で、減量への持続可能で賢明なアプローチを促進する団体を探しましょう。 ライフスタイルの変化を重視し、登録栄養士による1対1の指導を提供しています。

多くの地域の病院や医療センターでも、体系的な減量支援グループを提供しています。www.Nutricise.com などのオンライン支援リソースを試してみるとよいでしょう。 プライマリーケア医が適切な施設を紹介してくれます。 組織化されたグループを見つけることができない場合は、肯定的なフィードバックとサポートを与えることができます親しい友人や家族を参加させる。 栄養とフィットネスの両方が、感情的・心理的な幸福に大きな生理学的影響を与える可能性があります。 このような場合、「自分のことをよく知っている」「自分のことをよく知っている」「自分のことをよく知っている」「自分のことをよく知っている」「自分のことをよく知っている」「自分のことをよく知っている」「自分のことをよく知っている」「自分のことをよく知っている」「自分のことをよく知っている」「自分のことをよく知っている」「自分のことをよく知っている」「自分のことをよく知っている」……このように、「自分のことをよく分かっている」人は少なくないはず。 学習ガイドの質問

1) 痩せることに関する自分の動機や価値観を探り、それを明確かつ強力な方法で表現したり文書化したりしましたか？
2) あなたは減量に対して、ポジティブな視点（人として最大の可能性と幸福に到達したいという願望）からアプローチしていますか、それともネガティブな視点（自分は今のままでは「十分ではない」、減量することで初めて「大丈夫」になれるという仮定）からアプローチしていますか？
3) 自分の心理のある側面（信念や価値観、恐れ、否定的な考え方のパターン、思い込みなど）が、体重を増やしたり維持したりすることにどのような役割を果たしているか、自覚していますか？
4) 明確で現実的な段階的減量計画（行動を導き、励まし、報いるが、障害も観察し、挫折も調整するもの）を立てていますか？

Topic 3: Nutrition

人々が体重を減らす際に犯す最大の過ちの1つは、食習慣をダイエットとしてアプローチしていることです。 これは一時的な変化を意味し、また、誘惑と拒否のすべての種類の厄介な意味合いを引き出す。

それは可能な限り最高のエネルギーと活力を提供するために、全体のポイントは、快適で前向きな “燃料 “の活動として食べるアプローチするよりはるかに有用である。 正しい食事を、単にカロリーを制限する方法としてではなく、体の自然な健康や体重調整システムをサポートする方法として考え始めると、栄養学はもっと面白くなるのです。 そして、より多くのあなたが学ぶ、より多くの権限を与え、動機は良い選択をすることになるでしょう。

ダーリーンクヴィスト、MS、CNS、セントポール、ミネソタ州の栄養重量とウェルネスで体重減少クラスとカウンセリングを行うライセンス栄養士によると、非常に少数の人々は良い栄養がはるかに簡単に失うことを理解します。 「あなたが食べるの生化学を理解するまで、”彼女は説明し、 “全部が完全に神秘的でイライラです。”

それは人々が生化学的不均衡にそのルーツを持っている摂食行動に対して自分自身と自分の感情的弱さを非難するために、非常に一般的である、とKvistは指摘している。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」とも呼ばれます。 また、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」。 彼女は、十分な必須脂肪酸を摂取することは、熱発生（体を温めるために燃料を燃やす能力）をサポートするために必要であると指摘しています。 また、神経伝達物質の生成にはアミノ酸の摂取が不可欠であり、これが気分やエネルギーに影響を与えます。 しかし、多くの人々が直感的に十分な栄養を得ることが減量に不可欠であることを受け入れることができますが、はるかに少ない関係する栄養の原則を理解しています。 「私たちの体は複雑なので、それは複雑です」と、Kvistは言います。 でも、一度このことを知ると、信じられないほど力が湧いてきて、解放されるのです。 私は20年間、栄養と減量を教えてきましたが、自分の体が食べたものをどのように処理するかを最終的に見たとき、人々が持つ強力なブレークスルーに驚きを隠せません」

食品の選択において良い多様性と高い品質（新鮮さ、全体性、健康な準備）に努めることは、炭水化物、脂肪、タンパク質の数学的比率を「完璧」にするよりもはるかに重要だと、Kvistは述べています。 それでも、炭水化物（果物、野菜、豆類、全粒穀物）はエネルギー源として重要です。 タンパク質（卵、肉、乳製品、豆類、ナッツ類）は、引き締まった筋肉を作り、維持するために不可欠です。 脂肪（自然に存在するものと健康的な油の形で追加されたもの）は、空腹を満たし、さまざまな重要な生化学的作用をサポートするために重要です。 まず、これらの食品は比較的「低エネルギー密度」、つまり水分を多く含み、カロリーをあまり含まないということです。 つまり、水分が多く、カロリーが低いのです。空腹を満たすために、かなり多くの量を食べることができます。 また、健康を維持し、活力を感じ、消化機能を正常に保つには、丸ごとの野菜や果物の栄養素、植物化学物質、食物繊維が必要です。 一日中たっぷりと水を飲むことで、体重を減らし、喉の渇きによる「幻の」欲求を抑えることもできます。

もちろん、スマートで健康的な食べ物を選ぶことに加えて、食べる量についても考慮する必要があります。 食事は少なめにし、欲求やエネルギー需要を満たすために2～3回の小さな間食を追加すると、大量に食べたい欲求を抑えることができます。 食事日誌を付けて、摂取量を記録してみましょう。 栄養状態が良くなると、食べ過ぎたいという欲求も自然に減っていくことがわかるでしょう。 学習ガイドの質問

1) あなたは「ダイエット思考」を捨て、生涯にわたって健康的な食生活を送るための持続可能な取り組みに賛成していますか？
2)栄養について学び、新鮮で栄養価の高いさまざまな食品を中心とした堅実な食事計画を立てましたか？ 健康的なタンパク質、炭水化物、脂肪、食物繊維をバランスよく摂取していますか？ 健康的な食品を目に見える棚に並べていますか？
3) 食事の摂取量を計画し、1日に数回の少量の食事に分けましたか？ 欲求や空腹感を最小限に抑えながら、あなたの活動要求やスポーツの目標を満たすのに十分な量を、十分な頻度で食べていることを確認しましたか？ 十分な水を飲み、十分な栄養と食物繊維を摂取していますか？
4) 日記で食事量を記録し、分量や食事スケジュールを記録していますか？

トピック4：フィットネス

どんな減量プログラムも、適切なフィットネス計画なしには完成しません。 フィットネスでは、多くのカロリーを消費し、引き締まった筋肉を発達させることができます。 適度な運動は、免疫力を高め、全体的に健康な体を維持します。 エネルギーを与え、血糖値のバランスをとり、自尊心を高めるのに役立ちます。 そして、フィットネスを向上させる一番のメリットは、体重を減らすことが簡単になり、全体的に楽しくなることです。 コンシューマーレポートの最近の調査では、減量に成功した10人のうち8人が、週3回以上の運動を
第1戦略として挙げていることがわかりました。 それは、あなたが何を食べているかに依存する部分があります。 しかし、スポーツ医学のアメリカンカレッジ（ACSM）、国の主要なフィットネス研究organizationfationsの一つは、一般的に週5回有酸素運動の少なくとも30分を推奨している

また、あなたの全体のレジメンに筋力トレーニングと柔軟性の仕事のバランスを含める必要があります。 一度に3つすべてを行うのは大変だと感じる場合は、自分に合ったもの、できるものから始めるとよいでしょう。 体力がつき、自信がつき、やる気が出てきたら、定期的にフィットネス・プログラムを見直し、広げていくつもりです。 このことは、重要かつ逆説的なポイントです。運動を体重を減らすための方法として考えるのをやめ、代わりに、健康になるためのプロセスに真剣に取り組めば、体重を減らすことにはるかに成功することがわかります。

フィットネス・ルーチンを設計する際に助けを求めることを恐れないでください。 一人で運動するのが苦手な人は、モチベーションを維持できるようなトレーニンググループやグループ活動を見つけてください。 ほとんどの都市には、地域のランニング・クラブやウォーキング・クラブがあります。 (お住まいの地域のクラブについては、www.americanrunning.org をご覧ください。)

ほとんどの専門家は、いつ、どれくらいの時間、何をしたか、さらに食生活の変化や減った体重を記録し、週報やフィットネス・ログで経過を観察することを勧めています。 しかし、体重を測ることに執着するのはやめましょう。 その代わり、自分の体がどう感じているか、表面下でどのような変化が起きているかに注意を払うようにしましょう。

自分のプログラムを調整し、微調整しながら進める準備をしてください（ダイエットのための心拍トレーニングについては、フォーム&機能を参照してください）。 そうでない場合は？ そのような場合は、何か不足している可能性が高いです。 そのため、このような「曖昧さ」を払拭するために、「曖昧さ」をなくすことが重要です。 また、外部の助けが必要だと思うかもしれません。 上記の分野の専門家に相談することで、盲点が明らかになり、重要なスキルが身につき、落ち込んだ状態から抜け出せるかもしれません。 その学期の間(あるいは永遠に)インコンプリートを取るよりマシです。
3)必要な教材、専門知識、道具、サポート（本、トレーナー、日記、靴、心拍計など）を入手したか？
4)フィットネスの目標やフィットネス維持活動を生活に取り入れたか（日常生活を変える、フィットネスについて読む、イベント、アクティブな娯楽など）

Key “Weight Loss 101” Course Concepts

1.フィットネスに必要な道具、道具、サポート（本やトレーナーなど）
3)フィットネスの目標やフィットネス維持活動（フィットネスに関する本やイベントをする）を生活に取り入れているか？ 現実的な目標を設定する：何を達成したいのか、なぜ達成したいのかを考える。 前向きな気持ちで、健康とフィットネスを重視し、達成できるとわかっている目標を立てましょう。 具体的で現実的な目標にしましょう。 そのような場合は、正式なサポートグループ、クラス、一対一のカウンセリングやあなたの友人や家族であるかどうか、あなたの減量目標を達成するために助けることができる人々と自分自身を囲む。

3. 前向きに考えてください。 前向きに考える：破壊的な考え方に抵抗し、目標達成のための積極的なステップにエネルギーを注ぎましょう。 また、このような場合にも、「健康的な生活」を送ることができるように、「健康的な生活」を送ることができるように、「健康的な生活」を送ることができるように、「健康的な生活」を送ることができるように、「健康的な生活」を送ることができるようになります。 栄養面を重視し、栄養がどのように体の欲求をコントロールし、健康的な代謝によって体重を調整することができるかを学びましょう。 また、効果的な運動をするためには、良い栄養が必要であることを忘れないでください。 フィットネスのための時間を見つける。 フィットネスとは、単にカロリーを消費することではないことを心に留めておきましょう。 相乗効果で効果的な減量戦略と活動的で健康的なライフスタイルの基本的な要素である。 しかし、体重計にこだわってはいけません。 最初の変化は、他の場所で見られ、感じられるかもしれません！

7.必要なときに助けを得る。 もし、進歩がない、または泥沼にはまり、混乱していると感じたら、専門家の助けを借りましょう！

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リソース

書籍
The TOPS Way to Weight Loss: Beyond Calories and Exercise by Howard Rankin (Hay House, 2004)

The World’s Fittest You.（邦題：世界一受けたい授業）。 Four Weeks to Total Fitness by Joe Decker (Dutton, 2004)

Web
www.nu-train.com (栄養士 Heather Greenbaumのサイト)
www.weightandwellness.com (栄養士 Darlene Kvistのサイト)
www.nutricise.com (online weight-loss education and support)
www.heartzones.com (Sally Edwardsのサイト)|

Common Weight Loss Mists

1.体重減少の間違い1. 食べ物で自分にご褒美をあげる 食べ物はご褒美として、あるいは減量を祝うために使ってはいけません。 代わりに、本、CD、映画、マッサージなど、食べ物以外のものを選びましょう。

2. 朝食を抜くこと。 朝食を抜くと、次の食事で食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。 朝急いでいるときは、健康的な朝食バーやヨーグルトを手に取りましょう。

3. 食べ物をこっそり、または隠す 食べ物をこっそり食べている場合、あなたは自分の食習慣を恥じているか、恥ずかしいと思っています。 代わりに、どのような感情がeat.

4へのトリガーを識別します。 実行中の食べること。 台所に立っていたり、テーブルに座るよりテレビの前で食べていたりすると、食べ過ぎの可能性が高くなります。

5. ワークアウトを欠席する 予定されていたワークアウトをさぼると、日課から外れてしまうことになります。 ジムに行けない場合は、昼休みにオフィスの階段を上ったり、テレビを見ながら腹筋や腕立て伏せをしたりしましょう。

6. 暴飲暴食を正当化するために運動を利用する。 タフなトレーニングは、あなたが家に帰るとホットファッジサンデーをスナフキンすることを許可していません。 代わりに、あなたの体を補給し、あなたのフィットネスachievement.

について良い感じにするために、小さな、健康的なスナックを食べます。