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Tom G Stevens PhD

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APPENDIX B: from book by Tom G. スティーブンスPhDの本から。 You Can Choose To Be Happy

Overcome Anger andAggression

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HOSTILITYMEANS NOT ACCEPT THE UNCHANGEABLE

GETCONTROL OF ANGER-

HOSTILITYMEANS Overcome Anger andAggression Overcome Anger andAggression

怒りを抑えるための対処法

要約

その他のインターネット・リンク

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この自己主張のためのプログラムはこちらから。このマニュアルは、怒りや攻撃性（受動的攻撃性を含む）に関する問題を抱えた何千人もの人々に使用されてきました。 これらの問題には、キレる、声が大きすぎる、攻撃的、威圧的、言葉や身体的虐待、暴力や暴力行為、他人を責める、自分を傷つけた人を許さないなどの問題が含まれます。 怒りに関する問題は、長引く軽い憤りやイライラから、怒りや暴力の問題まで、さまざまなものがあります。
また、スティーブンス博士の無料のオンラインブックを読んで、彼の無料のSHAQ questionnaire.9588を取る

ANGER IS AN EMOTION THAT CENTERS ON GETTINGCONTROL

Someone calls you an “inconsiderate idiot”, and you feel angry.Someone cuts in front of your on the freeway, and you feel angry.Something on your fast of you, and you feel angry.Something on your front of the fast of the freeway. 誰かがあなたの友人を攻撃し、あなたは怒りを感じます。 ある人があなたに、あなたが当然もらえると思っている給料は上がらないと言って、あなたは怒りを感じています。 あなたが怒りを感じる原因は何ですか？ これらの状況のすべてに共通することは何ですか？

根底にある怒りは、重要な価値に影響を与えるoverfactorsを制御できなくなったという認識によって引き起こされます。 上記の例における価値は、プライド、時間通りにどこかに行くこと、愛する人、お金、または「公平」に扱われること、などかもしれません–私たちは、欲しいものや期待するものを得られないことに不満を感じています。

怒りでは、通常、何が問題を引き起こしたかを知っていると考えます。 それは、あなたを批判した人かもしれないし、高速道路であなたを切りつけた人かもしれない、攻撃者かもしれない、上司かもしれない、あるいは自分自身かもしれない。 怒りは、脅威に向かってエネルギーを爆発させることで、その脅威を打ち負かすことを望むかもしれません。 あるいは、エネルギーの爆発によって、目標達成を阻む障壁が壊されることを望むかもしれません。

怒りは時に建設的に使うことができる。 物理的に攻撃された場合、反撃に必要なエネルギーを与えることができる。 しかし、ほとんどの場合、それは単に私たちの判断を鈍らせ、余分なストレスを生み出すだけです。 怒りが他人への攻撃的な行動を促すと、人間関係、特に私たちが愛する人との関係を永久に損なうことになりかねません。 長期的または頻繁な憤り（穏やかな怒り）は、心血管障害や心臓発作の重要な原因であることがbeenshownされている。それは “タイプA “の行動の背後にある悪役です。
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HOSTILITYMEANS NOT ACCEPTING THE UNCHANGEABLE

What do the following examples of hostility have in common? 切符を切られた警官を怒鳴る。 壊れているドアを蹴破る。 自分のトラブルをすべて親の育て方のせいにする。 明らかに関係が終わっているのに、それを受け入れない。 ゲームに負けた後、かんしゃくを起こしている。

怒りは時に破壊的であるが、敵意ほどひどくはない。 ジョージ・ケリー博士は、すべての敵意の根本的な原因は、現実の変えられない側面を十分に受け入れていないことであると考えました。 敵意とは、現実を受け入れないということです。 敵意とは、到達できないことが明らかであるにもかかわらず、目標を維持することである。 敵意とは、現実にもかかわらず、物事を「正しく」するために必死で何かをすることです。 敵意は、自分も他人も傷つけるだけです。 やらされ感」のある現実に対する唯一の健全な反応は、それを受け入れて理解しようとすることです。 マズロー博士の自己実現した人々は、水を湿ったものとして受け入れるように、人生の苦難や人々の欠点を受け入れていました。

自分が幸せになることを選択できると信じ、本書の方法を学んだなら、現実がどうであれ、将来幸せになることができると知っているはずです。 ですから、過去を受け入れ、許し、手放し、前に進みましょう。
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GETCONTROL OF ANGER-PRODUCING
BELIEFS AND THOUGTS

Anger is caused by you unable to mentally cope with some situation.If you have a persistent problem with anger, you either have important underlying issues that you never resolved or is usingemotional coping methods that is ineffective.If I have a human human empowerment in a human empowerment in an anger, but you have an anger.

There are many internal and external methods for coping with anger.Many methods that help with any negative emotion also help withanger.どのような否定的感情にも役立つ多くの方法があります。 重要な価値観を得るためのコントロールを失ったと感じると、怒りが生じます。 怒りを克服するためには、それらの重要な価値観を特定し、幸せになるための自分の能力になぜ自信が持てないのかを理解することが有効です。

他人（または自分）を責めて怒ったままにすることは、簡単な方法に見えるかもしれません。 この状況について考え、自分自身を幸せにする新しい方法を見つけるには、巧みな努力が必要です。 怒りを抑えたいときは、次のようなことを意識して、心のコントロールを取り戻しましょう。 怒りの根底にある傷や恐怖の感情を探る

怒りは恐怖と無力感から生じていることを忘れないでください。 Someimportant値または目標が脅かされており、あなたが状況をlesscontrolていることを感じています。 しかし、これらの感情は、どの価値観や目標が脅かされているかを特定するのに役立ちます。

本当の脅威は、表面的な問題（映画への遅刻）ではなく、根本的な問題（someoneyou loveにとって重要でない、または不当に扱われている）であるかもしれないのです。 恐怖と傷の感情を識別することは、これらの根本的な問題への扉を開きます。 恐れや傷に触れたら、どのようなイメージや考え、根本的な問題がそれらに関連しているのでしょうか？ (自己探求；第2章）

2.共感的理解を深める

私の性的虐待を受けたクライアントは、彼女の父親のより深い、共感的understandingを開発し、人として彼を無条件caringfor開発したことが彼女の怒りを紛らすための鍵であることがわかった。

誰かに対する怒りを抑えるには、まず相手の視点からその状況を見る努力をすることです。 あなたが怒っている視点や行動に彼らを導いたかもしれない根本的な仮定、信念、または背景factorsthatについて話をするように彼らに奨励する。 相手の言い分や感情を相手の視点から要約する（そうすれば、相手はあなたが相手の視点を理解していることに同意する）。 相手の状況、視点、信念や行動の原因を理解することは、通常、怒りをコントロールするための大きなハードルである。

許すということは忘れることではなく、思い出し、手放すことである。

(Claudia Black, 1989)

相手とそのような会話をすることが不可能な場合は、自分の怒りを鎮めることができるような理解のシナリオを想像してみることです。

もし、その人のことをよく知らないから、その人の動機がわからないとしたら、どうしたらいいのでしょうか。 仮面の男にレイプされた後、怒りでいっぱいになり、二度と会えなくなったクライアントを思い出してください。 私たちは、一般的な人間の性質について知っていることを調べました。 あなたは人間の本性を受け入れることができますか？ ギャングによる殺人、児童虐待、私の持ち物の盗難、思いやりのない行動、その他の損害を与える出来事があったとしても、あまり動揺せずに受け入れることができますか？ 私を利用し、「逃げ出す」人がいることを受け入れられるか？ 悲劇的な出来事にもかかわらず、怒りをコントロールできるようになるには、人生の「暗黒面」に対処する方法をそれぞれが見つけなければなりません。 不公平、不公正、権利の問題については、後述します（第4章、第8章）。
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3. 最善の意図を仮定する（可能な限り）

マイクが妻の遅刻の裏の動機が自分を傷つけようとしていると信じる程度に、彼の怒りは増大する。 もし彼が「彼女は私のことを気にしていない」「彼女は思いやりがない」「私は彼女にそんなことはしない」「彼女はとても自分勝手だ」といった考えをくり返したら、それは彼の怒りに燃料を注ぐことになります。

その代わりに、彼は彼女の裏の意図を、自分の面倒を見たいという正当な欲求だと解釈することができます。 このような場合、その人が他の動機を持っていると思われる兆候が何度も現れるまで、その人から最善の意図を推測するようにしましょう。

何百人ものクライアントを見てきた心理学者として、私は、最も敵対的な人々でさえ、通常は他人を傷つけようとはしていないことを発見しました。 (その代わりに、彼らは主に自分自身を守り、自分の価値観を満たしたいと思っているのです（最も敵対的な人は、多くの虐待や批判を経験し、それに非常に敏感な人であることが多いのです）。 この洞察は、私の怒りの多くを発散させるのに役立っています。

その洞察は、必ずしも私が敵対的な行動を阻止するために結果を使うことを控えるということを意味しない。 しかし、それは私がその人にもっと冷静かつ効果的に対処できることを意味します。

人は通常、自分を守るために攻撃的になるという洞察は、それほど敵意のない人に対してはどのように適用されるのでしょうか。 もし、普段からあなたのことを気にかけている人が怒ったり、わざと危害を加えたりしたら、その人（または彼女）はおそらく防衛本能か公平感からそうしているのでしょう。 彼はおそらく、あなたが最初に彼にdidsomethingと考えている、と彼はちょうど自分自身を守る、 “geteven”、またはあなたが再びharmhimませんので、 “レッスンを教える “しようとしています。 要するに、彼はおそらくあなたが競合のサイクルを永続させるときにいるのと同じ理由の下で動作しています 彼は、あなたが自分のことを気にかけていないとか、わざと傷つけようとしたとか、あなたに対して最悪の意図を抱いていると考えているのです。
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4. IS “FAIRNESS” OR “JUSTICE” AN UNDERLYING ISSUE?

So often our expectations are the keys to our feelings. 私たちは、他人が不完全であること、あるいは自分が不完全であることを受け入れないことがあります。 「悪いこと」「邪悪なこと」「不公平なこと」は毎日何十億回も起こっています。 悪い」「不公平」というレッテルを貼られた出来事に対して、怒りなどの否定的な感情を抱くのは自然なことです。

「公平」対「幸福」の教義：「公平」の教義は、「人生は常に誰にとっても公平で、まったく平等でなければならない」と述べています。 この「公平の教義」に基づく期待が大きすぎると、不幸に満ちた人生になる運命にある。 最悪の場合、人々は公平性を計算し、彼らが受け取ったものと彼らが与えたものとのバランスをとり、完全に公平性の考えに基づいている自己作成会計システムのいくつかの種類を維持するために彼らの人生の多くを費やしています。 この公正な信念体系は、外部の現実とはほとんど対応しないかもしれない。

幸せで豊かな家庭に生まれ、豊かで長く幸せな人生を送る人がいる一方で、悲惨な状況に生まれ、苦しみに満ちた人生を送った後に若くして死ぬ人がいることのどこが「公平」なのでしょうか。 「不公平」は私たちの周りにあふれています。 私は “フェアネス・ドクトリン “を放棄することをお勧めします。

それは幸福のドクトリンに置き換えることができる。 私は自分の人生とすべての選択肢が贈り物であることを受け入れます。 もし私が自分の贈り物を他の人、特にもっと多く持っている人と比べたら、自分の贈り物に対する評価を下げるだけだ。

この世界には、本当に「正義」があるのです。 私が「公正」について述べてきたのは、公正の教義に固執することは、私たちの幸福を損なう可能性があるということです。 しかし、人々が私に言う懸念は、もしこの教義に固執しなければ、正義も結果もないだろうということです。

私はそのような人々に、私たちが「破る」ことのできない自然法則に支配された世界に住んでいることを思い出してほしいと思います。 自然法則は、私たちの行動に対する報酬と罰という自然な結果の尺度を提供します。 社会はまた、追加の報酬と罰を提供する法律を作成することができます。 しばしば、罪人は罰せられないようです。 このような正義の誤謬を見たとき、私たちはどのように怒りを制御するのだろうか？

「心理的正義」。 心理的法則は、自然な罰として特に効果的である。 他の人を利用する人は、自然な反応によって罰せられる – そのような彼らの生活の中で本当の親密さと愛の欠如として。 彼らは、彼らが他人に行う “悪 “や害を見て、他の人とnaturalempathyを通じて罪悪感を生成し、そのハイヤーセルフによって処罰されます。 彼らは、自分自身の怒りとnegativebeliefsによって罰せられる – これは、紛争、怒り、不安でそれらを苦しめる。 彼らは怒りを感じるのに忙しすぎて、幸せを感じることができないのです。

たとえば、スターリンとヒトラーは、歴史上のどの人物よりも多くの人々に害を及ぼしたという点で共通しているかもしれない二人の人物である。 この二人は、正義など存在しないことを証明するかのように、権力がいかに悪をもたらすかを示す例だとも言われている。 しかし、二人とも世俗的な富と権力を手に入れた一方で、非常に苦しい人生を送りました。有害な人間が幸せな人間になることがいかに難しいかを理解することで、何かが「不当」に見えるときに、怒りの一部を手放すことができるようになったのです。 私たちの怒りのいくつかは、他の人が私たちよりも不当に多く受け取っているという信念から生じている可能性があります。 私たちは、より多くのお金、美しさ、成功、または幸福を持っている人に腹を立てるかもしれません – 私たちは彼らがそれに “値する “と思わない場合は特に。 公平の教義」に従えば、人生から「不当な取引」をされたと感じるかもしれません。「当然」でないものを手に入れた人への怒りをどう乗り越えればいいのでしょうか？公平の教義では、人は自分にふさわしいものだけを手に入れるべきだと言います。 私は、相手も自分も、たとえそれが「平等」でも「公平」でもなくても、それぞれが受け取ったもので幸せになることを学ぶことができるようになりたいと思います。 その “優位性 “が最終的にどのような影響を及ぼすかは、誰にもわからない。 多くの貧しい人々は、多くの豊かな人々よりも幸せである。 どの教義が、あなたが怒りを最もうまくコントロールし、最も幸福を感じるのに役立つでしょうか？

私の性的虐待を受けたクライアントが、理解と許しによって彼女の深い怒りを取り去ることができたのを見てきました。 理解と許しは、怒りを軽減するあらゆる処方に必要な要素です。

私たちはまた、自分自身を許すのが苦手なのかもしれません。 私たちは自分自身に腹を立てているかもしれません。なぜなら、私たちは人生の早い段階で行った悪い選択の結果をまだ引きずって生きているからです。 自分は「悪い人間」「愚かな人間」だから、幸せになる資格はないと思っているかもしれません。 人生を台無しにした自分をどうしたら許せるのでしょうか。 失敗したのは自分のせいだと、両親や神のせいにしてしまうかもしれません。 どうすれば、不幸を自分や他人のせいにすることを克服できるのでしょうか？

公平論は、私たちは「値するもの」だけを受け取るべきだと言っています。 この教義では、勘定がすべて釣り合ったときだけ幸せになるべきだとしている。それまでは、天秤のバランスをとることに人生を費やすべきだが、それは決して起こらない。

幸福の教義では、1–公平な会計のことは忘れる、2–人生を今のまま受け入れる、3–自分も他人も無条件に愛する、自分（と他人）の幸福を第一目標にする、4–それに従って行動する、としています。 自分や他人を責めること、罪悪感、心配、会計、恨み、その他非生産的なマイナス思考は、私たちが幸せになるための障害に過ぎません。

私は、（「当然」であろうとなかろうと）不平等に幸福であるよりは、（「当然」のものを得たとしても）不平等に不幸である方がましだ！
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5. あなたは “しがみつく “ですか？ 怒り（または傷つき）に対する動機付けのため？

相手を罰するために「怒り」や傷つけられた感情を持ち続けていますか。 おそらく、あなたは「公正な教義」がどのようにうまく機能しないかを見始めることができます。 あなたは、自分の怒りにしがみつくことによって、相手を罰するべきだと思うかもしれません。 怒りや傷を持ち続けることは、自分を傷つけるだけです。

あなたの目標が誰かの行動を変えることであるなら、あなたは行動に影響を与えるために報酬と罰を使うかもしれません。 しかし、復讐心や怒りで結果を出すのではありません。 しかし、復讐心や怒りに駆られて結果を出すのではなく、彼らが学ぶのを助けるために、思いやりをもって結果を出してください。 落ち着くまで待つこと。 冷静に理由を述べることは、怒りに任せて罰を与えるよりもずっと効果的です。 (ほとんどの状況では、罰よりも報酬の方が効果的です。)

PRACTICE: Blame-listを作成する. 自分自身や他人に対する「非難リスト」を作ってみましょう。 それぞれの「非難」の根底にある問題に対処するために、「公平の原則」を「幸福の原則」に置き換えてみてください。 相手に共感し、現実を受け止め、リストの重要な項目それぞれについて、将来の幸福を最大化することに集中する。
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6. 根底にある期待を調べる

満たされない期待は、怒りにつながることがあります。 この状況に対して、あなたは自分自身や他人にどのような期待を抱いていますか? この特定の状況で、この人に現実的な以上のことを期待していますか？

自分が幸せになるために必要なもの、自分が望むタイプの人生を送るために必要なものについて、自分の根底にある期待を調べてみてください。 おそらく、あなたは他の人より高い(または異なる)基準を持っています。 おそらくあなたは、自分だけでなく、他人もそれに従うことを期待しているのでしょう。 あなたはさらにright.Butかもしれない、これらは他人に対するあなたの期待である – 彼らのものではありません。 彼らは彼らが誰であるかであり、怒りの1つのルートは、彼らがあるように人（またはイベント）を受け入れていないことです。

「エンタイトルメント思考」と、自分が受け取るべきものについての高い期待は、「穴蔵」であるという感覚を引き起こします。 これらの期待は、深い無力感や「不当な扱い」を受けたことへの長期にわたる不満の原因です。 多くの人の怒りの深い原因になっています。 (章）

==> LAPDSの次元（8章の「目標」から）を使って、期待や目標を調整する。
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7. CHOOSE HAPPINESS INSTEAD OF ANGER–“My anger hurts me more than it hurts you”

怒りを持ち続けることは、他にも自己破壊的な結果をもたらすことがあります。 これらの結果includeあなたの体に負の影響とあなたのenjoymentofの現在の瞬間から奪っている。 怒りと喜びを同時に感じることはできません。 したがって、あなたには選択肢があります–怒りか幸せか!

幸せよりも怒りを選ぶ習慣のある人は、幸せな人生ではなく、イライラした怒りの人生を歩んでいます。 これらの結果を自分に思い出させ、怒りをもっとコントロールできるようになりましょう。 自分に言い聞かせる。「自分、幸せを生み出す思考を選べるのに、なぜ怒りを選ぶのだろう」。 怒りをコントロールするために、これらの8つのメソッドを使用してください。 また、この本の他の強力なテクニックを参照してください – 特に、第8章から6調和機能精神制御戦略（CHUG-OF：選択、調和、理解、目標&期待、楽観、およびフォーカス）。
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8. Remember, “IT’S THE WAY OF THINGS”

My wife Sherry and I have developed a simple formula for overcominganger which we often use when we face unchangeable something, I’m not disclosed. それは、くまのプーさんの人生哲学（ベンジャミン・ホフ著「The Taoof Pooh」）から来ています。 自分の力ではどうにもならないことが起こったとき、プーさんは「物事の道理だ」と簡単に言います。 だから、たとえすべてを理解することはできなくても、最も基本的な理解は、”It’s the way of things”（物事の道理）なのだ。

PRACTICE: 怒り（と敵意）に対処するためのメンタルコントロール計画を立てる。 (1) 自分が腹を立てる状況を1つ以上思い浮かべてください。 (2)上記の方法で、その状況での怒りを克服するロールプレイを精神的に行う。 (3) これらの方法に基づいて、怒りを感じたときに自分に言うことのリストまたは心の思考計画を作成する。

怒りを抑える行動法

警告：怒りを積極的に表現すると、

人間関係に永久的なダメージを与えることがあります

1. 1.THINK–“AGGRESSION WILL DRIVE A WEDGE BETWEEN US”

あなたに肉体的または言葉による激しい攻撃をした人について考えてみてください。 その時の恐怖、傷、そして怒りは、あなたの残りの人生と共にあります。 その攻撃は、あなたとその攻撃をした人との間に、持続的な恨みと距離を多少なりとも作り出すかもしれません。 その攻撃は、あなたを再び傷つけるかもしれないという永続的な恐怖を低信に引き起こす可能性があります。

同じ教訓は、あなたが他人を傷つけたときにも適用できます。 あなたは、あなたを愛する代わりに、あなたのパートナー tofear または resent を「条件付け」ている可能性があります! 恐怖と憤りは愛とは相容れないものです。

あなたが気になる人に向かって言葉や物理的に攻撃的であるとき、あなたが本当に欲しいのは、このような永久的なダメージでしょうか？ あなたは、軽い「悪口」や否定的な「レッテル貼り」でも、相手を傷つけ、疎外することができます。 (また、おそらく競合をエスカレートします。）効果はtocriticismや怒りに敏感である人と大幅に誇張することができます。

Visualize a big STOP SIGN! 攻撃したり、怒りのままに発言する前に、その結果について考えてみてください。 その代わりに、共感し、相手の最善の意思を想定し、冷静で外交的であるようにしましょう。
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PRACTICE: Are you driving nails in the coffin of a relationship? You think about your expression of anger in most important relationship(s).You are driving a small wedge between youand your loved one each time you hurt them? あなたが攻撃する誘惑に駆られるたびに、そのくさびを思い浮かべてください。 その代わりに、建設的な怒りの表現（感情や問題について話すなど）を選びましょう。

2.積極的になる–「ウィンウィン」ソリューションを求める

あなたが誰かに怒っている場合、生活の中であなたの最高の目標に焦点を当てる–自分と他人のためにmaxizehappinessにすること。 たとえ怒りを感じているときでも、愛と幸福を選択することで、あなたのハイヤーセルフは強化されます。

自分自身を愛することに集中する。 心の奥深くまで到達して、その人を無条件に（つまり、相手が何をしたかにかかわらず）愛している自分の部分（ハイヤーセルフ）を見つけてください。 そのような愛の感情と、「Win-Win」の解決策を求めるという目標に集中する。 自分の視点だけでなく、相手の視点も理解しようとする。 あなたがproducinga “Win-Win “ソリューションに成功している場合、あなたは “トリプルウィン “を持っているでしょう：1 -あなた自身の元のニーズを満たす取得、2 -他に向かってあなた自身の自己破壊的な怒りを排除し、おそらく3 – feelcloser to you（あなたにそれらを上に勝つ）他の人を取得することができます。 敵を排除する最良の方法は、その人を友達にすることだ。
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3.TAKE A “TIME-OUT” IF SOMEONE GETS TO OVER UPSET

If you are in the frustrating situation, Observe your own emotions when you are in a frustrating situation. もし、あなたが怒りすぎたり、不安や罪悪感を感じ始めていることがわかったら、”タイムアウト “を取ることです。 タイムアウトとは、二人で話すのをやめるか、落ち着いて考え、自分のコントロールを取り戻すのに十分な時間、離れていることを意味します。 タイムアウトは、わずか1〜5分でも効果的です。 このような場合、自分が何を望んでいるか、相手にどう対処したいかを明確にするためにタイムアウトを利用するのです。

タイムアウトを取るには、「今まで話してきたことについて考える時間が必要だ」と言うことができます。 会話を続けたいのですが……」と言うかもしれません。 相手が帰りたがらない場合は、とにかく言い張って帰りましょう。

同様に、相手があまりにも動揺し、その状況に建設的に対処していないことを観察したら、タイムアウトを取る。先ほどと同じことを言うこともできるし、”It looks like we reboth getting upset, and if we can’t discuss this more calmly, then I willneed to take a time-out.” とも言える。

Take the time-out in the early stages of a conflict, don’t waituntil it has gotten destructive. タイムアウトは、合理的に穏やかで生産的なものを維持するために必要な頻度として取る。 (第6章参照)
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4. FIND YOUR HIGH ENERGY AND AROUSAL

You have heard the expression, “Get your anger out” to getrid of it.あなたは、あなたの高いエネルギーを解放するための建設的な方法を見つけることができます。 フロイトは、エネルギーが解放されないと破裂する蒸気壷の例えを使いました。 この例えはある程度正確です。

怒りは高いレベルの覚醒とエネルギーを引き起こし、エネルギー的な活動によってそれを解放する。 怒りは高度の覚醒と高エネルギーの状態を引き起こし、それは数時間–あるいはそれ以上–続くという考え方が研究で支持されています。 エネルギッシュな活動は、エネルギーを使用し、その余分な覚醒を放散するのに役立ちます。 したがって、怒りを抑える内的な方法に加えて、精力的な活動によって怒りを発散させることが重要です。 運動、ウォーキング、ランニング、スポーツ、肉体労働など、特に自分が気持ちよくなれるようなエネルギッシュな活動をしてみてください。
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5. 怒りの表現に自己破壊的ではなく、建設的なものを選ぶ

多くの人はフロイトのアナロジーをさらに進めています。 彼らは、自分の怒りを取り除くために、他の人や物に破壊的または有害な何かをすることによって、「自分の攻撃性を吐き出す」必要があると信じています。 多くの人々 – 一部のセラピストでさえ – 間違えて怒りのthataggressiveまたは対立的な表現は、我々ができる唯一の方法であると信じて “私たちの怒りを取得する “です。 我々は、誰かまたはいくつかのものに “それを取る “する必要があります。 この信念は真実ではないことが研究によって明らかにされています(1)

どんな精力的な行動でも、覚醒を散らすことによって怒りを軽減することは事実です。 また、その結果生じる「良い気分」が破壊的な行動を強化することも事実である。 しかし、攻撃的な行動を強化するということは、それがより強い習慣になることを意味します。 怒りを解消する」ために攻撃的な行動をとる人は、より攻撃的になる傾向があります。 この結論は、研究証拠によって裏付けられています。 怒りを減らすより良い方法は、何か建設的でエネルギッシュなこと、例えば運動やスポーツ、または問題を解決するのに役立つ身体的な活動をすることです。

「正直な」攻撃的行動についてはどうでしょうか？ もし誰かがあなたのことを「バカ」「わがまま」など否定的な言葉を連発した後、「私は自分の気持ちを正直に伝えたかっただけ」と言ったらどう感じますか？ あなたはどう感じるでしょうか？ それは、その関係にとってどれだけ建設的なものだったでしょうか？

攻撃的な発言は、怒りの瞬間に彼らの考えを報告したという意味で、正直だったかもしれません。 しかし、それは全体像だったのでしょうか？あるいは、彼らの「正直」は、知覚された何らかの害に仕返しするためにあなたを傷つけることを意図した、一連の怒りによるthoughtsthatに過ぎなかったのでしょうか？

もしその人が、あなたのことを本当に心配しているけれど、あなたがしたことに怒っていると言ったら、もっと建設的ではないでしょうか？ もしその人が、あなたの意見を聞き、問題に対する建設的な解決策に取り組む時間を取ったとしたら、もっと建設的ではありませんか? 攻撃的な「正直さ」と、思慮深く積極的な「正直さ」、どちらのアプローチが良いでしょうか？
練習1: (1)あなたの自己破壊的な怒りの表現をリストアップし、建設的な表現に置き換えてみてください。 イライラする状況に対処する方法をリストアップしてください。 どのような思考が怒りを増大させますか？ どのような言葉や行動が、他人や人間関係、あるいは自分自身を傷つけていますか？ (例：怒鳴る、悪口を言う、攻撃する、物を投げる、食べる、吸う、薬物、問題を避ける、誰かに八つ当たりする）。 どのような考えや行動がより建設的でしょうか？

(2) 怒りの喚起を抑えるためのエネルギッシュな活動を挙げてください。 スポーツ、運動、自転車、散歩、ランニング、家事、笑い、そして（建設的な）会話も、怒りの喚起を抑えるのに役立ちます。 より活発な活動であればあるほど、より効果的です。

PRACTICE 2：（攻撃的でも受動的でもなく）積極的に対立を解決するための計画を立てる。 上記 (および第 6 章) の提案に従って、怒りと攻撃的な (または非主張) 傾向の状況に対処する方法についての計画を開発します。 Win-Winの解決策を模索する。
SUMMARY:

怒りや攻撃性を克服するには、
最悪の意図を想定するよりも共感的理解
を、
鈍感さよりも無条件の思いやり
を、
公平な原則よりもハピネスドクトリン
を選択することである。
敵意よりも現実の変わりやすい側面を受け入れることを選択する
– “itsthe way of things”、
内部の蒸気を取り除くのに役立つConstructive ENERGETICACTIONS
を取る、そして
有害な行動に対する固有の正義がある、
すべてのほとんどは、覚えて、
怒りのすべての瞬間、幸福の一つ少ない瞬間です。

SHAQQuestionnaire:
怒り、不安、抑うつに関連する要因のいくつかを理解するのに役立つ自己採点のアンケートを取るには、私の仲間のウェブサイトに行き、http://www.csulb.edu/~tstevens/successのSuccess and Happiness Attributes Questionnaire（SHAQ）を完了させてください。

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Goto Appendix C: The Runaway Emotions Cycle

1.1 人々がどのように怒りに攻撃的または建設的に反応するようになるかを示す研究の良い要約は、キャロルTavrisの本、Anger、the Misunderstood Emotion、を見てください。 しかし、攻撃的な反応は人をより攻撃的にする傾向がある。

MORE HELP:INTERNETLINKS
Anger and Aggression Help

C=> Overcoming Angerand Aggression
You Can Choose To Be Happyの本からのシンプルな自助マニュアルは、多くの人々が怒りや攻撃性に対処できるように助けてきました。 トム・G・スティーブンスPhD
http://www.csulb.edu/~tstevens/b-anger.htm

****Controlling Anger — Before It Controls You
American Psychological Association
http://helping.apa.org/daily/anger.html

***Virtual Pamphlet Collection of theUniversity of Chicago–SEE ANGER
USA の大学カウンセリング・センターの心理学者や他のカウンセラーによって書かれた人間関係などについての無料のオンラインのパンフレットです。