workout-related injury, overuse through sports like running, or just plain aging, if your knees have been weakened over years, take note of these risky moves.膝に悪い運動は、膝に悪い運動。 自重移動は、器具を使わずに作業しているので、最も安全な運動モードの 1 つと考えられていますが、特定のものは、関節に深刻なダメージを与えます。

ここで、理学療法士の Chris Kolba 博士、C.S.C.S、およびオハイオ州立ウェクスナー医療センターからの Doug Ebner は、最悪の犯罪者を指摘します。 次の7つの自重移動は、しばしば間違って行われているもの、または移動の性質のために、フラットアウト膝に負担をかけ、靭帯にあまりにも多くのストレスを置くものです。 簡単な微調整が必要な動きについては、KolbaとEbnerがどのような変更を加えるべきかを示しています。 膝を壊すような動きについては？ 彼らはあなたの痛みを保存し、最適な結果を提供する代替演習を提供してきました。

Single-leg squat (with poor knee control)

Pistol squatsは、片足でかがんだ位置を維持しているので、下半身の強さとバランスの膨大な量を必要とします。 数回行うだけで、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなどの主要な筋肉や、足首や膝に沿った小さな安定筋が疲弊します。 シングルレッグスクワットは、フィットネス界で はベンチマークとされるほど難しい種目で すが、正しいフォームで行わないと怪我をする リスクが高い種目でもあります。 例えば、スクワットのボトムポジションに下ろそうとするとき、ほとんどの人は膝のコントロールがうまくいきません。 膝が曲がってしまったり、もう片方の脚の内側に潜り込んでしまったりするようであれば、止めてください。 「膝を正中線に倒れさせることで、膝内側（内側）、膝蓋骨（膝蓋）、半月板、前十字靭帯にストレスがかかり、怪我をする可能性があります」とKolba氏は説明します。 あなたの後ろ脚を高め、サポートし、ブルガリアスプリットスクワットを実行します。 本当にあなたのフォームに焦点を当てます。 また、脚力と安定性が向上し、ピストル・スクワットに再挑戦したくなったら、椅子や箱に座り、片足を前に伸ばして立ち上がってみてください。 少なくとも2～3週間、片足10回×3セットを行った後、より低い椅子や物に移る。

フルデプスランジ（膝を地面につける）

脚力があればあるほど、膝の安全性は高まります。 筋肉が安定させ、重い負荷の負担を吸収し、関節への負担を軽くしてくれます。 事実上、肺活量はケガから体を守るのに役立つのです。 問題は、あなたがすべての間違ったlunges.

肺活量時に、あなたは本当にあなたの足首とライン（ただし超えない）にあなたの前膝を維持したいアプローチである可能性があることです。 あなたは、あなたの肩と腰と一直線に、床に向かってまっすぐダウン指しているあなたの背中の膝をしたい。 肩が下がり、体幹が働いている間は、背中と胸が直立するようにします。 前方の膝が内側に傾かないようにします。 健康な膝をお持ちの方は、できるだけ深く膝を伸ばすと、最も多くの筋肉が使われます。 しかし、その動作を大げさにし過ぎると、ダメージを受けることもあります。 「地面にあなたの膝を打つことによって、あなたの膝蓋骨 （膝蓋） の上に座っている流体嚢を刺激することができる、痛みや腫れ、打撲、脱臼や骨折の原因」Kolba は言います。 刺激とは別に、あなたは力および力を減少させる、より少ない流体および突然の動きを作っている、Ebnerは付け加えます。 「私は通常、両方の膝で90°を取得しようとすると、膝が地面に “ほとんど “を取るべきであることを人々に伝える、”エブナーは言う。 それでも気になる場合は、ランジの深さまで下げないようにします（つまり、後ろの膝が下がりすぎないようにします）。 また、筋肉の収縮と活性化が十分でない場合は、深く下ろすことよりも、爆発的に飛び上がることに重点を置いて、ジャンピングランジを行うとよいでしょう。 また、スタンスを短くして浅いランジを行うと、下腿四頭筋の「涙点」である内側広筋が鍛えられ、安定性が高まります。

ダックウォーク

ダックウォークが好きな人は少ないでしょう。 それにはちゃんとした理由があります。 ダックウォークは、あなたの膝に深刻な厳しいことができます。 全屈伸運動は膝の靭帯や軟骨に大きな負担をかけ、負荷のかかる姿勢の上にひねりを加えていると、Kolbaさんは説明します。 さらに悪いことに、この運動はあまり効果がありません。 あなたは、筋肉のスラブを構築したり、トーチcalories.

代わりにこれを試してみるつもりはない。 あなたがそれらを組み込む上でdeadsetている場合は、Kolbaはあなたの太ももが床と平行になるまでちょうどしゃがんで、その後、膝のストレスの一部を軽減するために、ダックウォークを実行することができると言う。 靭帯や半月板の断裂のリスクをなくすために、従来のダックウォークは完全にスキップするのがよいでしょう。 その代わりに、ジャンプスクワットと壁が筋力とdefinition.

Plyometrics

あなたの膝が怪我や反復運動から荒い形であるかどうか、「ランニングやジャンプ（2〜5倍と高いことができますあなたの体重）から衝撃力が大幅に筋肉のアンバランスの存在下で、関節炎のプロセスを加速することができます」Kolbaは言う。 はい、関節炎は、あなたの20代または30s.

代わりにこれを試している場合でも、あなたのための問題を提起することができます。 それでも、ボックスジャンプのような動きは、爆発的なパワーを構築するための素晴らしい方法です。 ただ、箱の上に軽く着地してから、膝を痛めないように（片足、もう片方の足）踏み下ろすことを確認します。 Ebner氏はこう付け加えます。 「脚力があり、コントロールできる健康なスポーツ選手にとって、プライオメトリクスは、良いフォームで行えば、トレーニングの重要な一部となります。 適切な筋力とコントロールができない人や、怪我をしている人には、これらの運動はおそらく良いアイデアではないでしょう。” もしどんなタイプのジャンプやランニングでも痛いのであれば、エリプティカルやステッパーで運動したり、フローテーションベストをつけてプールで走ってみたり、負荷の少ない運動から筋力トレーニングを行い、関節を保護する方法を学びましょう。

ハードルストレッチ

ハードルストレッチは非常に不自然なポーズであると言えるでしょう。 (片足を前に出し、片足を体の後ろに曲げるというハードルジャンプを想像してください）それは、入るのも不快だし、そこにいるのも不快だし、全体的にひどいストレッチです-特に、後ろに傾いたときに。 それはあなたがねじれると同時にあなたの曲がった膝が回されているので、半月板と内側膝関節に重点を置いて、Kolbaは言う。 あなたが任意の既存の膝の問題を持っている場合は、これをしようとしないでください。 代わりに椅子の上に前腿のストレッチを試してみてください。 椅子に座ったまま、あなたの足首があなたの反対の太ももの上にあるように、他の上の1つの足を交差させる。 曲げた膝に力を入れ、股関節と鼡径部に伸びを感じるようにする。 Kolbaは、このストレッチが股関節の内旋の同じ利点を与えるが、あなたの膝.

「W」シット&ストレッチ

これは、文字Wに似ているものの側にあなたの膝と足を広げて座っていることを含む。 しかし、あなた自身は避けた方が賢明でしょう。 「膝、股関節、足首に大きなトルクがかかるのでよくありません」とエブナーは説明する。 股関節の内旋を改善したい場合は、膝を90°に曲げて上体反らしの股関節の回転を試してみてください。 「このストレッチは、体幹と骨盤の回転を可能にし、膝の屈曲とストレスを制限します」と、Ebner氏は付け加えます。